”Jag älskade din artikel om proteinrika livsmedel häromdagen!”min vän berättade upphetsat för mig. ”Jag har tränat varje dag för att bli av med detta magefett och bygga muskler, och innan jag läste det tänkte jag det enda sättet jag kunde komplettera min kost med extra protein var att guzzle ner proteinskakningar.”Pojke, hade han fel!, Oavsett om det var min väns försök att bygga muskelmassa, min fasters önskan att gå ner i vikt eller min kusins upptäckt av hennes nya favorit grab-and-go mellanmål av pumpafrön och mandel för att begränsa begär, verkade det som om ingen kunde sluta raving om denna magiska makronäringsämne. Och jag kunde inte klandra dem. När du passar proteinrika recept i din kost, kommer du att öka din ämnesomsättning, förlänga känslor av fullhet och hjälpa din kropp att bygga och upprätthålla muskelmassa (som bränner mer kalorier i vila än fett).,
så, när min vän frågade mig om jag hade någon favorit go-to protein recept för att ge honom, började jag omedelbart att runda upp några att dela. Oavsett om du håller dig till en låg-carb diet, försöker bygga muskelmassa, eller om du bara vill begränsa begär, börjar du känna dig mer nöjd, packa på muskler och titta på din flabby belly whittle bort när du piska upp ett av dessa läckra proteinrika recept till middag. Alla måltider nedan innehåller mer än 30 gram protein per portion.,
Biff och bönor burrito skål
Serverar: 4
näring: 450 kalorier, 13 g fett (5 g mättat fett), 563 mg natrium, 42 g kolhydrater (6 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat utan gräddfil och med ½ kopp brunt ris per portion)
vilket bättre sätt att äta några av våra favoritproteinförpackade livsmedel-svarta bönor och gräsmatad nötkött—än i en burritoskål. Denna tortilla-mindre maträtt är inte bara utsökt men också budgetvänlig., Även om gräsmatad nötkött kan vara dyr, detta recept inte bara förlita sig på nötkött. På så sätt kan du spara pengar och vara lika nöjd med den stora mängden grönsaker som serveras med.
få receptet från Gimme Delicious.,
laxburgare
Serverar: 4
näring: 474 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 673 mg natrium, 46 g kolhydrater, 4 g fiber, 8 g socker, 30 g protein (beräknat med vanliga brödsmulor, fullkornsbullar)
lax är inte bara en bra källa till protein, det är också en av de bästa källorna till omega-3s. dessa fettsyror hjälper till att ”bekämpa inflammation medan det högkvalitativa magert proteininnehållet bekämpar överskott av fettackumulering”, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN., Om det inte var tillräckligt för att få din mage mullrande, få detta: hamburgare är toppad med en läcker spridning av herby grekisk yoghurt, som hjälper lysa upp denna maträtt och lägger till extra protein.
få receptet från Cafe Johnsonia.,
bakad Caprese kyckling
Serverar: 2
näring: 416 kalorier, 22 g fett (7 g mättat fett), 780 mg natrium, 10 g kolhydrater (2 g fiber, 5 g socker), 46 g protein
ditt protein kommer från de uppenbara källorna av kyckling och mozzarella, men visste du att soltorkade tomater också ger en hälsosam dos av Craving Crusher? Det är sant! Bara en kopp serverar upp 6 gram-lika mycket som ett ägg!, Förutom protein är dessa soltorkade tomater också packade med 7 gram digestion-saktar fiber, 75 procent av ditt dagliga värde av uppblåst kalium och full av lykopen – en antioxidant som studier visar kan minska risken för blåsan, lungan, prostata, hud och magcancer.
få receptet från RecipeTin Eats.,
räkor Scampi
Serverar: 6
näring: 342 kalorier, 8 g fett (4 g mättat fett), 317 mg natrium, 32 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 31 g protein
visste du att räkor är en av de de flesta protein-täta livsmedel du kan hitta? Varje gram kött består av 25 procent protein! Den muskelbyggande fisken används i denna maträtt, som kommer ihop på nolltid. Eftersom din tallrik kommer att vara mestadels pasta och räkor, rekommenderar vi att du parar den med en sidosallad före middagen., Att göra det kan faktiskt hjälpa din kropp att kontrollera dess blodsockernivåer, vilket innebär att du inte bara stannar fylligare längre, men du kommer också att rädda din kropp från en inflammatorisk spik i blodsockret.
få receptet från Damn Delicious.
