kämpar du carb cravings på keto?
undrar varför du får dem och — viktigast av allt-hur man får dem att gå bort?
eftersom kampen är alltför verklig, vi kommer till botten av carb cravings i dagens guide för att ta reda på:
När du lär dig vad de är, du kommer aldrig att känna gisslan till en carb craving igen. Så det är precis där vi börjar.
Vad Är Kolhydrater Cravings?,
det här är inte en kuggfråga: ett kolhydratbehov brukar ha formen av en intensiv önskan om mat i carb-familjen.
det kan innebära pizza, nachos, Glass, pasta, chips, öl — du heter det.
Carb cravings förekommer oftast i början av din keto-övergång, även om det finns flera anledningar till att du kan stöta på dem på vägen (mer om detta nästa).
pre-keto, din kropp kommer att användas för att arbeta på socker och bearbetade kolhydrater för energi.
Ät en måltid med hög kolhydrater och socker och du får också en ökning av blodsockernivån., Din bukspottkörtel skickar sedan ut insulin för att hantera allt detta glukos chillin ’ i blodet.,
som du förmodligen redan vet, sätter ständigt högt blodsocker och insulinnivåer dig på vägen till metaboliskt syndrom, vilket ger dig en ökad risk för att utveckla:
- insulinresistens och insulinkänslighetsproblem
- hjärtsjukdom
- fetma och viktökning
- typ 2-diabetes
- PCOS (om du är en dam)
- vissa cancerformer
När du äntligen stoppar sjukdomen, kan du socker tåg med en låg kolhydrat diet som keto, din kropp tenderar att gå lite bärsärkagång i stället för att tacka dig.
och detta monster är vad som kallas en carb craving.,
nya dagliga elektrolyter
fyra läckra smaker.
för optimal hydrering.
Hydrate Now
vad en Carb Craving Känns som
din kropp älskar att arbeta med glukos; det är snabbverkande och du kan lagra det för senare om du går vilse i öknen utan mat.
men socker är en fruktansvärd energikälla.
den andra du kör på något mindre än en full tank av glukos, din kropp kastar ett vredesutbrott och blir en börda att ta itu med.,
Du kommer att uppleva biverkningarna av låga blodsockernivåer, som inkluderar:
- trötthet och överdriven trötthet
- extrem hunger och törst
- irritabilitet, ångest och humörsvängningar
- en ihålig, spottar, illamående känsla i magen
eftersom din kropp associerar carby mat med energi, känner sig full och lycka, kommer det att börja längta efter socker som en snabb fix för alla de negativa symptomen vi just täckt.
din kropp är beroende av socker på samma sätt som en missbrukare behöver sin nästa fix.,
men det finns ett ljus i slutet av den till synes oändliga tunneln: när du kommer i ketos, carb cravings alla men försvinner och dina smaklökar kommer bokstavligen att förändras till det bättre.
din kropp kommer att vänja sig och föredra att arbeta med fett och ketoner och prestera bättre.
men igen är det först efter att du når ketos.
om du inte är riktigt där ännu, kan du behöva fortsätta kämpa mot carb cravings.
förutom sockeruttag finns det andra problem som kan få dig att börja längta efter socker och stå i vägen för carb-free nirvana, som vi ser nästa.,
7 Anledningar till varför du får Carb Cravings (+hur man stoppar dem)
som vi just lärt oss är de flesta carb cravings resultatet av sockeruttag. Men de kan också slå om du gör något av dessa vanliga misstag på väg till ketos.
så låt oss identifiera och lära sig att fixa dem:
#1: Du begränsar kolhydrater för långsamt
det finns två sätt att närma sig att starta en keto diet:
- gå kall kalkon på kolhydrater och börja omedelbart dag ett med ditt mål carb Makro set. De flesta människor når ketos genom att begränsa sina dagliga netto kolhydrater till 25g.,
- skär gradvis kolhydrater tills du når ditt mål. Så du spårar ditt normala carb-intag före keto och skär sedan 50g kolhydrater per dag tills du når ditt mål (dvs 25g per dag).
många människor går kallt kalkon på kolhydrater eftersom det är det snabbaste sättet att nå ketos.
det är dock en mycket svårare chock för en kvinnas kropp att drastiskt skära kolhydrater så här — och kan till och med orsaka viktökning.
det är därför kvinnor kan hitta bättre resultat med keto genom att gradvis lätta sina kroppar i det låga carblivet.,
den enda nackdelen här är carb cravings kan ta längre tid att skaka av sig.
eftersom du fortfarande matar dina kropps kolhydrater, även i minskande mängder, kommer din kropp alltid att längta efter mer.
sluta äta kolhydrater helt och du kan behöva hantera carb cravings i en vecka eller månad tills du är i ketos. Gå långsamt och du tar samma tid, plus veckorna det tar att avvänja dig till din dagliga carb mål.,
men om du måste skära kolhydrater långsamt, det är helt okej också. Stick ut den!
anpassning till dina dagliga netto kolhydrater är det svåraste hindret du måste hoppa över på din keto resa. Men när du hittar din söta plats blir det smidig segling därifrån.
justera dina makron, å andra sidan, är en börda du kommer att möta mer än en gång., Och om du inte gör det rätt, kan det utlösa carb cravings också.
