fråga någon ny eller förväntar mamma varför de inte planera på amning, och jag garanterar ”att förlora barnets vikt” kommer att vara i topp 10. Samtidigt fråga någon erfaren ammande mamma om de har lyckats gå ner i vikt medan de ammar, och jag garanterar att du hör saker som
först förlorade jag vikt, då började jag få!,
eller
Jag kan bara inte bli av med de senaste 10 pounds!
eller
jag går alltid upp i vikt när du ammar!
eller
jag förlorar inte graviditetsvikten förrän jag avvänjer.
vad är affären? Är det bara en myt, att amning hjälper oss att kasta graviditetspunden? Har vi blivit lurade att tänka Junior kommer helt enkelt att suga kalorierna ur oss? Bränner inte amning kalorier? Och varför kan inte så många av oss förlora de sista 10 punden?
bränner amning kalorier?
amning bränner kalorier., Hur många beror på några saker: barnets ålder, hur ofta baby sjuksköterskor, tillväxt sprutar, om baby sjuksköterskor uteslutande eller får kompletterande formel / donator mjölk, om barnet är på fast föda, och i slutändan, hur mycket mjölk mamma producerar och hur många kalorier är i varje uns av hennes mjölk.
i genomsnitt finns det 20 kalorier i varje uns av mogen bröstmjölk, men detta är bara ett genomsnitt och siffrorna varierar från mamma till mamma (mestadels beroende på fetthalten i hennes mjölk), dag till dag, timme till timme och även under en utfodring.,
om vi tar det genomsnittet av 20 kalorier per uns mjölk och multiplicera det med 25 uns (den genomsnittliga dagliga mjölkkonsumtionen av en uteslutande bröstmatad 2 till 4 månader gammal bebis) tittar vi på 500 kalorier ”bränd” (som i, lämnar mammas kropp) genom amning. Du kan lägga till lite mer till det eftersom kroppen använder upp energi (”kalorier”) för att göra bröstmjölk också. Så totalt bränner vi runt 550 till 670 kalorier amning (ungefär lika mycket som du skulle bränna under en 45 minuters körning!)., De flesta hälsoorganisationer rekommenderar mammor bör äta en extra 500 kalorier under amning, eller 300 kalorier eller så om bröstmjölk är inte den enda källan till näring för barnet.
så, många mammor gå ner i vikt medan du ammar eftersom det brinner mycket kalorier – men inte alla gör det! Frågan är: varför???
5 Anledningar till att du inte kan vara förlora vikt amning
anledning 1: du äter inte tillräckligt!,
det är den gamla myten: att gå ner i vikt måste vi helt enkelt äta mindre kalorier, det vill säga. Det finns trots allt cirka 3500 kalorier i ett pund, så att äta 500 kalorier mindre per dag (500 x 7 = 3500) borde göra oss ungefär en Pund lättare varje vecka – eller hur? Fel.
vår kropp är smartare än så. Speciellt när du ammar!
det har gott om sätt att spara de 500 saknade kalorierna någon annanstans, speciellt om det känns att vi är i det på lång sikt. Om vi lever på en kaloribegränsad diet, så småningom kommer vår kropp att tro att tuffa tider är framåt-bättre spara energi på annat håll!, Det vill trots allt se till att det kan fortsätta att göra tillräcklig bröstmjölk och till och med förbereda sig för en eventuell nästa graviditet.
för att spara energi kan det till exempel sänka vår inre ugn, vilket gör att vi känner oss kalla och mindre kan reglera vår kroppstemperatur. Det kan också helt enkelt sänka vår energiproduktion, vilket gör oss trötta och öka vårt behov av sömn.
allt detta kommer att spara de kalorier du arbetat så hårt för att begränsa i din kost någon annanstans!, Och ja, långsiktig dieting kan också röra med vår mjölkförsörjning-säkert det sista resultatet vi skulle vilja ha från dieting medan du ammar! Att inte äta tillräckligt kan vara anledningen till att du inte förlorar vikt medan du ammar!
gå ner i vikt: svälta inte din kropp – näring din kropp! Ge det allt det behöver vara energiskt, må bra och producera närande bröstmjölk för ditt barn – inte genom att äta mindre av vad det vill, men genom att äta mer av vad det behöver., Försök att äta minst varje 2 till 3 timmar medan vaken, men se till att det du äter inte är tomma kalorier men laddad med näringsämnen som din kropp behöver. Medan ett litet kaloriunderskott inte bör påverka din mjölkförsörjning behöver vi minst 1500 till 1800 kalorier per dag för att behålla vår mjölkförsörjning.