Kalkonsallat Wraps
Serverar: 4
näring: 308 kalorier, 5 g fett (0,5 g mättat fett), 790 mg natrium, 30 g kolhydrater (1 g fiber, 5 g socker), 34 g protein
vem gör inte det?älskar fingermat?, Detta proteinrika recept sparar kalorier och kolhydrater genom att linda marken kalkon i krispigt, färsk sallad. Vi älskar att denna bloggare smyger i några extra grönsaker genom att bulka upp kalkon med sauteed crimini svamp. De lägger till bra konsistens samt en bra dos av immunförstärkande vitamin D.
få receptet från Receptlöpare.
grillad hälleflundra& Tomat Salsa
Serverar: 2
näring: 456 kalorier, 22 g fett (2.,5 g mättat fett), 245 mg natrium, 14 g kolhydrater (7 g fiber, 5 g socker), 48 g protein
hälleflundra tjänade #3 plats på vår guide till varje populär fisk—rankad av näringsmässiga fördelar tack vare en kombination av att vara hög i protein, hög i omega-3 fettsyror och låg i kvicksilver. Enligt” The Satiety Index of Common Foods”, publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, rankas hälleflundra den näst mest fyllande maten—bested endast av kokta potatis—sannolikt eftersom den packar en så imponerande proteinstans.
få receptet från Foodie Crush.,
räkor, korv& lins Jambalaya
Serverar: 4
näring: 471 kalorier, 17 g fett (5 g mättat fett), 895 mg natrium, 40 g kolhydrater (18 g fiber, 5 g socker), 38 g protein
denna Creole jambalaya maträtt är den perfekta måltiden för att fylla upp dig och smala ner dig. Det beror på att tack vare en enkel platt mage tweak som ersätter ris för linser, spricker den med satiating fiber och protein., Vi älskar resterna eftersom en gång svalnat, stärkelser i linser gå igenom en process som kallas retrogradation där de vänder ” resistenta.”Resistenta stärkelse undviker matsmältning, istället hjälper de till att förbättra matsmältningen, öka fettförbränningen och avvärja magefettinducerande inflammation.
få receptet från Cotter Crunch.
Chicken Tikka Masala
vem visste att du kunde piska upp en Tikka Masala på under 30 minuter? Den här bloggaren!, Allt du behöver är krämig grekisk yoghurt, krossade tomater, kyckling, lök och en kryddblandning—mestadels ingredienser du förmodligen redan har lager i ditt kök. Piska upp denna måltid efter din post-work träning för att skörda sina muskeltoning fördelar.
få receptet från matlagning flott.
kalkon och bönor Chili
ingenting värmer dig ganska som en hjärtlig (och hälsosam!) skål med kalkon chili., Topping din skål med en klick proteinpackad grekisk yoghurt balanserar ut de subtila chili kryddorna som inte bara värmer upp smakerna av markkalkon och njurbönor, men det får också din kaloriförbränningsugn som revving genom att öka din ämnesomsättning.
få receptet från ambitiöst kök.
One-Skillet Apple& lök fläskkotletter
Serverar: 4
näring: 555 kalorier, 26 g fett (12.,2 g mättad), 100 mg natrium, 20 g kolhydrater (3 g fiber, 14 g socker), 32 g protein
Zap din mage dubbel tid med detta recept. Fläsk är en stor källa till magert protein, vilket hjälper till att mata dina muskler så att de kan bränna bort extra kalorier, och äpplen skryter Mage-bantningsfiber, vilket kan hjälpa till att sakta ner kroppens matsmältning av sockerarter för att hålla blodsockerspikarna—och deras medföljande hungerpangs—till ett minimum. Ett äpple om dagen kan hålla doktorn borta, men det är inte den enda maten som gör det. kolla in dessa livsmedel med mer fiber än ett äpple—vissa kan överraska dig!,
få receptet från Gimme lite ugn.
