har du någonsin funderat på att integrera olympisk tyngdlyftning i dina träningspass? Detta är mer än bara en populär sport. Tänk på det som ett sätt att bli större, starkare och mer disciplinerad.

syftet med denna sport är ganska enkelt: att lyfta mer än någon annan.

tunga lyft kommer inte bara att öka din styrka utan också förbättra din rörlighet och bygga explosiv kraft., Den har en betydande överföring till andra sporter och kan göra dig till en bättre idrottsman.

komma igång

det är dock inte lätt att starta ett OS-tyngdlyftningsprogram. Om du har tränat ett tag borde du redan ha en stark grund. Om inte, kan du lära dig de olympiska hissarna från början.

akta dig, men — det här är inte den typ av sak du kan behärska om några veckor. Det kan ta månader att lära sig de absoluta grunderna i hissar., När du börjar känna dig mer bekväm med din träningsrutin måste du utmana dig själv för att bli starkare och prestera bättre än någonsin tidigare.

Så vad tar det för att komma igång med tyngdlyftning? Är det tillräckligt att träna de grundläggande rörelserna eller behöver du en mer komplex träning? Viktigast av allt, hur kan du lära dig de olympiska hissarna utan att bli skadad?

det är vad vi kommer att diskutera idag. Läs vidare för att få grepp om olympiska tyngdlyftning och ta reda på vad som krävs för att nå din fulla potential!,

Olympic Weightlifting Basics

Olympic weightlifting kan känna sig skrämmande eftersom det är en ny utmaning. Även om det är sant att det kräver mycket övning, är det värt ansträngningen. När det görs rätt kan det öka din kraft och styrka samt din hastighet, uthållighet och vertikalt hopp.

Powerlifting och andra liknande sporter testar bara din styrka. Ju tyngre du kan lyfta desto bättre., Olympic tyngdlyftning, å andra sidan, testar din styrka, teknik och explosiv kraft.

rörelserna utförs snabbt och kräver större hastighet och rörelseomfång än traditionella styrkeövningar. Även om det bara finns två tävlingslyftar behöver du en komplex träningsplan för att bygga den styrka och kraft som krävs för denna sport.

ett traditionellt OS-tyngdlyftningsprogram kommer att betona snatch och clean and jerk. Under tävlingar kan deltagarna utföra varje rörelse tre gånger., Deras prestanda mäts baserat på den kombinerade summan av de bästa två framgångsrika hissarna.

som Team USA noterar har denna sport åtta kroppsvikt kategorier för män och sju för kvinnor. Det finns också tävlingar riktade till barn och seniorer.

enligt en studie publicerad i tidskriften Frontiers in Physiology uppnår över 90% av manliga och kvinnliga tyngdlyftare toppprestanda vid liknande åldrar, respektive 26 respektive 25 år. De flesta av dem rapporterar den största årliga ökningen av totalvikten lyfts under tonåren eller tidig vuxen ålder.,

dessa resultat tyder på att tyngdlyftning gynnar alla åldrar. Det är aldrig för tidigt eller för sent att komma igång. Nyckeln är att följa ett träningsprogram som utmanar din styrka, hastighet, balans och samordning.

viktiga fördelar med olympiska tyngdlyftning

att komma tillbaka till OS-stil hissar kan göra dig bättre på din sport val och förbättra din totala prestanda.

Om du till exempel är en basketspelare kan olympisk tyngdlyftning bidra till att öka din vertikala hopphöjd., Om du är en powerlifter, kan det göra dig starkare och hjälpa dig att bygga explosiv kraft.

sammansatta rörelser, som squat och deadlift, är avgörande för sportprestanda. Effekten av de olympiska hissarna är dock mycket högre.

enligt gränser i fysiologi tvingar dessa rörelser dina muskler att utöva maximala krafter i en bråkdel av en sekund. Av denna anledning överstiger effekten av tyngdlyftare ofta kroppsbyggare och andra styrka idrottare., Ökad effekt leder till högre hastighet och smidighet.

dessutom rycker och rena och jerks — de två olympiska liftarna — ger en helkroppsträning och slår alla de stora muskelgrupperna.

dessa sammansatta rörelser engagerar dina axlar, armar, ben, rygg och kärnmuskler, vilket leder till större flexibilitet och rörelseomfång. Som ett resultat kommer du att bygga starkare ben och leder, förbättra din funktionella kondition och ha en lägre risk för skada.

men det är inte allt. När du blir starkare kommer ditt självförtroende att öka., När du ser vad din kropp kan, kommer din självkänsla att blomma.

utöver det är olympiska hissar tidseffektiva, så du får ut det mesta av dina gymsessioner. Eftersom de träffar nästan varje muskel, framkallar de ett större hormonellt svar jämfört med enstaka övningar, såsom krullar eller benförlängningar. Med tiden kan tyngdlyftning förbättra din kroppssammansättning och hjälpa dig att lägga på massa.

