kettlebell Swing motion är en av de mest ikoniska och välgörande kettlebell borrar. Denna ballistiska rörelse bidrar till att stärka din kärna och höfter samtidigt uppmuntra hela kroppen utnyttjande och samordning.
finslipa din timing och teknik möjliggör säkra, höga repetitionssatser som förbättrar arbetsförmågan, funktionell explosivitet och muskulär uthållighet., Det är också en ”gateway” till en mängd andra ballistiska kettlebellövningar som har ännu fler fördelar för din styrka, konditionering och smidighet.
Även om det också är mycket fördelaktigt (och rekommenderas) att du undervisas av en kettlebell professional, finns det några viktiga punkter till denna bedrägligt tekniska övning som hjälper dig att utföra den med rätt form. Även om du har blivit undervisad av någon som vet vad de gör, är det fortfarande lätt att avvika från vägen när du har gjort det ett tag.,
att komma ihåg dessa fem nyckelpunkter kommer att hålla din form intakt samtidigt som du ständigt utvecklas till tyngre kettlebellvikter.
nyckelpunkt # 1: gungan är ett gångjärn, inte en Squat
det finns flera variationer av Kettlebell Swing, men standardformen av träningen är ett gångjärn vid höfterna, inte en squat. Om du inte känner en sträcka i dina hamstrings när du utför varje upprepning, böjer du förmodligen på knäna och hukar i stället för att svänga i höfterna och aktivera din bakre kedja., Håll en tät kärna, rak rygg och få dina höfter bakom din mittlinje.
nyckelpunkt #2: gungan är explosiv, inte passiv
den primära fördelen med Kettlebell Swing är möjligheten att använda en ballistisk, explosiv rörelse med dina höfter för att bygga kärnstyrka och konditionering. Återigen, medan det finns variationer (girevoy Sport/Kettlebell Sport ”effektiv” variation i detta fall), kräver standardformen en explosiv höft ”snap” för att driva vikten framåt.,
om dina höfter inte rör sig bakom din mittlinje är chansen att du bokstavligen bara svänger kettlebell som en pendel mellan benen. Detta kan möjligen bygga några krok grepp / underarm konditionering, men det finns inget sätt du förbättra din kärnstyrka som du borde vara med gungan. Flytta höfterna och explodera framåt!,
Key Point # 3: luta sig tillbaka på toppen av gungan är fel & farlig
Jag kan inte betona detta nog, Kettlebell Swing är en explosiv kärnförstärkningsövning; med det sagt måste du aktivera din kärna under borren! Detta uppnås på toppen av varje repetition när kettlebell når toppen av gungan.
hip snapping rörelsen som beskrivs i punkt #2 slutar när kettlebell når 45 grader ut från kroppen. Det som stoppar höftrörelsen är böjningen av din gluteus maximus och din mage., Att göra detta bör tvinga din kropp till en helt vertikal position med bra hållning, fullt engagerande din kärna.
Key Point # 4: Låt Kettlebell dra ner dig, följ inte den
kettlebell ska hamna mellan benen direkt under din rumpa i början och sluta med bra form. Dina armar ska låsas ut, höfterna bakom din mittlinje, knäna något böjda och din ryggrad ska vara neutral.,
denna position är omöjlig att uppnå om du faller med kettlebell istället för att låta kettlebell falla av sig själv och låta den dra ner dig med den. Om du börjar kasta i höfterna när kettlebell börjar falla, kommer kettlebell att hamna mellan knäna, mycket lägre än rätt form dikterar. Start / slut från denna punkt kommer att göra rätt form omöjligt.,
Key Point #5: Kettlebell blir så hög som din Höftexplosivitet, inte ditt mål
Vissa organisationer har några mycket orubbliga regler om hur hög kettlebell ska hamna vid toppen av Swing-träningen (främst säger de att det borde vara helt parallellt med marken), vi har bara riktlinjer istället. Helst hamnar kettlebell och dina armar parallellt med marken, men höjden bestäms verkligen av hur explosiv du är med din höft snap.,
om den hip snap bara får kettlebell del sätt till en parallell position med marken, så var det. Kom ihåg att försöka muskel genom rörelsen genom att engagera dina deltoider och överkroppen (i huvudsak utföra en främre höjning) är inte punkten i träningen, explosiv höft/kärnverkan är. Offra inte form för att uppfylla vissa ” mål ” som rätt form dikterar.
där har du det! Om du måste, titta på några videor på nätet och öva hemma införliva dessa viktiga punkter till god form., De kan verka konstigt först, men så snart du börjar utföra reps, ser du hur tillämpliga de är för att upprätthålla korrekt form.