Summer training är grunden för en stor terränglöpning, vilket är något som de flesta löpare (och tränare) förstår. Det som ibland går förlorat är att en stor sommar också är viktig för din långsiktiga utveckling., Sommaren mellan din sophomore och junior år, till exempel, hjälper dig att köra ännu mer körsträcka och intensitet när cross-country säsongen slutar, och du börjar din vinterträning för ditt junior år av utomhus spår, en säsong som är avgörande för idrottare som vill rekryteras för att köra på college. Gör de saker på sommaren som gör dig till en bättre löpare, inte bara under den kommande längdsäsongen, men under de årstider som följer. Här är fem sommar utbildning tips för high school löpare för att hjälpa dig att komma igång.
starta inte från noll.
ett av de största misstagen gymnasieelever gör i sin sommarträning börjar från ground zero, snarare än att se det som en fortsättning på utomhussäsongen. Jag säger inte att inte ta lite ledigt—jag tror att gymnasieutövare ska ta av sig minst två veckor efter att deras utomhusbana slutar och bara ha kul att vara aktiv (cykelturer, ultimata Frisbee, golf, vad som helst)., Men när du börjar tillbaka, kan du förmodligen träna på en volym som liknar vad du gjorde i spår. När det gäller neuromuskulär fitness kan du titta på 800m, 1600m och 32000m gånger du sprang på våren och säga: ”mina ben borde fortfarande kunna springa steg på dessa steg i sommar, och det skulle vara bra för mig eftersom jag skulle göra steg snabbare än min 5K-takt.”Om du körde 5 x 150-200 meter, två eller tre gånger i veckan under spårsäsongen, bör du göra samma sak den första dagen i din sommarträning., Jag förespråkar inte att du gör specifika träningspass under grundutbildningen av sommaren (t.ex. 8 x 400m eller 4 x 800m eller 5 x 200m så hårt du kan), men jag föreslår att ”benhastigheten” du har i spår inte ska gå bort på sommaren.
ja, sommaren handlar om att långsamt bygga upp din körsträcka och långsamt öka intensiteten i träningen när du kommer närmare skolans början, men ditt neuromuskulära system bör utmanas några dagar.
det handlar om mer än bara miles.,
Du har förmodligen märkt att jag använder termen ”foundation” för att beskriva sommarträning. ”Base training” eller ”building a base” är vad de flesta program använder för att beskriva sommaren. De flesta tänker på grundutbildning som bara körsträcka, bygga till mer och mer under hela sommaren. Termen ”foundation” fångar dock både löpande och icke-löpande aktiviteter som utgör en bra sommarutbildningsplan. Jag vill se high school runners göra framsteg varje vecka, arbeta på sin allmänna styrka och rörlighet, och förbättra deras flexibilitet samtidigt som de bygger sin körsträcka., Sommaren är den perfekta tiden att göra detta icke-löpande arbete eftersom du inte har krav på klasser och skolaktiviteter, så du kan ta det extra 20 minuter efter träning för att göra allmän styrketräning och ytterligare 10 till 15 minuter på natten för att göra aktiv isolerad flexibilitet.
en stor missuppfattning om sommaren är att du inte ska göra träningspass. Träning är bra så länge de är aeroba och kontrollerade. Jag gillar fartlek träning för ett par skäl., Låt oss säga att du gör en fartlek på 2 minuter ” på ”(tröskel takt), 3 minuter” av ” (stadig takt, snabbare än du gör dina långa körningar men långsammare än tröskeln). Så småningom kan du påskynda 2 minuter ”på” Del till 5K race takt. I den här versionen kör du bara 2 minuter med den hastigheten, vilket inte är så mycket att du äventyrar att springa bra i slutet av säsongen, och du får också nytta av att börja lära dina ben 5K-takt., För många löpare blir skadade under de första veckorna av träningen eftersom de kastas in i en tävling och benen kan inte hantera den takt som deras hjärta och lungor kan.
Tänk på ditt aeroba system, ditt hjärta och lungor, som en bilmotor. Du behöver ditt chassi, ben, muskler och senor för att vara tillräckligt stark för att hantera den motorn. Du gör detta genom att göra allmän styrka och rörlighet och aktiv isolerad flexibilitet, men du gör det också genom att köra rastakten under sommaren., Du kan inte bara gå och springa 5000 m hårt och förvänta dig att dina nedre ben är friska om du inte har gjort någon körning i den takten som leder fram till din första tävling. Fartlek ovan kan enkelt ändras till 3 minuter på, 2 minuter Stadig som säsongen närmar sig, vilket ger dig ännu mer erfarenhet av att springa i 5K-takt, men inte så mycket att du kommer att springa bra tidigt och sedan blekna i slutet av säsongen.
