Så här kommer du igång på vägen till viktminskning framgång.

Ställ in små och realistiska mål

att förlora vikten är en sak; att hålla den av är en annan. Medan alla vill se att punden faller av under de första dagarna av en diet, är drastiska dieter och extrema träningsplaner inte hållbara. Försök att fokusera på förändringar du kan behålla för lång tid.

”försök inte att förvandla din kropp på en gång”, råder McLaughlin., ”Det kan vara ett recept på misslyckande.”Ställ istället in små, realistiska mål, till exempel att gå runt kvarteret fyra gånger i veckan eller bara ha efterrätt på helgen snarare än varje dag.

När dessa mål blir vanor, gå vidare till ditt nästa mål. Du har en känsla av prestation som du framsteg mot din ultimata vikt förlust mål. Och kom ihåg att motgångar händer alla, så ge inte upp!

få aktiv

studier tyder på att kost är hands-down den viktigaste faktorn för att gå ner i vikt, men motion är nyckeln till att framgångsrikt hålla pounds bort över tiden., ”Forskning visar att människor som ökar fysisk aktivitet tillsammans med att minska kaloriintaget kommer att förlora mer kroppsfett än människor som bara diet”, säger McLaughlin.

en liten studie som publicerades i mars 2019 i fetma fann att motion var faktiskt viktigare än kost för viktminskning underhåll bland människor som förlorat 30 eller fler pounds., Titta bara på National Weight Control Registry (NWCR), en databas med 10 000 män och kvinnor som har förlorat en betydande mängd vikt och hållit den borta: cirka 90 procent av människor som nått och behöll sitt viktminskningsmål sa att de i genomsnitt tränar ungefär en timme om dagen. De flesta i registret valde att gå som sin form av motion.

sikta på 150 minuters måttlig träning per vecka, eller 30 minuter per dag minst 5 dagar i veckan. Och kom ihåg, fitness behöver inte nödvändigtvis innebära svettning i timmar på gymmet. Försök hitta sätt att vara aktiv hela dagen., För att träffa American Diabetes Association (ada) mål att titta på mindre än 10 timmar TV per vecka, ta en 10-minuters promenad runt kvarteret efter middagen istället för att slå soffan. Parkera längre bort från varje destination för att lägga till fler steg, och ta trapporna när det är möjligt. Alla dessa inkrementella förändringar kan göra stor skillnad över tiden.

schemalägga dina måltider, inklusive frukost

en vanlig egenskap bland NWCR-deltagarna är att de flesta av dem åt frukost., Hoppa över frukost tros eventuellt leda till överätande senare på dagen, som kan sabotera viktminskning planer och orsaka blodsockernivåer att fluktuera. Människor som äter frukost kan också ha mer energi för att hålla sig mer aktiva hela dagen.

vikten av en morgonmåltid för viktminskning har diskuterats. En metaanalys som publicerades i September 2014 i framsteg inom näring visade att äta frukost var förknippad med bättre viktminskning, men en annan granskning av studier, publicerad i januari 2019 i BMJ, fann att frukost kanske inte alltid leder till viktminskning., Ändå rekommenderar ADA att äta frukost varje dag. Experter säger att en effektiv diabetesdiet innebär att man äter tre måltider vid vanliga tider på dagen för att hjälpa kroppen att bättre använda insulin.

frukost bör innehålla fiberrika, friska kolhydrater, såsom fullkorn, frukt och mager mejeri, för att hålla blodsockernivån i schack. Granska alltid etiketter innan du köper förpackade livsmedel och hoppa över spannmål och andra frukostmat med tillsatt socker.

skär kalorier

att äta för många kalorier och för mycket fett kan höja blodsockernivån., Att skära ner på kalorier är nyckeln till att gå ner i vikt.

det är en bra idé att arbeta med en registrerad dietist eller diabetespedagog för att räkna ut en dietplan som fungerar för din livsstil, mål och smak. De kan hjälpa dig att hitta rätt antal kalorier att konsumera, beroende på ett antal faktorer — ålder, kön, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, kroppstyp — samtidigt hantera dina blodsockernivåer.

