- Pin1818
denna 1200 kalori viktminskning måltidsplan är hög i protein, låg i kolhydrater och låg i kostfett. Få den fria utskrivbara hög proteinmallen, 7 dagars måltidsplan och inköpslistan här.,
en kritisk vana att lyckas med viktminskning är att måltid plan. Detta behöver inte vara komplicerat, och är det bästa sättet att ställa dig upp för att hålla sig till dina kalorier. (du kan läsa min viktminskningshistoria här)
de flesta morgnar, jag sätter mig ner med MyFitnessPal och pluggar in de livsmedel jag ska äta för dagen tills kalorierna och makron kommer ut till min match mina mål.
den här veckan har mina mål varit att planera för ett dagligt mål på 1200 kalorier med högprotein och låga kolhydrater. Den låg fetthalt är kommer naturligt, eftersom jag föredrar livsmedel som är låga i fett.,
vilka är de totala kalorierna och makron för denna viktminskning måltidsplan
en kalorifattig diet har visat sig resultera i viktminskning, trots fördelningen av makron. Men för denna 1200 kalori som är hög i protein, låg i kolhydrater och låg i fetter är totalerna: 1151 Cal / 153 g protein, 86 g kolhydrater, 16 g fett. Om du räknar makron, det är nära: 55% protein, 30% kolhydrater och 15% fett
När jag skapar kalorifokuserade måltidsplaner, planerar jag måltider på ett sätt som kalorierna är lite under, snarare än över., Jag går under på de planerade kalorierna av några skäl.
för en är det svårt att få exakta mätningar för kalorier av de livsmedel du äter. Olika verktyg, olika rapporteringsmetoder och olika produkter varierar i kaloriområdet.
men den största anledningen till att planen är något under 1200 kalorier beror på att det finns gott om saker vi äter som ofta går untracked. Biter, nibbles, såser, grönsaker, vitaminer, tuggummi och till och med sockerfria livsmedel bär faktiskt kalorier.
så, i slutet av dagen, kommer du sannolikt att vara närmare 1200 kalorier, även om du tror att du äter mindre.,
viktigt: produkterna kommer att variera på näringsinformation. Näringsämnet räknas för kalorier, kolhydrater och protein, eftersom jag rapporterar dem tas från en rapport i MyFitnessPal, som du kan se här.
varför du kan äta högprotein
medan det är viktigt att ha en balanserad kost (som jag diskuterar mycket på mina Välj MyPlate artiklar som denna) protein är ofta det svåraste mikronäringsämnet att komma i din kost. (Men om du behöver hjälp är det här min lista över favorit högproteinmat)
om ditt mål är fettförlust har protein visats i forskning för att vara viktigt., Jag har märkt med en högre proteindiet, det:
- jag är mer mättad. Jag trodde inte att detta var möjligt. Jag trodde alltid att det inte spelade någon roll om jag var mätta eller inte, eftersom jag sällan åt av hunger. Det visade sig att jag hade fel. Högre protein fick mig verkligen att tänka på mat mindre ofta!
- Protein bygger muskler! Det här är vad jag säger till alla barnen jag lär näring till. Om du vill bygga muskler behöver du protein.
- ju mer protein du kan äta, desto effektivare är din ämnesomsättning.,
varför du behöver kolhydrater
det finns egentligen inte ett behov av att eliminera kolhydrater, även när du försöker gå ner i vikt.
- kolhydrater bränsle din träning,
- ge dig energi,
- och få dig att må bättre!
varför du behöver fetter
fetter, medan min kost har varit låg i fett under mycket lång tid, är också kritiska för viktminskning. Dietfetter har visat fördelar, till exempel
- stödja dina hormoner
- ge dig energi
- stödja celltillväxt.
så, inget behov av att eliminera dem., Även om denna 1200 kalori hög protein plan är låg i fett, de är fortfarande där!
hur ser 1200 kalorier ut
den här veckan, efter att ha planerat en 1200 kaloridag, bestämde jag mig för att ta några bilder! Så här såg en 1200 kaloridag ut för mig., Jag gillar att äta 3 måltider om dagen, med en efterrätt, så det här är en bild av vad jag åt på en dag:
1200 Calorie Daily High Protein Template
Efter att ha ätit de livsmedel jag planerade för, Gick jag sedan igenom och modifierade något frukterna och grönsaker varje dag för att lägga till olika måltider, men hålla kalorier och makron konstant.
