ett sätt att bli en bättre löpare är genom att förbättra din form. För att göra det måste du göra mer än bara logga miles. Ange: styrketräning. Ett drag i synnerhet bergsklättraren, kan hjälpa dig att bygga en stark och stabil kärna, som i sin tur kan förbättra din körkraft, effektivitet och hållning.
bergsbestigare är en hjälteövning av ett antal skäl: utför flytten så snabbt som möjligt för att ge dina träningspass en ökning av low-impact cardio., Sakta ner det, och du utmanar din kärnstabilisering och hip flexion, vilket är viktigt för korrekt löpande form, förklarar Kellie Williams, NASM-certifierad personlig tränare och Barrys Bootcamp instruktör. Loop motstånd band runt fötterna och du har nu en allvarligt utmanande övning som bygger core och hip flexor styrka.
ändå utför många människor denna övning felaktigt, så att veta hur man gör en bergsklättrare ordentligt är viktigt innan du slår ut några snabba reps under nästa träningspass.,
felaktig form kan orsaka onödig stress på låg rygg, få dig att känna dig instabil eller göra flytten ineffektiv., direkt över dina handleder
Hur man Gör en Ordentlig Mountain Climber
Start i en hög planka position med axlar staplade direkt över handlederna, händer plats skuldra-bredd isär och core engagerade så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till höfterna till högklackat., Håll nacken avslappnad genom att titta ner mellan händerna. Engagera dina glutes, quads och lår för att hålla benen raka. Med en tät kärna, initiera rörelsen genom att köra ditt vänstra knä in mot bröstet, sedan snabbt kliva tillbaka till plank position. Kör omedelbart höger knä in mot bröstet och sätt sedan snabbt tillbaka det i plankposition. Fortsätt att växla.
utför flytten långsamt först och snabba sedan upp när du Perfekt din form.,
experttips:
se till att dina quads är förlovade, knäna är från marken och tårna placeras rätt under klackar. Börja alltid från ett neutralt läge och se till att din rumpa inte är uppe i luften, och att din svansben inte är tuckad.
”du vill inte att din rumpa eller din låga rygg böjer in”, säger Williams. ”Båda positionerna sätter dig i riskzonen för skada.”
varje gång du drar knäet mot bröstet, se till att rörelsen styrs—upprätthålla en neutral ryggrad., ”När du har den kontrollen och dina rörelser inte studsar eller ballistiska, kan du påskynda rörelsen”, säger Williams. ”Se alltid till att ditt knä kommer i starkt.”
Om du är helt ny på bergsklättrare, föreslår Williams att du tar det långsamt och masterar din blankett innan du påskyndar.
Hur gör du det enklare?
Om du fortfarande arbetar på din form, föreslår Williams att du börjar med en fågelhund för att bygga kärnstyrka och höftstabilitet.
fågelhund
börja på alla fyra med handleder under axlar, knän under höfter, tår undangömda och tillbaka platt., Förläng höger arm och vänster ben rakt ut tills de är parallella med golvet. Håll en platt rygg, nivå höfter, och fokusera på att dra naveln mot din ryggrad. Återgå till alla fyra, lyft sedan vänster arm och höger ben. Fortsätt alternerande i 90 sekunder.
vilka är fördelarna med bergsklättrare?
flytten kan utföras snabbt för att få din puls upp under träning. Och flytten kan hjälpa dig att arbeta med kärnstabilisering och höftböjning, vilket är viktigt när du arbetar med att förbättra din löpande form.,
”bra sätt att engagera din kärna och träna din kropp för att behålla stark form i plankposition, som liknar den form du vill ha när du kör”, säger Williams.
Du kan också införliva några långsamma bergsbestigare, vilket ger din träning mer av en Pilates vibe—saktar ner flytten kommer verkligen att engagera dina muskler.
Williams har ofta sina kunder växlar mellan 20 sekunder av långsamma berg klättrare intervall och 20 sekunder av snabba berg klättrare, med vila däremellan.
hur ofta ska du göra bergsklättrare?,
Du kan lägga till bergsklättrare till någon träning du gör, antingen som ett sätt att avsluta högintensiv intervallträning, eller som en del av en kärnkrets, säger Williams.
För att avsluta en högenergiuppsättning föreslår Williams en kortslutning av jumping jacks, squats, inchworms och mountain climbers. Hon föreslår när som helst du gör bergsbestigare att utföra flytten i korta skurar, ca 30 till 40 sekunder åt gången, ta en paus mellan uppsättningar.
”längre än så och dina axlar kommer bara att brännas ut, och det kommer inte längre att vara till nytta”, säger hon.,
vilka bergsbestigare variationer kan du göra?
Cross-Body Mountain klättrare
börja i en hög planka position, handleder under axlar, kärna engagerade så kroppen bildar en rak linje från klackar till vrister. Ta höger knä in mot vänster armbåge och återgå till startposition. Ta vänster knä in mot höger armbåge och återgå till startposition. Fortsätt att växla.,
bergsklättrare med träningsboll
med träningsbollen framför dig, börja i plankposition med dina armbågar som vilar på toppen av bollen och kärnan förlovad så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Rita höger knä i mot bröstet och återgå till startpositionen. Ta vänster knä in mot bröstet och återgå till startpositionen. Fortsätt att byta ben så fort som möjligt i 30 till 40 sekunder.,
planka Jack till alternerande berg klättrare
börja i hög planka läge och utföra en planka jack genom att hoppa båda fötterna isär och tillbaka tillsammans—som en hoppande jack på golvet. Ta sedan vänster knä i bröstet (som hälften av en bergsbestigare) och återgå sedan till hög plankposition. Utför sedan en annan planka jack, kom tillbaka till hög plankposition, ta sedan höger knä i bröstet (som den andra halvan av en bergsklättrare). Upprepa.
Sprawl
börja i hög plankposition, handleder under axlar, kärna engagerad så kroppen bildar en rak linje från klackar till anklar., Hoppa båda benen mellan händerna, pausa och hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa. För att göra flytten mer utmanande, hoppa båda benen mot händerna och landa med fötterna utanför händerna.