musklerna du bryr dig om är musklerna du kan se. När allt kommer omkring vill du ha stora lats eller starka höftflexorer? Det var det vi trodde. Men som du kanske eller kanske inte redan vet, vad du inte kan se spelar roll. Ange axelbladet. OK, ok, dina skulderbladen är synliga och du vet att de finns, men visste du också att de är avgörande för att pressa styrka, axelstabilitet och rörlighet?,

dina axelblad, eller scapula, är bitar av triangelformat ben som är fästpunkten för 17 olika muskler. När vi säger det så låter det viktigare, eller hur? Medan du inte direkt kan träna dina scapulas (de är trots allt ben) kan du utföra rörelser för att stärka ditt axelbladsstödssystem. Nedan dyker vi djupt in i de bästa scapulära övningarna och ger mer information om området i allmänhet.,

bästa Scapular övningar

  • Reverse Band Flye
  • nå Och Row
  • Push-Up Plus
  • stabilitet Ball Push-Up
  • Band YTWL
  • Overhead Carry
  • L-Sit
  • stabilitet Ball T – Spine Extension
  • Mini Band Wall Slide

redaktörens anteckning: innehållet på barbend är tänkt att vara informativt i naturen, men det borde inte ta plats för råd och/eller övervakning från en medicinsk professionell. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem., Tala med din läkare om du har några problem.

Reverse Band Flye

Band pull-aparts är bra för scapula, men band reverse flugor är bättre. Båda dessa rörelser fokuserar på scapular retraction (mer om det nedan), men banded reverse flye ger ett längre rörelseområde (och därmed mer spänning). Också, eftersom rörelseomfånget (ROM) förlängs, kan du arbeta musklerna runt axeln bladed mer fullständigt än den begränsade ROM-bandet pull-aparts ger.,

fördelarna med det omvända bandet Flye

  • riktar de bakre deltoiderna och de stora övre ryggmusklerna, inklusive rhomboiderna och trapezius
  • har ett större rörelseområde än band pull-aparts vilket gör dem mer effektiva för övre rygghypertrofi

hur man gör det omvända bandet Flye

slinga ett motståndsband med handtag runt en stolpe eller kolonnen på en kabelmaskin. – herr talman! Ta ett handtag i varje hand och ta några steg tillbaka tills bandet är fullt undervisat., Håll dina armbågar raka, bröst upp och axlar ner, dra bandet ifrån varandra tills dina armar bildar en T. återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Reach och Row

dessa utförs med antingen ett band eller med en kabelmaskin. Detta är en vanlig enarmad rad med en vridning. I början av rörelsen kommer du att nå framåt, flytta en scapula bort från den andra för att engagera din serratus främre och ge en aktiv sträcka i övre delen av ryggen.,

fördelarna med Reach och rad

  • ett ökat rörelseomfång, vilket ger dig mer muskelbyggande potential.
  • hjälper till att förbättra rörelseomfånget högst upp i rörelsen.
  • tränar serratus anterior.

hur man gör Reach och rad

ta antingen ett D-handtag fäst vid en kabelmaskin eller ett motståndsband med handtag slinga runt ett robust föremål. Gå tillbaka med motståndet i ena handen tills bandet (eller kabeln) lärs ut. Inta en delad hållning., Luta din torso framåt och nå mot ankarpunkten och dra sedan handtaget mot höften medan du håller axeln ner och stå sedan rakt upp.

Push-Up Plus

många människor avslutar push-up genom att låsa ut sina armbågar. Detta är inte fel, men du vill driva bortom lockout för att skjuta ut dina scapulas för att specifikt rikta scapular rörelse. Det här ser ut som att avrunda din övre rygg, men vad den gör är att träna serratus anterior – en muskel som fäster scapula till ribbburet som ger dig det snittade utseendet under din pec.,

fördelarna med Push-Up Plus

  • engagera serratus anterior, en försummad muskel när det gäller axel hälsa och prestanda.
  • den extra rörelseomfång ger mer av en muskelbyggande stimulans till triceps och pecs.

