äta ren kan vara svårt när det finns ohälsosamma alternativ överallt, frestande dig att ”fuska”. Oavsett om det är munkar på kontoret, kakor i skafferi eller pizza på dina vänner hus—vi kan alla vara överens om att det är svårt att stänga ner dessa livsmedel hela tiden.
det blir till en punkt där du börjar Sugen på din favorit ohälsosam mat, önskar att du äter det istället för kyckling och broccoli du äter ur din Tupperware.,
vanligt, vi ser fitness ikoner publicera bilder av deras extremt frossande Glass sundaes, pizza binges och massiva burritos, etc. som håller lite eller inget näringsvärde och alltför stora kalorier. Det är okej, det är vad de bestämde sig för att fuska med.
men vad händer om det fanns ett sätt att fuska ”smart”? Skulle du göra det? Har en fuska måltid som smakar bra och hjälper dig att uppnå dina mål?
ska jag äta en fuskmåltid?
till din fördel, att ha en fuskmåltid kommer inte att helt spåra dina träningsinsatser, även om du skär., Det är möjligt att äta de livsmedel du älskar och fortfarande gå ner i vikt. Om du någonsin har hört någon säga ”mat är bra för själen”, de är delvis korrekt eftersom fuska måltider är fördelaktigt psykologiskt (2).
om du äter rent hela veckan och håller dig till din dietplan och bestämmer dig för att ha en fuskmåltid på helgen för att belöna dig själv, hjälper du i din kost framgång. Du är mycket mer benägna att hålla sig i linje med din rena äta taktik om du tillåter lite utrymme för fel-eftersom, i verkligheten, som kommer att äta hälsosamt 100% av tiden? Särskilt om du är en matälskare.,
vi bestämde oss för att sätta ihop en lista över fuska måltider för er på en strikt diet, speciellt för en skärfas. Fuska måltider kan vara mer flexibla när du bulking och försöker gå upp i vikt/muskel. Men eftersom skärfasen strävar efter att gå ner i vikt, förlora fett och få mager, fusk smart kan vara idealisk för optimala resultat.
eftersom skärning är ett så exakt stadium rekommenderar de flesta fitnessexperter att begränsa din fuskmåltid till en gång i veckan, inte en dag i veckan… en måltid i veckan.,
att vara på en kalori underskott och äta en låg-carb diet kan faktiskt skapa en platå i dina resultat eftersom din kropp förlorar så mycket vikt som möjligt och sedan stannar, vilket din ämnesomsättning till ett stopp.
för att återaktivera din ämnesomsättning är en fuskmåltid i ordning. Att äta den fuska måltiden kommer att tanka hormonerna som orsakade platån i första hand och få dig tillbaka på rätt spår för att se resultat., Nu när vi vet att hänge sig åt en fuska måltid påverkar oss både fysiologiskt och psykologiskt, vilka typer av livsmedel anses vara de smartaste fusk för dem som skär?
gå till kolhydrater& Protein
kolhydrater har störst inflytande på leptinnivåer, hormonet som bränner fett. Så i grund och botten, äta en hög-carb måltid kommer att hålla dig nöjd samtidigt som du bidrar till dina träningsmål. Införliva en bra mängd protein kommer att reglera din aptit och hålla dig full.,
en fettrik måltid är mer sannolikt att lagras som kroppsfett än en hög-carb eller proteinrik måltid. Vi vet hur frestande de friterade Oreos och fet pizza kan vara … men oljig, friterad, bearbetad och söt mat innehåller alla fett du vill undvika så mycket som möjligt–speciellt när du arbetar så hårt för att upprätthålla en framgångsrik skärning.
bra fuskmåltid exempel
1) Sushi
Sushi är en knepig. Du vill undvika allt tempura och alla galna såser och kryddig mayo som vanligtvis finns på rullar., Du kan beställa rullar om du vill, men nigiri och sashimi kommer att vara dina ”renaste” alternativ.
Nigiri är rå fisk ovanpå vitt ris, medan sashimi bara är rå fisk. Se till att du införliva någon form av fisk i din beställning—och nej, imitation krabba räknas inte. Om du försöker hålla dig till ditt snitt så mycket som möjligt, välj nigiri och sashimi.
om du har lite mer flexibilitet, beställa rullar som verkar mest hälsosamma, eftersom de med såser, friterad räkor, etc. vanligtvis innehåller en bra mängd fett, vilket är vad du vill undvika.,
2) blomkålskorpa Pizza
Låt oss vara verkliga, vem längtar inte efter pizza? Att gå med en blomkål skorpa version eliminerar några av de överdrivna kolhydrater. Du vill ha kolhydrater, men inte så många…och att få en toppad med massor av smaskiga grönsaker kommer att se till att du får fiber,vilket kommer att hålla dig full.
