BCAA och protein har mycket gemensamt.
de är båda säljs som populära, science-backed kosttillskott för att bygga muskelmassa, påskynda återhämtningen, och förbättra prestanda.
och i själva verket finns 100% av aminosyrorna som finns i BCAA också i kompletta proteiner.
så om du är förvirrad om skillnaden mellan BCAA och protein är det förståeligt.,
men om du vill använda antingen tillägg för att hjälpa dig att nå dina mål, får du mycket bättre resultat om din näringsmässiga kunskap är på punkt.
Fortsätt läsa för att lära sig vetenskapen bakom grenade aminosyror och protein, 3 stora skillnader, när man ska ta BCAA, när man ska ta protein och mer.
Vad är BCAAs?
BCAA innehåller aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. De får sitt namn från en” grenad ” molekylär struktur som inte finns i andra aminosyror.,
grenade aminosyror hör till gruppen av 9 aminosyror som kallas essentiella aminosyror eftersom din kropp inte kan göra dem på egen hand. Som ett resultat måste du få BCAA och andra essentiella aminosyror från din kost.
i kroppen är BCAA en viktig del av muskler, hjärta, njure, lever och hjärnvävnad.
Du kan hitta BCAA-produkter som säljs som ett pulver (för att blanda med vatten) samt redo att dricka.,
och forskning visar att när det tas i tilläggsform kan BCAA stödja muskelbyggande, minska ömhet efter träning och hastighetsövning.
av 3 BCAA verkar leucin vara den viktigaste för att stimulera mager muskeltillväxt. De flesta BCAA-tillskott innehåller ett högre förhållande leucin till isoleucin och valin. Till exempel har 2:1:1 BCAA dubbelt så mycket leucin och 4:1:1 BCAA har fyra gånger så mycket.
nu är det dags att dyka in i vetenskapen bakom protein och hur det skiljer sig från BCAAs., Men om du fortfarande vill ha mer information om BCAAs, läs när du ska ta BCAAs: vad vetenskapen säger (Plus 5 Fitness och hälsofördelar).
Vad Är Protein?
Protein, som ibland kallas byggstenen i livet, är tillverkat av kedjor av aminosyror som är bundna ihop.
och protein är inte bara en viktig del av kroppens vävnader, utan också ett makronäringsämne som är nödvändigt för att överleva.
som kolhydrater har dietprotein 4 kalorier (kcal) per gram., Men till skillnad från kolhydrater, när du äter protein, kan din kropp använda aminosyrorna som bränsle eller för att bygga muskler och reparera vävnader.
för att lära dig mer om vad som händer när du konsumerar protein, kolla in proteinabsorption: allt du behöver veta.
även om kostprotein förekommer i tusentals olika former, skapas inte allt protein lika.
proteinkvalitet avser tillgänglighet, smältbarhet och mängd essentiella aminosyror (EAA) i en proteinkälla., (Tänk på att BCAA också är essentiella aminosyror, som vi täckte i föregående avsnitt.)
För det mesta är animaliska proteiner som kött och mejeri högre kvalitet, medan växtproteiner är av mindre kvalitet.
Du kan absolut överleva på en växtbaserad diet, men vegetariska eller veganska proteiner innehåller inte så många BCAA och EAA, inte heller absorberar de såväl som animaliska proteiner.
många växtproteiner är också ofullständiga proteiner, vilket innebär att vissa av dem saknar en eller flera av 9 EAAs.,
tillsammans med att äta hela livsmedel kompletterar människor också protein i kosten med proteinpulver som vassle, kasein, kollagen eller ärtprotein. Du kan köpa proteintillskott redo att dricka såväl som i pulverform för att göra dina egna proteinskakningar.
3 skillnader mellan BCAA och Protein
BCAA är inte ett komplett Protein
för att betraktas som ett komplett protein måste en proteinkälla innehålla alla 9 essentiella aminosyror.,
BCAA har endast 3 aminosyror, medan de flesta dietproteiner har 17 eller fler aminosyror.
vad är big deal om kompletta proteiner, dock?
först och främst måste du äta runt 55 gram komplett protein per dag minst för att undvika svält.
och om du lyfter vikter eller spelar sport, visar studier att du sannolikt behöver minst dubbelt så mycket protein för att återhämta sig och hålla sig frisk, än mindre uppnå optimala resultat.
eftersom de inte är en proteinkälla räknas BCAA inte mot dina proteinbehov., Faktum är att om du konsumerar för många BCAA och inte tillräckligt med hela proteiner, kan du till och med utlösa farliga aminosyraobalanser eller brister.
de kommer från olika källor
om du är vegan vill du tydligt undvika animaliska proteinprodukter som vassleprotein eller hydrolyserat kollagen.
i så fall kan du inte gå fel med växtbaserade proteinpulver för att säkerställa att du får tillräckligt med protein.
