sötningsmedel är knepiga på keto. Carb-täta sötningsmedel, även” naturliga ”sådana som honung, är ganska mycket ute eftersom…Tja,” carb-tät ” säger verkligen allt. Men 0-carb/0-kalori sötningsmedel är inte nödvändigtvis perfekta val-vissa har fyllmedel som kan lägga till carb-räkningarna, medan andra kan orsaka matsmältningsproblem, och det finns en stor öppen fråga om hur de påverkar tarmbiomen.,

för nybörjare, här är en snabb översikt över fyra olika kategorier av sötningsmedel:

om det låter som en hel del namn och kategorier också hålla reda på, inte svettas det. Vi skär igenom förvirringen med en snabb lista över måste-vet:

du kanske inte ens vill ha mycket sötma på keto.

innan du börjar oroa dig för vilket sötningsmedel du ska använda, är du säker på att det ens kommer att bli ett problem?

en hel del studier, som den här och den här, indikerar att även blygsam carb-begränsning kan minska carb/sockerbehov efter några veckor., (För mer information om denna process och hur det fungerar, se här).

det är sant att vissa människor fortfarande njuter av sötningsmedel även på keto. Om det är du, och om du kan hitta en som inte äventyrar din hälsa eller andra mål, finns det ingen anledning att beröva dig av något du gillar. Men du kan bli förvånad över vad som händer när du ger din kropp en chans att återställa sina egna smakpreferenser – ”behovet” för sötningsmedel blir plötsligt mycket mindre pressande.

”naturlig” betyder inte låg carb.

Om du antar att du vill ha ett sötningsmedel, fall inte för ”natural = keto = good” – fällan.,

naturligt, Ja. Keto, inte så mycket.

”Natural” är inte en synonym för ”keto-friendly.”Många” naturliga ” sötningsmedel har alldeles för många kolhydrater för keto (”naturliga” i skrämsel citat eftersom det inte finns någon riktig överenskommen definition, så vid denna tidpunkt är ordet i grunden en meningslös marknadsföringsperiod ändå). Ta en titt på några jämförande carb-räkningar, per tesked (data från USDA-näringsdatabasen):

med andra ord har de flesta ”naturliga” sötningsmedel minst lika många kolhydrater per tesked som vanligt bordssocker., Ingen av dessa är keto-vänliga i stora mängder, oavsett hur ”naturliga” de kan vara.

inget av detta gäller stevia: stevia marknadsförs som ”naturligt”, precis som honung eller lönnsirap, men till skillnad från honung och lönnsirap har den inga kolhydrater. Stevia är säkert för keto, inte för att det är ”naturligt”, men för att det inte har några kolhydrater.

skära ut Paleo häftklamrar som honung lämnar dig med 0-kalori sötningsmedel, inklusive sockeralkoholer (xylitol, erytritol, mannitol…) konstgjorda sötningsmedel (aspartam, sukralos, ace-K…) och oddballs som stevia., Så nu ska vi ta en titt på dem:

av sockeralkoholerna är erytritol minst sannolikt att förstöra din tarm.

sockeralkoholer (sorbitol, mannitol och allt annat som slutar i-ol) har inte så många kolhydrater som vanligt socker, och kolhydraterna i sockeralkoholer är inte fullständigt smälta, så du får ännu färre kolhydrater än du ser på etiketten. Vissa low-carb dieter hävdar faktiskt att du bara inte kan räkna sockeralkoholer eftersom de inte är riktigt smälta., Å andra sidan kan vissa sockeralkoholer (som xylitol) vara anti-ketogena på andra sätt, så de är inte nödvändigtvis bra för keto bara för att de inte har många kolhydrater.

också, att ofullständig matsmältning ”fördel” kanske inte är så stor. Eftersom sockeralkoholer inte smälter, finner många människor att de orsakar gas, uppblåsthet, diarré och andra GI-problem. De är i FODMAP-gruppen av kolhydrater, som innehåller andra ”musikaliska” livsmedel som bönor och bröstspiror.,

i små mängder har många människor inte problem med sockeralkoholer, men om du ska välja ett häftklammer keto sötningsmedel, kanske de inte är ett mycket gut-vänligt val. Undantaget är erytritol. Erytritol absorberas i tunntarmen och det mesta kommer direkt ut i urinen, så det orsakar inte samma gas/uppblåsthet/kramper som andra sockeralkoholer gör. Till exempel i denna studie fann forskare att xylitol orsakade många matsmältningsfrågor för människor, men att erytritol var betydligt lättare att tolerera, med nästan inga symptom vid 20-35 grams doser.,

om sockeralkoholer kommer att vara ditt spel, föreslår forskning att erytritol är minst sannolikt att utlösa obehagliga GI-symptom.

