den här veckans bästa Rumpövningar är en enkel men effektiv rumpövning som kommer att slå på sidorna av din rumpa (gluteus medius-muskeln) och hjälpa till att runda ut dina glutes för att få den bättre rumpformen som du alltid har velat ha.
den bästa delen Jag gillar med denna övning? Det är lätt och du kommer inte att hitta dig själv huffing och puffing för andetag. Vad du kommer att få men, är en fin glute burn som berättar att du är väl på väg till en bättre byte!,
Motion: liggande sida ben höjer
muskler arbetade: Glutes, yttre lår, kärna (stabiliserande muskler)
Jolie rekommenderar: 3 uppsättningar av 10 (upprepa varje uppsättning av 10 reps på varje sida, alternerande sidor mellan uppsättningar)
svårighetsgrad: 2
effektivitet betyg: 6
precis som förra veckans plank-vände-glute motion, din rumpa verkligen kommer att dra nytta av denna övning när du lägger till ett motstånd band slinga runt dina vrister.,
om du inte har ett motståndsband, inga problem, kan du utföra detta utan motstånd först, eller alternativt med en uppsättning ankelvikter om du har tillgång till några av dem. Om inte, överväga att köpa några! Ankelvikter är bra för att bygga bättre bullar.
bästa Rumpövning #15: liggande Sidoben höjer
hur man gör flytten
- börja i lågplankpositionen på armbågarna. Engagera kärnan för att skapa en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar-ingen sagging av bellies eller butts i luften!,
- hålla den rak, lyft din högra fot några inches från marken och hålla denna höjd, flytta foten ut till sidan (i sidled) till ett avstånd av ca 1 – 2 fot. Försök att hålla denna rörelse långsam och kontrollerad.
- vid den fullständiga förlängningen av sparken, håll i ca 1 sekund.
- att hålla foten svävar över marken, returnera den mot din balanseringsfot och tryck ner till marken.
- detta är 1 rep, upprepa med den andra foten på andra sidan och se till att träna båda sidor lika.,
finslipa din Form
- Håll din kropp balanserad på sin sida genom att engagera kärnan. Låt inte din övre höft svänga mot framsidan eller baksidan.
- försök att hålla dina höfter staplade vertikalt ovanpå varandra för hela flytten.
- utför benet höjer långsamt och med kontroll, med hjälp av dina muskler för att skapa rörelsen, inte momentum.
- håll tårna dras tillbaka och upp mot näsan, och leda benet höja rörelsen med hälen på övre benet.
Reppin’ It
försök för 3 uppsättningar av 10 reps på varje sida., Jag gillar att byta sidor mellan uppsättningar – jag känner att det tränar varje sida mer lika, och skär också ut vilopauser mellan uppsättningar (ena sidan ”vilar” medan du arbetar på andra sidan).
självklart, om du gillar att du kan göra 3 uppsättningar allt i rad på ena sidan och sedan byta sidor för att få lite mer muskeltrötthet pågår, men om du lägger till motstånd med fotledvikter eller ett motståndsband, borde du känna bränningen ändå.