känner sig blå? Om du vaknade på fel sida av sängen i morse och du inte kan skaka ditt dåliga humör eller säsongens affektiva sjukdom börjar få dig ner, kan det vara frestande att investera i ett stort badkar med Ben och Jerrys glass och krypa tillbaka under ditt täcke.
men vad du äter spelar faktiskt en viktig roll i hur du känner! Så medan chokladglass kan lyfta ditt humör, är chansen att det bara kommer att vara tillfälligt., Det finns ingen quick-fix för säsongsbetonad affektiv sjukdom, men många människor hittar en hälsosam kost och motion kan hjälpa till att lindra symtomen.
för att kickstart dina må bra hormoner och omfamna en helt ny dag, (tillsammans med massor av frukt och grönsaker) lägg till våra humör-öka livsmedel till din inköpslista och skörda lycka belöningar:
Brasilien nötter
Brasilien nötter är en av de bästa källorna till mineral selen, och studier har visat att människor som är låga i det har ökat graden av depression irritabilitet, ångest och trötthet.,
✔️ prova detta: allt som krävs är tre Brasilien nötter för att få din RDA av selen. Ha dem som ett mellanmål på morgonen med en banan, eller strö hackade Brasilien nötter på sallader eller en stek.
fet fisk
människor som är bristfälliga i omega-3 fettsyror kan vara mer mottagliga för depression och lågt humör, enligt forskning, eftersom dessa fettsyror utgör en stor andel av vår hjärnvävnad., ”Cirka 60 procent av hjärnans torra vikt är fett, med cirka 30 procent av det i form av omega 3”, säger Dr Eva Cyhlarova, forskningschef vid Mental Health Foundation.
att äta lax, makrill och sardiner regelbundet kommer att hålla din hjärna frisk och förbättrar ditt humör genom att hålla hjärnceller flexibla, så hjärnans meddelandekemikalier – neurotransmittorer – kan fungera mer effektivt.
✔️ prova detta: äta minst en portion (140g) i veckan. Prova makrill på bröd för en hjärnhöjande frukost eller lunch.,
Havre
havre är en effektiv humörförstärkare på grund av deras låga glykemiska index (GI) – de släpper långsamt energi i blodet, vilket håller blodsockret och stämningen stabil (i motsats till att ge en rush som sjunker snabbt, vilket gör att du känner dig mer irriterad). Havre innehåller också humörhöjande mineral selen.prova detta: en halv kopp gröt är ett bra sätt att börja dagen. Prova det med en sked full av honung och nötter eller yoghurt för tillsatt protein.,
bananer
bananer innehåller aminosyran tryptofan samt vitaminerna A, B6 och C, fibrer, kalium, fosfor, järn och kolhydrater. Humörhöjande kolhydrater hjälper till vid absorption av tryptofan i hjärnan, medan vitamin B6 hjälper till att omvandla tryptofan till humörlyftande hormon serotonin.
detta bidrar till att öka ditt humör och hjälper också till att sova., På grund av dess förmåga att höja serotoninnivåerna har tryptofan använts vid behandling av olika tillstånd, såsom sömnlöshet, depression och ångest.prova detta: ät en medelstor banan som ett mellanmorgon mellanmål varje dag eller skiva det i gröt på morgonen.
linser
linser är komplexa kolhydrater så, som bananer, bidrar till att öka hjärnans produktion av feel-good neurotransmitter serotonin. Detta resulterar i en lugnare, lyckligare sinnestillstånd med mindre ångest.,
de hjälper också till att stabilisera blodsockernivån och hålla ditt humör jämnt. Plus, de är höga i folat – brister i folat har kopplats till depression och mani. Och slutligen kan linser hjälpa till att öka dina järnnivåer, vilket ger dig ett bra skott av energi. prova detta: prova en halv kopp linser i hemlagade soppor eller grytor. För att göra linser lättare att smälta, blötlägg dem i några timmar innan du lagar mat.,
kyckling och kalkon
kyckling och kalkonbröst bidrar också till att öka ditt intag av aminosyran tryptofan, som kroppen använder tryptofan för att göra serotonin – en av de viktigaste signalsubstanserna när det gäller humör. Det bidrar också till att göra hormonet melatonin, som reglerar sömnen.
