vi får det: löpband inte alltid göra för de mest nitande träning. Men att lägga till några HIIT löpband träning till din rutin kan hjälpa liven saker upp-plus ta några allvarliga prestandafördelar till din kör spelet.
med många gym fortfarande stängd på grund av den pågående covid-19 pandemin, hoppa på ett löpband på din vanliga studio eller gym är förmodligen inte ett alternativ just nu., Men om du investerat i ett löpband som en del av att bygga en at-home workout utrymme, är chansen ganska hög du vill använda den. När allt kommer omkring kan hemma löpband vara dyr, så du vill definitivt använda ditt köp. (Plus, eftersom temperaturerna förblir låga, loggning miles inomhus låter extra tilltalande.)
kör på ett löpband är bekvämt-och gör det i ditt eget hem är det säkrare alternativet än att riskera folkmassorna på en kommersiell anläggning – men det kan vara monotont, speciellt om du bara hoppa på med tänkesätt att få igenom ett visst antal miles., Ett sätt att hålla saker intressanta är att variera intensiteten i din träning, som genom att lägga till högintensiv intervallträning (HIIT) till mixen. Med HIIT löpband träning, kommer du att fokusera alternerande korta skurar av intensiv, all-out arbete (antingen med hastighet, lutning, eller en kombination av båda) med mindre intensiv återhämtning.
HIIT är mycket fördelaktigt för att bygga uthållighet och sparar tid, Hannah Eden, en CrossFit och IKFF-certifierad tränare för iFit, säger JAG., ”De korta skurarna av högintensitetsarbete hjälper till att öka volymen syre som din kropp kan konsumera under intensiv träning, så att du kan arbeta under längre tidsperioder med högre hjärtfrekvens”, säger Eden. ”Det lägre intensitetsarbetet kommer att bygga din baslinje, en relativt lätt takt som du kan bygga på. Kombinationen av hög och lågintensiv arbete kommer att förbättra din uthållighet, styrka, och har du kör snabbare längre med mer lätthet.”
men även en HIIT löpband träning kan bli tråkigt om du fortsätter att vända sig till samma., Det är därför vi samlat en mängd olika tränare rekommenderade löpband träning för att maximera din tid på ’ mill. Tänk på att hastigheter och lutningar ges som en referenspunkt, så känn dig fri att ändra baserat på din träningsnivå eller var du befinner dig i din löpande resa. Känn dig fri att experimentera med dem för att se till att du kan hantera de inställningar du väljer.,
få fokuserad träning
När många människor hoppa på ett löpband, de kanske inte lasras in på uppgiften till hands: alltför ofta, deras sinne är någon annanstans, Andia Winslow, en certifierad personlig tränare och grundare av Fit cykel, berättar själv. Denna rutin kommer att hålla dig fokuserad som din kropp anpassar sig kontinuerligt till de föränderliga lutningar och hastighet. Lägg din telefon ner för den här—du behöver definitivt hålla dig på uppgiften här.
hur man gör det:
Lateral Walk Workout
Ja, du kan få en bra löpband träning utan att bryta sig in i en körning., Denna walking-only rutin riktar dina glutes, får din puls upp och förbättrar balansen, säger Katina Brock, C. P. T. ”Låt inte de lägre hastigheterna lura dig”, säger hon. ”Mängden ansträngning som detta producerar kommer att överraska dig. När du går i sidled eller i sidled, använd en lätt beröring på skenorna för stabilitet, men stöd inte med dina armar. Håll fötterna pekade på sidan av löpbandet, inte framåt. Du kan blanda fötterna ihop och ifrån varandra eller, vid långsammare hastigheter, korsa en fot bakom eller framför den andra. Du kommer definitivt att hålla hastigheten låg för ditt laterala arbete.,
hur man gör det:
- 5-minuters uppvärmning: gradvis öka hastigheten från 2,4 mph till 3,5 mph
- 2-minuters lateral promenad vid 2,2 mph (1 minut vänd åt höger, 1 minut vänd åt vänster)
- 2-minuters lateral promenad vid 2,4 mph (1 minut höger, 1 minut vänster)
- 1-minuters framåtgång vid 4,5 mph
- 1-minuters framåtgång vid 3,5 mph
- 2-minuters lateral promenad vid 2.6 mph (1 minut höger, 1 minut vänster)
- 2-minuters lateral promenad vid 2.8 mph (1 minut höger, 1 minut vänster)
- 1-minuts framåtgång vid 4.2 mph
- 1-minuts framåtgång vid 3.,5 mph
- 2-minuters lateral promenad vid 2 mph och 5% lutning (1 minut höger, 1 minut vänster)
- 5-minuters nedkylning: gradvis minska hastigheten från till 3,0 till 1,8 mph
en klar-i-30 träningspass
med denna 30-minuters träning, kommer du att arbeta på att hålla din insats konsekvent vid vissa procent av din max hjärtfrekvens, säger Eden. Detta är lätt att avgöra om du använder en fitness tracker-det kommer vanligtvis att ge dig din max hjärtfrekvens-men om du inte har en tracker, kan du mäta det från dina betyg av upplevd ansträngning eller ansträngning, säger hon., (Till exempel, om du arbetar på 80% av din max, blir det ”inte riktigt allt du har, där du kommer att hålla tillbaka lite”, säger Eden. Att arbeta på 40%, å andra sidan, borde vara relativt lätt för dig.) Detta gör varje nivå i förhållande till varje individ.
”det här är en bra HIIT-träning för att skörda de maximala fördelarna på kort tid och är idealisk för alla från nybörjare till avancerad”, säger Eden om träningen hon skapade, som ursprungligen uppträdde på ifits snabba och passande HIIT-serie., ”Det intensiva arbetet är bara under en kort tid, vilket ger en nybörjare möjlighet att driva sig utanför sin komfortzon och snabbt återgå till en bekväm takt.,”
hur man gör det:
- 5-minuters uppvärmning: dynamiska övningar som höga knän, höftöppnare och rumpa sparkar, följt av lätt jogging
- 30-sekunders körning vid 80% ansträngning
- 30-sekunders promenad vid 20% ansträngning
- upprepa 10 gånger totalt
- 2-minuters jog i en konversationstakt (40% -50% ansträngning) för att återhämta sig
- upprepa 30-sekunders-seconds run/30-seconds walk Block 10 fler gånger
- 3-minuters cooldown: gå i 3 minuter
den aldrig-a-flat-moment träning
med hjälp av en lutning kan hjälpa dig att dra nytta av HIIT utan behov av hastighet, säger Brock., Du kommer inte att springa här, men lutningen gör att du verkligen arbetar hårt.
hur man gör det:
- 3-minuters uppvärmning: 1 minut vid 3.0 mph, 2 minuter vid 3.5 mph
- 2 minuter vid 3.5 mph och 7% lutning
- 2 minuter vid 4.0 mph och 4% lutning
- 2 minuter vid 2.8 mph och 10% lutning
- 2 minuter vid 3.2 mph och 6% lutning
- 2 minuter vid 3 mph och 8% lutning
- 1 minut vid 3 mph och 3% lutning
- 7 minuter körintervall vid 5% lutning: 1 minut vid 6.5 mph, 1 minut vid 3.5 mph, 2 minuter vid 6 mph, 2 minuter vid 4 mph, 1 minut vid 3.,2 mph
- 11 minuter uthållighetsintervaller vid 3.2 mph: 3 minuter vid 15% lutning, 1 minut vid 1%, 3 minuter vid 10%, 1 minut vid 2%, 3 minuter vid 12%
- 3-minuters nedkylning: 2 minuter vid 2.8 mph vid 3% lutning, 1 minut vid 2 mph vid 1% lutning
The Hill Ladder Workout
denna progressiva hill löpband träning, skapad av Jason Loebig, en Nike running coach, Barrys Bootcamp instruktör, och cofounder av live better Co., har hårda ansträngningar på varierande lutningar för att öka din styrka under korta konditioneringsuppsättningar, vilket gör det både effektivt och effektivt.,
”varje löpare som vill bygga benstyrka, förbättra sin bendrift, fothastighet, löpande hållning och konditionering kommer att dra nytta av denna träning”, berättar Loebig själv. ”Detta löpband set kan göras hårdare eller enklare genom att justera takten, vilket gör det till en stor styrka-byggare för alla löpare.”
fokus för denna träning bör vara på hållning, bendrift och bygga progressiv hastighet, säger Loebig., När du går igenom 10-rundan träning, din ”sprint” hastighet bör antingen behålla eller öka när du går igenom träningen, vilket innebär att du bör vara försiktig om hur du startar om osäker på din nuvarande pacing och hastighet potential. Alla sprints ska göras vid lutning, och alla vandringsåterställningar ska vara på platt mark. Sedan, 10 sekunder innan nästa sprint är på väg att börja, justera lutningen och gör dig redo att låta den rippa.
hur man gör det:
Speed Endurance Workout
i detta pulsbaserade speed endurance workout av Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, du kommer att växla mellan en minut av hårt arbete och en en till två minuter av enkel återhämtning.,r jog i en bekväm takt
Sprint workout
Max själv ut under dessa korta sprint intervall, sedan fånga andan och återhämta sig under längre viloperioder., Denna typ av rutin ökar din anaeroba kraft och kapacitet, och bryter upp monotonin i din typiska löpband träning, säger Shinoskie.
hur man gör det:
- 5 – till 10-minuters uppvärmning: gå eller jogga i en bekväm takt
- 15-sekunders sprint: Sprint i en All-out hastighet för dig-din hjärtfrekvens bör nå 85% till 90% av din max (du borde inte kunna behålla din takt mycket längre än detta).,
- 1 – till 2-minuters återhämtning: långsam till en måttlig promenad eller jogga tills din hjärtfrekvens faller till återhämtning (vanligtvis mellan 120 till 130 slag per minut)
- alternativa kör-och återhämtningsintervaller i 20 till 30 minuter
- 5-minuters nedkylning: gå eller jogga i en bekväm gång, gradvis sakta tempo
på-och-av-löpbandet träningspass
blanda upp din vanliga löpbandsträning genom att införliva några fullständiga-kroppsstyrka rör sig (från löpbandet, förstås) mellan löpande uppsättningar., Hopping på och av löpbandet kommer att hålla din hjärtfrekvens upp under styrkerörelserna, vilket ger dig kardiovaskulära fördelar, säger Shinoskie, plus det sätter muskler som dina armar och kärna fram och centrum.,o 10 minuters warm-up: Promenad eller jogga på en bekväm plats
Den 16 Minuters Utbrändhet
Detta löpband session, som skapats av NASM-certifierade tränare Nate Feliciano, ägare och chef för utbildning på Studio 16 i New York City, kommer också att utmana mer muskler än bara benen.,
”detta träningspass är fördelaktigt eftersom inte bara kommer du att öka din hjärtfrekvens, men du kommer också att arbeta din kärna och överkropp,” Feliciano berättar själv. ”Detta kan användas som efterbehandlare för ett träningspass eller som din faktiska träning.”
För den här, kommer du att göra ett par rörelser med löpbandet-släden push och plank walk-så det kan vara bra att bekanta dig med vad de medför: för släden push, vissa löpband har en släde inställning, med handtag Under konsolen, så att du kan gripa framför dig snarare än till dina sidor., Stäng av löpbandet, lägg händerna på handtagen och kör benen tillbaka som om du körde. Du kommer att känna friktionen från bältet lägga motstånd mot rörelsen. (Du bör bara göra detta om ditt löpband har en säker plats för dig att gripa.)
för plankvandringen, sätt löpbandet till 1-2 mph, gå sedan bakom löpbandet och gå in i en plankposition med händerna på löpbandets bas, på vardera sidan av bältet. När din kropp är i plankpositionen, lägg händerna på löpbandets bälte och börja ”gå” dina händer framåt.,
hur man gör det:
- 1-minuters långsam promenad
- 1-minuters sprint (tryck inte dig själv till din max direkt ut ur porten, säger Feliciano. På första omgången börjar du långsammare så att du kan få en känsla för löpbandet.)
- 1-minuts släde tryck på löpband
- 1-minuts plankvandringar
- upprepa fyra gånger totalt
relaterat:
- De 16 bästa körprogrammen för 2021
- Vad är aktiv återhämtning? 11 av de bästa aktiviteterna att göra på dina vilodagar
- 12 skumrullar som tränare inte kan leva utan