hur man gör Push-Up Plus

inställd i push-up plank position, händer under axlar och kropp i en rak linje från huvud till häl., Sänk ner dig mot golvet tills bröstet nästan berör och tryck sedan upp och tryck sedan händerna genom golvet och skjuta ut dina axelblad genom att avrunda din övre rygg som en katt skulle. Räta ut ryggen och återgå till startpositionen och upprepa.

stabilitet boll Push-Up

gör någon övning på en stabilitet boll kommer att göra det svårare. Det är inte att säga att göra varje övning på en stabilitetsboll är en bra idé — men att göra push-ups på en är. Dina axelblad är ansvariga för rörelse men också stabilisering., Detta är en av de få drag o listan som utmanar din scapular stabilitet genom att du utför ett grundläggande drag på en instabil yta. Den balans och stabilitet som krävs för att hålla sig upprätt på bollen kommer att rikta de stabiliserande musklerna runt axelbladet, vilket kommer att överföra till övergripande axelstabilitet.

fördelarna med stabilitet bollen Push-Up

  • den instabila ytan av bollen rekryterar mer bukmuskel, ytterligare stärka din kärna.
  • stärker scapulaens stabiliserande muskel.,
  • ett bra sätt att öka intensiteten i dina push-ups utan att lägga till vikt.

hur man gör stabilitet bollen Push-Up

starta i en push-up position med händerna centrerad på vardera sidan av stabilitet bollen och båda fötterna om hip-bredd isär på golvet. Håll din kärna, pressa dina glutes och sänk dig ner till bollen. Stabilisera dig själv och tryck tillbaka till startpositionen.

Band YTWL

detta utförs med antingen ett par hantlar, din egen kroppsvikt eller ett loopat band., Fördelen här är att du träffar alla aspekter av rörelse som dina axelblad möjliggör. Ipso facto, musklerna som behövs för att engagera sig i dessa specifika rörelseplan kommer att bli starkare och mer flytande. Observera att du kommer att vara starkare i vissa positioner (som ”W”) än andra, så det kan vara mer effektivt att träna varje fas av utövandet av dem i separata uppsättningar.

fördelarna med bandet YTWL

  • utvecklar bättre scapular stabilitet genom att stärka axlarna och övre delen av ryggen.,
  • tränar övre delen av ryggen från olika vinklar som efterliknar antingen i dagliga aktiviteter eller på idrottsområdet.

hur man gör bandet YTWL

förankra ett slingat band på övre bröstkorgsnivån, ta tag i båda ändarna och ta sedan några steg tillbaka. Med armarna framför dig, höja armarna över huvudet i form av en Y för fem reps, sedan en T för fem reps, och sedan W för fem reps. håll armbågarna höga med L-rörelsen när du drar bandet mot dig och rotera sedan upp för fem reps.,

Overhead Carry

overhead carry utförs med antingen en skivstång, hantlar, kettlebells eller en trap bar. Oavsett vilken variation du gör, är det en av de svårare av alla bär. Overhead bär stärka scapula stabilitet genom att träna dina scapula muskler i en svår position och förbättra overhead stabilitet för rörelser som overhead press, knäböj och rena och ryck.

fördelarna med Overhead Carry

  • förbättrar overhead stabilitet, core stabilitet och scapular stabilitet.,
  • ökad styrka och hypertrofi för dina övre ryggmuskler och axlar på grund av tiden under spänning från att ha vikt över huvudet.
  • Det kan göras med en mängd olika utrustning.

hur man gör Overhead Carry

för att göra en skivstång overhead carry, börja med att rengöra och trycka på vikten overhead. Eller du kan börja med baren laddad i ett kraftställ. Se till att dina händer axelbredd isär. Dina biceps ska vara i öronen, och dina handleder ska vara raka och neutrala. Ta små, långsamma och avsiktliga steg medan du tittar rakt fram., Om du behöver vända dig om, gör det långsamt.

