När det gäller effektiv, effektiv, kalori-bränning, hjärtpumpande träning, CrossFit toppar vår lista för bombsäkra vägar till fitness förmåga. Och vi klagar inte på alla ögongodis av mejslade abs vi ser på gymmet heller. Men en högintensiv gym regim är bara en del av ekvationen när det gäller friska, ihållande viktminskning och skulptera mager, tonad muskel.,
”med tanke på intensiteten av CrossFit träning, är en viktig del av en bra CrossFit diet protein. Protein stabiliserar blodsockret, ger energi och bränsle för träning. CrossFitters bör sträva efter ungefär ett gram protein per kg vikt, så en genomsnittlig 130-pund kvinna borde ha minst 65 gram protein medan en 200-pund man borde ha cirka 100 gram protein”, förklarar Dr. Tasneem Bhatia, MD, även känd som” Dr.Taz”, en viktminskningsexpert och författare till vad läkare äter och 21-dagars Belly Fix.,
och bortom proteinregeln finns det andra viktiga livsmedel att ladda upp (och undvika!) när det gäller att förbättra din CrossFit framgång. Läs vidare för experters tar på måste-äta och måste-undvika lista för alla er CrossFitters tar nationen med storm. CrossFit är ofta förknippad med Paleo; inte allt på här är, så om du är nyfiken på den dietplanen, kolla in din kompletta plan för att gå paleo för en dag!,
först de bästa matvarorna för CrossFitters
dessa livsmedel får din kropp att fungera i ett optimalt, överladdat tillstånd som får dig att flippindäck på nolltid! Kolla in dem och fortsätt läsa för att se vad du ska undvika.,
linser
”CrossFitters måste behålla sitt proteinintag runt 30 procent av proteinintaget.deras dagliga kalorier—och linser lägger till en jättestor nio gram per halv kopp till din måltid, med massor av fiber”, erbjuder Cat Smiley, cpt, författare till planet friendly diet och ägare av Whistler fitness vacations weight loss Retreat i B. C., Kanada. Super mångsidig, prova dem i soppor, chili recept och mer.,
banan och vassleprotein Smoothie
”Efter träningen måste du bränna och optimera återhämtningen genom att fylla på glykogen butiker och protein för vävnadsreparation. Din kropp längtar både snabbabsorberande kolhydrater, som de i frukt och bär, och protein som är snabbt och enkelt att absorbera som vassle”, kommenterar Lisa Hayim, MS, RD-registrerad dietist och grundare av Wellnessities., Se bara till att ditt vassleproteinpulver är rent och inte en tvättlista över ingredienser och tillsatser. För lite smoothie inspiration, kolla in de bästa protein smoothie recepten för viktminskning!
kokosolja
Du kan ha splurged på ett badkar av grejerna för glansigare hår och mjukare hud, men glider det i din kost är en CrossFitters bestämda måste: ”kokosolja är en utmärkt bränslekälla för träning., Även om det är ett mättat fett, gör de medelkedjiga fettsyrorna det lätt att absorbera av tunntarmen (kräver inte hela matsmältningsprocessen)”, förklarar Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionist och författare till Kökskurer.
”det betyder att det ger ökad energi snabbare än något annat fett. Fetterna omvandlas av levern till en omedelbar energikälla, ungefär som det skulle kolhydrater, men det är socker och kolhydratfritt! Prova en matsked av det innan din träning och du kommer att bli förvånad över den energi och uthållighet det ger.,”
nötter och frön
få svelte att äta som en fågel? Det kan du ge dig på. ”Nötter och frön är fyllda med näringsämnen och omega-3-fettsyror, vilket kommer att bränna din återhämtning efter en intensiv CrossFit WOD”, råder Karla Williams, en ivrig CrossFitter och hälsosam kökschef kock på Hilton Head Health, en viktminskning retreat och wellness spa i South Carolina.
