är Medicinskt granskat av Leann Poston, M. D. på 9/23/20

Det är vanligt visdom att bygga muskler blir svårare när vi åldras. Detta verkar särskilt uttalat vid 50 års ålder och bortom, även om det kan börja ännu tidigare hos vissa människor. Att bygga muskler är alltid en blandning av kost, motion, träning och hårt arbete i alla åldrar. Men det finns flera specifika överväganden och ytterligare utmaningar som spelar in för äldre vuxna.,

med allt detta sagt är det dock helt möjligt att behålla och till och med bygga muskler efter 50, 60 och bortom. Även om du inte har varit särskilt passform eller fokuserad på att bygga muskler i det förflutna, är det aldrig för sent att börja. Naturligtvis finns det hälsohänsyn, särskilt när du blir äldre, så det är klokt att konsultera din läkare eller vårdgivare innan du utför någon muskelbyggande behandling eller träningsrutin. Du vill inte sluta skada dig själv på din strävan att bli bättre och hålla dig friskare, eftersom det skulle vara ganska kontraproduktivt.,

att upprätthålla och bygga muskler är väl värt det, särskilt för äldre vuxna. Det hjälper till med övergripande fysisk hälsa, styrka, flexibilitet, balans och fitness. Att ha starka, väldefinierade muskler förbättrar cirkulationen och hjärthälsan, och kan också öka immunsystemet. Naturligtvis är den största fördelen att upprätthålla hälsan hos relaterade system, såsom leder och ben, som också tenderar att bli mer spröda och mindre flexibla eller fjädrande när vi åldras., Muskelbyggnad hjälper äldre vuxna att behålla rörlighet och självständighet när de åldras och kan spela en meningsfull roll för att bestämma livskvaliteten, hjärnfunktionen, mental hälsa och övergripande välbefinnande vid 50, 60, 70 och bortom.

utmaningarna med att bygga muskler efter 50

en del av svårigheten att bygga muskler efter 50 är biologisk. Efter vår fysiska ”prime” börjar vi förlora muskelmassa. I genomsnitt får vuxna några pund per år efter 20-eller 30-årsåldern och förlorar cirka 1-2% av sin muskelmassa per år., Denna skada kan betraktas som kumulativ, vilket innebär att när du når 50 eller 60, kan du hamna mycket tyngre och mer ur form än du en gång var, med signifikant minskad muskelmassa. Lägg till detta den naturliga tröttheten, minskad energi och ofta smärta eller skador som kommer med åldrande, och det kan vara ännu svårare att hålla sig i form, hålla punden borta och ha en vältonad kropp.

livshändelser förvärrar detta problem. När vi åldras tenderar vi att vara mer stillasittande och har fler och fler krav på vår tid., Även personer med en naturlig motivation att träna tenderar att göra det mindre ofta och för kortare varaktighet som åren går. Den biologiska aspekten av muskelförlust (tekniskt känd som sarkopeni) delar nästan alltid några till mycket skuld med livsstilsfaktorer för minskad muskel, ökad vikt och minskad fitness hos äldre vuxna.

den goda nyheten är att det finnsmassor som du kan ta som en äldre vuxen för att behålla muskelmassadu har för närvarande, bygga mer muskler, släppa övervikt och komma i bättreform., Det kan vara mer utmanande än i din ungdom, eftersom muskelmassa tenderar att topp runt 40 år gammal och declinesteadily efter det. Men det är absolutmöjligt, utan att bli en gym råtta eller fitness knarkare, och är väl värt effort för din hälsa och välbefinnande.

kost och näring

kost och näring är en kritisk aspekt av att bygga muskler och upprätthålla en hälsosam vikt och undvika viktökning. En hälsosam kost ger många hälsofördelar, men för syftet med denna guide vill vi verkligen fokusera på kost och näring som den relaterade till muskelhälsa., För optimal muskelmassa måste du överväga några viktiga aspekter av din kost. Specifikt:

  • Det skulle hjälpa om du fick tillräckligt med magert protein i din kost för att reparera och bygga muskelmassa. Utan tillräckligt med protein kan allt ditt hårda arbete inte översätta till ökad muskulatur. För en genomsnittlig äldre vuxen är cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt den allmänna rekommendationen för dagligt proteinintag. Proteinkällor inkluderar kött, ägg, mejeri, nötter, frön och flera grönsaker och baljväxter, inklusive broccoli, linser och sojabönor., Att se till att du har lite protein vid varje måltid och under återhämtning efter träning (som vi kommer att diskutera mer i ett senare avsnitt) är ett bra första steg för att ge din kropp det bränsle som den behöver för att bygga muskler.
  • skygga inte tillräckligt med kolhydratintag. Medan low-carb dieter som en allmän regel är friska (och ganska populära), kräver kraftig träning som en del av ett muskelbyggnadsprogram tillräcklig kalorienergi för att slutföra. Inte gris ut på kolhydrater non-stop, naturligtvis,men inte undvika dem helt, antingen., Om du befinner dig trött efter ett träningspass, försök att öka din carb intag innan du tränar nästa gång.
  • hälsosamma fetter måste också ingå i din kost. Alltför ofta människor som försöker gå ner i vikt eller bygga muskler undvika fett helt, vilket inte är hälsosamt. Du behöver faktiskt lite fett i din kost för dina hormoner och relaterade system för att fungera korrekt – som alla spelar en roll i fettmetabolism och muskelsyntes., Hälsosamma fetter som olivolja och naturliga omättade fettsyror från frön, nötter, ägg och avokado bör införlivas i din hälsosamma kost för att säkerställa rätt näring.

lika viktigt och värt ett omnämnande: oavsett vad din kondition nivå eller hur intensiv ett träningspass eller motion rutin Du kan överväga, alltid få tillräckligt med vätska och hålla hydratiserad!

Motion

Underhåll och uppbyggnad av muskler kräver två olika typer av fysisk aktivitet: allmän träning eller kardio och styrka och viktträning., Sätt ett annat sätt, du behöver både aerob träning och anaeroba utmaningar för din kropp för att få den energi och fysisk stimulans som behövs för att reparera, bygga upp och lägga till muskelmassa till din kropp.

allmänna fysiska träningsövningar, inklusive calisthenics, promenader / löpning, simning, cykling, vandring, hoppa rep, och liknande alla bidra till att förbättra hjärt arbetsbelastning, andning och uthållighet., De bränner också kalorier och skick din kropp till ett högre utförande tillstånd, se till att du lättare kan slutföra styrka och styrketräning utan att skada dig själv eller stöta på allvarliga hälsoproblem. Regelbunden motion på 20 till 30 minuter om dagen, även med låg intensitet, kan hjälpa prime din kropp att vara redo att bygga muskler.

styrketräning och styrketräning

den andra delen av träningsekvationen för att bygga muskler är styrketräning och styrketräning. Övningar som fokuserar på flera gemensammarörelser och tyngdlyftning är mest effektiva i detta avseende., Några exempel är:

  • Squats
  • bröstpressar
  • Deadlifts
  • Rodd
  • overhead pressar
  • några bicep, triceps och andra single-jointmovements bör inkluderas också

som alltid bör du börja med mindre vikt snarare än mer och arbeta dig upp till en bekväm nivå. Det har också påpekats av många fitness experter att styrka och styrketräning är lite annorlunda när du är en äldre vuxen., Yngre människor tenderar att dra mer nytta av en enda intensiv träning med fokus på en muskelgrupp, med långa viloperioder däremellan för den gruppen. Äldre vuxna verkar dra mer nytta av en mer varierad träning, med lägre intensitet, med färre dagar däremellan-som alternerande varannan dag.

om du inte är bekant med styrka eller styrketräning, inte har utrustningen, och vet inte hur mycket vikt är för mycket – oroa dig inte. Nästan varje gym runt, både betalda och gratis / community center-baserade, har personal eller personliga tränare som kan hjälpa dig., Det är bättre att spendera lite tid och pengar att lära sig att göra dessa övningar och använda den här utrustningen ordentligt, istället för att skada dig själv och ge upp att bygga muskler och hålla dig frisk.

