att förlora vikt är vanligtvis inte lätt (eller roligt) för någon. Men för män som försöker gå ner i vikt kan de möta olika utmaningar och omständigheter än kvinnor.
”problemet varje person står inför mest är att de äter för många kalorier”, säger Mike Gorski, RD, registrerad dietist och ägare till MG FitLife. ”För män är det vanligtvis en kombination av att bara inte veta vad som finns i deras matkalori-wise, att inte kunna äta som de brukade och inte ha tid att laga mat eller träna., De flesta killar, inklusive mig själv, tenderar att vara mycket svart eller vitt, alla eller ingenting tänkare. Detta kan vara ett positivt drag, men också en förbannelse när ”allt” är orealistiskt och det leder oss till ingenting.”
och det gör inga kost-eller livsstiljusteringar som kan vara crux.
”vi blir inte yngre, så vår ämnesomsättning saktar ner, och våra matvanor har inte justerats för vår ämnesomsättning”, säger Angel Planells, MS, RDN, Seattle-baserade registrerade dietist nutritionist och nationella medier talesman för Academy of Nutrition& dietetik., ”Så många män äter som aktiva tonåringar när de lever en stillasittande livsstil. Det kommer inte att göra någon skillnad idag, men definitivt kan lägga upp efter månader och år av potentiellt över ätande.”
män också helt enkelt inte gillar att krita upp till behovet av att gå ner i vikt när det gäller datainsamling.
”enligt en studie i 2016 är en av de största problemen som män står inför i viktminskning det faktum att män inte sannolikt kommer att rapportera att de försöker gå ner i vikt eller i ett viktminskningsprogram”, säger Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, registrerad dietist nutritionist och ägare av Genki Nutrition.,
att hålla dessa saker i åtanke är det möjligt för män att framgångsrikt gå ner i vikt. Här är 14 tips som hjälper dig att jumpstart din viktminskning resa. Kombinera dessa tips med 11 livsmedel män bör äta varje dag, och du kommer att se resultat på nolltid.
drick tillräckligt med vatten.
”’hydrat eller Diedrate.”Detta är ett motto Jag använder.”säger Tony Castillo MS, RD, LDN, performance dietist och ägare av näring för prestanda., ”De flesta män tror att de hydrerar tillräckligt eftersom de har några koppar vatten om dagen. Det har dock visat sig att prestanda kan sjunka med 7-10% genom att till och med vara lite uttorkad, och minskad prestanda innebär mindre ansträngning i gymmet.”
enligt Castillo är en bra regel att dricka halva din kroppsvikt i uns varje dag.
törst kan också förväxlas med hunger. ”Törstmekanismen ligger i samma område som hunger., Så när vi känner ett virrvarr i magen, kan det faktiskt bara betyda att vi är törstiga, men killar kan ta ett mellanmål istället för att ha vatten hela dagen, säger Castillo. Om du inte är säker på om du dricker tillräckligt med vatten, se om du visar någon av de 7 biverkningarna av att inte dricka tillräckligt med vatten.
skapa medvetenhet om vad du äter.
”spåra din mat, Lär dig hur många kalorier som finns i det här eller det där., Välj inte ett slumpmässigt kalorimål och skjut för det, utan hitta var du befinner dig för närvarande och gör sedan en förändring därifrån, säger Gorski.
för att hitta var du börjar, spåra dig själv i 1 vecka.
”många människor tenderar att äta mer på helgerna, så spåra alla 7 dagar, Hitta ditt 7-dagars genomsnitt och justera sedan ditt mål under det numret med 300-400 kalorier och se vad som händer”, säger Gorski.
håll dig informerad: registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna levererade direkt till din inkorg.,
var uppmärksam på dina dryckkalorier.
alkohol kan i synnerhet snabbt lägga till kalorier.
”att gå till ett bryggeri med dina vänner kan vara en trevlig upplevelse. En drink kan dock vända sig till 3 eller 5. Varje dryck kan innehålla 140-220 kalorier beroende på vilken typ av öl du dricker, säger Planells. ”Multiplicera det med antalet drycker och vi tittar på mycket kalorier från drycker. Detsamma gäller för vin eller sprit.,”
och detsamma gäller för söta drycker.
”den andra skyldige vi måste vara medvetna om är dryckerna med tillsatt socker, som den fina uppfriskande läsken. Vissa restauranger kan erbjuda obegränsade påfyllningar, och det som är 150-180 kalorier kan lätt bli 3-5 koppar läsk, säger Planells. ”Detsamma gäller för kaffe eller juice. Drick en och jaga den med en kopp vatten.”
beräkna ditt BMI.,
”en anledning män kan inte försöka gå ner i vikt, eller åtminstone rapportera det, är att de kanske inte uppfattar sig själva som att behöva göra det”, säger Valdez. ”Även om BMI inte är ett perfekt verktyg, är det en utgångspunkt. De flesta människor i en överviktig eller överviktiga BMI intervall kommer att se betydande fördelar från viktminskning men det kan ta en vakna upp samtal att sparka saker i redskap. Förlora vikt bör inte vara för någon annan men du så att du kan ha en längre och bättre livskvalitet.,”
skimp inte i sömnen.
