Cameron Whitman/Stocksy
hur många gånger har du lovat att äta friskare? Och hur snart efter har du fallit av den hälsosamma matvagnen? För många av oss är att äta hälsosamt en utvecklande, ofullkomlig process som förmodligen kommer att hålla hela våra liv., Vi har våra anfall av kale sallader och gröna juicer, och sedan har vi också våra pizza-och-burger stunder. Vi är inte här för att döma, och vi hoppas att du inte dömer oss heller. Du kanske inte alltid kunna hålla sig till din hälsosam kost plan, men åtminstone du gör en insats.
men att äta bättre handlar inte bara om matköp och matlagning. Det handlar om din livsstil och vanor. Därför rekommenderar Erica Zellner, MS, en hälsocoach på persilja hälsa, att börja små. Du behöver inte känna att du måste göra en komplett 180 i början., ”Välj en utgångspunkt som är så lätt att du inte kan misslyckas! Och sedan utmana dig långsamt, säger hon. ”Mina mest framgångsrika patienter förstår att förändring är ett maraton, inte en sprint. Det handlar verkligen om att ändra ditt beteendemönster, snarare än att göra individuella förändringar. Genom att långsamt skapa en livsstil som stöder hälsa, kommer du att undkomma behovet av att förlita sig på viljestyrka (en ändlig resurs) och bli framgångsrik eftersom hela dagen är organiserad kring de vanor som gör dig till den bästa versionen av dig själv!,”
Lumina / Stocksy
Så hur annars kan du börja? Och om du utan framgång försökt att hålla sig till en hälsosam kost regim innan, vad kan du göra annorlunda den här gången? Vi tillfrågade några experter för att höra de tips som de tycker är genomförbara och rimliga. Läs vad de hade att säga, men försök inte att betona om det så mycket. Det tar tid och lite trial and error.
1., Fråga dig själv vad du kan lägga till i stället för att ta bort
Helen Rushbrook/Stocksy
detta kan sätta dig i en mer positiv inställning. ”Så ofta, särskilt med det nya året närmar sig, finner jag att människor försöker begränsa sig för att kompensera för semesterens avlämningar. Men begränsning leder ofta till vrede, säger Zellner. ”Istället fokusera på att lägga i fler livsmedel som stöder dig! Kan du lägga till en extra servering grönsaker till din middag?, Var kan du lägga till gröna grönsaker i din lunch? Kan du lägga till mer färg till varje måltid för att öka de fytonäringsämnen du konsumerar?”
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Dirty Lemon ’ s in-house naturopath, rekommenderar också att lägga till fler gröna, som hon säger att studier visar att en stor andel amerikaner inte uppfyller sitt dagliga minimikrav för gröna, vilket behövs för att bibehålla optimal hälsa.
2., Hoppa aldrig över en måltid
Cameron Whitman/Stocksy
inte ens frukost, Amie Valpone, HHC, AADP, näringsambassadör för Lycored, säger. ”När du hoppar över måltider kommer ditt blodsocker att falla och din kortisol kommer att skjuta i höjden”, förklarar hon. ”Detta är ett av de största problemen jag ser med kvinnor som har viktökning och hormonella obalanser., Att äta tre balanserade måltider är den främsta vanan jag tror att vi alla borde arbeta mot, även om det bara är en handfull mandel med ett äpple när du vaknar till frukost.”
3., Ändra Ditt Tankesätt
Jennifer Brister/Stocksy
Du kan fylla upp din varukorg med frukt och grönsaker så mycket du vill, men ett annat sätt att se till att du skapar bättre sunda matvanor är att ändra din inställning, särskilt kring vissa myter och föreställningar som är gravt föråldrad. Valpone säger att många av oss var uppvuxna på den falska tron att allt fett gör dig fet, men det är inte fallet., ”Hälsosamma fetter som valnötter, mandel, extra jungfruolja och avokado är otroligt fördelaktiga för vår övergripande hälsa, särskilt för hormonbalansering hos kvinnor”, säger hon. ”Inflammatoriska fetter, å andra sidan, såsom rapsolja och andra vegetabiliska oljor samt margarin och stekt mat kan vara mycket inflammatoriska. Sammantaget hålla sig till tre huvudmåltider om dagen och fokusera på antiinflammatoriska fetter för att bränna din kropp.”