magert fjäderfä innehåller också en annan aminosyra som kallas tyrosin, vilket kan bidra till att minska symtomen på depression och hjälpa dig att undvika att känna sig blå i första hand., Tyrosin används för att göra hormonet adrenalin-låga nivåer som har associerats med depression. prova detta: lyckligtvis kan du inte riktigt över göra det på kyckling och kalkon – använd dem några gånger i veckan i soppor, smörgåsar eller på egen hand med grönsaker.
spenat
vissa brister i B-vitaminer har kopplats till depression, eftersom serotoninproduktionen faktiskt kan hindras av låga B-vitaminnivåer., Viktiga B-vitaminer att hålla utkik efter inkluderar folat, vitaminer B3, B6 och B12, och äta gröna bladgrönsaker – som spenat eller broccoli – hjälper till att hålla dina nivåer upp. prova detta: en kopp kokt spenat ger nästan 30 procent av din RDA av några B-vitaminer, så lägg den till stek och soppor, eller gör en rå spenatsallad till lunch.,
vatten
vatten är oerhört viktigt för våra kroppar att fungera korrekt – och även den minsta graden av vattenförlust kan försämra vår fysiska och mentala välbefinnande. När vi är uttorkade kan det verkligen påverka vår koncentrationsförmåga.
✔️ prova detta: experter rekommenderar 1-2l vatten om dagen. Men om du inte är så angelägen, kom ihåg att te räknas mot det målet., Prova att börja dagen med en mugg nykokt vatten och en citronskiva, eller tillsätt en färsk kvist mint, gurka eller jordgubbar till en kanna med kallt vatten för att jazz upp det.
spannmål
kalcium har visat sig bidra till att minska dina nivåer av stress och ångest, och berikade frukostflingor är en stor källa, liksom räkor, sardiner, tofu och kokt spenat.,prova detta: en kopp befäst spannmål kan ge upp till en tredjedel av din RDA av kalcium, och en middag med räkor och kokt spenat kan hjälpa till att fylla på dina nivåer.
mörk choklad
det finns en anledning till att choklad alltid verkar göra saker bättre. En liten kvadrat med mörk choklad gör att hjärnan släpper ut endorfiner och ökar serotoninnivåerna. I en nyligen genomförd studie fick 30 personer 40g mörk choklad, över 14 dagar., Resultaten visade att chokladätare producerade mindre stresshormoner och deras ångestnivåer minskade. prova detta: ett par små mörka rutor är allt som krävs (70 procent kakao eller mer), så försök att inte hoover upp hela baren!
ostron
det är lite av en slump, men ostron har så många fördelar när det gäller din mentala hälsa., De är höga i zink, vilket är viktigt för energiproduktion och hjärnhälsa, plus zinknivåer har visat sig vara bristfälliga för depression.
ostron innehåller också ett protein som är rikt på aminosyran tyrosin som, som vi sa tidigare, din hjärna använder för att producera de kemikalier som behövs för att förbättra mental funktion och höja ditt humör. prova detta: allt som krävs är tre ostron för att få mer än 100 procent av din RDA av zink.,
livsmedel som sätter dig på dåligt humör
följande livsmedel kan pigga upp dig först men de har faktiskt visat sig tömma ditt humör, så konsumera med försiktighet:
koffein: de kan få dig att må bättre först, men mycket koffeinhaltiga drycker kan orsaka uttorkning i det långa loppet, ,
socker: hemligheten är att undvika söta livsmedel som ger en omedelbar pick-me-up (vi tittar på dig, Ben och Jerrys glass) eftersom detta kommer att följas av en plötslig nedgång och en energikrasch. Och med det kommer ditt humör att gå, och du kommer att hitta dig själv att nå för kexburken igen och fortsätta den onda cykeln.
alkohol: även om alkohol kort kan producera en trevlig och avslappnad sinnestillstånd, dricka för mycket och (vi förmodligen inte behöver berätta detta) du kommer att känna irriterad, lynnig och orolig i morgon.,
Senast uppdaterad: 07-11-19