festa på fiber

skära kalorier är inte alltid lätt, speciellt om du är hungrig strax efter att du är klar med din måltid., Ange fiber: din kropp kan inte bryta ner detta växtbaserade kolhydrat, så det saktar digestionsprocessen när den rör sig genom ditt system, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån.

livsmedel som är höga i fiber tenderar att vara lägre i kalorier, så du kan äta en större volym än andra livsmedel för samma antal kalorier. Eftersom de tar längre tid att äta och smälta, kan de hjälpa dig att känna dig fylligare längre. En studie som publicerades i juni 2019 i Journal of Nutrition visar att människor som äter mer fiber bättre kan hålla sig till en lägre kaloridiet och gå ner i vikt.,

enligt US Department of Agriculture (USDA) 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner, kvinnor 31 till 50 bör sträva efter minst 25 gram fiber dagligen, medan män i samma åldersgrupp bör äta ca 31 gram. Med ålder, kalori och näringsbehov faller; kvinnor 51 och över kräver cirka 22 gram dagligen, medan äldre män behöver minst 28 gram.

de flesta av oss kommer inte någonstans nära USDA: s riktlinjer. Försök hitta sätt att införliva fiberrika livsmedel, inklusive fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter (bönor) och nötter i fler måltider., Lägg kikärter och svarta bönor i sallader, soppor och chili. Kasta spenat i pastasås. Eller mellanmål på ett äpple med en matsked nötsmör.

Håll koll på dina mål och framsteg

skriva ner detaljerna i din viktminskning resa hjälper dig att ställa in hälsosamma mål och märker mönster. Du kommer att kunna uppskatta dina framsteg över tiden, samt märker när din kost kan ha fått lite off track.

försök skriva ner alla livsmedel du äter, inklusive serveringsstorlekarna, i en dagbok varje dag. Inte ett fan av penna och papper? Prova en av de många gratis apps., Det är en bra idé att väga dig minst en gång i veckan, enligt din läkares eller diabetepedagogs rekommendation, för att hålla reda på dina framsteg. Du kanske också vill skriva ner när du utövade, vad du gjorde, och hur du kände efter.

få stöd

att vara motiverad att hålla fast vid en viktminskningsplan kan vara svårt när du går ensam. Att ansluta med andra kan ge det emotionella stödet du behöver för att undvika att ge upp. Många viktminskningsprogram bygger på konceptet att stödja nätverk stöd motivation.,

tänk på att stödet kommer i många olika former. ”För vissa människor kan supportgrupper på nätet vara lika effektiva, liksom bekvämare och billigare”, säger McLaughlin.

använd tricks för att förhindra överätande

dessa lömska strategier kan hjälpa till att hålla dig från att överdriva det på kostskadliga livsmedel.

  • fyll på kalorifattig mat först. ”Börja varje måltid med maten på din tallrik som är lägst i kalorier”, föreslår McLaughlin. Icke-stärkelse grönsaker gör den perfekta kaloristartaren. När du kommer till de andra livsmedel, du kommer inte att vara så hungrig.,
  • ändra din sallad dressing system. Istället för att sprinkla eller hälla dressing på din sallad, doppa din gaffel i en skål med dressing och sedan din sallad med varje bit. Du kommer att bli förvånad över hur mycket mindre du använder och hur många kalorier du sparar.
  • ta upp en upptagen händer hobby. Om du är ledig, kommer du att vara mer benägna att äta när du inte är riktigt hungrig. Håll upptagen med aktiviteter som promenader, stickning, scrapbooking, gör korsord eller trädgårdsarbete.
  • bär en tandborste och tandkräm. Håll dem i din väska eller portfölj., När cravings hit, borsta tänderna med pepparmint-smaksatt tandkräm kan dämpa din önskan att äta.
  • anländer fashionably sent till fester. Utan så mycket tid nära buffébordet och kaloririka aptitretare, kommer du sannolikt att äta mindre.

det är viktigt att fortsätta att äta hälsosamt och träna regelbundet även efter att ha nått ditt viktminskningsmål. Det är därför det är så viktigt att sätta realistiska mål från get-go: de hälsosamma vanor du initierar för att gå ner i vikt bör vara en livstid så att du kan hålla det borta.

ytterligare rapportering från Colleen de Bellefonds