International Weightlifting Federation

som international Weightlifting Federation (IWF) påpekar, betonar denna sport kraft och kontroll, inte estetik., Det kan dock hjälpa dig att få muskler i kombination med traditionella styrketräning. Det är särskilt effektivt för att bygga kärnstyrka och utveckla mentala och motoriska färdigheter som definierar toppidrottare.

hur säkert är det?

utan tvekan är tyngdlyftning en av de mest kontroversiella sporterna i historien. Vissa tränare svär vid det för förbättrad prestanda, medan andra är helt emot det.

liksom de flesta sporter medför denna aktivitet risk för skada., Det är dock fortfarande en av de säkraste aktiviteterna, med bara 2,6 skador per 1000 timmars träning. Enligt IWF kan denna hastighet faktiskt vara lägre (0.0017 skador per 100,000 timmars övning).

jämföra med andra sporter

låt oss se hur det kan jämföras med andra sporter, som rapporterats av styrka och konditionering forskning:

  • långdistanslöpning-2,5 till 12,1 skador per 1000 timmars utbildning
  • Triathlon-1,4 till 5,5 skador per 1000 timmars utbildning
  • Strongman-5.,5 skador per 1000 timmars träning
  • konkurrenskraftig kroppsbyggnad-0,24 skador per 1000 timmars träning
  • Powerlifting — 0,8 till 4,4 skador per 1000 timmars träning
  • CrossFit — 3,1 skador per 1000 timmars träning

en recension som publicerades i British Journal of Sports Medicine påpekar att styrketräning, inklusive olympisk tyngdlyftning, medför betydligt färre risker än kontaktsporter.

Efter att ha analyserat nio studier har forskare funnit att förekomsten av skada vid tyngdlyftning var 2,4 till 3,3 per 1000 timmars träning.,

som du redan vet är det viktigt att använda korrekt träningsform i kroppsbyggnad. Detsamma gäller för olympisk tyngdlyftning. Vanliga misstag, som att hoppa över uppvärmningen, lyfta för tungt för tidigt, med dålig teknik och överträning, kan leda till skador i någon sport.

Observera att de flesta skador i samband med tyngdlyftning är mindre allvarliga än de som är kopplade till andra sporter. Tendinit och stammar är ganska vanliga, men de kan förebyggas och behandlas enkelt.

Hur ser ett OS-Tyngdlyftningsprogram ut?,

ett typiskt OS-tyngdlyftningsprogram innehåller två grundläggande rörelser: snatch och clean and jerk. Under tävlingar får idrottare tre ”försök” i varje hiss. Din träningsplan kommer dock att bli mycket mer komplex.

generellt rekommenderas att börja med lätta vikter och öka belastningen gradvis. Sikta på 10 till 15 reps per set. När du blir starkare, lägg till mer vikt i skivstången och släpp ner till 6 till 10 reps.

om du är nybörjare, använd skivstången ensam., Fokusera på din lyftform och undvik att trycka dig till max från dag ett. Var beredd att göra en mängd olika övningar för att utveckla styrka, hastighet, kraft och samordning som krävs i denna sport.,

utöver de två konkurrenskraftiga hissar, tyngdlyftning program kan omfatta följande rörelser:

  • häng rengör
  • Power rengör
  • Power rycker
  • rengör och tryck
  • tryck på
  • Push jerk
  • Standard deadlifts
  • främre knäböj
  • Hex Bar deadlifts (speciellt för nybörjare)
  • overhead squats
  • squat rensar
  • squat snatches
  • clean Pulls
  • plyometrics (box hoppar, plyo push-ups, etc.,)

de två olympiska liftarna är extremt komplexa och kräver en perfekt form. Det krävs mycket övning för att få dem rätt. Det är därför du bör börja med progression hissar och ta det därifrån.

känner du dig förvirrad? Låt oss bryta ner de två konkurrenskraftiga hissar och andra rörelser som kan öka din rörlighet, makt och hastighet!

bli en Snatch Lifting Master

denna explosiva totala kroppsrörelse kräver styrka, kraft och flexibilitet. Ändå ser det enkelt ut. Kraften du får från snatches kommer att överföras till nästan vilken sport som helst.,

Så vad tar det för att utföra en perfekt snatch? Till att börja med, följ dessa steg:

  • Stå med fötterna höftbredd isär eller något bredare. Placera bollarna på dina fötter under en skivstång.
  • knäböj och ta tag i skivstången med ett brett överhandsgrepp. Se till att dina axlar är positioner över baren.
  • dra något mot skivstången innan du påbörjar den faktiska dragningen; detta bidrar till att skapa spänning i ryggen, glutes och hamstrings.,
  • börja lyfta skivstången långsamt och öka din hastighet när du drar din kropp under den. Använd ryggen, glutes och hamstrings för att initiera hissen.
  • gå in i en full squat genom att dra dig under baren och rycka på axlarna. När skivstången passerar huvudet, tryck det till en full lockout.
  • säkra skenan ovanför och stå sedan upp.
  • böj knäna något och sänk baren med en långsam, kontrollerad rörelse för att återgå till startpositionen. När du lär dig rörelsen kan du helt enkelt lossa skivstången från slutpositionen.,

förbättra din Snatch

trots sin komplexitet ska snatch känna sig naturlig och jämn, inte styv. Försök att lyfta baren över huvudet i en vätska men explosiv rörelse. Kom ihåg att den första delen av rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.

