detta är den första artikeln i vår nya kontroverser serie där vi planerar att ta itu med några av de största näringsmässiga myterna virvlar runt de tre makronäringsämnena-kolhydrater, fetter och proteiner.
dagens ämne?
hela korn.
ämnet för mycket negativ press, hela korn har varit en häftklammer i den mänskliga kosten i århundraden.
från aztekerna och Inkaerna som åt amarant och quinoa (en pseudograin), till ris i Asien och vete och råg i Europa har hela korn varit med oss mycket länge.,
och ändå idag framträder hela korn som en enorm näringsmässig kontrovers.
de som motsätter sig fullkorn tror att det är fienden, dåligt för vår hälsa och våra midjelinjer. Fullkorns förespråkare argumenterar för det exakta motsatsen och tror att denna grupp av kolhydrater är en kraftfull hälsopromotor.
låt oss utforska sanningen om korn tillsammans.
Vad är ett spannmål?
När vi hänvisar till korn talar vi normalt om spannmålskorn, som är medlemmar i gräsfamiljen Poaceae.,
Här är några av de vanligaste spannmålskorn: korn, brunt ris, majs, hirs, havre, råg, sorghum, spelt och vete.
ingår också i definitionen är pseudocerealkorn, som kommer från bredbladiga växtfamiljer och inkluderar: amarant, bovete, chia och quinoa.
och vad betyder ”fullkorn”?
en fullkorn är ett spannmål där alla komponenter av spannmål (kli, grodden och endospermen) förblir intakta.
intressant kan ett spannmål betraktas som ” hel ” även när det mals till mjöl.,
fullkornsbröd, fullkornspannmål och fullkornspasta är alla exempel på livsmedel som innehåller hela malda korn. Och medan dessa livsmedel fortfarande är bra för dig, kommer det alltid att vara bättre att äta hela kornen själva.
så här läser du en etikett för hela korn
när det gäller att utvärdera om en produkt innehåller hela korn måste du läsa etiketten noggrant. Här är några riktlinjer:
- se till att hela korn (kontra socker!) är bland de första ingredienserna som anges.,
- kontrollera att det finns minst 2-3 gram fiber per portion.
- ignorera alla ”hela matstämpeln” på lådan(läs matmärkningen noggrant istället!)
- Undersök förhållandet mellan gram kolhydrater och gram kostfiber; ett idealiskt förhållande blir 5:1 eller mindre.
- undvik produkter med ord som dessa: berikat mjöl, vitt mjöl, berikat vetemjöl, berikat blekt mjöl och allrengöringsmedel mjöl.
- leta efter följande ord istället: hela, rullade, sten marken, grodda, knäckt., Till exempel, fullkornsmjöl, valsade havre, fullkornsmjöl, krackade vete bär och bulgurkrackade
varför hela korn främjar hälsa
nuvarande vetenskapliga bevis associerar hela korn med dessa hälsofördelar:
-
behandling av högt blodtryck. Den dagliga konsumtionen av fullkorn (som en del av en hälsosam, växtbaserad diet) kan vara lika kraftfull som högt blodtrycksmedicin i strid med högt blodtryck., Medan en analys av randomiserade läkemedelsstudier visade att blodtryckssänkande läkemedel minskar risken för att drabbas av hjärtinfarkt med 15 procent och stroke med 25 procent, avslöjar en annan studie att du kan få liknande resultat genom att äta tre portioner helkorn om dagen! - skydd mot arteriell plackuppbyggnad. En studie mätte mängden plack i halspulsåderna på 1000 personer över fem år. De som åt hela korn hade en långsammare progression av aterosklerotisk sjukdom.
- minskning av risken för för tidig död., Med hjälp av data från 45 studier beräknade forskare att äta 90 gram helkorn per dag minskade risken för allorsdödlighet med 17 procent. En andra metaanalys, som använde data från 14-studier (788.076-deltagare), visade att de som åt de mest hela kornen hade en 16-procentig minskad risk för allmortalitet och en 18-procentig minskad risk för kardiovaskulär mortalitet.,
de tre pelarna i hela Korndebatten
debatten om hela korn vilar på följande tre påståenden:
-
påstående 1: hela korn är dåliga för oss eftersom människor inte är biologiskt anpassade för att äta dem. Homo sapiens är 200,000 + år gammal medan jordbruket som producerar hela korn är mycket yngre (10,000 år). Enligt dem som motsätter sig konsumtionen av korn, innan jordbruket kom, levde människor hälsosamt på en diet av frukt, grönsaker, knölar och vilda djur., Därför bör vi fortsätta att äta som våra förfäder och avstå hela korn helt och hållet. - krav 2: hela korn är dåliga för oss eftersom de innehåller fytater, som binder till mineraler (järn, zink, mangan) och därför ”stjäl” näringsämnen från våra kroppar.
