När du är nybörjare anges på en byggnad mer muskler, kan du fatta beslut om att gå för fantastisk styrka och storlek. Men det kanske inte är din grej. Du kanske bara vill se bra ut … riktigt bra.
och du kanske redan vet att för att skulpta en estetisk kropp måste du skräddarsy din motståndsutbildning på lämpligt sätt., Lyckligtvis finns det ett förutsägbart sätt att stressa dina muskler och se balanserad andel som drar visuell uppmärksamhet din väg.
så se till att du läser den här artikeln hela vägen till slutet eftersom du handlar om att lära dig ett par träningsrutiner som liknar de som används av professionella fitnessmodeller och dedikerade kroppsbyggare för att bygga en fantastisk kroppsbyggnad som gör främlingar dubbla tar.
Vad gör en estetisk kroppsbyggnad?
en estetisk kroppsbyggnad är en kropp där muskelproportioner är symmetriska och balanserade på ett sätt som är visuellt tilltalande för ögat., Det är något subjektivt, men vanliga egenskaper hos bodybuilding estetik inkluderar:
- bred övre rygg i latissimus dorsi och trapezius muskler
- runda, utjämnade deltoider (boulder axlar)
- tjocka biceps och triceps
- 10% eller mindre kroppsfett för att avslöja abdominal definition
- liten midja
- måttligt stora quadriceps
uppnå dessa typer av kroppsegenskaper tar en kombination av riktade motstånd utbildning och kost justeringar, men i syfte att denna artikel, vi kommer att fokusera bara på utbildning aspekten.,
Vad är en estetik träning?
- ett estetiskt träningspass är utformat med träningsmetoder för att förbättra muskelsymmetri. Dessa träningsmetoder använder varierande rep-intervall och övningar för att producera både myofibrillar hypertrofi (ökad styrka) och sarkoplasmatisk hypertrofi.
- Bodybuilders träning för estetik fokuserar också på att minska kroppsfettprocenten genom att konsumera ett kaloriunderskott och öka deras vätskeintag., Dessa åtgärder på längre sikt ökar muskel vaskularitet och definition.
- estetiska träning tenderar att inkludera fler övningar för att täcka inte bara de stora, men mindre muskelgrupper samt. Detta bidrar till att hålla lemmar och muskelbellies i önskvärd proportion.,
här är vad du hittar i de flesta estetiska bodybuilding rutiner:
- övningar och träning organiseras enligt muskelgrupper (split)
- 50/50 förhållandet mellan förening och isolering hissar
- 8-20 reps per set
- 3+ uppsättningar per övning
- övningar som bygger en signatur V-taper (bred överkropp och liten midja)
hur man tränar för estetik
träning för estetik är lite annorlunda än träning av allmänna hälsoskäl eller till och med för att öka styrkan.,
När du tränar för allmän hälsa behöver du inte nödvändigtvis ett strukturerat träningsprogram eller mål. Så länge ständigt visa upp till gymmet och lyfta några vikter, bör din kropp anpassa sig till den mindre stress och stanna i ”toning” – läge.
alternativt, om du tränar för styrka, kommer du troligen att följa en specifik motståndsrutin som fokuserar på sammansatta hissar och har du utför låga repetitioner (1-6 reps) med gott om vila mellan uppsättningar (~5 minuter).,
estetiskt träningsschema
schemat för denna träning är en övre nedre delning eftersom det låter dig träna varje muskelgrupp och kroppsdel varje 3: e dag eller 5: e dag, beroende på vilken delad variation du väljer.
När du är nybörjare bör du bara träna tre till fyra gånger i veckan högst när du vill bygga muskler och rikta in varje muskelgrupp högst två gånger i veckan. Du vill ge din kropp en chans att vila och återhämta sig. Så här är de två versionerna av den övre nedre delen Du kan välja mellan för optimala träningsresultat.,
Upper Body Lower Body Split: 4 Day Version
- måndag: Upper Body a Workout
- tisdag: Lower Body a Workout
- onsdag: Rest
- torsdag: Upper Body B Workout
- fredag: Lower Body B Workout
- lördag: Rest
- söndag: Rest
med denna version blir varje muskelgrupp utbildad var tredje eller fjärde dag. Och jag borde klargöra att de exakta dagarna du väljer att träna spelar ingen roll så länge du håller fast vid de två dagarna på/en ledig dag/två dagar på/två dagar av format.,i>
Vecka 2
- måndag: Lower Body B Workout
- tisdag: Rest
- onsdag: Upper Body a Workout
- torsdag: Rest
- Fredag: nedre kroppen ett träningspass
- lördag: vila
- söndag: vila
om du går med tre dagars version av estetisk träning, tränar du varje muskelgrupp var fjärde eller femte dag, vilket fortfarande är optimalt för att bygga muskelmassa., Och, som fyra dagars version, den exakta dagen du väljer att göra din träning spelar ingen roll. Vad som är viktigt är att hålla formatet: en dag på / en ledig dag / en dag på / en ledig dag / en dag på / två lediga dagar.
du vill inte växla fram och tillbaka. Så, välj vilken version du gillar och hålla fast vid det. Du kan inte göra ett dåligt val hur som helst.