studier visar att framgångsrika keto dieter kan innehålla konstgjorda sötningsmedel.,

en annan kategori av sötningsmedel är konstgjorda sötningsmedel, som aspartam och sukralos (dessa är de blå/rosa/gula paketen som du hittar tillsammans med äkta socker överallt)

det finns mycket knä-jerk bashing av något med ordet ”Artificiell” i namnet, men precis som ”naturliga” sötningsmedel är inte automatiskt keto-vänliga, ”artificiella” sötningsmedel är inte automatiskt ut., Huruvida de är bra för hälsan är en annan fråga, men när det gäller ketos har ett par studier visat att det är möjligt att framgångsrikt använda konstgjorda sötningsmedel i en ketogen diet:

  • i denna studie gav forskare barn sackarin (Sweet ’ N’low) varje dag och de stannade i ketos bara bra.
  • i denna studie behandlade forskarna framgångsrikt 22 överviktiga ämne med en ketogen diet baserad på Medelhavsdieten. Dieten tillät konstgjorda sötningsmedel, inklusive sackarin, cyklamat, acesulfam, aspartam och sukralos., Patienterna förlorade cirka 14 kilo (ca 31 pund) och dramatiskt förbättrade sin metaboliska hälsa över 12 veckor av det.

men å andra sidan…

det är inte klart hur 0-kalori sötningsmedel påverkar tarmens biom.

bara för att konstgjorda sötningsmedel inte slänger dig ur ketos gör det inte dem bra för dig.

en översyn från 2012 drog slutsatsen att ” de flesta studier på människor inte har upptäckt effekter av icke-näringsrika sötningsmedel på tarmhormoner eller glukosabsorption.,”Det verkade bara inte vara sant att konstgjorda sötningsmedel orsakade metaboliska problem, gav människor diabetes, gjorde människor extra hungriga eller gjorde något annat för att orsaka viktökning.

men i 2014 tittade en ny studie på en annan fråga: tarmbakterierna. Denna studie fann att konstgjorda sötningsmedel kan orsaka metaboliska problem (glukosintolerans) genom att röra upp tarmbakterierna. 2014 var ett tag sedan nu, men när denna studie publicerades 2017 var frågan fortfarande kontroversiell.,

det kan vara särskilt dåliga nyheter om du går keto som svar på någon form av carb-relaterade problem (metaboliskt syndrom, insulinresistens, blodsockerproblem…). Så speciellt för personer som kämpar med blodsocker och insulinresistens är detta en ganska signifikant öppen fråga.

för varumärke sötningsmedel, kontrollera fyllmedel för kolhydrater!

med några konstgjorda sötningsmedel behöver du bara en liten liten bit för att få samma sötma som en hel matsked socker., Men det är obekvämt att hantera sådana små fysiska mängder sötningsmedel, speciellt om du bakar och vill mäta saker. Så de flesta företag blandar dessa föreningar med olika fyllmedel så att du kan mäta dem som socker.

de dåliga nyheterna: några av dessa fyllmedel har kolhydrater, så några av varumärkesprodukterna som använder konstgjorda sötningsmedel har kolhydrater från fyllmedel. Till exempel har Splenda (som får sötma från det artificiella sötningsmedlet sukralos) och lika (aspartam) båda cirka 0,9 kolhydrater per 1 paket, och sweet ’ N ’ Low har ca 1 gram., (Data från USDA nutrition database)

ett paket eller två av dessa sötningsmedel kommer inte att bryta någons carb budget, men var försiktig när du börjar komma in i keto bakning – om du använder en kopp granulerad Splenda, det är en hel del kolhydrater! I allmänhet har flytande sötningsmedel färre fyllmedel (även om det gör dem mindre lämpliga för bakning) – gör din forskning, vet din egen carb tolerans.

detta gäller också för sötningsmedel gjorda med stevia: kontrollera eventuella fyllmedel som läggs till stevia innan du köper. Stevia själv är bra för keto, men fyllmedel kanske inte är.,

ett bra ställe att börja är en ”säker” formulering av stevia.

Efter allt detta kan ett praktiskt förslag: om du ska börja någonstans, kan flytande stevia eller en granulär stevia utan carb-innehållande fyllmedel vara ett bra första val. Hälsofördelarna med stevia kan ha överskattats (alla vill tro att det finns en 0-kalori, 0-carb sötningsmedel som faktiskt är bra för dig, men det gör det inte sant!), men forskning visar i allmänhet att det inte förstör blodsockerkontrollen och är säkert och eventuellt fördelaktigt, om inte mirakulöst, för personer med metaboliska problem.,

vad är din favorit keto-vänliga sötningsmedel? Använder du ens en? Låt oss veta på Facebook eller Twitter!