L-Sit

mest känd som en brutal kärnövning, kräver L-sit också att du drastiskt drar tillbaka scapulaen och tränar de försummade nedre fällorna, vilket är viktigt för scapulär stabilitet. Skjut ner axelbladet och bort från öronen när du utför detta. Om det är för tufft, håll fötterna på marken och lyft dem av en i taget.

fördelarna med L-Sit

  • Det är en total kroppsstyrka övning som tränar de nedre fällor, vilket är viktigt för scapular stabilitet.,
  • L-sit tränar hela din kärna, inklusive rectus abdominals, obliques, hip flexors, quads, triceps, axlar, pecs och lats.

hur man gör L-Sit

med raka armar, lägg händerna på utrustningen och håll fast. Lyft dina ben och håll dem raka tills de är parallella med golvet, och du är formen av en L. ta axlarna tillbaka och ner, håll ryggen rak och titta rakt fram med en neutral nacke.,

Stability Ball T – Spine Extension

Thoracic mobilitet främjar scapular stabilitet, vilket förbättrar axelmobiliteten. Om din kropp känner av brist på rörlighet, kommer kompensationer att göras upp och ner i den kinetiska kedjan, vilket leder till smärta och skada över tiden. Det finns massor av T-ryggrad förlängningsvariationer av inte många som låser i nedre delen av ryggen och arbetar mot gravitation som den här.

fördelar med stabilitet Ball T – Spine Extension

  • liggande på bollen minskar nedre ryggtrycket eftersom du inte stöder så mycket av din kroppsvikt.,
  • förbättra bröst rörlighet hjälper till att få dig i utgångsläget med skivstång knäböj och lockout position overhead press.

hur man gör stabilitet boll t – ryggraden förlängning

ligga magen på en stabilitet boll med händerna bakom huvudet och vrister korsade över bakom dig. Förläng försiktigt överkroppen genom att ta bröstet av bollen utan att böja nedre delen av ryggen. Du bör känna en åtdragning av överkroppen och en liten sträcka i bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för reps.,

Mini Band Wall Slide

detta är en utmärkt övning som tar vägg bilder till en ny nivå. Stamlösning wall slide fungerar skulderblad upprullningsdon, utåt rotatorer och lägre fällor. Att lägga till minibandet stärker ytterligare dina yttre rotatorer och scapulära upprullningsdon när dina händer motstår bandet som drar in dig.

fördelarna med Mini Band Wall Slide

  • dessa bidrar till att öka axelmobiliteten och styrkan i dina övre ryggmuskler och scapulära stabilisatorer.
  • bidra till att förbättra overhead utbud av rörelse och position.,

hur man gör Mini Band Wall Slide

sätt ett miniband runt handlederna, en fot mot väggen, den andra foten tillbaka. Placera underarmarna på väggen i axelhöjd. Andas all luft ut ur dina lungor och stå upp rakt. Skjut långsamt dina underarmar upp väggen tills dina armbågar förlängs. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa,

allt om scapulaen

scapulaen, allmänt känd som axelbladet, är ett ben som 17 olika muskler är fästa vid., Detta ben är avgörande för sin förmåga att flytta sina armar och en mängd olika sätt. Nästan varje överkroppsrörelse innebär rörlighet och stabilitet hos scapula. Här är de sex olika typerna av rörelse som dina scaps tillåter:

  • Scapular Retraction and Protraction: Protraction and retraction of the scapula involvera dina fällor, pecs, rhomboids och serratus anterior. Du dra tillbaka din scapula när du utför rörelser som skivstång rader och enarmade rader. Skydd är helt enkelt motsatt rörelse., Dina bröst och serratus främre muskler trycker din scapula ifrån varandra när du gör push-ups eller bänkpressar.
  • Scapular Elevation and Depression: denna rörelse, som ser ut som en axelryckning, är när din rhomboid och fällor höjer och sänker axeln.
  • Scapular uppåtgående och nedåtgående Rotation: dina scaps engagerar sig i uppåtgående och nedåtgående rotation när du tar ut och upp dina armar, som liknar hur en lateral höjning ser ut.,
Sergey Nivens/

din scapula är det anatomiska limet som förbinder många muskler och möjliggör en myriad av rörelser. Enkelt uttryckt: utan din scapula-ett ben som fungerar som en fulcrum till så många muskler — kunde du inte använda dina armar.