minimera matvaror, men hålla variation i!
medan jag gillar variation i en diet, gillar jag inte att få matvaror för varje måltid som är annorlunda., Jag byter bara upp min måltidsplan varje vecka, snarare än dagligen. Mycket billigare på det sättet!,, 31 g kolhydrater, 0 g fett
- 1 kopp äggvitor,
- 1 uns låg fetthalt mozzarellaost, eller fettfri ost
- 1 kopp vanlig grekisk nonfat yoghurt (detta måste vara vanligt, nonfat, vid 100 kalorier per 140 gram)
- frukt
Lunch:
328 kalorier, 51 g protein, 21 g kolhydrater, 5 g fett
- 8 uns kyckling (måste vara kycklingbröst för kalorierna att matcha gruvan)
- 2 koppar gröna (kan vara någon sort – Romaine, isberg, spenat eller en blandning)
- 2 koppar extra grönsaker (jag inkluderade en sort i den utskrivbara 7 dagars måltidsplanen)
- 2 tbl ljus dressing., Jag gillar Bolthouse förband för 45 kalorier per två matskedar, eller den lätta olivträdgården italienska för 35 kalorier.
middag:
240 kalorier, 23 g protein, 10 g kolhydrater, 9 g fett
- 4 uns 93% mald Kalkon,
- ca 2 koppar en mängd olika kokta grönsaker
- en kalorifattig pasta (den här kallas hälsosam Nudel jag hittade på Costco, och det är min nya favorit!) Men jag gillar också varumärket Liviva. Jag gillar inte varumärket Magic nudlar. Om du inte har lågt kaloriinnehåll pasta, sub för spiralized zucchini (zoodles) eller spaghetti squash!
Dessert!,
210 kalorier, 27 g protein, 19 g kolhydrater, 2 g fett
- protein Glass!! Jag ser fram emot detta efter middagen så mycket! För att hålla makron och kalorier som liknar min, sikta på ett proteinpulver som ligger nära 100 kalorier per scoop. Jag använde ISOProtein (alla smaker är delish!) Här är ett recept på jordgubbsproteinglass, men jag subbed vaniljmandelmjölk för denna måltidsplan.
- jag har en dag på planen att jag använde jordnötssmörpulver. Jag älskar det för ett lågt kalori sätt att äta jordnötssmör!,
Skriv ut 1200 Calorie High Protein Template här
7 Day High protein outline:
Skriv ut gratis 7 Day 1200 Calorie High Protein Meal Plan here
vilka livsmedel att prep
som med alla framgångsrika viktminskning måltidsplan, prepping mat kan hjälpa dig att hålla fast vid det! (kolla in min hög protein måltid prep post här).
denna prep var faktiskt super enkel., Detta var all mat för en 1200 kalori dag. Så här förberedde jag:
- jag lade min frukt till min yoghurt. Jag använder frysta blåbär här, så att lägga den i yoghurten och sedan i mitt kylskåp gjorde det så att blåbären inte frystes nästa morgon.
- jag gjorde jordgubbsproteinglassen så att jag kunde få den i frysen.
- jag lagade all mark kalkon för veckan och mätte sedan den i 7 dagar. sedan, jag bara lagt till grönsaker rå till måltiden prep Behållare. Jag orkade inte laga dem.
- Sedan lagade jag all kyckling på min George Foreman grill!,
- sedan delade jag ut min sallad!
det är det! Inte över komplicera måltid prep!
1200 kalori diet inköpslista!
och slutligen är vi till inköpslistan!
jag inkluderade inte kryddor eller såser eller något liknande. Jag har ätit saker som fettfri gräddfil och senap på lite av min mat, men det gör du!,
Skriv ut 1200 calorie 7 Day High Protein Shopping List här
alla 3 gratis Printables för 1200 kalori måltid plan och inköpslista:
- the One Day 1200 Calorie High Protein Meal Plan Template
- the free 7 Day utskrivbar 1200 kalori hög protein, låg carb diet måltid plan
- den utskrivbara inköpslista för alla måltider på 1200 kalori hög protein, låg carb plan.,
