varje praktikant jag vet vill ha en uppsättning snyggt utvecklade kalvar. Det finns dock ofta en koppling mellan att vilja ha bra kalvar och faktiskt sporta dem.
mycket få muskelgrupper kan vara lika envisa att växa som dina kalvar, och en konstant brist på framsteg kan tvinga dig att sluta träna dina underben helt och sätta dina egna kalvar ut på bete.,
men innan du slänger in handduken borde du veta att ditt kalv-till-Ko-problem kan vara resultatet av några lättfasta kalv-träningsfel.
Ja, det finns hopp för din eftersläpande gastroc! Även de skinniest kalvarna kan växa till fullblåsta tjurar med rätt tillvägagångssätt.
här är sex träningsfel du kan göra, och det bästa sättet att fixa var och en av dem. Jag har också gett en kalv träning som har gett mig otroliga resultat.
läs vidare så att du kan korrekt bygga den balla, klippa kalvar du alltid velat!,
misstag 1: Gör kalv övningar i slutet av ditt ben träning
ungefär som de bakre delarna på axel dag, kalvar är ofta försummade—eller sparas för den sista delen av ett ben träning, när du är trött och knappt kunna samla upp energin för ett par halv-assed uppsättningar.
som du förmodligen redan vet kan musklerna inte växa om de får subpar-träning. Om du verkligen vill göra dina kalvar sticker ut, måste du börja träna dem som du tränar din rygg eller bröst: fräsch, från alla vinklar och för att slutföra utmattning.,
om du kan starta din benträning med kalvar—och träna dem med samma intensitet som du gör dina quads och hamstrings—gör det. Om du försöker slå dina övre ben superhårda och bara inte har energi att göra detsamma för dina kalvar på bendagen, Lägg till en extra kalvdag i din split eller lägg till arbetet till ett annat träningspass.
vad du än väljer är poängen att se till att dina kalvar inte lider av bristande uppmärksamhet.,
misstag 2: begränsa dig till det konventionella 10-15 repområdet
När du tränar dina kalvar, kasta konventionella repområden ut genom fönstret. Jag gör aldrig mindre än 20 reps per set när jag tränar mina kalvar. Vanligtvis siktar jag på 25-30 reps.
detta högre repområde tvingar dig att använda en något lättare vikt, vilket gör att du helt kan kontrahera dina kalvar och stimulera ny tillväxt. Massor av reps kommer också att innebära en fantastisk pump!,
misstag 3: inte träna Soleus och Gastrocnemius lika
Jag ser många människor träna sina kalvar på exakt samma sätt vid varje träningspass. Om du bara gör kalvövningar som sitter eller står, slår du inte alla delar av dina kalvsmuskler lika.
dina kalvar består av flera muskler. Din gastrocnemius är muskeln som utgör det inre och yttre huvudet av varje kalv. När du gör stående kalvövningar utförs majoriteten av arbetet av gastrocnemius-musklerna.,
soleus, å andra sidan, körs direkt under gastrocnemius. Soleus-musklerna aktiveras när du utför kalvövningar med knäna böjda, som när du gör en Sittande kalvhöjning eller kalvhöjning utan att benen är utelåsta.
beväpnad med denna kunskap kan du välja övningar som kommer att träna hela kalven, inte bara delar av den. När fler muskler aktiveras ser du mer tillväxt.
misstag 4: med för mycket vikt
vanlig kalv-utbildning kunskap säger att du måste träna kalvar tunga för att få dem att växa., Jag håller helt med! Men om du använder vikt som är så tung att du inte kan göra en övning på rätt sätt, du bara råna dig själv av vinster.
om du använder för mycket vikt kan du börja studsa längst ner i varje rep, eller misslyckas med att slutföra repet med en hård sammandragning överst. För mycket vikt kan också göra du få hjälp från fyrhjulingar och fuska vikter upp.
inte bara denna dåliga form placera en löjlig mängd dynamisk stress på hälsenan, kotor och knän, det också fusk kalvar av dyrbar stimulering.,
Inte säker på om du går för tung? Här är några sätt att berätta:
-
dina anklar blir allvarligt i linje med resten av benet under någon del av repet.
-
Du kan inte utföra stående kalvhöjningar utan att böja knäna eller sittande kalvhöjningar utan att använda armarna för att dra upp vikten.
-
du känner smärta i fotvalvet eller hälsenan.,
misstag 5: misslyckas med att isolera och fullt kontrakt dina kalvar
precis som alla andra muskler, dina kalvar skörda mest nytta av en övning när det är gjort med en fullständig sammandragning, långsam negativ, och en fullständig sträcka.
många människor gillar att studsa vikten eller bara utföra partiella reps i mitten 50 procent av intervallet, lämnar ut hela squeeze på toppen.
enligt min mening är den hårda sammandragningen högst upp där den reala tillväxten uppstår., Optimera squeeze du får på toppen av varje rep genom att få upp på bollar av fötterna och trycka så högt upp som fysiskt möjligt.
När du är överst, böj muskeln, hårt. Det tar en medveten ansträngning och mental fokus. De som har provat mina armar träning kan intyga att den enorma skillnaden en stor squeeze på toppen kommer att göra i effektiviteten av din träning.
arbetet är inte över när du har träffat den toppkontraktionen. Håll spänningen på muskeln medan du långsamt återgår vikten till startpositionen.,
Ta din tid under varje rep kommer att öka mängden tid dina kalvar är under spänning, även om du använder samma vikter och reps du normalt gör.
i slutet av varje rep, försiktigt—inga ballistiska rörelser—sträck kalven så långt du kan utan att flytta sträckans fokus från din kalv till din Achillessenen. Du vill att stressen ska stanna på målmuskeln, inte din bindväv.,
misstag 6: med felaktig fotplacering
Vi har alla hört att peka tårna in, ut, och rakt fram kommer att slå dina kalvar från olika vinklar. Mycket av detta är sant, men bara i en utsträckning. Det är sant att ha fötterna riktade rakt framåt kommer lika träna de inre och yttre huvuden av dina kalvar.
det är också sant att med tårna påpekade kommer att flytta fokus till de inre huvuden av dina kalvar, och att ha tårna pekade in kommer att flytta fokus till de yttre huvuden., Med detta sagt behöver tårna inte påpeka eller i mer än en tum för att ändra fokus.
utför kalv höjer med tårna i extrema vinklar inte bara hindrar dig från att uppnå maximal kalv aktivering men också placerar en orimlig mängd stress på ligament och bindväv i vrister och knän.
För bästa resultat, inte leka med din tå vinkel för mycket. Blanda upp det om du vill, men gör det inteplacera extrema vinklar. En tum in eller ut kommer att göra bra.,
My Killer Calf Workout
nu när du är bekant med några av de vanligaste kalv-träningsfel och hur man fixar dem vill jag dela min favoritkalv träning. Jag har utfört detta träningspass religiöst två gånger per vecka under det senaste året och har sett otroliga resultat:
BodyFit
$6,99/månad
- 2,500+ expert-skapade enda träningspass
- 3,500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit-appen
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.,
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.