BCAA-tillskott kan dock komma från vegan samt djurkällor, beroende på tillverkaren.,
vegetarianer och veganer (och kanske andra människor) kommer definitivt att vilja undvika djurbaserade BCAAs som ofta kommer från päls, hår eller fjädrar.
grunden är detta: om du inte äter animaliska produkter, se till att hålla fast vid växtbaserade proteiner eller BCAAs märkta växtbaserade från välrenommerade tillverkare.
att lägga till växtbaserade BCAA till ditt växtbaserade proteinpulver är ett smart sätt att öka kvaliteten på veganska proteintillskott.,
BCAA och Protein har olika syften
i slutändan, trots deras likheter, är BCAA och protein mycket olika. Och de har olika syften.
BCAA är inte en mat, de är inte en källa till kostprotein, och de hindrar dig inte från att vara bristfällig i protein.
deras avsedda användning är relativt smal, som ett sätt att öka muskelbyggande, prestanda och återhämtning genom att använda dem före eller under träning.
och medan BCAA-användning är helt valfri behöver alla äta protein.,
som kosttillskott har proteinpulver ett mycket bredare utbud av fördelar och användningsområden jämfört med BCAA.
Du kan använda proteinpulver som vassle för att öka ditt proteinintag, som en måltidsersättning, efter träning som en återhämtningsskaka och i proteinrika recept.
eller du kan använda kollagenprotein för mindre ledsmärta, hälsosammare ben och bättre sömn.
BCAAs vs Protein: vilket är bättre?
i en jämförelse mellan huvud och huvud är det ingen fråga. Protein slår BCAA tillskott varje gång.,
Kom ihåg att din kropp kräver protein för att återhämta sig från träning, bygga magert muskel, reparera vävnader och överleva.
och proteintillskott som vassleprotein är mer mångsidiga än BCAA och bättre backas upp av trovärdig forskning.
kan du ta BCAA och vassleprotein tillsammans?
slutligen kanske du undrar om att kombinera BCAA och vassleprotein tillsammans i samma skaka.
Vi rekommenderar faktiskt inte att du lägger till BCAAs till dina proteinskakningar, med ett undantag.,
om du använder växtbaserat proteinpulver istället för vassle av någon anledning kan du lägga till BCAAs eller fristående leucin för att öka proteinkvaliteten.
praktiskt taget betyder det att du kan få bättre resultat att lägga till växtbaserade BCAA eller leucin jämfört med att använda växtbaserat protein i sig.
men sanningen är att om du får tillräckligt med högkvalitativt protein behöver du förmodligen inte ta BCAA-tillskott alls.
till exempel har gräsmatad vassleprotein cirka 20% BCAA i vikt, vilket innebär att du kan få upp till 6 gram BCAA per 30g scoop av vassle.,
och de flesta studierna som visar en fördel för BCAA-tillskott är hos personer med relativt låga proteinintag. Fördelarna verkar vara mindre hos personer med högre helproteinintag.
på nivåer rekommenderar vi att de flesta börjar med att helt enkelt få tillräckligt med protein istället för att oroa sig för BCAAs.
tillsammans med att lyfta vikter och äta rätt mängd kalorier för ditt mål är det ett av de bästa sätten att påskynda dina framsteg. Många gånger, det är allt som krävs.,
Du kan använda proteinkalkylatorn för att bestämma ditt optimala proteinintag baserat på din kroppsvikt och önskat resultat.
och kom ihåg att ditt dagliga proteinintag kan komma från en blandning av hela livsmedel och proteinskakningar. Proteinskakningar är dock det bästa valet för återhämtning efter träning.
BCAAs före träning eller före måltid
om du fortfarande vill prova BCAAs rekommenderar vi att du tar 10-20 gram BCAAs på en tom mage före träning för att öka prestanda och minska ömhet.,
sedan, efter att du har avslutat träningen, drick en vassleproteinskaka separat för att förbättra återhämtningen.
eller på icke-träningsdagar kan du ta BCAA på tom mage 30 minuter innan du äter och konsumera sedan en måltid som innehåller högkvalitativt komplett protein.
den nedersta raden
om du har problem med att bestämma om du ska nå för BCAA eller en proteinshake, slappna av. Problemet är inte särskilt komplicerat.
de allra flesta människor bör bara fokusera på att få tillräckligt med högkvalitativt protein., Du kan göra det med hela livsmedel, men att lägga i lite proteinpulver gör det mycket lättare.
och om du får tillräckligt med protein från en blandning av hela livsmedel och kosttillskott, är chansen stor att du inte behöver oroa dig för att ta extra BCAA, ändå.