”eftersom nötter och frön är kaloriskt täta, är de ett bra mellanmål eller tillägg till en tillfredsställande smoothie.,”
sötpotatis
den oändliga Instagram strömmen av denna tuberösa veggie kan ha lugnat ner sig efter hösten, men det finns fortfarande gott om anledning att nå för denna näring powerhouse: ”din kropp behöver funktionella kolhydrater för ett uppsving av energi. Glykogen lagras i dina muskler (och lever) genom matsmältningen av kolhydrater, och din kropp förlitar sig på musklernas glykogen för energi för att bära dig genom träningen”, förklarar Kotsopoulos.,
”ett av de bästa sätten att bränna detta är med sötpotatis eftersom de är komplexa kolhydrater som är långsamma och därmed kommer att upprätthålla dig genom ditt träningspass. Sötpotatis hjälper till att balansera blodsockernivån som ger konsekventa, stabila energinivåer. De är också rika på B6, som bekämpar de fysiska effekterna av stress som kroppen går igenom under en CrossFit-session, och rik på antioxidanter C-Vitamin och beta-karoten, skador på fria radikaler som orsakas av att träna.”Börja dregla över dessa sötpotatis recept nu.,
banan och jordnötssmör
inte riktigt På humör att gå till Smoothie-ville? Det är okej. Detta näringsrika mellanmål visar en välsignelse för CrossFitters: ”om du gör CrossFit kommer ditt perfekta mellanmål att vara en blandning av kolhydrater, protein och begränsad mängd hälsosamt fett”, säger Hayim., ”Banan här är viktigast, eftersom det är en utmärkt kaliumkälla, som behövs för att hjälpa hjärtat och skelettmusklerna att böja och komma i kontakt under träningen.”
ägg
”packad med protein, B-vitaminer och bra fetter, ägg är en superfood för CrossFitters. Ett ägg ger ca 7 till 10 gram protein. Börjar dagen med några ägg ups din proteinbudget dagligen, säger Dr Taz.,
brunt ris
” brunt ris är bättre för dig än vitt ris, eftersom det inte är raffinerat och blekt av brunt ris.näringsämnen. Det är också lätt att smälta och mindre sannolikt att orsaka uppblåsthet och spikar i blodsockret, säger Hayim. Gör en stor sats i början av veckan och använd med olika proteiner, grönsaker och såser.,
mandelsmör
Välkommen till destinationen: drömmat. Möjligheterna till denna läckra spridning är oändliga. ”Lägg till några matskedar mandelsmör i din favorit smoothie eller Använd som spridning eller dopp. En matsked mandelsmör har cirka fyra gram protein och åtta gram fett”, säger Dr Taz., Vi vet alla att protein är kung för ripped ’ n ’ fit folks, men glöm inte den viktigaste rollen som fett spelar: ”fett är viktigt för CrossFit också eftersom det är en annan stor källa till långvarig energi.”
havregryn
havregryn är en stellar frukost följeslagare, är trendig när klädd som övernattning havre. För CrossFitters är det dock ett otroligt måste också: ”havregryn är en bra före eller efter träning eftersom den levererar kolhydrater till kroppen effektivt utan onödiga sockerarter”, delar Hayim., ”Det råkar också vara utmärkt för muskelåterhämtning.”
låg fetthalt chokladmjölk
vi sparade det bästa för sist, nu gjorde vi inte? ”Studier tyder på att chokladmjölk, som är hög i kolhydrater och protein, kan betraktas som en effektiv dryck för återhämtning från ansträngande glykogen-nedbrytande motion, som CrossFit,” förklarar Hayim. Kom bara ihåg att torka bort den där stachen.,
nu, de värsta livsmedel för CrossFitters
du tränar som ett djur—men om du festar på dessa livsmedel, du gör inte själv några favörer. Undvik dessa som du skulle undvika en ”mager fett” rykte!
Pre-Workout raw grönsaker
”undvik att äta sallad, kål och broccoli före träning,” varnar Hayim., ”Enligt Mayo Clinic är dessa livsmedel vanliga källor till gastrointestinalt obehag. Medan de kan anses vara friska och höga i fiber, kan de orsaka obehag under ett träningspass, särskilt under en intensiv som CrossFit.”Och dessutom vill du inte vara den där gassy straggler i klassen, eller hur? Så inte sexig.,
kolhydrater med hög sockerhalt
”Undvik kolhydrater med hög sockerhalt, även om det kommer från en naturlig källa”, varnar smiley. ”Vitt ris, potatis och bröd är ett nej-nej eftersom de är löjligt höga i det glykemiska indexet, vilket kommer att spika dina insulinnivåer och släppa dem ner och skicka dig Spiral genom hunger valley letar efter en söt behandling.”
men bli inte kall kalkon när det gäller kolhydrater., ”Hela korn är komplexa kolhydrater, vilket innebär att de smälter långsamt i kroppen så att din kropp kan absorbera flera näringsämnen. När kolhydrater smälts absorberas de som glykogen som kommer att fylla på utarmad muskelvävnad efter den extrema 25-minuters AMRAP CrossFit-träningen.
rätt kolhydrater källor kommer att ge CrossFit idrottare med pågående energi och uthållighet för att få varje upprepning de förtjänar., Portionskontroll kolhydrater och mestadels konsumerar hela korn, frukter och vegetabiliska kolhydratkällor som quinoa, farro, sötpotatis, betor och mer”, förklarar Williams. Ta reda på de värsta carb vanor genom tiderna medan du är på det!