Reason 2: du äter för mycket!
denna punkt kan tyckas motsäga anledning 1, men lyssna på mig. Du måste fortfarande vara i ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt!, Först verkar det som en lätt uppgift, med tanke på hur många kalorier amning brinner, men kom ihåg att äta för lite kan ha motsatt effekt – det kan sakta ner din ämnesomsättning och minska din mjölkförsörjning!
din kropp är särskilt sårbar för denna kompensationsmekanism under de första 3 månaderna efter förlossningen, så jag rekommenderar inte någon typ av kaloriräkning eller kalorireducerade dieter för åtminstone de första 3 månaderna efter förlossningen-tills din mjölkförsörjning är väl etablerad!,
Om du inte gradvis kommer tillbaka till din pre-graviditet vikt eller går upp i vikt flera månader efter förlossningen, kanske du vill titta på hur många kalorier du faktiskt äter. Utan tvekan gör amning oss superhungriga, så det är lätt att överskrida våra dagliga kaloribehov!
att gå ner i vikt: efter 3 månader postpartum och när din mjölkförsörjning är väl etablerad är det i allmänhet säkert att minska dina kalorier med cirka 300 (och inte mer än 500) kalorier per dag., Detta bör möjliggöra säker och gradvis viktminskning, utan att äventyra din mjölkförsörjning eller metabolism. Börja med att använda en kaloriräknare som innehåller amningsparametrar för att få en känsla för hur många kalorier din kropp behöver för närvarande. Då måste du få en känsla för hur många kalorier du tar in. Du kan antingen göra det genom att spåra ditt intag med hjälp av en kalori tracker app, eller följa en amning måltid plan som redan kalori kontrolleras.
sikta på ett underskott på cirka 300 (men inte mer än 500!) kalorier per dag., Det är också en bra idé att inkludera ”eucaloric days” en eller två gånger per vecka, vilket innebär att du kommer att ” upp ” ditt kaloriintag för att uppfylla dina krav så att din ämnesomsättning och mjölkförsörjning inte påverkas av ett långsiktigt kaloriunderskott. Till exempel, om din dagliga kalori behov under amning är 2500 kalorier, försök att äta runt 2200 och inte mindre än 2000 kalorier per dag på de flesta dagar. Då och då, inkludera en dag där du möter alla 2500 kalorier för att hålla din ämnesomsättning upp och mjölken flyter!, Och glöm inte att äta en näringstät diet eftersom dina näringsbehov medan du ammar fortfarande är höga!
min måltidsplan för ammande mammor ger dig ett exempel på en amningsvänlig diet på cirka 2200 till 2400 kalorier per dag.
Reason 3: Du är kroniskt stressad
okej, finns det en mamma i världen som inte stressas åtminstone någon gång under dagen? Det är orealistiskt att tro att vi faktiskt kan leva stresslösa liv när vi når moderskapsnivå., Borta är de dagar vi kan ta duschar eller använda badrummet i avskildhet, sätta våra fötter upp i slutet av en arbetsdag för att njuta av en film, fest på en ljus middag med vår partner eller, Gud förbjude, sova i helgen. Låt oss inse det: livet blev mycket mer stressigt med barn.
och jag vet att du har hört talas om conundrum: Stress släpper kortisol, och förhöjda kortisolnivåer kan leda till viktökning, särskilt runt midsection.
