Även om det kan vara på kortare änden av road-racing avstånd, kör hårt för 10km kan vara lika utmanande som att slutföra en halv eller full maraton.
för att köra en snabb tid, måste du kunna köra med hög intensitet för en rättvis bit av tid (men inte så snabbt du spränga halvvägs igenom), och så kunna tolerera en viss grad av smärta och obehag.
det är både en mental och fysisk process som kräver fokuserad träning, strategisk racing och en viss tankegång för att få det rätt.,
redo att kasta dig in och jaga den svårfångade 10km PB? Här kör coach och PT Laura Fountain avslöjar vad du behöver göra…
för Att ge din 2021 träningsmål januari Hoppa Starta besök redbull.co.uk/januaryjumpstart
Öka din träningsmängd med 10-20 procent
Hur många mil du gör varje vecka i utbildning för en snabb 10 km kommer att skilja sig från löpare till löpare, och kommer att bero på vad din genomsnittliga veckan ser ut just nu., Men om du är på väg att inleda en ny träningscykel, är en sak sant för alla: inte upp körsträcka eller frekvensen av din träning med för mycket, för tidigt.
sikta på runt en 10-20 procent ökning i vecko körsträcka, jämnt fördelade under dina körningar, och schemalägga ett par ”ner veckor” när du körsträcka är lägre, för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
om du gör tre eller fyra körningar per vecka, det räcker för att få lite kvalitet körsträcka i. Dessa bör innehålla någon form av hastighetsarbete, en tempokörning och en längre körning för att bygga uthållighet., Om du bekvämt gör mer än fyra sessioner i veckan, bör ditt schema också innehålla några trevliga enkla körningar.
spendera mer tidsträning i tröskelhastighet
din laktattröskel är den punkt där mjölksyra produceras i musklerna snabbare än den kan användas för bränsle och börjar därför bygga upp, vilket får dig att sakta ner. Du skulle behöva en löpband ansluten till några allvarliga laboratorieutrustning och blodprov för att bestämma din sanna laktattröskel. Istället kan du uppskatta det.
för erfarna löpare är det någonstans mellan 10km och halvmaraton takt., Lägg 10-15 sekunder per mil till din (nuvarande) 10km takt, eller 20-30 sekunder per mil till din 5km takt och du kommer att vara nära nog.
Bygg upp den tid du tränar i din tröskel takt under din träningscykel. Under tre veckor kan din progression se ut så här:
1) 3x 8mins @threshold med 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold med 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold med 4mins recovery jog
inkludera minst en mil enkel körning före och efter sessionerna ovan.,
Bygg din hastighet och löpande ekonomi med intervaller
öva hålla fast vid en snabb takt kommer att hjälpa dig att utveckla mental grus
Leo Francis/Red Bull innehåll Pool
kör korta, snabba intervaller förbättrar din toppfart, men kan också förbättra din löpande form och även din löpande ekonomi (hur snabbt du kan köra med en viss mängd syre). Genom att be din kropp att springa fort, utmanar du det för att hitta sätt att göra det., Vissa av anpassningarna kan också vara biomekaniska, inklusive en snabbare steghastighet och en längre steg.
det finns också mentala fördelar att få från intervallträning. Övertyga dig själv att köra en annan rep när du vill ge upp, eller att hålla din takt för ytterligare ett varv av banan kommer att bygga grus, som du kan rita på come race day.
se till att du är ordentligt uppvärmd före intervallträning. Du bör inkludera minst en mil av lätt att köra före och efter sessionerna nedan, samt några dynamiska sträckor och övningar för att arbeta på din löpande form.,
Här är några exempel sessioner du kan prova:
1) 6x 800m @5km takt med 400m enkel återhämtning
2) 8x 200m @mile takt med 200m jog återhämtning
3) 5x 2mins @5km takt + 4x 4mins @5-10km takt, med 90secs återhämtning mellan reps, 3mins återhämtning mellan uppsättningar
Öva ditt mål race takt
> träning själv att springa i en viss takt för 10km är både en mental och fysisk process. Din kropp måste vara lämplig nog att köra den tid du siktar på, och ditt sinne måste tro att du kan hålla på när det blir tufft., Men du måste också kunna bedöma din hastighet och vet att du är i takt utan att behöva titta på din klocka några sekunder.