#2 dina makron kan behöva Tweaking
det är nästan omöjligt att få dina keto makron direkt vid första försöket.
på en låg carb diet är carb cravings ibland din kropps sätt att säga att du är hungrig för mer protein eller mer hälsosamma fetter.
Protein och fett är båda satiating så att de kommer att begränsa din hunger och lämna dig mindre benägna att längta efter kolhydrater.
äta 4 oz. av protein eller snacking på fettrika livsmedel som keto fat bombs kommer båda att stoppa ett carb-begär i sina spår — men du måste veta vilken din kropp behöver.
Ladda upp på fel makro och du kanske inte ser viktminskningen och kroppsresultatet du hoppas på.
generellt, om du känner dig hungrig och trög, kan mer protein vara svaret; men om du bara är lite hungrigare kan fett vara det bättre valet.
det enda sättet att veta hur din kropp reagerar på protein eller fett är att spåra allt du äter och hur du känner efteråt.,
Fiber är en annan viktig häftklammer som du kan behöva mer av på keto.
#3: Du glömde Fiber
Carby mat som ris, pasta och havregryn fyller dig även om de inte är näringsrikt tillfredsställande. Fiber gör detsamma, förutom att det är bättre för din hälsa.
se, fiber är en carb som din kropp inte kan smälta. Eftersom det tar ett tag att passera genom ditt system, studier visar att du kommer att känna dig mindre hungrig, längtar efter färre kolhydrater och äta färre kalorier desto mer fiber din kost innehåller.,
Fiber hjälper också din matsmältning att fungera smidigt så att du inte står inför vanliga problem som förstoppning på keto.
om du saknar ditt fibermärke befinner du dig ständigt och betar för mat i carbvärlden, men ingenting kommer någonsin att fylla dig.
Så här åtgärdar du detta: sikta på minst 30-40g fiber varje dag., De bästa källorna till fiber på en ketogen diet inkluderar friska kolhydrater som:
- grönsaker som sparris, broccoli, brysselkål, blomkål, rädisor, zucchini, kronärtskocka, spenat och schweizisk Mangold
- frukt som avokado, björnbär och hallon
- nötter som mandel, tall, pistasch, hasselnöt och pecan
- frön som chia, lin och pumpa
en annan biggie du kommer att Vill du hålla reda på förutom fiber är ditt vattenintag — speciellt om du vill gå ner i vikt.
#4., Du dricker inte tillräckligt med vatten
visste du ibland att prowling för kolhydrater faktiskt kan vara din kropps sätt att säga att du är törstig?
det är sant; tecken på uttorkning är så lik hunger du kanske inte vet skillnaden om du är ny på att lyssna på din kropp. Dessa inkluderar:
- trötthet
- huvudvärk
- yrsel eller yrsel
- problem med att koncentrera eller fokusera
det tar inte mycket för din kropp att bli uttorkad — bara en 1-2% droppe i dina normala vätskenivåer är tillräckligt för att känna effekterna., Och om du chowing ner när du ska hydratisera, din midja kommer att visa det.
i en studie fann forskare en koppling mellan vuxna med dålig hydrering och de med högre BMI.
forskarna drog slutsatsen att de som vägde mer behövde dricka mer vatten men faktiskt åt istället för att dricka eftersom de inte kunde se skillnaden mellan faktiska hungerpangs och tecken på törst.
en annan gång kan du missta carb cravings för verklig hunger är när du är i fel headspace.
#5. Du är stressad, uttråkad eller benägen att emotionell äta
om du är typen att krossa en pint glass efter en upplösning eller äta en hel pizza när du är stressad, kan de första veckorna av keto vara en utmaning för dig.
och det beror på att vissa begär kan vara ett svar på ditt känslomässiga tillstånd och stress.
till exempel, forskare berättar cravings för sötsaker anpassa sig till tider när du är antingen glad eller vill vara lyckligare.,
och när du är frustrerad eller arg är det inte ovanligt att söka krispiga eller kryddiga livsmedel med lika känslomässig intensitet.
studier visar även de med dieter som är höga i bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater har en högre risk för depression.
eftersom att äta kolhydrater utlöser hjärnkemikalier som gör att vi känner oss belönade, kan det vara en form av självmedicinering när du är ledsen, orolig eller ensam.
så oavsett om du har varit keto i en månad eller ett år kan dina carb cravings indikera ett djupare behov av att tillfredsställa en känsla du upplever men kanske inte är medveten om.,
varje gång du använder kolhydrater för att fylla din tristess eller ge tillfällig glädje förstärker du bara cykeln för att behöva dem för att vara lyckliga eller uppfyllda.
