välbefinnande& lycka

vill öka ditt humör, hantera dina känslor bättre, eller bygga motståndskraft? Dessa sex livsförändrande strategier för att förbättra mental hälsa och välbefinnande kan visa dig hur.

förstå god psykisk hälsa

din mentala hälsa påverkar hur du tänker, känner och beter sig i det dagliga livet. Det påverkar också din förmåga att hantera stress, övervinna utmaningar, bygga relationer och återhämta sig från livets motgångar och svårigheter.,

stark psykisk hälsa är inte bara frånvaron av psykiska hälsoproblem. Att vara mentalt eller känslomässigt frisk är mycket mer än att vara fri från depression, ångest eller andra psykologiska problem. I stället för frånvaron av psykisk sjukdom hänvisar psykisk hälsa till förekomsten av positiva egenskaper.

människor som är mentalt friska har:

  • en känsla av tillfredsställelse.
  • en livslust och förmågan att skratta och ha kul.
  • förmågan att hantera stress och studsa tillbaka från motgångar.,
  • en känsla av mening och syfte, både i deras aktiviteter och deras relationer.
  • flexibiliteten att lära sig nya färdigheter och anpassa sig till förändring.
  • en balans mellan arbete och lek, vila och aktivitet, etc.
  • förmågan att bygga och upprätthålla uppfyllande relationer.
  • självförtroende och hög självkänsla.

förhållandet mellan motståndskraft och mental hälsa

att ha fast mental hälsa betyder inte att du aldrig går igenom dåliga tider eller upplever känslomässiga problem. Vi går alla igenom besvikelser, förlust och förändring., Och medan dessa är normala delar av livet, kan de fortfarande orsaka sorg, ångest och stress. Men precis som fysiskt friska människor är bättre kunna studsa tillbaka från sjukdom eller skada, människor med stark psykisk hälsa är bättre kunna studsa tillbaka från motgång, trauma och stress. Denna förmåga kallas motståndskraft.

människor som är känslomässigt och mentalt motståndskraftiga har verktyg för att hantera svåra situationer och upprätthålla en positiv syn. De förblir fokuserade, flexibla och produktiva, i dåliga tider samt bra., Deras motståndskraft gör dem också mindre rädda för nya erfarenheter eller en osäker framtid. Även när de inte omedelbart vet hur ett problem kommer att lösas, är de hoppfulla att en lösning så småningom kommer att hittas.

oavsett om du vill klara av ett specifikt psykiskt hälsoproblem, hantera dina känslor bättre, eller helt enkelt för att känna dig mer positiv och energisk, finns det gott om sätt att ta kontroll över din mentala hälsa—från och med idag.,

hur du kan öka din mentala hälsa

vem som helst kan drabbas av psykiska eller känslomässiga hälsoproblem—och under en livstid de flesta av oss kommer. Bara i år kommer ungefär en av fem av oss att drabbas av en diagnoserbar psykisk störning. Men trots hur vanliga psykiska hälsoproblem är, gör många av oss inga ansträngningar för att förbättra vår situation.

vi ignorerar de känslomässiga budskapen som berättar att något är fel och försöker att grov ut det genom att distrahera oss själva eller självmedicinera med alkohol, droger eller självdestruktiva beteenden. Vi flaska upp våra problem i hopp om att andra inte kommer att märka., Vi hoppas att vår situation så småningom kommer att förbättras på egen hand. Eller vi helt enkelt ge upp-intala oss Detta är ” precis som vi är.”

den goda nyheten är: du behöver inte må dåligt. Det finns metoder som du kan anta för att höja ditt humör, bli mer motståndskraftig och njuta av livet mer. Men precis som det kräver ansträngning att bygga och upprätthålla fysisk hälsa, så det är med psykisk hälsa. Vi måste arbeta hårdare dessa dagar för att säkerställa stark psykisk hälsa, helt enkelt för att det finns så många sätt att livet tar en vägtull på vårt emotionella välbefinnande.,

varför vi ofta försummar våra psykiska behov

även i dagens avancerade värld är många av oss ofta ovilliga—eller oförmögna—att ta itu med våra psykiska behov. Detta kan härröra från en mängd olika skäl, bland annat:

  • i vissa samhällen ses mentala och känslomässiga problem som mindre legitima än fysiska problem. De ses som ett tecken på svaghet eller på något sätt som vårt eget fel.
  • vissa människor ser felaktigt psykiska hälsoproblem som något vi borde veta hur man ”snapar ut ur.”Män, särskilt, skulle ofta hellre flaska upp sina känslor än att söka hjälp.,
  • i vår snabba värld är vi besatta av att söka snabba, enkla svar på komplexa problem. Vi söker kontakt med andra genom att tvångsmässigt kontrollera sociala medier istället för att nå ut till människor i den verkliga världen, till exempel. Eller för att öka vårt humör och lindra depression, skulle vi hellre pop ett piller snarare ta itu med de underliggande problemen.
  • många tror att om de söker hjälp för mentala och känslomässiga problem, är de enda behandlingsalternativ som finns tillgängliga medicinering (som kommer med oönskade biverkningar) eller terapi (som kan vara lång och dyr)., Sanningen är att, oavsett dina problem, det finns åtgärder du kan vidta för att förbättra hur du känner och upplever större mentala och känslomässiga välbefinnande. Och du kan börja idag!

gör social anslutning till en prioritet—särskilt ansikte mot ansikte

oavsett hur mycket tid du ägnar dig åt att förbättra din mentala och känslomässiga hälsa, behöver du fortfarande andras företag att känna och fungera bäst. Människor är sociala varelser med känslomässiga behov av relationer och positiva kopplingar till andra. Vi är inte menade att överleva, än mindre frodas, isolerat., Våra sociala hjärnor längtar efter sällskap – även när erfarenheten har gjort oss blyg och misstro mot andra.

Varför är ansikte mot ansikte så viktigt?

telefonsamtal och sociala nätverk har sin plats, men ingenting kan slå stress-busting, humör-öka kraften i kvalitet ansikte mot ansikte tid med andra människor.

nyckeln är att interagera med någon som är en ”bra lyssnare”—någon du regelbundet kan prata med personligen, som kommer att lyssna på dig utan sina egna uppfattningar om hur du ska tänka eller känna., En bra lyssnare kommer att lyssna på känslorna bakom dina ord, och kommer inte att avbryta, döma eller kritisera dig.

att nå ut är inte ett tecken på svaghet och det kommer inte att göra dig till en börda för andra. De flesta människor är smickrade om du litar på dem tillräckligt för att anförtro dem. Om du inte känner att du har någon att vända sig till, finns det bra sätt att bygga nya vänskap och förbättra ditt supportnätverk., Under tiden finns det fortfarande en stor fördel att interagera ansikte mot ansikte med bekanta eller personer du möter under dagen, till exempel grannar, personer i kassan eller på bussen eller personen som serverar dig ditt morgonkaffe. Gör ögonkontakt och utbyta ett leende, en vänlig hälsning eller småprat.

Tips för att ansluta till andra

  • ring en vän eller älskad nu och ordna att träffas. Om du båda leder upptagna liv, erbjuda att köra ärenden eller träna tillsammans. Försök att göra det till en vanlig sammankomst.,
  • Om du inte känner att du har någon att ringa, nå ut till bekanta. Många andra känner sig lika obekväma om att få nya vänner som du gör – så var den som bryter isen. Återansluta med en gammal vän, Bjud in en medarbetare till lunch eller be en granne att gå med dig för kaffe.
  • gå ut bakom TV: n eller datorskärmen. Kommunikation är en i stort sett icke-verbal upplevelse som kräver att du har direkt kontakt med andra människor, så försumma inte dina verkliga relationer till förmån för virtuell interaktion.
  • vara en snickare., Gå med i nätverk, sociala eller särskilda intressegrupper som träffas regelbundet. Dessa grupper erbjuder underbara möjligheter att träffa människor med gemensamma intressen.
  • var inte rädd för att le och säga hej till främlingar du korsar vägar med. Att göra en anslutning är fördelaktigt för er båda—och man vet aldrig var det kan leda!

att vara aktiv är lika bra för hjärnan som för kroppen

sinnet och kroppen är inneboende kopplade. När du förbättrar din fysiska hälsa, kommer du automatiskt uppleva större mentala och känslomässiga välbefinnande., Fysisk aktivitet släpper också endorfiner, kraftfulla kemikalier som lyfter ditt humör och ger extra energi. Regelbunden motion eller aktivitet kan ha stor inverkan på psykiska och känslomässiga hälsoproblem, lindra stress, förbättra minnet och hjälpa dig att sova bättre.

men vad händer om jag hatar att träna?