4., Fyll på hela livsmedel
Trinette Reed/Stocksy
Nej, inte mataffären. Men om det är där du normalt handlar, har på det. Vi menar mer hela frukter och grönsaker och färre bearbetade livsmedel. ”Innan du gräver i kött och bearbetade livsmedel, fyll i färgglada, färska antioxidantrika livsmedel, packade med matsmältningsenzymer och pre/probiotika för att stimulera mättnad innan kött och godis serveras,” rekommenderar Brodsky., ”For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Gör några nedskärningar och swappar
Cameron Whitman/Stocksy
När du har tänkt på vad du behöver lägga till i din matplan blir det lättare att tänka på vad du ska minska eller byta ut. Brodsky rekommenderar att du skär socker där du kan och byter söta drycker för vatten, organiska och polyfenolrika örtte och kaffe och näringsrika drycker (som Smutsig citron).,
6. Måltid-Prep
Santi Nunez/Stocksy
det här är en bra vana att ta upp, så du har många hälsosamma alternativ redo för dig. ”Det är svårare att äta salladen du planerade när du fortfarande behöver tvätta och hugga grönsakerna, göra proteinet etc.”förklarar Zellner., ”Det är betydligt lättare när alla komponenter är redo att monteras. Detsamma gäller för snacks. Det är frestande att nå för en påse chips eller pretzels när du inte har något annat förberett. Men om du har några skurna paprika eller broccoli och några läckra guacamole redo att gå i kylskåpet, då är du mer benägna att stanna på rätt spår.,”
7. Rensa ut ditt kylskåp och skåp
Suzanne Clements/Stocksy
”utom synhåll, utom synhåll är ett vanligt talesätt av en anledning!”Zellner säger. ”Maten som du har tillgängliga är det mest sannolika valet du kommer att göra., Detta kan kännas alltför uppenbart, men det sattes på prov i en studie av Rutgers University i 2009. Takeaway? Både vuxna och barn kommer att äta vad som är tillgängligt för dem.”
8. Håll hydratiserad och aktiv
den goda brigaden / Getty Images
”flytta och hydrera hela dagen långt före en stor måltid,” rekommenderar Brodsky., ”Sikta på att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten varje dag, och försöka dricka det mesta av ditt vatten före middagstid. Försök att lägga till en nypa mineralrik Himalayan rosa havsalt till ditt vatten för att öka energinivåerna, öka matsmältningen, stödja fokus och mental klarhet.”
9., Välj din ”värt det” Mat
ivandzyuba/Getty Images
detta hjälper när du är på familjesammankomster under semestern, middagar, eller någonstans där du inte riktigt kan styra menyn. Zellner säger att välja en” värt det ” mat (som din mormors berömda kakor eller makaroner och ost) och balansera det genom att välja hela livsmedel, prioritera fiber och få magert protein.,
10. Följ dessa steg när du äter ute
Bonninstudio/Stocksy
gilla din ”värt det” Mat, det finns sätt att strategier när du äter på restauranger så att du fortfarande kan njuta av din måltid. Zellner rekommenderar att titta på menyerna och försöker bestämma vad du ska beställa i förväg., Om du kan, Välj en restaurang som har gott om alternativ, och låt din familj och vänner veta om ditt löfte att äta friskare så att de förhoppningsvis kan ge dig stöd och ansvar.
och vad du väljer, prioritera fiber. ”Sträva efter att ha hälften av din tallrik bestående av fiber-som lövgrönsaker eller icke-stärkelse grönsaker”, säger Zellner. ”Inte bara är dessa livsmedel fyllning och näringsrika, men de hjälper också hantera dina blodsockernivåer.”
11., Foder i Hela Kroppen, Inte Bara Din Mage
Caiaimages/Getty Images
Tänk på hur ditt val av mat kommer att påverka hela din kropp eftersom du behöver ett spektrum av näringsämnen och vitaminer för att mata din kropp på en cellulär nivå, Valpone förklarar. Och bli inte för upptagen med kalorier. ”Livsmedel har så mycket mer för dem än kalorier, och ändå tror många att kaloriintaget är grunden”, säger Valpone. ”Au contraire, min vän!, Antalet kalorier en näringsinformation har bara varit information, och som med alla andra typer av information, är mindre inte nödvändigtvis bättre, eftersom mer inte är nödvändigtvis dåligt.”Hon säger att ett 100-kalori mellanmål är inte lika med 100 kalorier av en avokado.
Nästa upp: 5 dieter som gör dietister krypa
denna artikel publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har sedan dess uppdaterats.