men visar sig, vi har alla (och behöver!) Kortisol för vår immunfunktion, för att upprätthålla blodglukos och mer., Det är inte nödvändigtvis kortisolen själv som orsakar viktökning, men har höga och långvariga nivåer av det, vilket händer när vi är kroniskt (inte tillfälligt) stressade. Om du har svårt att gå ner i vikt, längtar ofta söta och feta livsmedel och gå upp i vikt speciellt runt din midsection, kan du vara kroniskt stressad.
gå ner i vikt: hitta sätt att de-stress dagligen. Du kommer sannolikt att behöva hjälp med detta så att dina barn tas hand om någon annanstans., Oavsett om det är yoga, ett bubbelbad med lugnande musik, motion, aromaterapi eller helt enkelt gå en lugn promenad själv, ta reda på vad som hjälper dig att trycka på re-set-knappen. Och gör det till en daglig prioritet!
Reason 4: Du är mindre aktiv
Jag vet vad du tänker: detta gäller inte för mig. Jag springer runt hela dagen, plockar upp leksaker, jagar efter barnen, kör ärenden… Jag är mycket mer aktiv än innan jag fick barn. Men är det sant? Är du verkligen mer aktiv, eller bara livligare än innan du fick barn? På tal för mig själv, Jag vet att jag plötsligt tillbringade mycket tid på soffan till sjuksköterska., De snabba långa promenader jag brukade ta med min hund blev också långsamma promenader runt kvarteret med en 5 och 2 år gammal i släptåg. Ärenden jag tar med mina barn verkar verkligen ansträngande och jag är utmattad i slutet av dagen, men ärligt talat, jag gjorde inte mycket motion genom att köra i en bil och sitter i väntrum.
är du verkligen mer aktiv, eller bara livligare än tidigare?
gå ner i vikt: varje liten aktivitet räknas!, Du behöver inte spendera timmar på gymmet – att göra en medveten ansträngning för att öka din fysiska aktivitet lite i taget kommer gradvis att öka din styrka och hjälpa dig att gå ner i vikt. Gå eller jogga runt lekplatsen medan du är där, dansa med dina barn som ett sätt att vakna på morgonen och välja helgaktiviteter som inkluderar promenader, cykling eller vandring oftare.
Reason 5: Det är dina hormoner!,
Du visste det – jag visste det. Det finns en fysisk anledning vissa ammande mammor har svårt att gå ner i vikt. Ja, det kan vara dina hormoner.
prolaktin, för att vara exakt. Det är det huvudsakliga hormonet som är involverat i produktionen av bröstmjölk, släppt varje gång ditt barn låser sig. Och den vill se till att vi inte blir för mager!, Studier har visat, (icke amning) personer med höga prolaktinnivåer ofta gå upp i vikt, känner sig trött och har mindre energi. Självklart, som ammande mammor har vi mer prolactin än den genomsnittliga personen – ungefär 10 gånger så mycket. En föreslagen mekanism genom vilken prolaktin håller oss från att gå ner i vikt är genom undertryckandet av Adiponectin, ett annat hormon som gör motsatsen: det främjar en snabbare metabolism, ger oss energi och hjälper till med nedbrytningen av fett.
Adiponectin är definitivt ett hormon vi vill ha mer av, men prolaktin är också nödvändigt för mjölkproduktion!, Det verkar, vi är i en gåta… Inga bekymmer, det finns sätt att öka Adiponectin naturligt, utan att påverka din mjölkförsörjning negativt! Studier har visat att 1) måttlig Motion, 2) daglig fiskoljeintag och 3) en diet som är hög i fiber kan öka adiponektinnivåerna avsevärt!
att gå ner i vikt: gör frukt och grönsaker huvuddelen av din kost och ersätt alla raffinerade korn med hela korn för att öka ditt fiberintag. Plattmetoden för ammande mammor är en stor påminnelse om att göra minst hälften av varje måltid frukt och grönsaker., Inkludera även 2 eller 3 portioner av saltvattenfisk med låg kvicksilver (lax, sill etc.) i din kost per vecka för att få några av de friska fetterna-och begränsa ohälsosamma fetter. Det, tillsammans med några måttlig motion, kommer att hjälpa din kropp att bränna fett mer effektivt och öka din adiponectin nivåer samtidigt som din mjölk leverans!