”de flesta av killarna jag arbetar med är upptagna yrkesverksamma som inte har tid att sova, och de kommer till mig bara sova 5-6 timmar per natt”, säger Castillo. ”Det har visat sig att när vi sover mindre tenderar vi att äta en extra 300-500 kalorier om dagen. Så bara genom att öka sömnen till 7 timmar kan hjälpa oss att erövra dessa sena begär.”
kämpar med sömn?, ”Ett sätt att få mer sömn är genom att ha en läggdags rutin som kan inkludera läsning, meditera eller journalföring före sängen”, säger Castillo. ”Håll dessa telefoner och TV-apparater borta eftersom lamporna stör vår kropps naturliga produktion av melatonin.”
sakta ner när du äter.
”Jag är skyldig till detta själv”, säger Gorski. ”När vi äter snabbt, eller distraherad, inser vi inte hur mycket vi har ätit tills det är för sent., Det finns en fördröjning mellan magen och hjärnan på signalerna av fullhet.”För att göra detta, försök att sätta din gaffel ner mellan bett och lyft inte tillbaka den tills du har tuggat din mat noggrant och svalnat.
var uppmärksam på ditt frukt-och grönsaksintag.
”Den genomsnittliga amerikanska förbrukar bara 1 portion frukt/grönsaker dagligen. Så låt oss välja att förbättra vårt intag genom att skjuta för mer än du för närvarande gör nu, säger Planells., ”Gör det till en prioritet genom att ha den omkring dig och tillgänglig. Detta kan skära frukten i Tupperware behållare, vilket gör en viktminskning smoothie, med några enkla grönsaker med ett dopp, kasta spenat med dina morgonägg. Om du vanligtvis får 1 servering frukt per dag, skjut för 2.”
ta dig tid att lära dig att laga mat.,
”högre konsumtion av närbutik mat kan innebära en brist på vilja att laga mat och ett behov av omedelbar tillfredsställelse. I det här fallet är det bäst att lära sig några enkla recept och / eller måltid prep en gång i veckan, säger Valdez. ”Dessutom kan du ersätta snacks och andra snabba livsmedel med hälsosammare alternativ; som kalori snacks och ta ut från hälsokostaffärer snarare än typiska kalori snacks och snabbmat alternativ.,”
ät alltid frukost.
”många killar är i fasta eftersom det tillåter dem att hoppa över frukost och de tycker att det är lätt i tid och bara vänta tills lunch att äta. Studier har dock visat att hoppa över frukost faktiskt kan få dig att gå upp i vikt, säger Castillo. ”Anledningen är att vi ignorerar våra hungerkänslor, då berättar vår kropp att vi ska äta mer senare., Så, när killar hoppar över frukost, tenderar de att ha tyngre middagar och sedan sena mellanmål. Allt detta sätter dem i ett kaloriöverskott.”
styrketåg regelbundet.
”många killar slutar lyfta eftersom de tycker att det är dåligt för sina leder, eller att de inte har tid att träna som de brukade, så de ”kan inte träna alls”., Titta, ära dagar 2 timmars squat sessioner kan vara över, men det betyder inte att du inte kan träna alls, ” säger Gorski.
styrketräning är särskilt ungdomens källa, och korrekt styrketräning med en expert bör inte leda till skada eller dåliga leder.
flytta och bli mer aktiv.
”det handlar inte om att försöka se ut som Jason Momoa eller The Rock, utan om att vara den bästa versionen av dig själv., Jag känner många män som inte gillar att gå till gymmet. Så hitta några aktiviteter som passar din kropp och livsstil och få det att fungera, säger Planells. ”Jag bor i nordvästra Stilla havet och älskar att vandra – det finns inget bättre än att vara ute i bergen klättra upp till payoff som är en vacker synvinkel eller vattenfall. Eller helt enkelt gå en promenad i grannskapet eller försöka köra din första 5K.”
få stöd eller ha en ansvarspartner.,
”om du har vänner som försöker gå ner i vikt, bör du alla hålla kontakten för att hålla varandra ansvariga! Du kan dela mat och motion tillsammans för att hålla saker spännande, säger Valdez. ”Motion klasser är ett bra sätt att träffa andra människor som kan ha liknande mål till din egen också. Och du kan även överväga att ha en personlig tränare och registrerad dietist för att hålla dig ansvarig.,”
hämta dina produkter från avsnittet frys eller konserver.
”var inte rädd för att gå till konserverad eller frusen mängd frukt och grönsaker”, säger Planells. ”Detta är ett enkelt sätt att ha något näringsrikt. Och välsignelsen att leva med teknik är att du enkelt kan titta på en youtube-video om hur man förbereder några grönsaker till middag.”
Välj hälsosammare snabbmat.,
”snabbmat kan göras bra om vi tittar på menyn och går för några mer hälsosamma objekt (grillad kyckling smörgås vs stekt kyckling smörgås, eller välja en sida sallad vs pommes frites), säger Planells. – herr talman! ”Många restauranger erbjuder några hälsosamma alternativ. Men om du vill välja burger och pommes frites, välj sedan barnens måltid eller den minsta storleken som finns tillgänglig.,”Om du inte vill äta en mini måltid kan du prova något av dessa #1 hälsosammaste menyalternativ på 80 populära restauranger.