räkna ut vad sjutton att äta innan en halv maraton kan känna lika svårt som kör själv. Ät för mycket, och dina magkramper eller bloats, skickar du söker efter närmaste badrum mid-race. Men ät för lite, och du kan säga adjö till något hopp om en PR.
”att räkna ut en träningsdiet är avgörande för toppprestanda”, säger Torey Armul, R. D., talesman för Akademin för näring och dietetik., ”Vad du äter är bränslet för dina arbetsmuskler. Att äta rätt mat håller dig energisk, minskar kramper och minimerar trötthet under träningen.”
den första regeln: försök inte något nytt, säger Armul. ”Gå inte till den nya stadsdelens Sushirestaurang för första gången”, säger hon. ”Håll dig till vad du vet och vad du har tolererat bra tidigare.”Du vill inte introducera en ny variabel som kan röra med din prestation.
”för en lång tävling som en halvmaraton kan det vara bra att fokusera på att äta tillräckliga kolhydrater i förväg. Detta bidrar till att ”top off” dina glukosbutiker innan du tå linjen”, säger Armul. (Och du behöver glukos för att se till att du inte gör som en äldre telefon och förlorar din laddning mid-race.)
men det betyder inte bara downing en massiv skål med spaghetti, säger Armul—det kan vara grovt på matsmältningssystemet., ”Håll dina portioner rimliga”, rekommenderar Armul, Alias håll dig till en vanlig serveringsstorlek-som 1/3 kopp ris eller en skiva eller två helvetebröd.
och kolhydrater är inte den enda mat du bör använda för att bränna upp innan ett maratonlopp. Hoppa ut på race-day tröghet och magont med dessa dietist-godkända måltid idéer:
24 timmar före din ras…,
Frukostalternativ:
- frukt smoothie med mandelsmör: frukten ger en kolhydratförstärkning som din kropp snabbt kan smälta för bränsle, medan mandelsmör lägger till lite protein och fett för mättnad.
- ägg med toast eller sötpotatis och grönsaker eller frukt: proteinet och fettet i ägg, parat med kolhydrater och andra proteiner och fetter, hjälper dig att stödja dig genom din körning, sans som känner att du vill kollapsa (hej, det händer!).,
lunchalternativ:
- en helvete smörgås med kalkon, avokado och ost: dina muskler vill ha glukosen från fullkornsbröd (eller andra friska korn som din kropp snabbt kan smälta och använda för bränsle). Para ihop det med ett protein och ett hälsosamt fett innebär att du får mer fiber och fett för extra uppehållskraft.,
- grönsallad med kyckling, tomater, ost, nötter och olivolja: greenerna är packade med vitaminer och mineraler för att öka din uthållighet och sätta dem i en sallad med protein, nötter och hälsosamma fetter ger dig blandningen av makronäringsämnen du behöver känna dig stark, även efter flera timmars aktivitet. Och Jessica Cording, R. D. en new YORK-baserad dietist säger att tomater innehåller lykopen, en antioxidant som bekämpar inflammation och hjälper kroppen att ta upp järn (som du behöver för att transportera syre i blodet under en tävling).,
middagsalternativ:
- lax med en sida av ris eller potatis och grönsaker: medan något kött ger dig gott om protein för att stödja muskelreparering och ombyggnad efter ras, erbjuder lax också omega-3 fettsyror, som kan hjälpa till att motverka inflammation, säger Cording.
- Bean-and-lean-meat chili: om ditt matsmältningssystem kan hantera det, gör lite bönabaserad chili till din pre-marathon middag., Cording säger att de är rika på protein, komplexa kolhydrater och järn, vilket hjälper till att få syre genom ditt blod (och till dina muskler!). Fortsätt bara med försiktighet-det sista du vill ha under en halvmaraton är gas och uppblåsthet.
morgonen på din ras…,
frukost
- havregryn toppad med mandelsmör: mandel, jordnötter, cashewnötter—de innehåller alla tillfredsställande mängder fett och protein som din kropp smälter långsamt och håller dig fullare (och energiserad) längre. Det är en nödvändighet för en lång dag av loggning miles.
- bananer och bär på toppen av jordnötssmör toast: du kan få samma energigivande boost från jordnötssmör, men på toppen av hela vete toast., Vitaminerna och mineralerna i frukt hjälper också till att fixa cellskador från dina 13.1 miles av cruising, säger Armul.