fördelarna med graviditet styrketräning

styrketräning är inte bara för professionella idrottare och konkurrenskraftiga bodybuilders – moms-to-be kan skörda sina fördelar också.

stärka dina mag-och ryggmuskler kan bidra till att förhindra smärta i nedre delen av ryggen som är vanligt under graviditeten. Styrketräning hjälper dig att bygga uthållighet, som du behöver under arbete och leverans. Styrketräning under graviditeten kan också hjälpa dig att hålla din viktökning inom ett hälsosamt område för din kropp.,

enligt några små studier kan styrketräning hjälpa kvinnor med graviditetsdiabetes att hantera sitt tillstånd: en studie föreslog att motståndsträning kan minska behovet av insulinbehandling, och en annan fann att det minskade risken för makrosomi.

typer av styrketräning för gravida kvinnor

Moms-to-be kan dra nytta av nästan alla typer av styrketräning.

fria vikter och motståndsträningsmaskiner är bra alternativ. Du kan också göra ett enkelt viktträningsprogram hemma, till exempel övningar som använder din kroppsvikt., Många kvinnor tycker att motståndsband är ett bekvämt och billigt sätt att stärka musklerna. (Leta efter DVD-skivor eller online-videor som har resistance band träning för gravida kvinnor.)

se nedan för säkerhetstips och övningar du kan prova hemma och var noga med att följa reglerna för säker graviditetsövning.

Tips för graviditet styrketräning

  • Kontrollera med din leverantör först. Checka in med din läkare eller barnmorska för att se till att det är okej för dig att börja lyfta vikter eller fortsätta göra din vanliga träning., Sedan konsultera en fitness professionell med utbildning i prenatal motion för att se om du bör göra några ändringar eftersom du är gravid. Även om du har lyft vikter ett tag, be tränaren att granska din teknik-förändringar i din kroppsform kan påverka din lyftform.
  • använd rätt lyftteknik. Undvik vikter som är för tunga för att lyfta korrekt, och stressa inte: räkna till tre när du lyfter, och räkna till tre igen när du återgår till startposition. Om du känner något obehag eller instabilitet i dina leder, ändra dina rörelser eller stoppa träningen., (Se fler tips för säker viktträning under graviditeten.)
  • Undvik viktträning medan du ligger platt på ryggen. När du ligger på ryggen, pressar vikten av livmodern på den stora venen som returnerar blod tillbaka till hjärtat, vilket leder till lågt blodtryck och potentiellt störa flödet av blod och näringsämnen till ditt barn. Börja i andra trimestern, luta viktbänken eller använd kuddar för att stötta dig så att du ligger i mer vinkel. Eller bara göra andra typer av styrketräning övningar som inte kräver att du ligger platt.,
  • använd rätt andningsteknik. Andas ut när du utövar under hissen och andas in när du återvänder till startpositionen. Undvik att hålla andan och bära ner (som om ansträngande under en tarmrörelse) eftersom detta kan orsaka en plötslig ökning av blodtrycket och minska syreflödet till ditt barn, för att inte tala om att du känner dig yr och yr.
  • justera styrketräningsrutinen efter behov. Sikta på måttlig intensitet-en träningsnivå som du skulle beskriva som ” något hårt.,”Om du lyfte vikter innan du blev gravid, bör du kunna fortsätta din träningsrutin som tidigare, men lyssna på din kropp och minska mängden vikt och antal repetitioner om du känner smärta eller överdriven muskeltrötthet.
    om du är ny på styrketräning, bör en uppsättning av 10 till 12 repetitioner vara tillräckligt. Du kan gradvis öka mängden vikt när det känns bekvämt.
    när din mage växer kan det bli svårt (om inte omöjligt) att göra vissa övningar, och du kan behöva justera din positionering för att behålla rätt lyftteknik., Fråga din vårdgivare eller en prenatal fitness professionell hur man använder handdukar eller kuddar för extra stöd.
  • vila mellan styrketräning. Ge dig själv 48 timmars vila mellan styrketräning. Sikta på tre sessioner per vecka.
  • använd sunt förnuft. Använd träningsutrustning som är i gott skick och var försiktig när du hanterar vikter. Om du använder fria vikter, var noga med att hålla vikterna från att ha någon kontakt med buken.
  • lyssna på din kropp., Din vikt rutin bör vara något utmanande, men inte träna till den punkt av obehag eller total trötthet. Graviditet är inte rätt tid att driva dig själv till gränsen med en aggressiv styrketräningsrutin.
  • känner till varningsskyltarna. Lär dig varningssignaler och symtom på överträning som kan indikera ett problem med din hälsa eller graviditet. Det betyder att det är dags att sakta ner eller sluta träna.