Men gör miles.
du behöver fortfarande långsamt bygga din körsträcka på sommaren. Du bör göra en vecka lång sikt – för de flesta löpare är detta cirka 25 procent av deras veckovolym., Om du kör 50 till 60 miles i veckan, skulle du vara väl betjänt att springa 12 till 14 för din långa körning. Ta dig tid att bygga upp volymen på lång sikt, flytta upp från till exempel 8 miles i slutet av juni till 10 miles i mitten av juli och 14 i mitten av augusti-öka din körsträcka endast med cirka 10 procent varje vecka. Och försök att köra de flesta långa körningar som en mild progression, vilket innebär att du kör bekvämt för de första 70 procenten av Avståndet, sedan gradvis pressa ner takten under de senaste miles., Du bör avsluta varje lång sikt på sommaren känsla som du kunde ha kört minst en mil i samma takt. Inte tävla på lång sikt, men inte bara jogga det heller.
glöm inte skor.
tillbaka till ämnet skador för en sekund – har du en plan för att övergå från dina träningsskor till dina racing lägenheter eller spikar för en 5K ansträngning? De flesta löpare inte. så du måste ta tid på sommaren och göra dina framsteg i de skor som du kommer att tävla i. Detta är det första steget,och en enkel på det., För de flesta löpare, kommer det andra steget att slutföra fartlek körs i sina Racing lägenheter, men kolla med din tränare innan du gör detta beslut. Sedan, under de första träningspasserna av säsongen, kan du byta skor midworkout.
om planen är att göra 6 x 1,000 m, kan du göra de tre första i spikar, sedan snabbt byta till Lägenheter för den andra uppsättningen. Jag gillar spikar först för när du joggar återhämtningen är sträckan på Achilles större; då byter du till lägenheter, som är lättare på Achilles (och soleus muskel)., Du vill att den mest intensiva sträckan ska komma först, då den mindre svåra sträckningen på den sista halvan av reps, när det finns mer muskeltrötthet. Självklart finns det många sätt att övergå från träningsskor till racerskor för ditt målavstånd. Min poäng är att du måste göra en plan så att du inte lider av en underbenskada när säsongen börjar.
bästa lätta löparskor bly rutnät
starta säsongen smart.,
När du nära början av säsongen, bör du kunna göra två saker. Först, du bör kunna köra en solid progression lång sikt varje vecka, eftersom du har byggt upp volymen av din lång sikt. För det andra bör du kunna hålla aerob träning i din träning under den tidiga delen av säsongen. Detta är det bästa sättet att se till att du kör snabbt i slutet av året. När säsongen börjar, hålla både körsträcka och intensiteten i det långa loppet på samma nivå som du har gjort hela sommaren., På samma sätt, hålla din tröskel körningar, din fartlek körningar, din kryssning intervall eller vad du och din tränare använder för att utveckla din aerob tröskel, på en hög nivå under hela säsongen. Återigen bör den nivå du är på med dessa träningspass i slutet av sommaren bara bli bättre när säsongen börjar. Ja, du måste göra några 5K-specifika träningspass som 6 x 1000m eller 3 x 1600m en gång i veckan, men du har fortfarande en annan dag öppen varje vecka när du kan göra en tröskel träning, och du bör också kunna komma i din långa körning.
slutpunkt: Tänk binärt om sommaren., Du vet vad det binära systemet är-bara de och nollor. Antingen sprang du eller så gjorde du inte det, antingen gjorde du din styrka och rörlighet eller så gjorde du inte det, antingen tog du dig tid att göra framsteg i spikar eller så gjorde du inte det. Det betyder inte att det är lätt att göra allt du ska göra i sommar, men inte överkomplicera det.
Jay Johnson sprang vid University of Colorado och var med i boken Running with The Buffaloes av Chris Lear. Johnson har en masterexamen i kinesiologi och tillämpad fysiologi., Han arbetar med gymnasieutövare som chef för Boulder Running Camps, landets främsta körläger.