Chicken Fajitas
Boka inte denna maträtt för nätter på din favorit mexikanska gemensamma. Denna en-stekpanna maträtt är bortom lätt att piska upp. Det kan faktiskt till och med vara en 5-ingrediensmiddag! Du kommer att noshing på en av de leanest proteinkällorna via kycklingen och den bästa källan till C—vitamin-röda paprika., Antioxidanten vitamin minskar inte bara inflammation och ökar immuniteten, men det hjälper också till att bekämpa kortisol, stresshormonet som lagrar magefett.
få receptet från helt enkelt recept.
grekisk Citron Kyckling med tzatziki sås
butiksköp tzatziki såser är vanligtvis natrium bomber och är rent onödigt när du ser hur lätt det är att piska upp detta dopp hemma genom att använda en av våra skafferi häftklamrar, grekisk yoghurt., Vi gillar att servera vår grekisk-marinerade citron kyckling och tzatziki Gyro-stil: på en flatbread toppad med sallad och tomater!
få receptet från recept Runner.
Räkor stekt Quinoa
Serverar: 4
Nutrition: 432 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 753 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6 g fiber, 10 g socker, 32 g protein (beräknat med låg natrium sojasås, låg natriumsås, låg natriumsås, låg natriumsås, kycklingbuljong)
Säg adjö till att ta ut stekt ris., Att piska upp denna måltid hemma innebär att du får över 30 gram protein på under 30 minuter att hög proteinräkning är allt tack vare power-par quinoa och räkor. Om du inte har hört är quinoa ett av de få växtbaserade proteinerna som är ett komplett protein—vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. En av aminosyrorna? L-arginin, en aminosyra som har visat sig preferentiellt främja muskelstyrka över fettförstärkning. Heja quinoa!
få receptet från den kreativa biten.,
Chimichurri biff
Serverar: 6
näring: 560 kalorier, 24 g fett (7 g mättat fett), 495 mg natrium, 38 g kolhydrater (9 g fiber, 4 g socker), 47 g protein (beräknat utan brunt socker, serveras med 1 medium bakad russet potatis och 1 kopp gröna bönor)
rött kött ligger högst upp på listan när det gäller proteinrika recept. För att säkerställa att du har en väl avrundad måltid, vi gillar att servera vår chimichurri-toppad nötkött med en bakad potatis och garlicky gröna bönor., För att göra dem, blanchera bara gröna bönor i kokande vatten i ca 2 minuter, överför sedan omedelbart till en skål med isvatten. Töm, fräs sedan i en matsked olivolja och skivad vitlök. Smaka.
få receptet från hur sött det är.
Spicy Sesame Zoodles With Crispy Tofu
letar du efter något växtbaserat protein? Titta inte längre än detta kryddiga zoodle recept., Kubbar av extra fast tofu är uppfödda, kombinerade med färsk spiraliserad zucchini, och sedan täckt i en sås gjord med proteinpackat jordnötssmör, sesamolja, ny riven ingefära och kryddig chili pasta. Lita på oss, en bit och du kommer att se att detta kommer att vara din nya go-to weeknight måltid. Här är ett tips: när du tar tag i tofu, se till att hämta ett paket som är GMO-fritt och organiskt (vi gillar House Foods brand).
få receptet från nypa av Yum.,
Cobb sallad
för de flesta är sallader bara tråkig dietmat. Men de som vill avvärja begär kommer att älska detta recept eftersom det är laddat med en halv dags RDA av protein. Mellan grillad kyckling, hårdkokta ägg, kalkonbacon, smulad blåost, avokado och till och med den grekiska yoghurten från den krämiga dressingen, kommer du att behålla och bygga muskler på nolltid. Vem sa att sallader inte fyller?
få receptet från Diethood.,
lax med citron Caper vinägrett och kikärter
Serverar: 4
näring: 529 kalorier, 31 g fett (5 g mättat fett), 346 mg natrium, 22 g kolhydrater (5 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat med 2 msk citronkaper vinaigrette per portion)
intresserad av att bygga upp mager muskelmassa samtidigt som du skyddar din hjärna? Detta recept är för dig. En bit omega-3-rik lax sitter ovanpå en bädd av peppery senapsgrönsaker och kikärter och är långsam rostad i en ugn med låg temperatur., Det är allt toppad med den perfekta balansen mellan tårta och salt citronkapris vinaigrette. Ät upp, och du får över 40 gram protein och 118 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av inflammationskvällande vitamin A.
få receptet från frågande kock.