om du vill träna dina armar kan du inte bara träna dina armar. Till att börja med är det inte ett alternativ att göra rent armfokuserade träningspass varje dag-du måste ta tid mellan träningssessioner för att låta musklerna återhämta sig och växa. För att gå vidare med dina armövningar behöver du också bygga styrka i andra delar av kroppen, annars blir vissa övningar för tuffa. Och kanske viktigast av allt, med skrymmande armar som hänger av en liten torso kommer att se lite löjligt ut.,
så en effektiv träningsplan som fungerar hela kroppen är dagens ordning och det är precis vad planen nedan är. Armarna är dock fortfarande fokus för planen, så om ditt mål är att bygga ärm-busting biceps och triceps vara säker på att denna träningsrutin kommer att få dig att förstöra T-shirts på nolltid.
det är en fyraveckorsplan uppdelad i två tvåveckorsblock. I varje block kommer du att ta itu med fyra träningspass i veckan, med två fokuserade på dina armar och de andra riktade mot bröstet, axlarna, benen och abs., Det betyder i slutet av de fyra veckorna att du inte bara har starkare, skrymmande armar, men du har också lagt till magert muskel över resten av din kropp också.
du behöver tillgång till ett gym för Planen, om inte ditt hem set-up är matchen av ett kommersiellt gym när det gäller maskiner och vikter tillgängliga. Med tanke på att gym tillgång är inte lätt att garantera just nu, vi har också inkluderat några hem arm träning längst ner i denna artikel – du kan använda dessa för att bulk upp i väntan på att världen att öppna igen.
Sessionsteori
planen innehåller två två veckors block., Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och abs; biceps och triceps; och axlar och armar. Den andra har fyra sessioner i veckan: bröst och rygg; ben och axlar; bröst och triceps; och rygg och biceps.
Workout Order
varje träningspass har sex drag du gör som raka uppsättningar, hålla sig till uppsättningar, reps, tempo och vila detaljerad. Tempo är den hastighet med vilken du lyfter och sänker vikten på några sekunder. Ett 3010 tempo innebär att du tar tre sekunder för att sänka den och en för att höja den, utan paus på toppen eller botten.,
planera Progression
under den första veckan av block 1 Gör du fyra uppsättningar av tio reps för drag 1 och 2, sedan tre uppsättningar av 12 reps för drag 3 till 6. Under den andra veckan av blocket rörelserna är desamma men du kommer att göra en ytterligare uppsättning av tio reps av drag 1 och 2, och fyra uppsättningar av 12 reps för de återstående drag. Hoppa för att blockera en vecka två.
i block 2 ändras sessionsstrukturen och träningen så att din kropp blir större och starkare., Det finns fortfarande sex drag i varje träningspass och de ska göras som raka uppsättningar, och det är viktigt att du håller dig till de uppsättningar, reps, tempo och viloperioder som beskrivs. Hoppa för att blockera två vecka ett, eller hoppa för att blockera två vecka två.
hur man värmer upp
det finns ingen lättnad med någon av dessa träningspass, eftersom var och en av dem börjar med en stor sammansatt hiss som bänkpress eller skivstång tillbaka knäböj. Det innebär att du måste prime din kropp för handling med en grundlig uppvärmning., Detta hjälper dig att prestera bättre, särskilt i de tidiga uppsättningarna av din träning, och gör det också mindre troligt att du kommer att skada dig själv under din session.
huvuddelen av din uppvärmning måste vara specifik för träningen du ska göra, men det är en bra idé att börja med en serie dynamiska sträckor som slår muskler över hela kroppen. Du hittar en sådan serie med denna före träning uppvärmning, med sju drag som prime alla viktiga muskelgrupper.,
Efter att ha utfört den rutinen är det dags att få specifika och det enklaste sättet att göra det är att utföra några av de övningar du ska göra i träningen. Använda lättare vikter som du normalt skulle, eller ingen vikt alls om det är lämpligt, utföra uppsättningar av de två första rörelserna i varje träningspass. Börja med att göra en hög-rep, låg vikt set för att få dina muskler att röra sig, sedan öka vikten och minska reps när du flyttar mot att starta din träning korrekt.,
hur bränsle för denna träningsplan
vad du äter är lika viktigt som hur du tränar om du vill ha en större och starkare kropp. Följ dessa fem regler för att påskynda dina framsteg.
1. Välj långsamma kolhydrater
du behöver inte dike kolhydrater helt. Faktum är att äta rätt kolhydrater vid rätt tidpunkt hjälper din kropp att bygga mager massa snabbare. Fokusera dina kostinsatser på att undvika socker och begränsa din konsumtion av snabbverkande kolhydrater som bearbetat vitt bröd och pasta, som har avlägsnats av många av deras näringsämnen och mycket av deras fiber., Välj långsamma kolhydrater, som sötpotatis och brunt ris.
2. Ät mycket animaliskt Protein
Du måste äta mer protein från rött och vitt kött, fisk och ägg för att snabbt och effektivt bygga magert muskelmassa. Lyft vikter orsakar mikroskopiska tårar i dina muskler, och det är konsumtionen av protein som reparerar denna skada och återuppbygger dina muskler större och starkare. Sikta på åtminstone en fist-storlek del av högkvalitativt magert protein vid varje måltid. En proteinshake är bra efter träning men lita inte på kosttillskott.
3., Ät alla grönsaker
ett brett utbud av grönsaker bör utgöra ungefär hälften av din tallrik vid både lunch och middag för att ge din kropp alla vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som den behöver se och utföra bäst. Ät ett brett utbud av olika färgade veg för att ge din kropp de olika näringsämnena som krävs efter hård träning, samt fiber för att få dig att känna dig fylligare längre.
4., Klipp ut alkohol
för att få maximal mängd muskler samtidigt som du släpper ut så mycket fett som möjligt, bör du allvarligt överväga att skära ut alkohol under hela denna fyraveckorsplan. Sprit är hög i kalorier du inte behöver, och för mycket sprit kommer att döda din motivation att slå gymmet hårt och äta bra. Din bästa insats är att hålla sig till vatten, grönt te och svart kaffe för att hålla hydratiserad.
5., Få lite hjälp
om alla kostrådgivning ovan låter som en hel del hårt arbete och du upptäcker att efter ett par dagar att göra bra beslut i köket din motivation avtar och du beställer din favorit takeaway igen, det finns ett annat alternativ – hälsosam matleveranstjänster.
rättvis varning, det här är ett dyrare alternativ än måltidsplanering och matlagning för dig själv, men om det inte är ett problem är det väldigt bra att få alla dina måltider levererade till din dörr och skräddarsydda för dina träningsmål och kostpreferenser., Vissa företag, som färsk Fitness mat (använd kod COACH50 för £50 av din första beställning), kommer att sortera alla dina måltider och snacks, baserat på en exakt näringsprofil för att passa dina mål och leverera dem dagligen; andra kommer att leverera en mängd hälsosamma färdiga måltider på en gång för dig att lagra och värma på din fritid. Om denna idé tilltalar, kolla in vår round-up av de bästa hälsosamma måltidsleveranstjänsterna för att hitta en som passar dina krav.,
det finns också möjlighet mellan recept kit, där alla ingredienser och instruktioner för dina måltider levereras till ditt hus, så att du kan hoppa över den tidskrävande stora butiken och bara fokusera på matlagning.
blockera 1 vecka 1
måndag träning: bröst och rygg
1 bänkpress
ställer in 4 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec
ligga platt på en bänk och håll en bar med axelbrettgrepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler., Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan tillbaka det kraftigt.
2 böjd över rad
ställer in 4 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
stå högt och håll en skivstång med axelbredd överhandsgrepp. Böj framåt, hinging från dina höfter, men håll bröstet upp och din kärna stärkt. Ro baren upp till din kropp, leder med armbågarna. Paus på toppen och sedan lägre.,
3 lutning hantel flye
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec
ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj armbågarna något och sänk sedan händerna ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama dina pecs för att återgå till början.
4 Lat pull-down
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
placera dig själv på maskinen med ett axelbrett överhandsgrepp på baren., Håll bröstet upp och abs braced, dra baren ner, leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå till start.
5 enarmskabel tryck
ställer in 3 Reps 10 varje Sidtempo 2011 Vila 60sec
stå högt med ryggen mot en kabelmaskin och håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnan stärkt, tryck handen framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till start och upprepa för alla reps, byt sedan armar.,
6 hantel pull-over
ställer in 3 Reps 10 Tempo 4010 Rest 60sec
ligga platt på en bänk och håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet i en långsam och kontrollerad rörelse, håll armarna raka och lyft sedan tillbaka till startpositionen.
onsdag träning: ben och Abs
1 tillbaka squat
ställer in 4 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec
stå högt och håll en bar över axlarna., Håll bröstet upp och hela kroppen tätt, böj knäna för att squat ner så lågt du kan men låt inte knäna rulla inåt. Tryck igenom dina klackar för att stå tillbaka upp.
2 rumänska marklyft
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
stå högt och håll en skivstång med ett överhandsgrepp. Att hålla bröstet upp och kärnan stärkt, böja framåt, hingande vid höfterna, för att låta baren rulla ner framsidan av benen tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Vänd rörelsen.,
3 ben förlängning
ställer 3 Reps 10 Tempo 2011 Vila 60sec
placera dig själv korrekt på maskinen med vadderad bar mot botten av dina skenor. Håll överkroppen tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa på toppen med dina quads engagerade, sedan sänka tillbaka till början.
4 Hamstring curl
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
placera dig korrekt på maskinen med vadderad stång mot baksidan av dina underben., Håll överkroppen tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Pausa på toppen med dina hamstrings engagerade, sedan sänka tillbaka till början.
5 Crunch
ställer 3 Reps 10 Tempo 2011 Vila 60sec
ligga platt på ryggen med knäna böjda och händerna vid dina tempel eller korsade över bröstet. Engagera din övre abs att höja din torso, sedan crunch din överkropp upp mot knäna. Sänk långsamt, hålla spänningen på din abs hela.,
6 planka
ställer in 3 Tid 30sec Tempo N / A Rest 60sec
sätt dig i position med armbågarna under axlarna, fötterna ihop och höfterna upphöjda med abs och glutes engagerade så att din kropp bildar en rak linje från huvud till klackar. Håll denna position utan att låta dina höfter falla.,
Friday Workout: Biceps och Triceps
1 Underhand lat pull-down
ställer in 4 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
placera dig på maskinen med ett axelbrett underhandgrepp på baren. Håll bröstet upp och abs braced, dra baren ner, leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå till start.,
2 Triceps dip
ställer in 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Rest 60sec
Grip parallella stänger med raka armar och benen korsade bakom dig. Att hålla bröstet upp och kärnan stärkt, böja armbågarna för att sänka kroppen tills armbågarna är böjda vid 90°. Tryck på back up för att återgå till start.
3 hantel biceps curl
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt., Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
4 hantel triceps förlängning
ställer 3 Reps 10 varje sida Tempo 2010 Vila 60sec
stå högt, hålla en hantel över huvudet med armen rak. Håll din armbåge riktad mot taket, sänk vikten bakom huvudet och räta sedan armen för att återgå till början. Upprepa för alla reps, byt sedan armar.,
5 Cable Biceps curl
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
stå högt framför en kabelmaskin och håll ett rakt handtag fäst vid den nedre remskivan med palmer vända framåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sedan lägre.,
6 kabel triceps press-down
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
stå högt framför en kabelmaskin och håll ett rakt handtag fäst vid den höga remskivan med palmer nedåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot dina sidor, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till starten.,
lördag träning: axlar och armar
1 Overhead press
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
stå högt och håll en bar över bröstets framsida med ett överhandsgrepp. Hålla bröstet upp och kärna engagerade, tryck på baren direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk den under kontroll för att återgå till start.
2 haka upp
ställer in 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
Håll en bar med ett underhandgrepp och häng med din kropp rakt., Brace din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan upp tills hakan är över dina händer. Pausa överst och sänk sedan tillbaka dig till början under kontroll.
3 EZ-bar upprätt rad
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
stå högt och håll en EZ-bar med axelbredd överhandsgrepp. Hålla bröstet upp och kärna stagade, rad baren upp till hakan höjd, vilket leder med armbågarna. Pausa överst och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.,
4 lutning hantel biceps curl
ställer in 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
sitt på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och armbågarna tätt mot dina sidor. Håll armbågarna där, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna.,
5 hantel lateral höjning
ställer 3 Reps 10 Tempo 2011 Vila 30sec
stå högt och håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnan stärkt, höja vikterna ut till axelhöjd, vilket leder med armbågarna och återvänd sedan långsamt till början.,
6 kabel triceps press-down
ställer in 3 Tid 10 Tempo 2011 Vila 60sec
stå högt framför en kabelmaskin och håll ett rakt handtag fäst vid den höga remskivan med palmer nedåt. Håll bröstet upp och armbågar tätt mot dina sidor, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till starten.
Block 1: vecka 2
träningstabellerna nedan innehåller all information du behöver för att slutföra den andra veckan i planen, vilket är den andra och sista veckan i block 1., Vid första ögonkastet kan de fyra träningspasserna likna – och övningarna, träningsordningen och måldelens fokus för varje session är alla desamma som under den första veckan. Det finns dock två små men betydande förändringar den här veckan som har införts för att driva dina arbetsmuskler svårare att bygga mer mager massa och hålla din hjärtfrekvens hög så att du fortsätter att chip bort vid överflödiga fettbutiker.
den första ändringen är att under denna vecka kommer du att göra en extra uppsättning av tio reps av de två första rörelserna i varje krets, så totalt fem uppsättningar av tio reps., Denna extra uppsättning kommer att skjuta upp dina muskler och centrala nervsystemet så att du kan driva hårdare för resten av träningen. Den andra förändringen är att du ska göra en extra två reps av rörelser 3 till 6 för att öka din träningsvolym så att dina muskler inte har något annat val än att fortsätta växa!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan tillbaka det kraftigt.
2 Wide lat pull-down
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
placera dig själv på maskinen med ett dubbel axelbrett överhandsgrepp på stången. Håll bröstet upp och abs braced, dra baren ner, leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå till start.,
3 hantelbänkpress
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
ligga på en platt bänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Tryck vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll tillbaka till början.
4 sittande rad
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
sitt på maskinen och håll en dubbelgrepp kabelfäste i båda händerna., Håll bröstet upp, ro dina händer in mot din kropp, vilket leder med armbågarna. Pausa i toppositionen och återgå till start.
5 enarmskabel tryck
ställer in 4 Reps 10 varje Sidtempo 3011 Rest 60sec
stå högt med ryggen mot en kabelmaskin och håll ett D-handtag i en hand. Håll bröstet upp och kärnan stärkt, tryck handen framåt tills armen är rak. Vänd tillbaka till start och upprepa för alla reps, byt sedan armar.,
6 Straight-arm cable pull-down
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
stå högt mot en kabelmaskin och håll ett rakhandtag med båda händerna. Håll bröstet upp, dra baren ner mot låren i en jämn båge. Pausa längst ner och vänd sedan rörelsen tillbaka till start.,
onsdag träning: ben och axlar
1 tillbaka squat
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
stå högt och håll en bar över axlarna. Håll bröstet upp och hela kroppen tätt, böj knäna för att squat ner så lågt du kan men låt inte knäna rulla inåt. Tryck igenom dina klackar för att stå tillbaka upp.,
2 Overhead press
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
stå högt och håll en bar över bröstets framsida med ett överhandsgrepp. Hålla bröstet upp och kärna engagerade, tryck på baren direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk den under kontroll för att återgå till start.
3 ben förlängning
ställer 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec
placera dig själv korrekt på maskinen med vadderad bar mot botten av dina skenor., Håll överkroppen tätt, höja fötterna för att räta ut benen. Pausa på toppen med dina quads engagerade, sedan sänka tillbaka till början.
4 sittande hantel lateral höjning
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
sitt på en upprätt bänk och håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnan stärkt, höja vikterna ut till axelhöjd, vilket leder med armbågarna och återvänd sedan långsamt till början.,
5 Hamstring curl
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
placera dig själv korrekt på maskinen med vadderad stång mot baksidan av dina underben. Håll överkroppen tätt, tryck fötterna ner för att böja benen. Pausa på toppen med dina hamstrings engagerade, sedan sänka tillbaka till början.
6 EZ-bar upprätt rad
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
stå högt och håll en EZ-bar med axelbredd överhandsgrepp., Hålla bröstet upp och kärna stagade, rad baren upp till hakan höjd, vilket leder med armbågarna. Pausa överst och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
Friday Workout: bröst och Triceps
1 bänkpress
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
ligga på en platt bänk och håll en bar med axelbrettgrepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan tillbaka det kraftigt till början.,
2 Lutning hantel flye
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
ligga tillbaka på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj armbågarna något och sänk sedan händerna ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama dina pecs för att återgå till början.
