män har olika dagliga näringsbehov för kvinnor och nedan har vår nutritionist erbjudit vägledning och receptidéer för män som söker en balanserad kost för god hälsa. Men vad exakt är en ” balanserad kost?
Eatwell Guide definierar de olika typer av livsmedel som vi bör äta och i vilka proportioner., Guiden förklarar några enkla regler att följa som att få en minst fem-en-dag av frukt och grönsaker, inklusive fullkornsprodukter och välja mer fisk, fågel, bönor och baljväxter, mindre rött kött och lägre fett, lägre socker mejeri (eller mjölkfria alternativ). Men det är inte hela historien. Hur mycket ska du äta och finns det en idealisk tid att äta protein, kolhydrater eller fetter? Läs vidare för vår guide till hälsosam kost dygnet runt.,
referensintag (RI)
näringsbehovet varierar beroende på kön, storlek, ålder och aktivitetsnivå, så använd endast detta diagram som en allmän vägledning. Diagrammet visar referensintag (RI) eller dagliga mängder som rekommenderas för en genomsnittlig, måttligt aktiv vuxen för att uppnå en hälsosam, balanserad kost för att upprätthålla snarare än att förlora eller gå ner i vikt. RIs för fett, mättat socker och salt är alla maximala mängder, medan de för kolhydrater och protein är siffror du bör sträva efter att möta varje dag., Det finns ingen RI för fiber även om hälsoexperter föreslår att vi har 30g om dagen.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Med Eatwell-guiden i åtanke kan du anpassa dina portionsstorlekar med vår praktiska guide.,r>
glöm inte, som anges i Eatwell Guide, Vi bör alla sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker per dag., Upptäck vad som räknas som en portion med hjälp av vår Fem-en-dag infographic.
frukost
om din första stopp är kontoret eller gymmet, lägga protein till din frukost är ett bra sätt att rev upp din ämnesomsättning. Om du tränar första sak, hjälper en protein frukost främja muskelåterhämtning och reparation. Ägg är ett idealiskt val eftersom de ger en bra balans mellan kvalitetsprotein och fett. Andra alternativ inkluderar mager skinka, fisk som lax eller kolja, samt låg fetthalt mejeri eller mjölkfria alternativ., Protein livsmedel långsam magtömning, vilket innebär att du stanna fylligare längre så att du tenderar att äta färre kalorier resten av dagen.
om du har ont om tid på morgonen behöver en proteinrik frukost inte ta längre tid. Topp din morgon toast med ett par skivor rökt lax, lite mager skinka eller några äggröra och när du har lite mer tid, njuta av en omelett, frittata eller vår version av hela engelska.,
protein frukost recept:
Scrambled omelett toast topper
En-pan sommar ägg
Flash-stekt rökt lax & ägg bagel
Ultimate makeover Full English
Full English frittata
allt-i-ett bakade svamp
full engelsk potatis kaka
mitt på morgonen mellanmål
äta bra på morgonen är avgörande för att balansera energinivåer. Idealet är att äta lite och ofta, men du måste göra varje mellanmål för dig. Detta innebär att välja snacks som uppfyller dina energibehov plus leverera extra fördelar som att fylla upp din fem-en-dag.,
prova jordnötssmör och banan på kex, eller välja krämig avokado med skivor av kalkon.
energigivande snacks:
jordnötssmör& banan på toast
Turkiet& avokado toast
Lunch
gör lunch en blandning av magert protein och stärkelserik kolhydrater. Carb-rika livsmedel levererar energi så att du kommer att drabbas av mitten av eftermiddagen klumpar om du skär ut dem., Nyckeln är att välja kolhydrater som producerar en stadig ökning av blodsockret, vilket innebär att man passerar på söta ”vita” livsmedel och går för fiberhöga fullkornsprodukter, vilket hjälper dig att hantera dessa eftermiddagsmunchies. Wholegrains som råg, fullkornvärme och korn håller dig nöjd längre. I själva verket visar studier att rågbröd håller blodsockret stabilt i upp till 10 timmar – ett säkert sätt att dämpa de mid-afternoon Energy crashes.
Välj en öppen smörgås toppad med magert nötkött eller fläsk, lax, kalkon eller kyckling med massor av sallad eller rosta lite fullkornsbröd och njut med bakade bönor.,
Protein och carb lunch recept:
öppna makrill smörgås med fänkål slaw
öppna kyckling Caesar sandwich
öppna Turkiet BLT
Mid-afternoon
För många är det inte socker så mycket som salt, salta livsmedel de längtar efter på eftermiddagen. Om detta låter som du, glömma chips och välja istället för kryddade nötter, frön och salta popcorn, eller njuta av fettsnål färskost på kex.,
Salta eftermiddagssnacks:
Spicy seed mix
Sweet & spicy popcorn
Scandi cheese & crackers
middag
Don ’ t utegångsförbud kolhydrater, de är låga i fett, fiberrika och hjälper dig att koppla av på kvällen. Kombinera dem med essentiella fetter som din kropp kan använda över natten, tillsammans med protein, för regenerering och reparation – denna kombination är särskilt viktig för frisk hud och hår., Du kan få dessa friska fetter från fet fisk som lax, öring och makrill samt nötter, frön och deras oljor.
fyll halva tallriken med en färgstark mängd grönsaker eller sallad, ringla med en dressing gjord av linfrö eller rapsolja och tillsätt kött, fisk eller bönor med en servering av brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.
middag recept:
kryddig Cajun kyckling quinoa
Zingy lax & brunt ris sallad
Thailändska laxnudlar
Tandoori öring
så här?, Försök nu …
mer balanserade dietguider
alla våra hälsosamma receptsamlingar
mer hälsa & näringstips
den här artikeln granskades senast den 4 juli 2019 av Kerry Torrens.
Kerry Torrens är en kvalificerad Nutritionist (MBANT) med en examen i personlig näring & näringsterapi. Hon är en medlem av den Brittiska Föreningen för Kost och Livsstil Medicin (BANT) och medlem av Gillet för matskribenter., Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal näringsmässiga och matlagning publikationer inklusive BBC god mat.
allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com ges endast allmän information och bör inte behandlas som ersättning för din egen läkares eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några problem med din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår webbplats regler och villkor för mer information.