du försöker äta hälsosamt, men det finns fortfarande de splurges på nachos, öl och pizza. (Och det är bara den korta listan över dina fuska livsmedel). Så du är sannolikt ingenstans nära att få alla näringsämnen du behöver varje dag. Du är inte ensam. Vem äter verkligen nio portioner frukt och grönsaker varje dag? Det är där några välvalda kapslar kan hjälpa till. ”Kosttillskott kommer inte att motverka dåliga matvanor, men de kan hjälpa till att göra en hälsosam kost är bättre,” säger Amanda Carlson, M. S., R. D.,, chef för performance nutrition vid idrottarnas prestation i Tempe, Ariz. Med andra ord, medan du fortfarande behöver alla frukter och grönsaker du kan mage, på de dagar då du väljer en öl snarare än en smoothie, kan rätt kosttillskott hjälpa till att fylla i luckorna från en mindre än idealisk diet.

Basplanen (även för dig om du är i 20-årsåldern):

1) Multivitamin
ingen rocket science här, men det är förvånande hur många killar fortfarande inte tar en multi. Nyckeln till att få dem att fungera är att göra dem till en del av din rutin., Istället för att stasha flaskan på en hylla, behåll den med din tandborste eller coffeepot—något du slår varje dag utan att misslyckas. Se till att din multi innehåller också två viktiga näringsämnen: selen (för dess cancerskyddande effekter) och zink (vilket hjälper dig att göra spermier). Kontrollera också kapselstorleken och dosen. Det är lättare att ta ett piller i stället för två eller tre.

2) fiskolja
fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som är avgörande för hjärn—och hjärthälsa och fungerar som en naturlig anti-infl ammatory-speciellt fördelaktig om du har sportskador eller värkande leder., Även om du lyckas äta de två till tre rekommenderade portionerna av fi sh varje vecka, föreslår Carlson fortfarande att poppa ett till tre gram fi sh-olja dagligen och svänger mot den högre sidan Om fi sh inte är ditt kött av val. Leta också efter ett varumärke som innehåller både EPA och DPA, de två viktigaste hälsosamma fetterna i fisk.

3) probiotika
dessa är bra bakterier—samma typ som finns i din tarm—som hjälper till med övergripande tarmhälsa och förbättrar ditt immunförsvar., Du kan få probiotika i din kost genom att äta yoghurt, fermenterad och ojäst mjölk, miso, tempeh och några juice och sojadrycker. Men om du inte äter dessa livsmedel regelbundet, ta ett probiotiskt tillskott med minst 10 miljarder levande bakterier från en eller flera av Lactobacillus-familjen. Det är i allmänhet bäst att ta en kapsel före sängen.

om du är i 30-årsåldern, Lägg till dessa i basplanen:

1) Vitamin D:
tillsammans med att öka benhälsan kan D-vitamin bidra till att förebygga diabetes, metaboliskt syndrom, multipel skleros, vissa cancerformer och andra hälsoförhållanden., Men om du inte dricker mjölk eller får små doser av oskyddad solexponering (din hud gör D från solljus), du kan vara D-bristfällig. Undersökningar har faktiskt funnit att cirka 40 till 70 procent av barnen redan är bristfälliga, vilket är anledningen till att Anting kallar detta den nya epidemin. Rekommenderade ersättningar kräver 400 IE dagligen, även om Anding säger att detta kan vara för lågt. Hitta D i livsmedel som berikade skummjölk (98 IE i en kopp), kokt lax (360 IE i 3.5 uns) och ägg (20 IE i ett ägg)., Om din kost inte är upp till par och du är inne för det mesta, pop 1,000 IE dagligen, välja ett tillägg som har D3 eller cholecalciferol, vilket är mer potent än D2, en annan form av vitaminet.

2) glukosamin och kondroitin:
dessa ämnen, som finns naturligt i kroppen, kan vara ett naturligt sätt att hjälpa till med smärta från idrottsskador eller värkande leder, säger Carlson. Ta 1,500 milligram dagligen; Du bör se förbättringar i sex veckor. Om inte, de förmodligen inte fungerar för dig.,

om du är i 40-årsåldern, Lägg till dessa (tillsammans med basplanen och kosttillskott för 30-talet):

1) koenzym Q10:
denna lilla pärla ger energi för hjärtat och hjälper till att producera ATP, den stora energikällan för celler. Det är också viktigt om du är på kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner. ”Statiner kan avsevärt sakta eller minska koenzym Q10, vilket ditt hjärta behöver”, säger Bowden. Även om du inte är på statiner, kan du ge ditt hjärta en hälsosam ökning genom att ta 30 till 60 gram per dag., Annars, om du tar statiner, kan dosen vara högre, kanske 100 milligram eller mer. prata med din läkare, även om Bowden varnar för att många inte är välkända i näring.

