den böjda Sidohöjningen är en övning som används för att bygga styrka och storlek på bakdelen, en muskel på baksidan av axeln. Historiskt användes övningen av kroppsbyggare för att förbättra sina baksidor på scenen, men denna övning har många fördelar utanför estetiken, inklusive förbättrad styrka, axelhälsa och hållning.,
i den här artikeln förklarar vi hur du utför träningen ordentligt och undviker vanliga misstag för att bygga starka och friska axlar.
- Vad är skillnaden mellan den böjda Sidohöjningen och den bakre Delthöjningen?,
- böjd över Lateral Höjningsform
- böjd över Lateral Höjningsfel
- böjd över Lateral Höjningsfördelar
- böjd över Lateral Höjningsmuskler arbetade
- böjd över Lateral Höjningsalternativ och variationer
- böjd över Lateral höjning träning
Vad är skillnaden mellan böjd över Lateral höjning och bakre Delt höjning?
den böjda Sidohöjningen och bakre Delthöjningen är samma övning. Namnen används omväxlande av olika tränare och utbildningsresurser., Denna övning skiljer sig från standard Lateral höjning, som utförs stående upprätt och riktar sig mot den laterala delen av deltoida muskeln.
böjd över Lateral Höjningsform
Steg 1: Stå med fötterna höftbredd isär håller hantlar i båda händerna på dina sidor. Böj i midjan och böj knäna något för att luta dig över tills din torso är nästan parallell marken som liknar skivstången böjd över raden. Dina armar ska hänga under axlarna med armbågarna något böjda.
steg 2: med din kärna tätt och tillbaka platt., Höj hantlarna till sidorna tills dina armbågar ligger i linje med axlarna. Din pinky ska vara något högre än tummen som om du hällde vätska ur hanteln.
steg 3: sänk hantlarna i kontroll till startpositionen och upprepa.
Bent-Over Lateral höja misstag
Så här undviker du flera vanliga böjda Sidohöjningsfel:
studsar
nio gånger av 10 personer använder för tung vikt, vilket orsakar gungning och svängning., Detta gör det till en momentutövning och utmanar inte tillräckligt bakre delen. Det tar också hantlarna ur den perfekta vägen för att säkert arbeta dina övre rygg och bakre delar.
Fix: först och främst, använd en lättare vikt. Om det inte fungerar, lägg pannan på ett platt föremål som en plyo låda. Om du råkar ha den oönskade gungningen av torso, kommer pannan att lyfta av bänken, vilket gör det lätt att fånga.,
lyft i en vinkel
om dina armar är i en vinkel med din torso, du gör detta till en rygg övning som fungerar lats och andra stora ryggmuskler snarare än din bakre delt.
Fix: se till att rörelsen av dina armar är vinkelräta mot din torso. Detta håller lats från att ta över rörelsen.,
utför låga Reps med tunga vikter
det här är inte tänkt att vara en tung styrketräning som en axelpress. Det leder helt enkelt till att studsa och kommer att sluta rikta de stora ryggmusklerna snarare än den bakre delen.
Fix: utför reps som sträcker sig från 15-25 reps med en lätt vikt så att du kan utföra varje rep i kontroll och effektivt stärka den bakre delen.
Bent-Over Lateral Höjningsfördelar
baksidan av axeln och övre ryggen måste vara stark för atletisk prestanda., Dessa muskler hjälper till att stabilisera axeln, upprätthålla hållning och skapa balanserad styrka för dem som gillar att utföra mycket pressande arbete. Du kommer inte att schemalägga detta som en huvudlyft. Det är en assistansövning som ska komplettera dina primära övningar.
böjd över laterala Höjningsmuskler fungerade
böjd över laterala höjningar fungerar den bakre deltoiden, vilken den del av deltoiden som ligger på baksidan av din axel. Det fungerar också andra stora muskler i ryggen, men den bakre delen är fokus för träningen.,
böjt Sidohöjningsalternativ och variationer
benägen bakre Delthöjning
den här versionen begränsar potentialen för gungning, vilket hjälper till att isolera bakre delen.
sittande bakre Delt höjning
sittande läge är lite lättare att utföra och är ett perfekt alternativ för att följa en intensiv rygg träning.
Banded Rear Delt Fly
med hjälp av ett band utmanar den bakre delen genom hela rörelseomfånget av övningen och är en gemensam vänlig metod för att utveckla axelstyrka.,
böjd-över Lateral höjning träning
böjd-över Lateral höjning träning
1) böjd-över Lateral höjning – 3×20
böjd-över Lateral höjning Superset träning
1A) böjd-över Lateral höjning – 3×20
1b) Push-Ups – 3×12
böjd-över Lateral höjning övre kroppen träning
1) bänkpress-5×3
2) skivstång rader – 5×5
3a) liten lutning hantel press – 4×10
3B) pull-ups – 4×8-10
4) böjd över lateral höjning – 4×15
5A) skull krossar-3×12
5b) Hammer Curls-3×15
