som en funktionell fitness idrottsman, du absolut hatar att missa en WOD. Somedays, våra scheman är bara för upptagen för att göra det till gymmet. Oavsett om du har en fullfjädrad garage gym, eller bara ett par hopprep – vi har byggt en lista över WODs du kan göra nästan var som helst, utan någon utrustning eller redskap.
här är vår lista över 20 CrossFit WODs du kan göra hemma.
1., Mini ”Murph”
1-mile Run
100 Push-ups
200 Air Squats
1-mile Run
har inte en pull-up bar? Den klassiska hjälten WOD ”Murph” skalas ner med spinn – inga pull-ups och något färre reps. detta bör vara mer av en konsekvent sprint än en lång grind.
2. Intervall Cardio
10 rundor för tid:
vår 100m
gå 100m
När du är trött på vikter och gymnastiska rörelser – några högintensiva intervaller kommer att skjuta upp din hjärtfrekvens.
3., ”Cindy”
20min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
en klassisk CrossFit WOD. Bekant och perfekt för en hemma träning.
4. Död av ”…”
AMRAP:
välj 1 rörelse; Push-ups, Air Squats eller Burpees
gör 1 rörelse per minut högst upp i varje minut. Varje minut lägger till en extra rep.
gå tills du inte kan slutföra de nödvändiga reps på en minut
Välj ditt gift. Denna WOD börjar bedrägligt lätt och bygger upp. Bra när du vill ha en längre uthållighetsträning.
5., Squats
300 Air Squats for Time
en snabb WOD som testar din aeroba och muskelkapacitet.
6. Full Body Sprint
7 rundor för tid:
10 Push-ups
10 Air Squats
kör 200m
korta utbrott av rörelser med höga rundor. Detta WOD kommer att få dig svettas snabbt!
7. Kroppsvikt WOD
8 rundor för tid:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 Burpees
10 Air Squats
en ganska väl avrundad WOD.
8., Hero WOD ”Michael”
3 rundor för tid:
kör 800m
50 Back Extensions
50 Sit-ups
”Michael” är en stor cardio och core-sprängning WOD. När resten av din kropp fortfarande är förstört från olympiska lyft, kan detta bryta upp lite ömhet medan du bygger upp din kärna.
9. Full-Body minskande stege
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep rundor för tid:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
snabb helkroppsarbete.,
Gymnastic Mastery
20min AMRAP:
5 Handstand Push-ups
10 Pistol Squats
För mer avancerade CrossFit idrottare – detta hemma WOD kommer att utlösa och testa din känsla av balans.
väl avrundad
För tid:
kör 400m
50 Air Squats
kör 400m
50 Push-ups
kör 400m
50 Sit-ups
kör 400m
en måttlig längd WOD-perfekt för en 20 – 30 minuters träning och rörlighet.,
Core-Blaster
kör 1 mil
100 Sit-ups
100 Supermans
kör 1 mil
ta en annan paus från kraftrörelser och fokusera på din kärna och uthållighet.
Leg-Blaster
10 Round AMRAP:
: 30 sekunder Max Squat hoppar
:30 sekunder vila
denna ganska korta WOD kommer att tända dina ben i brand och har du wheezing snabbt! Bra när tiden är kort.
8-minuters WOD
2 minuter Max Push-ups
1 minuters vila
2 minuter Max Sit-ups
1 minuters vila
2 minuter Max Air Squats
en annan kort WOD för hemma., Behandla varje runda som en all-out sprint.
mobilisera
1 minuts Handstand
1 minuts Hold Bottom of Squat
upprepa så många gånger du vill
efter en tuff vecka av CrossFit behöver vi alla en paus. Denna WOD är låg effekt men kommer att aktivera och sträcka dina muskler för en bra rörlighet träning.
avstånd Burpees
För tid:
800m bred hoppa Burpees
perfekt om du har ett brett och långt utrymme att flytta. Ingen vill göra en 800m träning i ett hotellrum, eller på upptagen trottoar.,
kroppsvikt triplett
För tid:
Sit-ups
Push-ups
Air Squats
snabb, effektiv och full kropp. Behandla denna träning som en sprint.
”Fantastic 50”
För tid:
50 Jump Tucks
50 Push-ups
50 Air Squats
50 Handstands
50 Walking Lunges
50 Sit-ups
50 Second L-Sit Hold
50 Burpees
”Fantastic 50” är en längre tid.WOD – perfekt för att bygga uthållighet. Det kommer att bli ett helkroppstest och erbjuda lite bra balansering och kärnarbete.,
5k
för tiden:
kör en 5k
När allt annat misslyckas, bara komma utanför (eller på löpbandet) och kör!
upp och ner
5 rundor för tid:
:30 sekunder Handstand
20 luft knäböj
spendera lite tid honing din CrossFit handstand håller.
avsluta:
oavsett om du har fastnat hemma, reser på vägen, eller bara inte kan göra det till ett gym, ger denna lista dig massor av alternativ. Du kan enkelt komplettera din CrossFit träningsvecka med dessa hemma WODs, utan att oroa dig för att missa en träningsdag.
har du lite utrustning med dig?, Inga problem – kolla in vår lista över kroppsvikt WODs.
Motivation. Information. Förberedelse.
vi vill göra varje WOD din bästa WOD.
WOD Fever representerar CrossFit idrottare, tyngdlyftare, kroppsbyggare och alla som har en ”workout of the day”. Gå med i vårt samhälle och följ oss för fler WOD BOD intervjuer, fitness nyheter, utbildning tips och erbjudanden på redskap.,
få de senaste intervjuerna, nyheterna och erbjudanden från WOD Fever!