graviditet styrketräning övningar

här är tre styrketräning övningar du kan göra hemma., Dessa drag rekommenderas av Tracey Mallett, en certifierad personlig tränare och fitness instruktör i South Pasadena, Kalifornien. ”Kom ihåg att börja långsamt och arbeta på din egen nivå”, säger Mallett.

lämpligt antal repetitioner och uppsättningar varierar från person till person. Börja med en vikt du kan lyfta bekvämt för en uppsättning 10 till 12 reps. var noga med att värma upp dina muskler innan du börjar (genom att marschera på plats medan du svänger dina armar, till exempel) och svalna efteråt med några långsamma sträckor.,

utrustning som behövs:

  • två hantlar som väger 3 till 8 pounds varje
  • robust stol
  • resistance band

axel lateral höjningar

sitta upp rakt på kanten av en robust stol med knän böjda och fötter platt på golvet, om hip-bredd isär. Med dina händer vid dina höfter, palmer vända in, håll en hantel i varje hand. Något böja armbågarna, lyft sedan armarna upp till sidan-inte högre än axelhöjd-leder rörelsen med armbågarna. Att hålla dina axelblad drog ner mot dina höfter, sänka armarna. Gör 10 till 12 reps.,

Tips: Försök att inte höja axlarna. Om du behöver mer stöd, sitta upp högt med bröstet lyft och din ryggrad vilar på stolens baksida.

sittande rad

sitt upp rakt på golvet med axlarna ner och bröstet lyfts. Förläng dina ben framför dig, med knäna något böjda. (Om dina hamstrings är täta, sitta på en upprullad handduk eller filt för att höja din bagage något och släpp spänningen i nedre delen av ryggen.)

Linda motståndsbandet runt bollarna på dina fötter och håll ändarna av bandet i dina händer., Förläng dina armar framför din kropp, händer nivå med axlar, palmer som vetter mot golvet och armbågar något böjda.

andas ut och dra dina axelblad ner och tillsammans, kontrahera mitten av din övre rygg. Håll dessa muskler engagerade och fortsätt att böja armbågarna något bakom axelledet och dra armarna mot kroppen som om du rodde en båt. Håll armarna i nivå med axlarna. Långsamt och med kontroll, returnera dina armar för att sträcka sig framför. Gör 10 till 12 reps.

tips: luta dig inte framåt., Om du behöver öka motståndet, förkorta bandet genom att linda ändarna runt händerna eller flytta greppet närmare mitten av bandet. För att sänka motståndet, flytta händerna närmare bandets ändar. Varje upprepning ska vara långsam och kontrollerad, arbeta genom ett komplett rörelseomfång. Du kan också prova sittande raden medan du sitter på en träningsboll.

Squat

stå mot baksidan av en stol med fötterna något mer än axelbredd isär, skulderbladen dras ner och magmusklerna kontraheras., Vänd dina ben ut i höfterna, med båda fötterna pekar ut och knän placerade direkt över tårna. Inhale och böj vid knäna, håll din hållning rak. Hålla. Andas ut och återgå till stående position. Gör 10 till 12 reps.

Tips: Håll din vikt mot dina klackar.