- krav 3: hela korn är dåliga för oss eftersom de gör oss feta. Hela korn innehåller kolhydrater, som kroppen blir till socker och sedan lagrar som fett. Vi använder korn för att göda boskap, och att äta korn kommer att göra exakt samma sak för dig.
låt oss motverka dessa punkter en efter en.,
krav 1: människor är inte biologiskt anpassade till att äta korn.
hypotesen här är att vi bara har ätit korn i 10 000 år och som ett resultat är våra kroppar oförmögna att bearbeta korn.
förutsättningen för denna pelare verkar inte vara sann. Faktum är att människor som bodde i vad som nu är Moçambique kan ha ätit en diet baserad på sorghum så långt tillbaka som 105,000 år sedan, Neanderthals uppenbarligen konsumerade korn 44,000 år sedan, och det finns bevis för att tyder på att korn konsumeras i Europa över 30,000 år sedan.,
och även om vi tar detta påstående till nominellt värde måste vi utvidga dess logik till andra livsmedel. Till exempel var kycklingar först domesticerade 10 000 år sedan i Kina. Lika, det tidigaste beviset på domesticering av kalkoner av indianer datum till 200 f. Kr. (långt mindre än 10.000 år sedan). Nötkreatur var också domesticerade mellan 8000 till 10,000 år sedan. För att detta argument ska hålla upp bör därför de som motsätter sig att äta korn inte heller äta nötkött, kyckling eller kalkon.
krav 2: korn är dåliga för dig på grund av deras fytatinnehåll.,
som vi kommer att se är det exakta motsatsen sant.
en av de mest fascinerande bioaktiva livsmedelskompositionerna runt, fytater finns naturligt i hela växtfoder och är rikliga i hela korn.
fytater anses vara ett näringsämne eftersom de binder till mineraler (t.ex. zink, kalcium och magnesium) och förhindrar deras absorption. När det analyseras noggrant verkar ”näringsämneseffekten” av fytater bara dyka upp när en stor mängd fytater konsumeras i samband med en näringsfattig diet., Dessutom kommer matlagning, kokning, fermentering, blötläggning eller spirande hela korn att inaktivera fytinsyra och fria mineraler upp för absorption av kroppen.
konsumtionen av hela korn i rekommenderade mängder verkar inte ha någon negativ inverkan på mineralstatusen alls.
långt ifrån dåligt för dig verkar fytinsyra vara till nytta för vår hälsa.
som en kraftfull antioxidant kan fytinsyra minska blodsockret, insulin, kolesterol och triglycerider och därmed kan det vara avgörande för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.,
trots inledande farhågor om att fytatkonsumtion kan leda till kalciumbrist och försvagade ben, visar studier att det faktiskt kan skydda mot osteoporos.
slutligen, och mest kända, fytater kan skydda våra kroppar mot cancer.
absorberas snabbt från mag-tarmkanalen, dietary phytates verkar tas upp av kroppens cancerceller och visas hämma tillväxten av en mängd olika cancerceller – t.ex. leukemi, kolon, bröst, livmoderhalscancer, prostata, lever, bukspottkörtel, hud och muskler.,
ännu bättre verkar fytater bekämpa endast cancerceller och lämnar de normala cellerna intakta.
Varför är fytater så effektiva för att bekämpa cancer?
genom en kombination av antioxidant, antiinflammatoriska och immunförstärkande aktiviteter blockerar fytater bildandet av nya blodkärl som kan mata tumörerna och störa förformade kapillärkärl.
så påståendet att vi inte borde äta hela korn på grund av deras fytatinnehåll står helt enkelt inte upp; fytater är en kraftfull hälsofrämjande allierad, inte fienden.,
krav 3: hela korn gör dig fet.
denna pelare bygger på tanken att kolhydrater orsakar fetma eftersom de höjer insulinnivåerna och därmed ökar fettlagringen.
logiken bakom denna teori förutsätter att:
- Insulin spelar en primär roll för att göra oss feta.
- endast kolhydrater höjer insulinnivåerna.
låt oss undersöka dessa påståenden tillsammans.
till att börja med visar forskning att kroppsfett regleras av hjärnan—inte av fettvävnad i sig eller en insulin-utsöndrande bukspottkörtel.,
den primära rollen för insulin är att hantera koncentrationerna av näringsämnen.
när insulin undertrycker fettförbränning är det normalt eftersom det finns ett överflöd av glukos. Med andra ord, insulin ”säger” Lagring vävnader att sluta bränna fett eftersom kolhydrater finns som bränsle.
men om du äter en diet som är hög i fett (och låg i kolhydrater), instruerar insulin din kropp att bränna fett istället för kolhydrater, men det kommer inte att doppa i dina fettbutiker mer (eller mindre) än om din kost baserades på kolhydrater., Så länge kalorierna som konsumeras är nära eller över vad du behöver, kommer fettlagring att förbli densamma.
ett annat problem är att kolhydratinsulinteorin också förutsätter att kolhydrater har ett unikt förhållande med insulin som orsakar att den senare spikar.
men när du undersöker det insulinogena indexet (ett mått på hur mycket mat som äter ökar insulin per kalorienhet) ser du att proteinrika livsmedel som nötkött ökar insulinsekretionen så mycket som kolhydratrika livsmedel som pasta.,
i slutändan lever 3 miljarder människor på planeten på spannmålsbaserade dieter med liten eller ingen fetma.
orsaken?
hela korn är låga i kalorier (särskilt jämfört med animaliska livsmedel), låg fetthalt och hög i satiating kolhydrater.
även om det är sant att ett fåtal personer är känsliga för vissa typer av fullkorn och bör undvika dem, för de flesta av oss är hela korn ett hälsofrämjande tillägg till vår kost, särskilt när kosten redan är baserad på konsumtionen av hela växtfoder.