När du faktiskt är hungrig börjar dina symtom gradvis och går bort med hälsosammare livsmedel som protein eller fett.
emotionell ätning tenderar att komma snabbt och starkt, vilket utlöser de specifika hanteringsmekanismerna som att nå för ”comfort foods” och snacks ur en varuautomat.,
eftersom carb cravings går bort på mindre än en timme, fokusera din uppmärksamhet på en mer positiv aktivitet medan de dämpar, till exempel:
-
- borsta tänderna, vilket undertrycker din önskan att äta kolhydrater eller något annat.
- går en promenad, vilket ökar dopamin och ökar ditt humör och energinivåer. Forskning visar en 15-minuters promenad sänker också begär för söta mellanmål i överviktiga människor.
- Meditation, yoga och jordning i naturen hjälper också till att sänka din stress och hjälpa till att packa upp dina tankar och känslor.,
- Keto menyplanering. Räkna ut vad du ska äta för veckan – inklusive snacks och desserter — kommer att se till att du alltid har keto-vänliga alternativ när du inte är på humör att tänka frisk.
måltidsplanering är nyckeln till att gå ner i vikt och vinna keto. Du kan bara snurra hjulen om du gör något mindre som du ser nästa.
om du fortfarande vill ha söta godis, välj en keto-vänlig version av ditt favorit mellanmål. Dessa keto-vänliga kakor innehåller till exempel bara 4 gram netto kolhydrater och är gjorda med ultra-rena ingredienser.,
#6. Du fuskar fortfarande eller gör ” Lat ” Keto
utan att spåra ditt matintag är det alltför lätt att falla i fällan att äta för många kolhydrater och stalla fettanpassning.
om du fortfarande har fuskdagar att ge in till dina carb cravings, kommer de aldrig att lämna dig ensam.
det är därför många experter är överens om att du inte kan ha fuska dagar på keto. En dag av fusk har potential att sätta allt ditt hårda arbete till skam och ta dig tillbaka till ruta ett.
Du måste gå igenom den fruktade keto influensan och kämpa mot carb cravings på väg tillbaka till ketos., Inte så kul.
börja ersätta carby fusk du sugen med keto-vänliga alternativ.
om du faller av vagnen, kan du ta perfekt Keto blodsocker stöd för att stabilisera dina blodsockernivåer och bromsa energikrascher.,
glöm inte att lagra din keto skafferi med de bästa keto livsmedel och snacks, inklusive:
- nej – eller låg socker nötkött jerky
- ost
- frön, nötter och mutter smör
- hårdkokta ägg
- Pickles (bonus: pickle juice är full av elektrolyter)
- Pepperoni (prova bakning i ugnen för krispigt chips!)
- kokosolja
en fördel med att vara strängare med din kost är att släpa ut dolda kolhydrater innan de har en chans att spåra dig.
#7., Dolda kolhydrater kan sabotera ditt arbete
kolhydrater finns överallt — även i livsmedel kan du överväga keto-vänliga.
från kolhydrater i mager mejeri till dolda namn för tillsatt socker, om du inte spårar ditt matintag med en app som MyFitnessPal, kommer du aldrig veta hur många av dessa dolda kolhydrater snabbt lägga upp innan du blåser dina makron för dagen.
Tips: När du äter dolda kolhydrater av misstag, kan du ta perfekt Keto blodsocker stöd för att säkerställa en hälsosam carb metabolism och bidra till att stabilisera blodsockernivåer.
hela livsmedelskällor kommer också att ge nödvändiga vitaminer och mineraler din kropp behöver. Om du bara gör Lat keto, kan din carb cravings bero på att du saknar dessa.
Carb-Cravings Blekna. Din önskan att stanna Keto är starkare
Du kommer aldrig svälta eller dö av en carb craving-trots vad du kan känna när du är mitt i en.,
om du rider ut smärtan och vevheten, kommer du att belönas genom att göra det ett steg närmare ketos och befria dig från carb cravings för gott.
om du känner att du smyger upp, tänk bara på alla skador kolhydrater och socker har gjort mot dig tidigare. Kom ihåg alla gånger du inte kunde få av soffan eller blev en hangry monster runt någon du älskar.
ingen carb craving är starkare än din önskan att ta kontroll över ditt liv, avsluta denna onda sockercykel och äntligen ha energi och viljestyrka att förlora de envisa punden.,
följ dagens tips och det blir lättare att ge din carb cravings den kalla axeln för resten av ditt keto-liv.