vid denna tid på året är människor vanligtvis förvrängda för att få sin kropp i strandklar form. De mest beprövade och pålitliga programmen där ute är de som står för progression och anpassning; de som kräver specifika arbetscykler vid varierande intensiteter och belastningar, för att framkalla ett visst resultat.
Se även: 28 dagar till Lean Meal Plan
tyvärr, med de varmare månaderna redan på oss, har du inte den typen av tid., För att få din kropp där du vill att den ska vara (och snabb) du kommer att behöva gräva i med ett program som tvingar resultat av avgång. Målet är att träna så hårt, så ofta, och så bra att din kropp inte har något annat val än att svara med en markant ökad kapacitet att bränna fett.
denna rutin är från” break in case of emergency ” valvet, och de som följer det till brevet kommer att vara avgjort mer beredda att gå sans-shirt i stranden dagar framöver. Kommer du att vara en av dem?,
selektiva anpassningar
För att ge önskat resultat måste du skicka in en något mindre akademisk men fullständigt kaotisk träningsmetod. Medan de flesta program noggrant manipulerar en mängd variabler, kommer vi att whittle den listan ner till de som är mest gynnsamma för fettförlust och muskelbevarande. Det kommer att bli tufft, men det kommer att fungera.
Se även: Hur man bränner fett i 5 steg
intensitet
det tar mer än ett par maklig jaunts på löpbandet att komma in i photoshoot-klar form., De som uppnår det magra, muskulösa utseendet hos de män du ser I M&F har gjort det genom att ta itu med tuffa träningspass med iver. Genom att införliva högre intensitetsprotokoll—som Tabata och högintensiv intervallträning (HIIT)—håller du dina träningspass i en blygsam längd och maximerar muskelnedbrytning, vilket hjälper till att öka kaloribränningen efter träning. Tabata, som kräver åtta 20-sekunders arbetscykler följt av 10 sekunder vila, låter dig uttömma alla typer av muskelfibrer samtidigt som du höjer din ämnesomsättning.,
frekvens
två veckor ger dig inte mycket tid att utlösa märkbara förändringar i kroppen. För att förneka tidsfaktorn, kommer du att kondensera arbetsschemat. Under de närmaste 14 dagarna lägger du in 12 totala träningspass, med två vilodagar inbyggda. Den ökade frekvensen av träning kommer att öka antalet kalorier du bränner under loppet av programmet. Genom att hålla reparation och återhämtning konstant mellan träningspass, har du din ämnesomsättning arbetar övertid för att hänga med., Denna typ av schema är inte hållbart på lång sikt, men du kommer att upptäcka att din kropp kan göra nästan vad som helst för ett tvåveckorsblock, ofta med positiva resultat.
motstånd
detta tvåveckorsprogram kräver användning av tunga sammansatta övningar för att starta varje vikt träningspass. Genom att hålla tung träning i ditt program, kommer du att tvinga din kropp att behålla sin naturliga produktion av tillväxthormon (GH). Hög GH, som toppar medan du sover, är en nyckelspelare i fettförbränningsprocessen., Sedan, genom att rikta enskilda kroppsdelar med Tabata-stil arbete, du kommer att öka lokala blodflödet till arbetande muskler. På varje Tabata övning, börja med en vikt du kan hantera för 12-15 reps. som arbetet drar på, kommer dina rep räknas blekna. Pausa endast när det behövs, och utföra partiella reps om det behövs för att fortsätta hela 20 sekunder.
Cardio
du börjar varje hjärtdag med Tabata-timed cardio. HIIT-protokollet som följer kräver sprintning ”i minuten”, vilket innebär att dina sprints och aktiv vila alltid kommer att lägga till upp till en minut., Du är fri att välja din metod för cardio, men Löpband Löpning har visat sig bränna mer kalorier än cykling. I den första träningen, utför 10 All-out 12-sekunders sprints, med 48 sekunder aktiv vila. Detta kommer att uppgå till 120 sekunder av total sprinting. Nästa gång, gör mer: 11 sprints vid 13 sekunder vardera, med aktiv vila minskar med en sekund. Du kan förvänta dig en liknande uptick i volym varje kardiosession.
Vila
Ja, det finns Vila inbyggd—två dagar, för att vara exakt—men inte förrän du har lagt in sju raka dagar pedal-to-the-metal arbete., Vila på dag 8 och 13 för att låta din kropp tillfälligt återhämta sig från programmets grind. Detta hjälper dig att banka mer energi för de arbetsdagar som följer. Dessa vilodagar är obligatoriska. För er som trycker på panikknappen, oroa dig inte-12 av 14 dagar vid dessa intensiteter kommer fortfarande att vara tillräckligt för att få din shred. Kom ihåg: din kropp förändras medan den återhämtar sig, inte när du tränar. Så, överväga dessa två dagar din chans att byst in i gymmet lite mer rippade på dag 9 och 14.,
Resistance Days
det finns tre motståndsträning—var och en gjort två gånger—i 14-dagars nödschema. Alla börjar med en grundläggande förening rörelse gjort med tung vikt, som följs av en serie mer riktade övningar gjort Tabata stil.
Cardio dagar
på din cardio dagar, du kommer att leda ut med en Tabata-tids cardio flytta för att skicka din puls svävande. Du följer med intervall sprints.,