Öva ditt mål takt i utbildning kommer att hjälpa till med alla dessa element. Du bör börja med bara fem minuter i taget i mål takt. En enkel intervallträning kan vara 5x 5mins i mål takt, med en kort återhämtning däremellan. Därifrån kan du bygga upp Avståndet du arbetar i mål takt för att 4x 1 mil. Försök att inte lita på din klocka för tungt så att du kan lära dig att få en känsla av vad ditt mål takt känns som.,
gör en lång sikt varje vecka för att bygga uthållighet
syftar till att springa runt 11 miles under dina långa körningar
Ian Corless/Red Bull Content Pool
den största körningen av din vecka är där för att bygga din uthållighet. För en 10k, en lång sikt på 11 miles är en bra mängd. Din kropp anpassar sig till uthållighetsträning på en kombination av sätt, inklusive ökad kapillärdensitet i dina muskler, större glykogenlagring och en ökning av antalet och storleken på mitokondrier i dina muskler., Men för att fullt ut skörda frukterna av dina långa körningar måste du köra dem i rätt takt. Felet många löpare gör är att köra sina långa körningar för fort. Du vill sikta på en takt runt 20-30 procent långsammare än din 10km takt.
Välj ditt lopp klokt
större tävlingar gör att du kan springa med andra löpare i samma takt som du
Wings for Life World Run 2019 Rio De Janeiro, Brasilien
Välj ditt lopp klokt., En storstad 10km kommer att ha nytta av fler löpare runt din hastighet (och potentiellt även officiella pacers), som du kan använda för att takten själv och dra dig längs. Men beroende på vilken tid du siktar på att springa, kan du hitta kursen för överbelastad för att köra den takt du vill ha.
mindre, lokala tävlingar kan erbjuda dig mer utrymme att köra din egen takt, men om du är i den snabbare änden av loppet, kan du hitta dig själv utan någon att arbeta med. När du väljer ett lopp, titta på resultaten från tidigare år för att se hur många efterbehandlare det fanns runt din måltid., Leta efter tävlingar som ingår i en serie, eftersom det ger dig flera möjligheter att köra samma kurs under en säsong, så att du kan övervaka dina framsteg.
placera dig väl på kursen
Om du tittar på resultaten från tidigare år hjälper du dig också att bedöma var du befinner dig på fältet, speciellt om det inte finns några startpennor på ditt lopp. Det är svårt att komma in i en bra rytm när du måste kämpa dig igenom löpare som går i långsammare takt., Placera dig själv korrekt i början och du kommer att kunna ställa in din takt direkt från pistolen.
gör inte misstaget att placera dig själv för långt framåt. Börja med löpare snabbare än du och du kommer sannolikt att gå för fort när du får sopas tillsammans med dem. Detta gör det svårare att hålla sig i takt under andra halvåret.
och lär dig kursen så att du vet vilken sida av vägen du behöver vara för alla böjar, där alla uppförsbackar eller nedförsbackar är och, viktigare, var exakt mål är så att du kan ta dig tid din sprint precis rätt.,
Förbered dig mentalt för obehag
den sista tredjedelen av din tävling kommer att skada – Förbered dig på att känna dig obekväm!
James Carnegie/Red Bull Content Pool
det finns ingen att komma runt det: att köra en 10km PB kommer att ta dig från obekväma till smärtsamma under loppet av en tävling. Att kunna klara av detta kan hjälpas genom att helt enkelt acceptera att det kommer att bli svårt och att den sista tredjedelen av loppet kommer att skada!,
det här är precis där du får nytta av att träna din måltakt i träning och arbeta hårt i dina intervallsessioner. Du kan ta förtroende från att veta att du har kört denna takt i träning – och kände det här dåligt – innan, men det varar inte för evigt.
omforma de tuffare delarna av loppet. När de börjar bli smärtsamma, erkänna att du förväntade dig att detta ska hända och att det helt enkelt innebär att du arbetar hårt. Har en fras redo att säga till dig själv. Jag vill påminna mig själv, ” Det är här du vill vara.,’Eller jag intalar mig själv att, om jag kör mitt mål tid idag, Jag behöver aldrig göra det igen!