Tja, du är inte ensam. Pounding vikter i ett gym eller jogging på ett löpband är inte allas idé om en bra tid. Men du behöver inte vara en fitness fanatiker att skörda fördelarna med att vara mer aktiv., Ta en promenad vid lunchtid genom en park, gå varv i ett luftkonditionerat köpcentrum medan fönster shopping, kasta en Frisbee med en hund, dansa till din favoritmusik, spela aktivitetsbaserade videospel med dina barn, cykla eller gå till ett möte i stället för att köra.

du behöver inte träna tills du är blöt i svett eller varje muskelvärk. Även blygsamma mängder fysisk aktivitet kan göra stor skillnad för din mentala och känslomässiga hälsa—och det är något du kan engagera dig i just nu för att öka din energi och utsikter och hjälpa dig att återfå en känsla av kontroll.,

Tips för att starta en träningsrutin

  • sikta på 30 minuters aktivitet på de flesta dagar. Om det är lättare kan tre 10-minuters sessioner vara lika effektiva. Börja nu genom att ta en promenad eller dansa till en favoritlåt.
  • prova rytmisk träning som engagerar både dina armar och ben, till exempel promenader, löpning, simning, viktträning, kampsport eller dans.
  • Lägg till ett mindfulness-element i dina träningspass., Istället för att fokusera på dina tankar, fokusera på hur din kropp känns när du rör dig—hur dina fötter träffar marken, till exempel rytmen i din andning eller känslan av vind på din hud.

lär dig att hålla dina stressnivåer i schack

Stress tar en tung vägtull på mental och känslomässig hälsa, så det är viktigt att hålla det under kontroll. Även om inte alla stressfaktorer kan undvikas, stresshanteringsstrategier kan hjälpa dig att få saker tillbaka i balans.

prata med ett vänligt ansikte., Ansikte mot ansikte social interaktion med någon som bryr sig om dig är det mest effektiva sättet att lugna ditt nervsystem och lindra stress. Interagera med en annan person kan snabbt sätta bromsarna på skadliga stressreaktioner som ”fight-or-flight.”Det släpper också stress-busting hormoner, så du kommer att må bättre även om du inte kan ändra den stressiga situationen själv.

vädja till dina sinnen. Gör att lyssna på en upplyftande sång att du känner dig lugn? Eller luktar malet kaffe eller en favorit doft? Eller kanske klämma en stressboll fungerar snabbt för att få dig att känna dig centrerad?, Alla svarar på sensorisk inmatning lite annorlunda, så börja experimentera nu för att hitta det som fungerar bäst för dig. När du upptäcker hur ditt nervsystem svarar på sensorisk inmatning, kommer du att kunna snabbt lugna dig oavsett var eller när stress träffar.

prioritera fritid. Delta i dina favoritaktiviteter utan någon annan anledning än att de får dig att må bra. Gå till en rolig film, ta en promenad på stranden, lyssna på musik, läs en bra bok eller prata med en vän. Att göra saker bara för att de är roliga är ingen övertygelse. Spela är en känslomässig och psykisk hälsa nödvändighet.,

Gör tid för kontemplation och uppskattning. Tänk på de saker du är tacksam för. Medla, be, njut av solnedgången, eller helt enkelt ta en stund att uppmärksamma vad som är bra, positivt och vackert när du går om din dag.

ta upp en avslappningsövning. Medan sensorisk inmatning kan lindra stress i ögonblicket, kan avslappningstekniker bidra till att minska dina övergripande nivåer av stress – även om de sannolikt kommer att ta mer tid att lära sig effektivt., Yoga, mindfulness meditation, djup andning eller progressiv muskelavslappning kan sätta bromsarna på stress och få ditt sinne och kropp tillbaka i balans.

hantera dina känslor för att lindra stress

förstå och acceptera dina känslor—särskilt de obehagliga som många av oss försöker ignorera—kan göra en stor skillnad i din förmåga att hantera stress och balansera dina humör. HelpGuide är gratis Emotionell Intelligens Toolkit kan visa dig hur.,

Ät en brain-hälsosam kost för att stödja stark mental hälsa

Om du inte har försökt ändra din kost tidigare kanske du inte är medveten om hur mycket av vad du äter—och äter inte—påverkar hur du tänker och känner. En ohälsosam kost kan ta en vägtull på din hjärna och humör, störa din sömn, sap din energi och försvaga ditt immunförsvar. Omvänt kan du byta till en hälsosam kost, låg socker och rik på friska fetter, ge dig mer energi, förbättra din sömn och humör och hjälpa dig att se och känna ditt bästa.,

människor svarar något annorlunda på vissa livsmedel, beroende på genetik och andra hälsofaktorer, så experimentera med hur maten du inkluderar i—eller skära av—din kost förändrar hur du känner. Det bästa stället att börja är att skära ut de ” dåliga fetterna ”som kan skada ditt humör och utsikter och ersätta dem med” bra fetter ” som stöder hjärnans hälsa.

livsmedel som negativt påverkar humör

  • koffein.
  • alkohol.
  • transfetter eller något med ”delvis hydrerad” olja.
  • livsmedel med höga halter av kemiska konserveringsmedel eller hormoner.,
  • söta snacks.
  • raffinerade kolhydrater (som vitt ris eller vitt mjöl).
  • stekt mat.