2) Såg Palmetto:
om du vaknar för att gå på toaletten 100 gånger per natt, var inte orolig. ”Din prostatakörteln växer när du åldras och sätter press på blåsan”, säger Bowden. För att åtgärda det, ta 160 milligram sågpalmetto två gånger dagligen.

3) alfaliponsyra:
När du åldras blir din kropps förmåga att använda glukos nedsatt., Men alfaliponsyra kan hjälpa till att reglera blodsockret, speciellt om du är prediabetisk. Det hjälper också i hjärnans hälsa, fungerar som en super-antioxidant genom återvinning av vitamin C och E, och kan vara till nytta för levern. Bowden rekommenderar att man tar cirka 100 milligram om dagen.

om du är i 50-talet, Lägg till dessa (tillsammans med basplanen och kosttillskott för 30-talet och 40-talet):

1) Acetyl L karnitin, Fosfitadylserin och Glycerofosfokolin (GPC):
även om de är tunga twisters, är dessa näringsämnen avgörande för hjärnans hälsa, säger Bowden., Ta ca 750 till 1000 mg acetyl L karnitin, 150 till 300 mg fosfitadylserin och 450 till 600 mg GPC dagligen.

2) selen:
selen ska vara i ditt multivitamin. Men för att nå 200 mikrogram dagligen, vilket Bowden rekommenderar, behöver du förmodligen komplettera, eftersom de flesta multivitaminer vanligtvis innehåller endast 50 eller 100 mikrogram.

3) Ginkgo Biloba:
denna kraftfulla antioxidant hjälper till att skydda hjärnceller från skador. Ta 240 till 360 milligram om dagen, säger Bowden.,

4) B12:
När du åldras, minskar kostintag och absorption gör det svårt att få alla dina B-vitaminer, inklusive B12, B6 och folat, som alla är avgörande för metabolismen av kolhydrater, protein och fett. Av dem kan B12 dock förtjänar mest uppmärksamhet. ”Även om de flesta vuxna över 50 äter den stora B12-källan, animaliskt protein, har kroppen en utmaning att släppa den från mat”, säger Anding och tillägger att vissa studier tyder på att upp till 30 procent av vuxna över 50 har blodnivåer av B12 som är för låga., Be din läkare kontrollera din B12; om du är låg, kan du behöva komplettera.

fler kosttillskott du behöver

Om du försöker gå ner i vikt
det finns några piller där ute som kan hjälpa – när parat med motion och skära kalorier, naturligtvis. Roberta Anding, M. S., R. D., en talesman för den Amerikanska Dietiska Association föreslår att man tar grönt te komplettera (eller helt enkelt dricka flytande grejer). Näringsämnet innehåller en antioxidant som kallas EGCG, vilket kan hjälpa till att bränna överflödigt kroppsfett., Kompletterande doser av kalcium och fiber kan också hjälpa till; studier har kopplat både till viktminskning.

om du är i ett högspänningsjobb
om du inte kan kasta stress genom träning, yoga eller till och med meditation, prova dessa tre tillskott: Rhodiola rosea (100 till 300 milligram), vilket verkar öka vissa mäns mentala tillstånd; 5-HTP (100 till 300 milligram), vilket hjälper till att producera mer av det känslan-bra hormon serotonin, öka humör och förbättra sömnen; och B6-komplex (100 milligram), vilket ökar serotonin, liksom. Carlson rekommenderar att du tar alla tre dagligen under stressiga tider.,

Om du spelar en Sport
kreatin bör hjälpa dig att maximera fördelarna med styrketräning. Tänk också på B-alanin, som fungerar som en buffert mot mjölksyra, vilket hjälper dig att må bättre och träna hårdare. Den minsta användbara dosen är 3,2 till 4,5 gram per dag. En essentiell aminosyra som kallas leucin kan hjälpa till med muskelåterhämtning om du tar ett gram om dagen. Och för att ge dig lite oomph när din motivation är låg, rekommenderar många experter också koffein, taget antingen i tillägg eller dryckesform.,

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!