Jag älskar 5K. det är en sådan stor ras, kräver snabbhet och uthållighet plus en rejäl dos av racing IQ och mental seghet att köra ditt bästa.
och jag har haft tur. Jag har coachat 5K löpare som kör drygt 13 minuter samt löpare för vilka efterbehandling 3.1 miles aldrig verkade möjligt. (Plus, jag har även vunnit några 5Ks själv.)
i den här artikeln vill jag dela världens bästa 5K träning. I likhet med min bästa 10k träning för 10K, har jag hittat ett träningspass som är det absolut bästa för att förbereda dig för avståndet.,
och som med min bästa 10K träning, är det bästa 5K träning inte lätt. Så, du måste bygga upp till det med en sekvens av mål takt träning (blandat med alla andra träningspass för att bygga din kondition). Gör det rätt och du kommer att gå in i din nästa 5K med en båtlast av förtroende för att du kommer att träffa ditt mål tid.
det bästa 5K träningspass: 5 x 1000 meter
om du kan utföra fem 1000-meters upprepningar i ditt mål 5K takt under den sista till två veckor före din tävling, kommer du att uppnå ditt mål tid. Period. Det är en enkel träning men oh-så-svårt att åstadkomma., Som sådana, måste du bygga upp till det, och denna uppbyggnad av träning visar sig vara några av de bästa utbildning du kan göra för att köra en snabb 5K.
UPPBYGGD TRÄNING #1: 10-12 x 400 METER
Åtta till tio veckor från din 5K, köra tio till tolv 400-meter upprepningar på ditt mål 5K takt, med 200 till 300 meter återhämtning jogga mellan varje. Bli inte förvånad om du kämpar i detta träningspass. Många idrottare kan slå mål takt på de första upprepningar men sedan kämpar för att slutföra 10-12. Oroa dig inte. Det här är normalt.,
Jag kommer dock att varna att de största misstag löpare gör kör sina första 400 meter upprepas snabbare än mål takt. Detta är en stor no – no i denna träningssekvens. Målet är att köra rätt i mål takt. Gå inte ut för fort. Och var beredd att utmanas mentalt och fysiskt på de senaste upprepningarna. Det är en del av fördelen med träningen så om du kämpar på de senaste upprepningarna, vet att du ger en mycket stor stimulans för din kropp att bygga större fitness.,
slutligen, en snabb anteckning om återställningsintervallet på varje träningspass i denna mål takt sekvens. Känn dig fri att leka med återställningsintervallet avstånd / tid men alltid standard till en som låter dig slå ditt mål takt. Med andra ord kan du förkorta återhämtningsintervallet och göra träningen ”hårdare”, men jag har inte hittat det här gör stor skillnad i loppet. Det ger verkligen en större fysisk och mental utmaning. Men för denna träningssekvens tycker jag att det är nyckeln till framgång att tillåta tillräcklig återhämtning., Jag gillar när löparen kan slå mål takt för alla upprepningar och går starkare och starkare i slutet av träningen senare i sekvensen.
OBS: Jag rekommenderar att du gör en uppbyggd träning varannan vecka, inte varje vecka.
uppbyggd träning #2: 8 x 600 meter
sex till åtta veckor ut från din 5K, gå vidare till följande träningspass: kör åtta 600 meter upprepas i ditt mål 5K takt, tar 300-till 400 meter återhämtning joggar mellan varje. Som med träning nr 1, Kör inte för fort. Fokusera enbart på att slå mål takt., Inte bara slår mål takt ger mer takt praxis så att du verkligen har din takt uppringd på tävlingsdagen, men du har mer energi för de senaste upprepningar. Återigen kan detta träningspass känna sig svårt men bara vet att stimulansen från dessa två första träningspass kommer att resultera i en fitness boost av tävlingsdagen.
uppbyggd träning # 3: 6 x 800 meter
fyra till sex veckor ut från loppet, träningen avancerar ännu en gång. Den här gången kör sex 800 meter upprepa och ta 400 till 500 meter mellan varje upprepning., Jag föredrar återhämtning jogs vara långsam kör men om du behöver gå för en del för återhämtning intervall, Känn dig fri.
nu borde du känna dig mer redo att attackera din måltid. Din kropp blir calloused till den mentala och fysiska stressen i 5K-takt. Om du dock kämpar för att slå ditt mål takt även på de första upprepningarna, då din föreslagna mål takt är alltför aggressiv, och du bör omvärdera.