livsmedel som ökar humör

  • fet fisk rik på Omega-3s som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk.
  • nötter som valnötter, mandel, cashewnötter, jordnötter.
  • avokado.
  • linfrö.
  • bönor.
  • gröna blad som spenat, grönkål, brysselkål.
  • färsk frukt som blåbär.,

inte snåla på sömn—det betyder mer än du tror

om du leder ett hektiskt liv, skära tillbaka på sömn kan verka som ett smart drag. Men när det gäller din mentala hälsa är det nödvändigt att få tillräckligt med sömn, inte en lyx. Hoppa över även några timmar här och det kan ta en vägtull på ditt humör, energi, mental skärpa och förmåga att hantera stress. Och på lång sikt kan kronisk sömnförlust orsaka kaos på din hälsa och utsikter.,

medan vuxna bör sträva efter sju till nio timmars sömn varje natt, är det ofta orealistiskt att förvänta sig sömn för att komma det ögonblick du lägger ner och stänger dina ögon. Din hjärna behöver tid att varva ner i slutet av dagen. Det innebär att ta en paus från stimuleringen av skärmar—TV, telefon, surfplatta, dator-i två timmar före sänggåendet, lägga undan arbete, och skjuta upp argument, oroande, eller brainstorming till nästa dag.,

Tips för att få bättre sömn

  • om ångest eller kronisk oroande dominerar dina tankar på natten, finns det steg du kan vidta för att lära dig att sluta oroa dig.
  • att avveckla, lugna sinnet och förbereda sig för sömn, försök att ta ett varmt bad, läsa av ett mjukt ljus, lyssna på lugnande musik eller öva en avslappningsteknik före sängen.
  • för att ställa in kroppens inre klocka och optimera kvaliteten på din sömn, hålla sig till en vanlig sömn-wake schema, även på helgerna.
  • se till att ditt sovrum är mörkt, coolt och tyst., Gardiner, vita brusmaskiner och fläktar kan hjälpa till.

hitta syfte och mening i livet

alla härleder mening och syfte på olika sätt som innebär att gynna andra, såväl som dig själv. Du kanske tänker på det som ett sätt att känna sig behövs, må bra om dig själv, ett syfte som driver dig på, eller helt enkelt en anledning att gå ur sängen på morgonen. I biologiska termer är det viktigt att hitta mening och syfte för hjärnans hälsa eftersom det kan bidra till att skapa nya celler och skapa nya neurala vägar i hjärnan., Det kan också stärka ditt immunförsvar, lindra smärta, lindra stress och hålla dig motiverad att fullfölja de andra stegen för att förbättra mental och känslomässig hälsa. Men du härleder mening och syfte i livet, det är viktigt att göra det varje dag.

vad ger dig mening och syfte?

engagera arbete som ger mening åt dig själv och andra. Delta i aktiviteter som utmanar din kreativitet och gör att du känner dig produktiv, oavsett om du får betalt för dem. Några idéer är trädgårdsarbete, teckning, skriva, spela ett instrument, eller bygga något i din verkstad.,

relationer. Spendera kvalitetstid där du ger dig själv till människor som är viktiga för dig, oavsett om de är vänner, barnbarn eller äldre släktingar, kan stödja både din hälsa och deras, samtidigt som de ger en känsla av syfte.

ta hand om ett husdjur. Ja, husdjur är ett ansvar, men att ta hand om en gör att du känner dig behövs och älskad. Det finns ingen kärlek lika villkorslös som den kärlek ett husdjur kan ge. Djur kan också få dig ut ur huset för motion och utsätta dig för nya människor och platser.

Volontärarbete., Precis som vi är hårdkopplade för att vara sociala, är vi också hårdkopplade för att ge till andra. Betydelsen och syftet som härrör från att hjälpa andra eller samhället kan berika och utöka ditt liv—och göra dig lyckligare. Det finns ingen gräns för de enskilda och grupp frivilligt möjligheter du kan utforska. Skolor, kyrkor, ideella organisationer och välgörenhetsorganisationer av alla slag är beroende av volontärer för deras överlevnad.

Vård., Att ta hand om en åldrande förälder, en handikappad make eller ett barn med fysisk eller psykisk sjukdom är en handling av vänlighet, kärlek och lojalitet—och kan vara lika givande och meningsfull som det är utmanande.

när du ska söka professionell hjälp

om du har gjort konsekventa ansträngningar för att förbättra din mentala och känslomässiga hälsa och fortfarande inte fungerar optimalt hemma, på jobbet eller i dina relationer, kan det vara dags att söka professionell hjälp. Efter dessa självhjälp steg kommer fortfarande att gynna dig, dock., Faktum är att inmatning från en vårdande professionell ofta kan hjälpa till att motivera oss att ta bättre hand om oss själva.