scapulaens anatomi

scapulaen förbinder med humerus vid glenohumeral (axel) fog och med nyckelbenet (kragebenet) vid acromioclavicular (AC) fogen. Denna serie anslutningar är hur scapula kopplar dina armar till din bagage.,

det är ett triangulärt och platt ben som fungerar som en fästplats för 17 överkroppsmuskler. (1) två stora muskler fäster på framsidan av scapulaen, där den vilar mot bröstkorgen.

  • subscapularis-muskeln, som ingår i rotatorkuffen, fäster på scapulaens framsida.,
  • serratus anterior muscle, som fäster runt den mediala kanten av skulderbladet nära ryggraden och passerar anterior till skulderbladet och sveper runt bröstväggen

tillsammans med de andra, dessa två stora muskler dra och skjuta skulderbladen, ungefär som en spak, att flytta främst armarna.

fördelarna med att träna din Scapula

låt oss rensa en sak: du kan faktiskt inte träna din scapula. Det är ett ben. När någon (oss ingår) säger ”träna scapula”, menar de musklerna som stabiliserar, stöder och flyttar scapulabenet., Det är svårare att sälja fördelarna med scapula träning eftersom det inte är synligt. Om någon skulle fråga dig om du ville ha ett par strimlade, 18-tums armar eller stabila axelblad? Kom igen.

det är fortfarande viktigt att ge musklerna runt din scapula uppmärksamhet. Starkare skulderbladen innebär vanligtvis mer stabila och mobila axlar — och som kan översätta till starkare overhead pressar, smidigare ryckningar, och mindre Back-avrundning under deadlifts. Nu talar vi ditt språk, va?,

Paul Aiken /

om musklerna runt skulderbladen är starkare betyder det att de är mer stödjande. På ett rondell sätt betyder det att du kan packa på mer muskler. Tänk på det så här: ett starkare axelbladsstödssystem (i det här fallet kan dina fällor och övre ryggmuskler) dra sig tillbaka mer kraftfullt. Och scapular retraction är vanligtvis den primära cue för att utföra rörelser som barbell rader och pull-ups., Starka muskler relaterade till axelbladet betyder en starkare scapular retraction, som kan översätta till fler rader och pull-ups (och andra muskelbyggande rörelser).

samma logik gäller för att stabilisera tunga vikt overhead. När du gör en ren och ryck och måste stödja, säg, 300 pounds overhead, det är dina axelblad som är kontaktpunkten för alla de stödjande musklerna. Ett starkare stödsystem för din scapula innebär en bättre förmåga att stödja överliggande laster. Är träning dina axelblad sexiga? Nej. Men du borde göra det.,

Programmeringsförslag, uppsättningar och Reps

eftersom scapula fäster så många muskler, kommer de att utbildas under rygg-och bröströrelser. Vi föreslår att du väljer två till tre övningar från listan ovan och utför dem som en del av din uppvärmning. För L-sit och bondens bär, föreslår vi att göra dessa för tid och avstånd. Börja med två till tre uppsättningar av 10 sekunder och 30 steg. (Vi gillar att mäta bondens bär i steg eftersom det är mer praktiskt än att försöka mäta varv eller fötter.,)

för rörelser som du kan räkna med reps, stick med två till tre uppsättningar men sikta på sex till 10 reps.You don ’ t want to go all out here. Använd en lätt vikt, lyft med kontroll och känna att musklerna fungerar här.

fler Scapula träningstips

Nu när du har ett handtag på de bästa scapula övningarna för att stärka din axelregion kan du också kolla in dessa andra användbara axelträningsartiklar för styrka, kraft och fitnessutövare.,

  • 3 viktiga prehab övningar till dig hålla lyfta längre
  • 7 bästa rörlighet övningar fr bättre rörelse
  • 4 Mini Band övningar för att förbättra din axel rörlighet