estetisk fysik träningsprogram övningar
för överkroppen träning du kommer att träna bröstet, ryggen, axlar, biceps och triceps till viss del. För underkroppen kommer du att rikta quads, hamstrings, kalvar och abs., b
- skivstång knäböj: 3 uppsättningar av 5-8 reps (2-3 min vila mellan uppsättningar)
- bulgariska Split knäböj: 3 uppsättningar av 8-10 reps (60-120 sek vila mellan uppsättningar)
- liggande ben lockar: 3 uppsättningar av 10-12 reps (60-120 sek vila mellan uppsättningar)
- sittande kalv höjer: 3 uppsättningar av 10-12 reps (60-120 sek vila mellan uppsättningar)
- sittande kalv höjer:/li>
- reverse crunches: 3 uppsättningar av 8-12 Reps (6 sek vila mellan uppsättningar)
dessa träningspass kombinerar de mest effektiva sammansatta övningarna och rätt mängd isoleringsövningar för att din kropp ska bygga muskler snabbt., Och, varje träningspass börjar med den mest krävande fitness motion och arbetar dig igenom till minst krävande.
estetiska Träningsdetaljer
de säljare som anges för varje övning inkluderar inte uppvärmningsuppsättningar. Värm alltid upp innan träningen.
för varje övning i dessa träningspass bör du använda samma mängd vikt varje uppsättning. När du kan trycka en viss vikt för mängden uppsättningar och reps som föreskrivs, är det dags att öka din vikt med en liten mängd vid nästa träning., Det är här du får din progression och införliva den progressiva överbelastningsprincipen.
- ändra inte övningsordningen. Du vill gå från svåraste till minst svårt, så ändra inte det.
- allt i dessa träningspass – split, frekvens, motion, mängd uppsättningar och reps, vila intervall – är allt där av en anledning. Följ. Inga tweaks!
- Om du inte kan nå set-och rep-intervallet som föreskrivs med en viss vikt, sänk sedan vikten. Ditt mål är att alltid träffa det föreskrivna antalet uppsättningar och reps.,
FAQ
vilka övningar gör att du ser estetisk ut?
i huvudsak någon övning som betonar en muskel i en av de viktigaste ”estetiska muskelgrupperna” är en giltig kroppsbyggnadsrörelse. Effektiva sammansatta övningar inkluderar:
- bänkpress
- rad
- axelpress
- Pull-up eller chin-up
- Deadlift
- Squat
- benpress
Du måste också inkludera isoleringsövningar i din rutin för att bygga storleken och densiteten hos mindre muskler som får mindre uppmärksamhet under sammansatta rörelser., Exempel på isoleringsövningar är:
- Biceps curl
- Triceps extension
- ansiktsdrag
- Delt höjning
- bröstfluga
- benförlängning
- Hamstring curl
- kalvhöjning
är 5×5 bra för estetik?
5×5 träningsrutiner som rekommenderar 5 uppsättningar av 5 reps per förening övning är OK om du är en absolut nybörjare eftersom du behöver bygga en solid styrka bas. Men efter den här inledande byggfasen behöver du mer reps och övningsvariant för att gå längre., Så om du vill faktiskt se ut som du lyfter, bör du dike 5×5 rutin och använda en riktad bodybuilding plan istället.
är stora ben estetiska?
detta är subjektivt, men i de flesta fall anses stora ben inte vara estetiska. Dina benmuskler ska se starka ut med någon definition, men bör inte övermanna din signatur, mål v-form genom att skapa ett ”trädstam” utseende., Ett par sätt att undvika att bygga skrymmande ben är att antingen minska frekvensen där du tränar dina ben eller att fördröja att applicera ytterligare motstånd mot dina benövningar även när din underkropp har anpassat sig.
är Deadlifts bra för estetik?
Ja, deadlifts är bra för estetik. Även om deadlifts arbetar dina glutes och nedre delen av ryggen som inte anses vara ”estetiska muskler”, arbetar de fortfarande din mage, underarmar och biceps… som är estetiska muskler.
deadlifts är dock bara en övning i en fullständig träningsplan., När du planerar att träna för estetik, se till att inkludera alla andra nödvändiga förening och isolering hissar att bygga en balanserad kroppsbyggnad.
är detta verkligen den bästa träningsrutinen för estetik?
är detta den bästa estetiska träningen? Det kan det mycket väl vara. Rutinen är definitivt väl genomtänkt och bör bygga mer muskler om de följs mycket nära.
detta är en långsam, gradvis process, men det fungerar om du håller fast vid det.
träningen är dock bara hälften av planen., Du måste också följa en muskelbyggande dietplan för att få optimala resultat och den bästa möjliga visuella definitionen.
det är därför jag rekommenderar att du kolla in Warrior Shredding-programmet. Det är en av de bästa rekommenderade program på Noob vinster eftersom det gör att du kan få smalare, bygga mer muskler, och göra allt samtidigt spendera mindre tid i gymmet och äta mat du älskar.,
det är ett komplett system som lär:
- hur man bygger en mager och strimlad kropp som uppmärksammar
- hemligheten till att förlora kroppsfett samtidigt som man behåller ny muskel
- enkla måltidsplaneringsstrategier för att gå ner i vikt och äta dina favoritmat
- och mer!