ha dessa saker i åtanke för att förbättra din snatch:

  • var uppmärksam på din hållning och förlängningen av dina höfter, knän och anklar under hissen.
  • håll ryggen och armarna raka, blicken fokuserad framåt och bröstet över baren när du initierar rörelsen., Dina höfter ska placeras högre än knäna och lägre än axlarna.
  • Håll skenan nära skenorna när du utför det första draget.
  • se till att skivstången är ca 6 till 8 inches ovanför huvudet på lockout.
  • aktivt dra dig under skivstången — inte bara ”drop” under den.

Pulls är viktiga för teknik och styrka, så gör dem så ofta du kan. Också införliva knäböj i din träning för att bygga en solid grund för rycka. Arbeta med din rörlighet också.,

hur ofta du ska utföra denna rörelse beror på dina mål och träningsschema.

försök helst göra det minst två gånger i veckan., Börja med din träning med rycka följt av bänkpressar, tillbaka knäböj, eller annan kompletterande övning — som i följande exempel:

dag #1

  • rycka och dess variationer — 10 uppsättningar av 8 repetitioner
  • skivstång tillbaka knäböj — 5 uppsättningar av 10 repetitioner

dag #2

  • ryckan och dess variationer — 10 uppsättningar av 8 repetitioner
  • bänkpress — 5 uppsättningar av 10 repetitioner

repetitioner

hur man gör en perfekt ren och ryck

tillsammans med rycka, ren och ryck är en av de svåraste övningarna där ute.,

Tänk på det som en överladdad version av en dödlift. Det kräver mycket kärnstyrka, kraft och balans, så fokusera på dessa aspekter innan du börjar.

När det görs på rätt sätt kan denna rörelse hjälpa dig att utveckla explosiv kraft och förbättra din styrka, kraft, hastighet och storlek. Men oavsett hur stark du är, kommer mastering av denna övning inte vara lätt.,

rengör& Jerk steg

här är hur man gör en ren och ryck:

  • Stå med fötterna hip-bredd isär och platt på marken, med tårna pekar framåt. Placera händerna något bredare än axlarna.
  • från en hakposition, ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Håll armarna raka och axlarna över baren.
  • förläng dina höfter och knän för att dra baren från golvet. Tryck igenom hela foten för att dra upp den till din kropp medan du trycker dina höfter framåt.,
  • flytta din torso till ett vertikalt läge och hoppa rakt upp explosivt genom att utföra en trippel förlängning (helt förlänga dina knän, höfter och anklar). Skaka axlarna och rotera armbågarna runt skivstången.
  • fånga skivstången framför axlarna, doppa ner något och ta det över huvudet.
  • när du lyfter baren ovanför, dela en fot framåt och andra bakåt. Vid denna tidpunkt bör dina armar vara helt utsträckta över huvudet.
  • ta den främre foten tillbaka så att dina fötter är i linje., Stå upp rakt med skivstången placerad ovanför huvudet.
  • för att återgå till startpositionen, sänk baren till axlarna och sedan till mitten av låren.

den första delen av rörelsen (power clean) avslutas när baren är i kontakt med dina främre axlar. När du utför ryck, kommer du att lyfta skivstång overhead.

förbättra din rena och ryck

som nybörjare, använd ljus till måttliga belastningar för att lära sig rätt form och undvika skador. Utför 3 till 5 uppsättningar av 3 till 5 reps minst två gånger i veckan., Tänk på dessa tips för att förbättra din teknik:

  • lär dig hur du utför en strömrengöring korrekt och behärska det främre stället innan du börjar. En stark rack position kan förstöra hela rörelsen.
  • stoppa alltid hakan innan du fyller i ryck.
  • använd en bred delad hållning i jerk-läget. Tänk dig att du gör ett partiellt utfall.
  • överväga att bryta ner denna rörelse i flera faser, såsom deadlifts, upprätt rader, häng rengör och shrugs, för att förbättra din form.,>

    följande övningar kan göra det lättare att utföra denna rörelse, så inkludera dem i din träningsrutin:

    • Deadlifts
    • axelpressar
    • Böj över rader
    • Goblet squats
    • Barbell power cleans
    • Block cleans
    • Hand cleans
    • Ball cleans
  • rengör och tryck
  • kettlebell ren och ryck
  • främre knäböj och ryck
  • Power rycker
  • Power ryck