lägre kroppsvikt övningar är verkligen lätt att göra hemma. Och de är perfekta för att få i en styrka träning som är både funktionell och effektiv.

du behöver inte massor av utrustning för att kunna göra dem och de är särskilt bra om du gör något som att springa eller spela sport.

nedan går vi igenom våra topp 20 kroppsvikt övningar för att arbeta din underkropp samt din kärna.

vad är underkroppsövningar?

nedre kroppsövningar riktar dina ben och glutes., De viktigaste musklerna är:

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Quads
  • kalvar

förstärkning av dessa områden kommer inte bara att förbättra dina funktionella träningsnivåer, men de är också väldigt viktiga för att förebygga skada också.

många människor kan drabbas av skador om de har svaga glutes och hamstrings. Så, genom att rikta in dessa områden, kan du undvika svårigheter när du gör mer intensiva former av tyngdlyftning.

är kroppsvikt övningar effektiva?,

kroppsvikt övningar är extremt effektiva på att du kan bygga muskler samt förbättra din kondition nivåer.

några av de andra fördelarna är:

  • förbättra hastighet och kraft – oavsett om du är en löpare eller helt enkelt vill förbättra din sprint PBs ner på gymmet, kommer lägre kroppsövningar bidra till att öka din hastighet och kraft. Och genom att stärka dina hamstrings och dina glutes i synnerhet kan du förbättra din explosivitet. Så de är bra för övergripande prestanda.,
  • skadeförebyggande – som vi nämnde ovan är svaga hamstrings och glutes ett vanligt problem. Lägre kroppsvikt övningar är funktionella, och du kan isolera varje sida lätt för att undvika asymmetrier. Och genom att stärka dina underkroppsmuskler på detta sätt kan du undvika skador genom stammar.
  • bekvämt – när du inte använder mycket utrustning för att träna, har du mycket mer frihet när det gäller när och var du tränar. Så, om du behöver få lite förstärkning i men har ett upptaget schema eller reser, är dessa perfekta för att passa in i din dag.,
  • stora hjärt – kroppsvikt övningar kan vara extremt utmanande. Till exempel, hoppa knäböj, hoppa utfall och laterala steg-ups kommer alla att höja din hjärtfrekvens samt hjälpa dig att känna bränningen.

den ultimata nedre kroppen träning

nedan är våra bästa kroppsvikt övningar för din underkropp. De riktar dina hamstrings, glutes, quads och kalvar. Och vi har också lagt till i något kärnarbete för att ge dina ben en andning mellan uppsättningar.,

för att hålla det enkelt, den enda utrustning vi bara använder en Mirafit liten trä Plyo Box och en PVC träningsmatta. Plyo box kommer inte bara att hjälpa dig att hålla saker varierade men det kommer också att göra dina övningar mer utmanande. Och mattan kommer att dämpa dina leder när du gör saker som glutebroar och höftliftar.,div>

  1. Sumo squats
  2. bergsklättrare
  3. höga knän
  4. hoppa squats
  5. hoppa lunges
  6. vägg sitter
  7. enda ben squat
  8. böjd knä sida planka
  9. Air squats
  10. sidoben höjer
  11. åsna sparkar
  12. Hip hissar
  13. raised Glute Bridge
  14. single leg Bridge
  15. Bulgarian split squat
  16. plank Jacks
  17. lateral step-ups
  18. step up to reverse lung
  19. brandposter
  20. Box Hoppar

hur många reps ska jag göra av varje övning?, beroende på din nuvarande träningsnivå rekommenderar vi följande:

Nivå 1: 30 sekunder på, 30 sekunder vila

nivå 2: 45 sekunder på, 20 sekunder vila

nivå 3: 1 minut på, 10 sekunder vila

Nivå 1 är lämplig för nybörjare, nivå 2 för mellanprodukter och nivå 3 för veteraner.

och om du letar efter en verklig utmaning, cykla dessa tillvägagångssätt till en full konditioneringskrets.

börja med nivå 3, Sedan efter att du har slutfört alla övningar, börja om på nivå 2. Och sedan avsluta med nivå 1.,

bränner kroppsviktsträning fett?

det korta svaret är ja.

vad du behöver komma ihåg är att fettförbränning är kopplad till ditt hjärta. Så, så länge ditt hjärta är på rätt nivå, kommer du att bränna fett. Du behöver inte nödvändigtvis vikter för att bränna fett-även om detta är det bästa och enklaste sättet att utmana dina träningspass. Men du behöver se till att du gör tillräckligt för att få din hjärtrytm upp, och att din träning utvecklas som din kondition nivåer gå upp.,

Du måste också vara medveten om att bränna fett och bränna kalorier är två olika saker. Brinnande kalorier handlar om att bränna kortsiktiga butiker av socker och kolhydrater. Medan bränna fett handlar om att använda upp långsiktiga butiker av energi.,

maximal hjärtfrekvens = 220 – din ålder

Gluteövningar

för att hjälpa dig att träna dina glutes har vi inkluderat några fantastiska övningar för att aktivera alla tre delarna av dina glute muskler (glute max, med och min):

  • brandposter
  • Sumo squats
  • Donkey kicks
  • Glute bridge

Hamstring övningar

hamstring övningar är bra för löpare och verkligen viktigt för att inkludera i ditt träningsprogram. Plyo boxen är verkligen till hjälp för att rikta in dina hamstrings också.,sed glute bridge

  • Single leg bridge
  • Box Hoppar

    • Quad övningar

    det finns gott om övningar i denna rutin som kommer att få dina quads att brinna:

    • hoppa squats
    • Jumping lunges
    • Wall sits
    • single leg squat
    • air squats
    • Bulgarian split squat
    • lateral step ups
    • step up to reverse lung
    • box hoppar

    som du kan se kan du få en full, lägre kroppsträning med bara din kroppsvikt., Och om du vill arbeta din överkropp också, kolla in våra 20 bästa kroppsvikt övningar för överkroppen.

    om du vill ta din träning ett steg längre, kan du lägga till några enkla styrketräning övningar.

    hitta mer styrka och fitness inspiration på vår Instagram. Följ bara @ MirafitOfficial.