Du kan också få en med kött, men kyckling är ett smartare alternativ än pepperoni eftersom det är smalare. Välj en pizza som inte är super fet. Du kan alltid klappa oljorna från toppen av det för att eliminera några av de oönskade fetterna., Detta är ett bra alternativ när du känner dig som något med lite av en crunch. Texturen är stor och makron är förvånansvärt bra.
exempel måltid: BBQ kyckling Pizza med blomkål skorpa (visa recept här)
3) biff & potatis
vem älskar inte en god ’ol biff och potatis måltid? Det är en klassiker. Eftersom de flesta styckningsdelar av biff är högre i fett än andra proteinkällor, är det smart att spara det för din fuska och äta smalare köttbitar resten av tiden.
matlagningsmetoder bidrar också till fettinnehåll., Grillad biff är vanligtvis mer mager eftersom fettet dräneras under tillagningen. Biff är mer näringsrik än du kanske tror-den är rik på vitamin B12, som är ansvarig för att hålla våra nerv-och blodceller friska.
para ihop den med en medium potatis och grönsaker för en väl avrundad måltid som kommer att glädja dina smaklökar. En perfekt kombination av protein och kolhydrater och en bra ursäkt för att Unna dig en trevlig steakhouse.
4) Spaghetti& köttbullar
lite pasta skadar aldrig någon., Spaghetti och köttbullar är en av våra favoriter eftersom det är carb och protein tät och innehåller en liten mängd fett. Det träffar alla dina makron–vilket är ett av målen att välja en ” bra ” fuskmåltid.
om du beställer ut på en restaurang, ger de flesta ställen en helvete eller helkornspastasubstitut, vilket är ett steg närmare en hälsosammare maträtt. Ett annat steg du kan ta (om det är tillgängligt) byter ut köttbullar för kalkon eller kyckling för en smalare proteinkälla.
men den traditionella är OK också-kom bara ihåg att titta på portioner medan hänge., Vem gillar inte tröstmat som denna traditionella italienska maträtt?
strategier för att följa
Nu när vi har gett dig några exempel måltider, har du bara några fler saker att komma ihåg att se till att du deltar i den mest ”framgångsrika fuska.”
1) Planera din fuska i förväg
det finns inget sådant som att vara över förberedd. Planera så mycket av din fuska måltid som möjligt. Ställ in en tid, datum och till och med planera måltiden du ska äta, om möjligt.
har du planerat en kväll på en restaurang med dina vänner på lördagskvällen? Planera din fuska för den tiden., Kolla in restaurangens meny online för att kartlägga vad du kommer att beställa. Att planera alla dessa saker kommer att hålla dig på rätt spår och göra dig mindre benägna att göra impulsbeslut som kan vara potentiellt skadliga för dina resultat.
2) döda den i gymmet i förväg
om du går beast-mode under din träning innan din fuska, kommer du att känna att du tjänat det ännu mer. Detta kommer att minimera dina fettvinster eftersom du tömmer glykogen din kropp lagrar för energi under träningen.,
När du äter en fuskmåltid laddar du upp mer glykogen, men det kommer att gå in i dessa reserver istället för att översätta till extra fett på din kropp (i områden du förmodligen inte vill ha det). Att vara aktiv och bränna kalorier är alltid en bra sak-särskilt eftersom din kropp kommer att fortsätta att bränna även efter träning. Så att måltiden kommer att uppgå till mindre kalorier.
3) moderering
studier tyder på att delar i USA är otroligt stora, varför du måste vara uppmärksam på hur mycket du äter., Enligt National Heart, Lung och Blood Institute har matportioner i Amerikas restauranger fördubblats eller tredubblats under de senaste 20 åren, en nyckelfaktor som bidrar till en potentiellt förödande ökning av fetma bland barn och vuxna (1).
en fuskmåltid är en chans att äta något du har längtat efter, eller en favoritmat. Det är ingen ursäkt att grisa ut och gå vild, eller testa din mage gränser. Sträva efter att bara äta hälften av den del du får på en restaurang, eller dela med en vän.,
4) Undvik fettrika livsmedel
vissa människor kanske tror att hög-carb måltider är värre än hög fetthalt måltider när det gäller en fuska måltid – men det uttalandet är falskt. Dietfett tar knappast någon omvandling för att bli kroppsfett, vilket innebär att den feta måltiden du väljer att äta kommer att vara mer benägna att visa på din kropp än pastaplattan.
plocka något högt i kolhydrater, högt i protein och lågt i fett är mer fördelaktigt än att välja en med hög fetthalt. Försök att undvika något fet eller söt.,
5) Komma tillbaka på rätt spår
det är viktigt att hålla dina mål i åtanke så att du inte förlorar reda på dem. Det kan vara lätt att fuska en gång och sedan fuska några gånger. Vistas i överensstämmelse med din vanliga kost och fitness regim och sedan ta en ”snabb” paus och återvänder är i grunden vad en fuska måltid består av.
hoppa tillbaka på din normala rutin kommer att minimera effekterna av en fuska måltid, eftersom det är en sällsynt händelse.
för färdiga måltider som kommer att hålla dig på rätt spår året runt kolla in dessa måltider: