ryggsmärta är en av de vanligaste muskuloskeletala förhållandena bland kontorsarbetare. Du kanske har turen att använda en sit to stand desk, men att arbeta i flera timmar kan fortfarande orsaka problem. Oavsett om du sitter eller står, kan musklerna i ryggen och benen bli täta och orsaka ökad belastning i lederna. Att använda en stående matta och ta pauser hjälper, men sträckning är ett mer direkt sätt att ta itu med dessa symtom. Stretching övningar kan förbättra din ryggsmärta och öka din flexibilitet., Här är tolv utmärkta sträckor som du kan göra i stående, sittande eller på golvet.

full Disclaimer: Vi är en kontorsmöbelhandlare och säljer några av de produkter vi granskar. Om du vill veta mer om de produkter vi säljer, vår översynsprocess och varför du kan lita på oss, besök: varför vi är olika. Vem är BTOD.com och Breakroombloggen?

innehållsförteckning

stående sträckor
1. Stående Bålen Förlängning Stretch
2. Stående Quadriceps / Hip Flexor Stretch

sittande sträcker
1. Sittande Sido Stammen Stretch
2. Sittande knä till Bröst Stretch
3., Sitter Hamstring Stretch
4. Sittande figur 4 Stretch

sträcker sig för på golvet
1. Enda knä till Bröst Stretch
2. Dubbel knä till Bröst Stretch
3. Ryggläge Piriformis Stretch
4. Nedre stammen Rotation Stretch
5. Bön Stretch
6. Lateral bön Stretch

12 skrivbord sträcker Video

stående sträckor

stående är ett av de bästa sätten att minska risken för ryggsmärta på jobbet. Även om du måste sitta för det mesta av dagen, hjälper det att ta pauser för att stå och gå runt., Medan du står kan du prova dessa två sträckor för att minska trycket i din nedre ryggrad och förbättra din flexibilitet.

1. Stående Trunk förlängning Stretch

  • Stå med fötterna axlar bredd isär.
  • placera händerna i den lilla på ryggen för stöd.
  • luta långsamt bakåt och öka bågen på din nedre rygg tills du känner en mild sträcka i bukmusklerna och lätt tryck i nedre delen av ryggen.
  • Du kan utföra detta som en statisk sträcka genom att hålla i 15-20 sekunder och sedan upprepa det 3-5 gånger per session.,
  • för att utföra detta som ett aktivt rörelseomfång, håll i bara några sekunder, men utför 10 repetitioner per session.
stående stam förlängning Stretch

2. Stående Quadriceps / Hip Flexor Stretch

  • medan du står, håll fast vid ditt skrivbord för stöd och lägg en fot upp på en stol bakom dig.
  • beroende på din flexibilitet kan du placera foten på stolen, armen eller baksidan av stolen.,
  • se till att foten på marken pekar framåt med knäböjningen något.
  • tryck långsamt bäckenet framåt medan du kontraherar dina glutes.
  • du ska känna en sträcka på framsidan av höften och låret.
  • Håll denna position i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.

stående Quadriceps/Hip Flexor Stretch

sittande sträckor

sittande är den vanligaste positionen för de flesta kontorsarbetare., Som nämnts ovan kommer stående och ta pauser att bidra till att minska din låga ryggbelastning och risk för skada. Det finns dock några övningar som du kan göra när du sitter för att förbättra smärta och flexibilitet.

1. Sittande Lateral stammen sträcka

  • medan i sittande läge, höja en arm över huvudet.
  • placera din andra hand på låret för stöd.
  • böj långsamt till motsatt sida tills du känner en bekväm sträcka längs sidan av din bagage.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.,
sittande Lateral Stamsträcka

2. Sittande knä till Bröststräcka

  • när du sitter i en stol, höja ett knä som om du marscherar tills du kan nå det med händerna.
  • använd båda händerna för att dra det böjda knäet upp mot bröstet tills du känner en mild sträcka i nedre delen av ryggen och baksidan av höften.
  • dina händer kan vara på toppen av knäet eller bakom knäet för komfort.
  • Håll denna position i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.,
sittande knä till Bröst Stretch

3. Sittande Hamstring Stretch

  • när du sitter, vila hälen på golvet med knäet rakt.
  • luta försiktigt framåt tills en sträcka känns bakom knäet / låret.
  • Du bör hålla din låga rygg rakt för att fokusera sträckan på hamstring musklerna.
  • håll sträckan i 20-30 sekunder, upprepa sedan 3-4 gånger på varje ben.,
sittande Hamstring Stretch

4. Sittande figur 4 Stretch

  • sitter i en stol, korsa ett ben ovanpå den andra så att din fotled sitter över motsatt knä.
  • placera en hand på knäet på det korsade benet.
  • luta försiktigt din bagage framåt medan du trycker försiktigt på det korsade knäet tills du känner en mild till måttlig sträcka i höft-och skinkområdet.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.,
sittande figur 4 Stretch

sträcker sig på golvet

sittande och stående övningar är praktiska och kan utföras i nästan vilken inställning som helst, men sträcker sig på golvet kan vara ännu effektivare. Om du har ett privat kontor eller ett tydligt Golvområde tillgängligt, kommer dessa sträckor att låta dig sträcka fler muskelgrupper i din bagage.

1. Enkel knä till Bröststräcka

  • medan du ligger på ryggen, ta långsamt ett knä upp mot bröstet.,
  • ta tag i knäet med båda händerna (antingen på toppen eller under knäet) och dra försiktigt upp det mot bröstet.
  • du ska känna en mild till måttlig sträcka i låg rygg, höft och skinka.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.
enkel knä till Bröst Stretch

2. Dubbel knä till Bröststräcka

  • medan du ligger på ryggen, ta långsamt båda knäna upp mot bröstet.,
  • ta tag i knäna med båda händerna (antingen på toppen eller under knäet) och dra dem försiktigt upp mot bröstet.
  • du ska känna en mild till måttlig sträcka i låg rygg, höft och skinka.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.
Dubbel knä till Bröst Stretch

3. Supine Piriformis Stretch

  • medan du ligger på ryggen, ta långsamt ett knä upp mot bröstet som du gjorde med det enda knäet till bröststräckan.,
  • ta tag i knäet med båda händerna (antingen på toppen eller under knäet) och dra försiktigt upp det över kroppen mot motsatt axel.
  • Du bör känna en mild till måttlig sträcka i låg rygg, höft och skinka (vanligtvis en starkare sträcka i skinkregionen på den här).
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.
bakre Piriformis Stretch

4., Nedre stammen Rotation Stretch

  • medan du ligger på ryggen, håll fötterna och knäna tillsammans med knäna böjda.
  • sänk försiktigt knäna till ena sidan tills du känner en mild till måttlig sträcka i motsatt sida av låg rygg och höft.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.
nedre stammen Rotation Stretch

5. Bön Stretch

  • börja på dina händer och knän med händerna framför knäna.,
  • sakta sänka skinkorna mot fötterna tills du känner en mild till måttlig sträcka längs mitten och nedre delen av ryggen.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger.
bön Stretch

6. Lateral bön Stretch

  • börja på dina händer och knän som med bönsträckan, men placera båda händerna åt sidan.,
  • sakta sänka skinkorna mot fötterna tills du känner en mild till måttlig sträcka längs den motsatta sidan av mitten och nedre delen av ryggen.
  • för att sträcka den andra sidan, flytta händerna till motsatt sida och sträck igen.
  • håll sträckan i 15-20 sekunder och upprepa sedan 3-5 gånger på varje sida.,
Lateral bön Stretch

slutliga tankar

om du tillbringar större delen av din tid i sittande eller stående, kan du uppleva episoder av ryggsmärta under arbetet. Ändra positioner, ta pauser och promenader är fortfarande bra sätt att lindra påfrestningar, men att utföra sträckorna som förklaras i den här artikeln kommer att förbättra din flexibilitet och minska risken för ryggsmärta.