återhämtning

alltför ofta förbises återhämtning, men det är en viktig del av den övergripande muskelbyggande rutinen. Trots vanliga missuppfattningar bygger du inte muskler under din faktiska träning. Snarare är det under återhämtningsperioderna, mellan träning, när musklerna reparerar, återuppbygger och ökar i massa. Detta innebär att man observerar tillräckligt med tid mellan träning, till att börja med., De flesta experter är överens om att 3 till 4 sessioner per vecka, på alternativa dagar, verkligen är det bästa schemat för att bygga muskler över 50 år.

intag av protein strax efter träningen kan också bidra till att du får den optimala muskeltillväxthastigheten efter träningen. Återigen, kom ihåg att hålla hydratiserad också! Dina muskler, som din kropp som helhet, består till stor del av vatten. Otillräcklig hydrering kan inte bara leda till huvudvärk, kramper eller kroppsvärk efter ett träningspass men kan kväva muskelbyggnaden du försöker uppnå.,

Du kanske också vill överväga kosttillskott som tas regelbundet, eller specifikt för att återhämta sig från träning, för att hjälpa dig i din muskelbyggande strävan.

slutligen är en del av återhämtningen, liksom förberedelse för framtida träningspass, att se till att du får tillräcklig sömn av god kvalitet – 8 till 9 timmar per natt. Det gör det möjligt för din kropp att ha tillräckligt med energi för din träningsrutin och ge den tillräckligt med tid för att utföra de naturliga reparativa och återställande funktionerna som hjälper till att bygga muskler.,

Vanliga frågor

är det möjligt att bygga muskler efter 50?

det är absolut möjligt attbygga muskler efter 50 – det är bara mer utmanande än för Ungdomar. Minskad metabolism, ökadvikt, minskade energinivåer, trötthet, värk och smärta, och den naturligamuskel slöseri som inträffar efter 40 års ålder alla kombinera för att betyda att det tar lite merarbete och ansträngning för att bygga muskler efter 50 års ålder, men fördelarna är väl värt det.

hur ofta ska en 50-årig övning?,

allmänna riktlinjer för vuxna över 50 föreslår 20 minuter eller så motion per dag eller ca 150 minuter per vecka. Styrketräning och styrketräning rutiner bör bäst göras varannan dag och kan konsumera det mesta av den tiden, eller ännu längre, beroende på din kondition och mål. Var noga med att inte skimp på aeroba/kardioövningar och överdriva det på styrketräning och tyngdlyftning.

kan du tona upp din kropp efter 50?

Toning din kropp goeshand-in-hand med byggmuskel., Genom att förbättra din muskelmassa genom de metoder som diskuteras i den här guiden kan duförbättra hudens hälsa och utseende, minska flab från hela kroppen och sluta se yngre och friskare ut.

avslutande tankar

Sammanfattningsvis är upprätthållande och uppbyggnad av muskelmassa vid 50 års ålder och bortom ett värdefullt mål. Det hjälper till med din övergripande hälsa och ger flera fördelar för att hålla dig frisk år efter år. Även om det är visserligen svårare att lägga till muskelmassa som en äldre vuxen, är det inte alls omöjligt., Engagemang, lite hårt arbete och svett och adressering av de fyra nyckelområdena som diskuteras i vår guide – kost och näring, motion, styrka och viktträning och återhämtning – kommer att ställa dig på vägen till bulking up, vända naturlig muskelförlust på grund av åldrande och hålla dig ute och känner dig ung och passform.,

Läs också-7 Viktiga fördelar med telemedicin för patienter

DISCLAIMER

medan vi strävar efter att alltid ge korrekt, aktuell och säker rådgivning i alla våra artiklar och guider är det viktigt att betona att de inte ersätter medicinsk rådgivning från en läkare eller vårdgivare. Du bör alltid konsultera en praktiserande professionell som kan diagnostisera ditt specifika fall. Innehållet vi har inkluderat i den här guiden är bara tänkt att vara informativt och utgör inte medicinsk rådgivning.