”Stretching kan göras när som helst på dagen, men morgonen är särskilt bra eftersom det väcker dina muskler från slummer och får dig redo att gå om din dag”, säger hon och lägger till att en kortare rutin är faktiskt bättre eftersom dina leder blir styvare efter sömnen. Detta gäller särskilt om du börjar så snart du går ur sängen, utan träning som uppvärmning. ”Att göra några sträckor I am utan föregående träning är bra—gör bara inte något för skarpt eller dra för hårt”, säger hon., ”Tryck dig så långt du är bekväm, utan allvarligt obehag, för att vakna upp kroppen.”
Mustafaeva favorit morgon sträckor rikta alla muskler i ryggraden och underkroppen som ofta blir trånga under dagar tillbringade sitter framför en dator. Och det är inte deras enda fördel. ”Stretching på morgonen aktiverar alla kroppsliga processer på rätt sätt, såsom att öka din ämnesomsättning, minska sömnighet och förbättra sin blodcirkulation genom att hjälpa till vid leverans av syre och näringsämnen till muskler och organ., För att inte nämna, det är bara ett ”må bra” sätt att vakna upp och stärka början på din dag!”
följ morgonsträckningssekvensen nedan för ett alternativt sätt att salutera solen—inga chaturangas krävs.
Plank pose
Okej, jag vet—60 sekunder av en kärna-quaking planka var förmodligen inte vad du hade i åtanke när du föreställde din lugn morgon stretch rutin., Men som Mustafaeva nämnde tidigare värms dina muskler inte upp efter sömnen och det är viktigt att få blodet att cirkulera innan du går in i djupare sträckor. Lyckligtvis kan du välja din fighter för den här: antingen en rak beväpnad planka eller en på dina underarmar.
tid: 1 minut
utrustning som behövs: ingen
Muskler sträckt: rygg, ben
hur man gör det: ”Placera dina armar eller armbågar direkt under axlarna medan du vetter framåt”, säger Mustafaeva. ”Krama glutesna och engagera din kärna när du andas ut. Håll en platt rygg och böj inte ryggen., Håll svanskotan instoppad och fortsätt andas.”En gång i minuten är upp, slappna av-och vet att den svåraste delen av denna sekvens är över.
framåt vik
denna sträcka—som du hittar i nästan vilken yogaklass du någonsin kommer att ta—löser upp hela bakkroppen, som ofta är tätt efter att ha suttit vid ett skrivbord hela dagen.,
tid: 1 minut
utrustning som behövs: ingen
muskler sträckte:
Hur man gör det: ”sitta i 90 graders vinkel med benen ihop rakt ut framför dig. Se till att knäna är platta inte böjda, med fötterna böjda, ” instruerar Mustafaeva. ”Arch nedre delen av ryggen och vik dig framåt. Försök att luta dig framåt med magen först, följt av bröstet, samtidigt som du håller huvudet framåt. Du bör känna sträckan i knäbanden och baksidan av låren.,”
Fjärilsposition
Du trodde inte Mustafaeva skulle glömma de inre låren, eller hur? De är viktiga att sträcka ut, genom en fjärilsposition, för att bekämpa täthet i din underkropp. Och bonus: Detta är en stor prep stretch om du arbetar mot en full split.,
tid: 2 minuter
utrustning som behövs: ingen
muskler sträckt: inre lår
Hur man gör det: du trodde inte Mustafaeva skulle glömma de inre låren, gjorde du? ”Placera fotsulorna ihop, dra fötterna inåt så nära som möjligt mot din kropp”, säger hon. ”Dina knän ska vara vända mot sidorna. Sitter upprätt med rak rygg, lägg armarna framför dig och luta dig framåt, krypa fingertopparna bort från kroppen och sträcka ut ryggen. Placera magen på benen, följt av bröstet., Känn sträckan i bäckensmusklerna och inre låren.”
baklänges groda
detta är en annan stor för de inre låren, men det ger också höfterna till festen. Din höftflexibilitet och rörlighet kan äventyras när du sitter i en obekväm position, så det är viktigt att lossa området upp på reg.,
tid: 2 minuter
utrustning som behövs: ingen
muskler sträckt: höfter och inre lår
hur man gör det: ”få på knä och armbågar och flytta benen isär till sidorna. Se till att benen och bäckenet är parallella medan underbenen är böjda i 90 graders vinkel, säger Mustafaeva. ”Böj inte ryggen och försök att trycka din bäckenregion så nära golvet som möjligt. Dina lår kommer antingen att göra en triangelform eller vara platt på golvet beroende på din flexibilitetsnivå. Känn sträckan i bäckensmusklerna och inre låren.,”
Torso stretch
för att avsluta rutinen—och se till att du ger hela kroppen den stretchiga kärleken den behöver Mustafaeva föreslår att du går för någon sidokroppsåtgärd.
tid: 2 minuter (1 minut på varje sida)
utrustning som behövs: ingen
muskler sträckte: Obliques, armar, axlar, ben
Hur man gör det: ”sitta på din rumpa, sprida benen ifrån varandra så långt som möjligt till båda sidor., Se till att de lutas på både vänster och höger, med fötter och knän uppåt, säger hon. ”Med en platt rygg och axelblad tillsammans sträcker du vänster arm upp och lutar din kropp till höger och sträcker vänster sida. Upprepa samma sak på det andra benet—höger arm förlängs upp och lutar din kropp till vänster och sträcker höger sida.”Följ upp i morse stretch med ditt dagliga horoskop och några ”bananägg”, och du har receptet på en perfekt morgon.
Ja, du kan också bli en morgonperson—här är din fyrstegsguide för att komma upp tidigare på bara 3 veckor., Plus, kolla in dessa tips från tidiga stigare för att ytterligare minska ditt beroende av snooze-knappen.