Friterad mat
låt oss vara verkliga, du behöver inte en lång förklaring till varför dessa krispiga, oljiga och globs är dåligt för dig., Så här är en kortfattad: ”CrossFit är en intensiv träning, vilket kräver optimal näring för att bränna den. Stekt mat är näringsrikt och rik på ohälsosamma mättade och transfetter som bryter ner energinivåerna och lämnar dig trög”, erbjuder Kotsopoulos. Och så att vi inte glömmer, det här är mat som gör att du åldras snabbare också. Vi trodde inte att du var intresserad av det heller.,
buljongtärningar
lite efter träningen soppa? Vänta. ”Dessa kan vara underbara för att göra smakrika soppor, men laddas med en alarmerande mängd salt”, varnar Hayim. ”Under timmarna din kropp återhämtar sig måste du fokusera på att ersätta dina dagliga vätskeförluster., Medan lite salt i kosten kan vara till hjälp för idrottare, kan saltet i bouillon leda till uttorkning som i slutändan kan påverka dina muskelkontraktioner under ett träningspass.”
alkohol
Okej, du vet att du inte ska ha frysta margaritas när CrossFit utbildning, men även ett glas eller två vin kan störa din träning regim. ”Ingenting kommer att sakta ner dig ganska som alkohol, med bestående negativa effekter på CrossFit-träning och prestanda”, säger Williams., ”Alkohol har inget näringsvärde, vilket betyder att det bara är tomma kalorier. Det har också visat sig hindra återhämtning och störa sömnen, två mycket viktiga faktorer i något träningsprogram!”För motivation att flytta bort från sprit för lite, kolla in vad som händer med din kropp när du slutar dricka alkohol.
bearbetade livsmedel
granola barer, bakverk, och även kex alla bör få en Donald Trump-status ”du är avskedad!,”när det gäller din CrossFit prestanda. ”Bearbetade livsmedel laddas med socker och konstgjorda ingredienser. Sockret kommer att öka din midja vilket gör dessa pull-ups, push-ups och handstand push-ups ännu svårare, säger Williams. Och vem behöver det? ”Även dessa bearbetade behandlar ger inte näringsdensiteten som hela livsmedel levererar, vilket gör att din kropp saknar nödvändiga näringsämnen för att hjälpa till vid återhämtning.”Så hoppa över dem. Din kropp kommer att tacka dig.,
Bagels
en praktisk on-the-go mat, vi vet hur frestande en bagel med en eftergiven schmear av gräddeost kan vara. ”Tyvärr lämnar det höga kolhydrat -, högglykemiska indexet för bagels de flesta idrottare dränerade snarare än energierade”, säger Dr Taz. Tänker du bör ha en pre-workout för att öka din energi? ”De flesta nuvarande näringsforskning debunking den gamla myten om carbo-loading före träning”, tillägger Dr., Taz.
Movie Theater Popcorn
fånga en fredag kväll film för att undvika barer och sprit innan en stor CrossFit dag? Du förtjänar det, men se till att hålla dig borta från popcornen. ”Medan biograf popcorn ser ut som det minst hotande av alternativ vid koncessionsstativet, är det laddat med salt och mättat fett från smöret. Hänge sig åt detta en natt innan träningen kan orsaka uppblåsthet och tidig muskeltrötthet, ” varnar Hayim., Du kanske kan stoppa magen svälla snabbt, men din träning prestanda kommer fortfarande att lida.
hamburgare
du arbetar så hårt för att skulptera din abs; varför förstöra den med en fet kaloribomb? ”Laddar upp på tunga, feta livsmedel som hamburgare eller pommes frites är CrossFit sabotage. Den alltför stora mängden ohälsosamma fetter är svår att smälta, vilket gör träning svårare”, delar Dr Taz. ”Friska fetter, å andra sidan, ger energi och hjälper snarare än att blockera matsmältningssystemet.,”När det gäller dessa killer abs, välj dessa bästa livsmedel för sex-pack abs.
smaksatt yoghurt
det är frestande men förrädiskt. ”Smaksatt yoghurt hjälper inte till återhämtning eller muskelbyggnad”, erbjuder Hayim. ”Den har två gånger mindre protein jämfört med grekisk yoghurt och är laddad med natrium och socker, vilket gör att du känner dig uppblåst och trött.,”Om du har en hankering för något på den sötare sidan, försök att para osötad, vanlig grekisk yoghurt med skivad banan, en sprinkling av chia frön och en touch av honung för en balanserad men dekadent behandling.