Jag borde ha noterat tidigare att det är bäst att utföra denna träningssekvens på samma yta och terräng som din tävlingskurs., Så, om du kör ett spår 5K, gör dessa mål takt träning på banan. Din 5K är på en kuperad väg kurs? Kör sedan dessa träningspass på en kuperad vägslinga. Cross country racing? Sedan, slog det terrängbana för dessa pass. Som med de flesta saker kör, specificitet när det gäller ras prep är alltid viktigt för prediktor träning som dessa.
världens bästa 5K träningspass
Efter denna uppbyggnad av träningspass är du redo att attackera den ultimata 5K träningen. Jag föreslår att du utför denna träning nio till 12 dagar före din tävling för att tillåta tillräckligt med tid att återhämta sig före evenemanget., Börja med din vanliga uppvärmning (som du ska utföra för varje träning som beskrivs i den här artikeln), kör sedan fem 1000-meters upprepningar i ditt mål 5K-takt. Ta 400-till 600-meters återställningsjoggar mellan varje upprepning. Förbered dig för denna intensiva träning som du kommer din ras-vara väl återhämtad, ordentligt hydratiserad och drivs, använd den utrustning du använder i loppet, kör vid tidpunkten för dagen som du kommer att tävla, etc.
ytterligare träningspass
medan 5K-uppbyggnadsträning sker varannan vecka, ger mellan veckorna en bra möjlighet att utföra andra viktiga träningspass., Jag gillar fullspektrumsträning så några träningspass som utmanar uthållighets – / uthållighetssidan av fitness och några som arbetar på speed/sprint-sidan. Nedan är ett exempel på träning du kan göra. Som alltid kan du mixa och matcha som bäst passar dig. Till exempel, om din ras har en stor kulle i det, då kan du ersätta en kulle träning för en av de icke-mål takt träning.
löpare med mer än en nyckel träning varje vecka bör fortfarande bara göra mål takt träning varannan vecka. Men du kan lägga till en annan träning under veckan., Se bara till att du är något fräsch/återhämtad för måltakten träning. Med andra ord, du skulle inte göra en stor sprint träning dagen eller två innan målet takt träning. Istället skulle du antingen ha mer återhämtning efter sprint-träningen eller sätta sprint-träningen några dagar efter måltakten så att du helt kan investera dig mentalt och fysiskt i måltakten.,
enkel åtta veckors TRÄNINGSSEKVENS för en snabb 5K
Vecka #1: 10-12 x 400 meter (Måltempo)
200-till 300 – meters jog mellan upprepningar
Vecka #2: 4-6 x 200 meter (Sprint Zone)
kör 200m upprepar något snabbare än 5K race pace; 200m jog mellan
vecka #3: 8 X 600 meter (Måltempo)
300-till 400 – meters jog mellan upprepningar
vecka #4: 15-till 25 – minuters tempo run eller tune-up Race 5k eller kortare eller 2-mile/3000m time trial (stamina/speed zone)
många personliga rekord i 5K kommer efter en tune-up race eller Time Trial., Det här är en bra vecka att göra en testtävling eller tidsprov istället för tempot om du vill.
Vecka #5: 6 x 800 meter (Måltempo)
400 – till 500-meters jog mellan upprepningar
Vecka #6: 6-8 x 200 meter (Sprint Zone)
kör 200m upprepas något snabbare än 5K race pace; 200m jog mellan
Vecka #7: 5 x 1000 meter (Måltempo)
400 – till 600-meters jog mellan upprepningar
vecka #8: Race: 5k
para ihop din nyfunna 5K fitness med min beprövade go zone racing metod och du är på väg till ett nytt personligt bästa.,
slutliga tankar
om du vill se hur jag skulle ordinera träningen för dig och ditt 5K-mål, kan du prova min 5K-träning gratis med den kostnadsfria provperioden nedan. Jag ser fram emot att arbeta med dig!
specialerbjudande
prova MCMILLAN utbildning gratis
Du kan nu prova McMillan utbildningsplaner gratis! Under en begränsad tid, jag erbjuder en 14-dagars gratis testversion av min utbildning och coaching system som heter Run Team. Ta en plan för en tur. Sparka däcken som de säger. Om du gillar det, gör ingenting och din prenumeration börjar., Om du inte gillar det, bara avboka och du är skyldig ingenting. Det är ett bra sätt att uppleva träning på vad som har kallats, ”det bästa träningssystemet på planeten.”
Klicka för att prova det gratis i 14 dagar och du får ställa in direkt.