kabelmaskinen är en av de mest mångsidiga delar av utrustning i gymmet. Medan många motionärer bara använder kabelmaskinen för att göra överkroppsövningar, är sanningen att kabelmaskinen kan ge dig en killer ab-träning. Ställ in standarden genom att försöka alla 10 av dessa stora ab övningar för att skapa en fräsande kabel maskin träning.
en snabb introduktion till kabel maskin träning
om du är ny på gymmet, kan en kabel maskin verkar lite skrämmande., Vad är det med remskivorna och alla de olika handtagsalternativen? Liksom de flesta andra träningsmaskiner ger en kabelmaskin motstånd som motionären arbetar mot för att bygga muskelstyrka.
vad som skiljer kabelmaskinen från varandra är att den ger motstånd genom två separata remskivor. Maskinen är så mångsidig eftersom motionärer kan flytta remskivsystemen upp och ner för att ändra motståndspunkten. De kan också fästa olika handtag i slutet av remskivan för att utföra olika övningar., Som om det inte vore tillräckligt, kan motionärer välja att använda en eller båda remskivorna beroende på övningen, och de kan ändra vikter för att göra reps enklare eller svårare.
med alla dessa olika alternativ, inte undra på att en motionär kan göra en nästan obegränsad mängd kabel maskin träning. Om du vill dra åt magen kan en kabelmaskin vara en otrolig allierad. Remskivan systemet kan du lägga till mer motstånd mot dina övningar än de flesta kroppsvikt rörelser och rikta olika delar av din kärna för särskild uppmärksamhet.,
här är 10 utmärkta övningar att lägga till din kabel maskin ab träning.
1. Kneeling Cable Crunch
detta är en bra övning för kabel maskin nybörjare.
- kabelinställning: mitten
- kabelhandtag: rep / Pressdown bar
- startposition: knäböj mot maskinen
luta dig framåt och grip handtagen, håll armbågarna böjda vid 90 grader. Dina händer ska vara precis framför pannan. Dra åt abs, sedan crunch framåt, aktivera abs hela rörelsen., Böj framåt tills dina armbågar nästan rör knäna och sedan långsamt stiga till startpositionen. Använd inte dina armar och axlar för att dra ner handtagen. Din abs borde göra allt arbete.
2. Knästående sneda Kabelvridningar
- Kabelinställning: mitten
- kabelhandtag: rep / Pressdown bar
- startposition: knäböj mot maskinen
starta i samma position som en knäböjningskabel crunch., Men istället för att böja rakt nedåt på crunchen, vrid din kropp något åt sidan för att aktivera din sneda, den långa muskeln som löper längs varje sida av buken. Stiga till din startposition och vrid sedan till andra sidan på din nästa crunch. Du kan också utföra en komplett uppsättning sneda vridningar på ena sidan av din kropp och sedan utföra en andra uppsättning på den andra.
3., Kabel Ben veck
- kabelinställning: låg
- kabel handtag: stigbyglar
- startposition: på ryggen, benen raka, fötter pekade mot remskivan
kabel ben veck hjälper dig att stärka din nedre abs. Placera varje fot i stigbygeln. Baren på varje stigbygel ska vila över toppen av din mittfot. Börja med benen raka, dra sedan långsamt knäna i bröstet och dra vikten. Försök att stoppa knäna så långt du kan och räta sedan långsamt dina ben igen. Låt inte vikterna krascha ner.
4., Kabel omvänd Crunches
- kabelinställning: låg
- kabelhandtag: Stirrups
- startposition: Lägg ryggen, benen raka, fötterna pekar mot remskivan
Här är en mer utmanande vridning på benet tuck. När du utför kabelbenet tuck, placera händerna bakom huvudet och knäcka upp samtidigt som du drar knäna i bröstet. Detta kommer att aktivera hela buken. Se bara till att du inte drar i nacken. Dina händer ska bara fungera som ett stöd för ditt huvud.
5., Kabel Woodchops
- kabelinställning: hög
- kabelhandtag: rep / triangel
- startposition: stående i sidled till remskivan
det här är en utmärkt kabelmaskin abs-övning för mellanliggande gym-goers som vill ta sin ab-rutin till nästa nivå. För att utföra rörelsen, placera remskivan så att den hänger över axeln. Ta tag i handtaget med båda händerna. Stå med fötterna något bredare än axlarna. Dra åt abs och dra handtaget ner och över kroppen så att dina händer passerar din motsatta höft., Som namnet antyder påminner denna rörelse om att hugga trä. När det utförs korrekt ska det se ut som en stor, jämn vridning. Se till att dina obliques gör det mesta av arbetet. Det är väldigt lätt att använda för mycket rygg och armar i denna rörelse. Glöm inte att byta sida när du är klar med din första uppsättning.
