trots modefluga dieter som uppmuntrar dig att skära ut kolhydrater, fortsätter nuvarande forskning att stödja tanken att komplexa kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. I det här inlägget kommer vi att fokusera på hela korn, som ger varaktig energi, vitaminer & mineraler och fibrer för att hålla dig full., Om du är trött på fullkornsbröd och brunt ris, Fortsätt läsa för att lära dig om andra friska och läckra hela korn.
Amaranth
vissa livsmedel betraktas som fullkorn ur ett kulinariskt perspektiv, men de är faktiskt frön, eller frukten av växter. Amaranth är en av dessa korn, och är rik på järn, magnesium och kalcium. Det ger också mycket protein med 7 gram i ¼ kopp, torr.
Amarant har en distinkt, nästan gräsbevuxen, smak. Du kanske tycker att du föredrar det när det läggs till en blandning av andra korn istället för att äta det ensam., Hela formen kan kokas och ätas som en varm frukostflingor. Vete mjöl kan delvis ersättas med amarantmjöl i bakverk som muffins.
korn
korn kommer i flera former, men välj skalad korn för att säkerställa att du äter hela kornet med de mest näringsämnena. Den är laddad med fiber och är en mycket bra källa till selen. Scotch korn och pearled korn är mer raffinerade former av kornet och innehåller färre näringsämnen.
korn har en seg konsistens, och det kan ta plats för din morgon havregryn., Använd skrovad korn i stället för Arborio ris för en fullkornsrisotto, eller lägg den till soppor och grytor för textur och extra fiber.
svart ris
svart ris kallas ofta förbjudet ris på grund av sin status som en mat av kunglighet i kinesisk legend. Som dess lila-svart färg indikerar är den full av antioxidanter, speciellt antocyanin, som liknar dem som finns i blåbär, björnbär och druvor.
allt svart ris är inte fullkorn så var noga med att leta efter ”hel svart ris” på etiketten. Detta berättar att den näringsrika klien fortfarande är närvarande i riskornet., Servera svart ris som sidovägg för rostade grönsaker eller kött, eller gör det till en rispudding till efterrätt.
bovete
mycket som amarant, bovete är frukten av en växt. Behandlas som ett korn för kulinariska ändamål, kan det hittas i form av bovete gryn, eller som mjöl. Bovete är en utmärkt källa till magnesium och en bra fiberkälla.
när grytan är rostad kallas den kasha och kan ätas som gröt. Du kan införliva bovetemjöl i bakverk och använda den för att göra pannkakor och crepes. Japanska Soba Nudlar är också gjorda med bovete.,
israelisk Couscous
Couscous är en liten, rund pasta, inte ett korn. Israelisk couscous, även känd som ptitim, liknar standard couscous, men den är större och liknar en liten pärla. Israelisk couscous är oftast gjord med raffinerat vitt mjöl, men helvete israelisk couscous är ett roligt fullkornsalternativ.
helvete israelisk couscous har en trevlig nutty smak och gör läckra varma eller kalla pastasallader. Tärna upp färska grönsaker som morot och gröna lök med svarta oliver och kasta den med en vinaigrette dressing., Det är också bra toppad med ett lamm eller biffgryta, eller med sautéed bladgrönsaker som kale.
hirs
ja, hirs kan hittas i Fågelfoder, men det betyder inte att du inte kan dra nytta av att äta det också. Färgerna varierar, men mycket av hirsen som är tillgänglig för matlagning är en liten, rund, gul korn. Det finns 3 gram protein per halv kopp, och hirs är en bra källa till B-vitamin niacin.
den slutliga konsistensen av hirs beror på matlagningsprocessen., Om det lämnas ostört under tillagningen blir det lätt och fluffigt som fortfarande behåller kornets konsistens.om det omrörs blir det krämigt som potatismos. Servera hirs med bönor för en proteinrik middag, eller blanda den med russin och honung för en fullkorns frukost.
Quinoa
Quinoa är också ett frö och finns i olika färger, men solbränna och röda quinoa är oftast tillgängliga. Till skillnad från andra korn innehåller quinoa alla nio essentiella aminosyror som gör den till en idealisk del av en köttlös måltid.,
Quinoa kockar till en fluffig konsistens med en fröliknande crunch och en nutty smak. Det gör ett bra substitut för ris, och par fint med sautéed gröna. Med kanel, honung och mjölk blir det en fyllning frukost. Kokad quinoa kan också införlivas i vegetariska, kornbaserade hamburgare.
Spelt
Spelt är ett fullkorn som är nära besläktat med vete. Det är en utmärkt källa till mangan, och en bra källa till niacin, protein och fiber. Spelt blir mer lättillgänglig i förpackade livsmedel som speltbröd och speltpasta.,
När du använder kornet i din egen matlagning, kom ihåg att hela speltbär måste blötläggas i vatten i åtta timmar innan du lagar mat. Speltmjöl är också ett bra substitut för vetemjöl i bröd och pizzadeg.
Teff
en spannmålsskörd från Etiopien, teff finns oftast som mjöl. I Etiopien är det jäst och används för att göra flatbread, injera. Teff sticker ut bland andra korn på grund av dess kalciuminnehåll. Det finns 174 mg i en halv kopp, okokt.,
det kallas världens minsta korn, och genomgår inte den bearbetning som tar bort så många av de värdefulla näringsämnena i raffinerade korn. Mjölet kan läggas till en mängd olika bakverk från kakor, till bröd, till kakor.
vete bär
vete bär innehåller kli, groddar och endosperm av vete kärnan. Detta innebär att det, till skillnad från raffinerade mjöl, behåller många näringsämnen som fiber, protein och järn.
en gång kyld efter tillagning kan vete bär omvandlas till läckra kalla kornsallader., Kasta dem med strimlad grönsaker som morot, gurka och sommar squash. Klä salladen med citronsaft, en strö av rökt paprika eller kummin och en nypa havssalt.
om du behöver glutenfria korn, enligt Fullkornsrådet amarant, bovete, ris, hirs, quinoa och teff är alla glutenfria. Kontrollera etiketterna noggrant när du handlar. Korn som är naturligt glutenfria bearbetas ibland i anläggningar med andra korn som orsakar korskontaminering av gluten.,
många av dessa korn blir mer lättillgängliga i livsmedelsbutiker, men hälsokostaffärer, internationella marknader och Internet är andra bra källor. För de mest prisvärda alternativen, söka bulk papperskorgar i hälsokost avsnitt, eller hitta en internationell marknad i ditt område som specialiserat sig på Indiska eller asiatiska livsmedel.
