ladda ner den utskrivbara versionen av denna Utbildningsbulletin
glutenfri diet kräver total undvikande av korn vete, korn, råg och alla sorter och hybrider av dessa korn, såsom spelt. Det finns dock många underbara glutenfria korn att njuta av.
Amarant
När aztekernas heliga mat är Amarant hög i protein, kalcium, järn och fiber. Rosta denna lilla korn innan tillagning ger ut sin nötaktig smak.
prova det: lägg till soppor som förtjockningsmedel eller servera kokta med bär.,
ris
ris kommer i många sorter: kortkornigt, långkornigt, jasmin och basmati för att nämna några. Långkornigt ris tenderar att vara fluffigare medan kortkornigt ris är klibbigare. Ris kommer också i olika färger: svart, lila, brun och röd. Dessa färgglada un-raffinerade rices bidrar till mer näringsmässiga fördelar än raffinerat vitt ris.
prova det: lägg överblivet ris till kalla sallader.
bovete
trots namnet är bovete en glutenfri medlem av rabarberfamiljen. Rostad bovete kallas kasha. Bovete är hög i B-vitaminer, fibrer, järn, magnesium, fosfor och zink.,
prova det: bovete mjöl kan användas för att göra läckra crepes.
majsmjöl, Polenta, Grits
Polenta är kokt majsmjöl som antingen kan serveras fuktig som gröt eller lämnas för att ställa in och serveras i kilar. Grits är majsmjöl som har haft groddar och kli av kärnan bort. Corn är en rik källa till komplexa kolhydrater, B-vitaminer och järn.
prova: kokt Polenta gör ett bra alternativ till pizza skorpa-tillsätt grönsaker, tomatsås, och baka.
hirs
även om det är mest känt som en huvudingrediens i fågelfrön, är hirs också ett gott och mångsidigt näringsfattigt korn., Hirs är hög i B-vitaminer, fosfor, magnesium och högre i protein än majs och ris.
prova det: som en varm frukostflingor toppad med valfri frukt.
Quinoa
Tekniskt ett gräs, quinoa är relaterat till spenat. Quinoa är infödd till Sydamerika och finns i flera färgvarianter. Quinoa är hög i protein, fiber, Vitamin E, magnesium, järn, fosfor, koppar och zink.
prova det: Servera quinoa i en sallad med majs, tomater, paprika och njurbönor.,
Sorghum
till skillnad från andra korn innehåller sorghum höga mängder antocyaniner, en kraftfull antioxidant som också finns i blåbär. Detta korn är också en bra källa till fiber, B-vitaminer, järn och kalium.
prova det: sorghummjöl blandar bra med de flesta andra glutenfria mjöl i bakning.
Teff
en liten säd med en söt smak. Teff är hög i protein, kalcium, järn, koppar och zink. Teff används traditionellt som mjöl men kan också tillagas hela och användas som sidovägg.
prova: laga teff på stovetop och Använd som en varm frukostflingor eller en kryddat sidrätter.