3 Triceps dip
ställer in 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Rest 60sec
Grip parallella stänger med raka armar och benen korsade bakom dig., Att hålla bröstet upp och kärnan stärkt, böja armbågarna för att sänka kroppen tills armbågarna är böjda vid 90°. Tryck på back up för att återgå till start.
4 lutning hantel axeltryck
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
ligga platt på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Tryck vikterna rakt upp så att dina armar är raka och sänk sedan dem under kontroll.,
5 kabel triceps press-down
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
stå högt framför en kabelmaskin och håll ett rakt handtag fäst vid den höga remskivan med palmer nedåt. Håll bröstet upp och armbågar fastsatta på dina sidor, tryck ner händerna för att räta ut armarna och sedan sakta tillbaka till starten.,
6 Tryck upp
ställer in 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Rest 60sec
Starta I press-up-läget – händerna på golvet, axlarna, armbågarna och handlederna inriktade och fötterna ihop. Brace din kärna, böj sedan armbågarna för att sänka bröstet till golvet. Tryck på back up kraftfullt för att återgå till start.
Saturday Workout: Back and Biceps
1 Chin-up
ställer in 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
Håll en bar med ett underhandgrepp och häng med din kropp rakt., Brace din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan upp tills hakan är över dina händer. Pausa överst och sänk sedan tillbaka dig till början under kontroll.
2 Lat pull-down
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
placera dig själv på maskinen med ett axelbrett överhandsgrepp på baren. Håll bröstet upp och abs braced, dra baren ner, leder med armbågarna. Håll bottenpositionen i en sekund och återgå till start.,
3 liggande hantelrad
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand. Håll bröstet mot bänken, rad vikterna upp, leder med armbågarna. Håll toppositionen och sänk sedan vikterna tillbaka till start .
4 benägen hantel omvänd flye
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Vila 60sec
ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand., Håll bröstet mot bänken, höja vikterna till sidorna, vilket leder med armbågarna. Håll toppositionen och sänk sedan vikterna tillbaka till start.
5 hantel biceps curl
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända inåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna tillbaka till början.,
6 Dumbbell hammer curl
ställer in 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
Block 2: Vecka 2
För det andra blocket i din fyraveckorsplan har sessionsstrukturen ändrats för att flytta högvolymbetoningen från dina armar mot bröstet., Så i det här blocket finns två bröstpass i veckan, men oroa dig inte för att förlora din nyfunna armstorlek och styrka – det finns fortfarande tillräckligt med dedikerad träningstid för dina biceps och triceps för att hålla vinsterna kommer.
i en liknande ven till den andra veckan av block 1, i denna andra vecka av block 2 är sessionsstrukturen, övningarna och träningsordningen densamma som under den första veckan, men igen finns det två stora förändringar för att hålla dina muskler växande och din mage krymper.,
denna vecka kommer du att göra en extra uppsättning drag 1 och 2 av varje träningspass, tar totalt fem uppsättningar av tio reps, då du kommer att göra en extra två reps för alla efterföljande drag. Håll fokus och hålla din form på punkt för att avsluta planen så stor som möjligt!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., I slutet av det kommer du att kunna slutföra 100 press-ups på en gång, vilket kommer att göra underverk för din arm styrka och definition.
se träningen
tryck upp träning
den klassiska press-up gör ett bra jobb med att arbeta dina triceps, men med denna träning kommer du att göra en version av flytten som träffar dina överarmar ännu hårdare. Sikta på att göra träningen två gånger i veckan i fyra veckor och du kommer vara säker på att se imponerande resultat.,
se träningspass
Resistance band arms workout
om du har en uppsättning band hemma Prova denna nio-move träning som riktar dina biceps och triceps med en serie lockar, kick-backs, förlängningar och press-ups.
se träningen
liten vikt hantel träning
om du har en uppsättning hantlar hemma – oavsett hur lätt – Du kan använda dem för att ge dina armar och överkropp ett grundligt test med denna utmanande träning, vilket innebär att hålla vikterna i vissa positioner för att uttömma musklerna.,
se träningen
övre kroppen motstånd band träning
designad av PT Bradley Simmonds, detta motstånd band träning riktar dina biceps och triceps tillsammans med resten av överkroppen.
se träningen