av Dana Palermo, RD, CNSC, CDE den 14 November 2019 / konstgjorda sötningsmedel, Diet & näring, socker
vad är ”tillsatta sockerarter”? Var kommer de ifrån? Vad betyder allt det? Hur mycket ska vi ha? Det här är alla bra frågor. Låt mig försöka förklara.
socker kan komma i många former och de som inte finns naturligt i maten anses vara tillsatta sockerarter., Detta innebär att det har tillsatts under bearbetning, förpackning eller beredning av alla livsmedel och drycker. I slutändan kommer tillsatta sockerarter bara att hittas i beredda livsmedel, inte oförberedda hela livsmedel (som grönsaker, frukt och mjölk). Exempel på livsmedel som kan ha tillsatt socker är bröd, bakverk, kex, matstänger, drycker, spannmål, granola, yoghurt, såser, salladsdressingar, godis och desserter. Du kan också lägga till socker själv i livsmedel eller drycker med honung, agave nektar eller sirap för att nämna några.
problemet med tillsatt socker är helt enkelt, det tillsätts socker., Det betyder att det lägger till kalorier, har ett högt glykemiskt index och har verkligen inga sanna hälsofördelar. Tillsatta sockerarter är korrelerade med risken för hjärtsjukdomar, fetma, högt blodtryck, dålig tandhälsa, fettlever, depression, typ 2-diabetes, vissa typer av cancer, och naturligtvis spikar blodsocker när de redan lever med diabetes. För dem som måste hantera hypoglykemi, det är därför vi behandlar dalar med enkla sockerarter, det ger våra siffror upp snabbt.
2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att tillsatta sockerarter är mindre än 10% av ditt dagliga kaloriintag., Detta är detsamma som, mindre än 50g eller 12 tsk socker varje dag för en 2000 kalori per dag diet. Naturligtvis, om du är på lägre eller högre kalori diet, skulle det numret förändras. American Heart Association rekommenderar män att äta mindre än 36g (9 tsk) per dag och kvinnor att ha mindre än 24g (6 tsk) per dag med tillsatta sockerarter. I grund och botten, ju mindre tillsatt socker du har i din kost, desto bättre.
Så hur mycket tillsatt socker är i vanligt ätit mat?,d”>6oz flavored yogurt
Some of you may have noticed the new food label being released., Detta kommer att ske i etapper beroende på företagets storlek under de närmaste åren, med alla livsmedelsetiketter som ska övergå till 2021. Den nya livsmedelsetiketten har nu ”tillsatt socker” under totalt socker. Totalt socker är både de naturliga sockerarterna som finns i maten, plus det tillsatta sockret som diskuteras ovan. De tillsatta sockerarterna kommer nu att betecknas separat. Avsikten med detta var att konsumenterna skulle kunna göra mer informerade val om sin mat och sina drycker.
ett bra sätt att använda mat etiketter är att hålla ett öga på procent dagliga värdet., Om en mat är låg kommer den att ha mindre än 5% av näringsämnet och om en mat är hög kommer den att ha större än 20% av näringsämnet. Kom alltid ihåg att kontrollera delstorleken, eftersom näringsfördelningen endast är för en servering. Låt oss ta en titt på exemplet mat etikett ingår:
detta mysterium mat har en serveringsstorlek på 2/3 kopp (det är en mätkopp, inte en dryck kopp eller en mugg). En portion har 10g tillsatt socker eller 20% dagligt värde. Det betyder att den mystiska maten är hög i tillsatt socker, eftersom det finns 20% dagligt värde., Tänk på, om du äter mer än en portion, låt oss säga att du åt 1 1/3 kopp av detta mysterium mat, det skulle vara 2 portioner och därför 40% dagligt värde eller 40% av mängden tillsatt socker du bör äta på en dag.
förhoppningsvis hjälper detta, men sanningen är, det finns fortfarande några år tills alla livsmedel kommer att ha den nya livsmedelsetiketten. Under tiden kan du kontrollera ingrediensförteckningen för att förstå om en mat har tillsatt socker.
listor över livsmedelsingredienser listas i fallande ordning efter vikt., Så den första ingrediensen utgör mest i den maten, den andra är den näst mest, den tredje är den tredje mest och så vidare. Du kan kontrollera livsmedelsingredienslistor för tillsatta sockerarter och omfattning ut hur långt upp det är på listan. Tillsatta sockerarter finns i många former och namn. Nedan är ett fuskark (skriv gärna ut det och ta det med dig till affären) för olika namn på tillsatta sockerarter. Många beredda livsmedel kommer att innehålla flera typer av tillsatt socker så läs noggrant.,98eb5520″>Table sugar
To avoid confusion, non-nutritive sweeteners and sugar alcohols like saccharin, aspartame, sucralose, stevia, monk fruit sweetener, erythritol, mannitol, and sorbitol are not considered added sugars., Dessa substitut påverkar inte kroppen på samma sätt som tillsatta sockerarter och är en helt annan diskussion.
livsmedelsetiketter kan vara förvirrande. Men take home-meddelandet är, tillsatta sockerarter av vilken typ som helst, bör begränsas för övergripande hälsa, välbefinnande och glykemisk kontroll. Du kan försöka lägga till hela livsmedel till dina val för sötma (som att sätta färsk frukt i din havregryn eller vanlig yoghurt). Förhoppningsvis bidrar detta till att förenkla skopan på tillsatta sockerarter.