6., Gym Ball Crunch
- kabelinställning: mitten
- kabelhandtag: rep/Stirrups/v handtag
- startposition: Ligga på en gymboll med bollen under mitten av ryggen, vänd bort från remskivan
mellanliggande och avancerade utövare kommer att älska denna extra tuffa, övre ab-övning. Välj en stor gummi gym boll eller en Bosu Boll och placera den under mitten av ryggen. Placera fötterna rakt på golvet. Se till att remskivans linje är spänd. Gripa handtaget, knäcka uppåt, känna motståndet. Du behöver inte krossa för långt för att känna bränningen., Återigen, se till att din abs gör jobbet, inte dina armar.
7. Låg remskiva sidoböjning
- Kabelinställning: låg
- kabelhandtag: Stirrup / Single grip
- startposition: stående i sidled till remskivan
Ställ remskivan så lågt som det kommer att gå, stå tillräckligt långt bort så att kabeln är spänd. Stå med fötterna bredare än axlarna (lås inte knäna). Grip handtaget med handen närmast remskivan. Lås armen till din sida och böj sedan sidled bort från remskivan., Du bör känna bränningen i den sneda längre bort från remskivan (den sida du böjer mot). Håll resten av din kropp tätt så att du kan rikta den sneda med varje rep. byta sidor efter varje uppsättning.
8. Judo Flip
- kabelinställning: låg
- kabelhandtag: rep
- startposition: stående i sidled till remskivan
denna avancerade kabelmaskin ab-övning ska endast utföras av utövare som redan har en stark kärna., Starta denna rörelse genom att gripa rephandtaget i båda händerna och dra upp det och på axeln närmast remskivan. Placera handtaget som om du hade en tung väska över axeln. Se till att dina fötter planteras bredare än axelbredd. Håll rephandtagen på axeln, böj framåt och vrid. För att upprepa, flyttar du inte handtagen. De stannar på din axel. Motståndet kommer från att böja och vrida överkroppen. Denna rörelse ska vara kraftfull och smidig, men det betyder inte att det behöver vara snabbt., Återgå till din stående position smidigt, se till att inte låta vikterna slam. För att få ut det mesta av varje rep, knäcka och vrid hårt längst ner i rörelsen.
9. Kabel Rysk Twist
- kabelinställning: mitten
- kabelhandtag: Stirrup/Single grip
- startposition: Ligga på ryggen med en gymboll under mitten av ryggen, vinkelrätt mot remskivan
om du har gjort ab träningspass ett tag kan du redan vara bekant med en rysk twist, där du vrider från sida till sida för att arbeta dina obliques., I denna” twist ” på twist, du kommer att placera en stor gummi gym boll eller Bosu boll under mitten av ryggen. Börja med dina fötter planterade solidt på marken och håll dina höfter upp. Håll handtaget i båda händerna ovanför bröstet med armarna raka. Håll armarna raka, Vrid bort från remskivan och dra armarna över din kropp. Se till att inte låta dina armar och axlar göra jobbet. Du borde känna bränningen i dina obliques. När du har slutfört din uppsättning, byt sidor för att få din andra snedställda.
10., Dubbel kabel Tuck Crunch
- kabelinställning: låg
- kabelhandtag: rep / stirrups / v handtag
- startposition: Ligga på ryggen i mitten av kabelmaskinen, huvudet mot ena sidan, benen mot den andra
vill du tända din abs i brand? Då kommer denna torch-worthy ab-övning att göra tricket. Alla tidigare övningar har bara utnyttjat en enda remskiva, men kabelmaskinen har två. Nu är det dags att få en dubbel dos av resistens., Stryk fötterna i stigbyglarna på en remskiva och ta tag i repet eller v-handtaget i händerna på den andra remskivan. Placera dig själv så att båda remskivorna är spända och dina ben är raka. Ta händerna antingen bakom huvudet eller precis framför pannan och lås dem på plats.
knäcka nu överkroppen medan du lägger knäna mot bröstet. Du bör känna motstånd från båda remskivorna, vilket ger dig en utmärkt, full-ab träning.,
din Abs kommer aldrig att vara samma
om du försöker även några av dessa ab övningar, kommer du snart att upptäcka att en kabel maskin ab träning är som ingen annan. Det extra motståndet gör varje rep svårare, så att du kan få snabbare resultat på kortare tid.
Vill du ha fler bra träningsalternativ för gymmet? Ta en titt på alla användbara bloggartiklar på EōS Fitness. Du kan också registrera dig för en 7-dagars gratis testperiod till din närmaste Eōs gym och sätta ihop din egen kabel maskin träning.