Die beste übung, die ich tun, dauert nur eine minute.

Zugegeben, es sind oft die längsten und anstrengendsten 60 Sekunden meines Lebens. Ich schwitze, ich zittere und kollabiere oft erleichtert, wenn es vorbei ist. Aber qualitativ hochwertige Zeit in einer Plankenpose zu verbringen, zahlt sich immer aus.

In der Plankenhaltung halten Sie eine Push-up-Position, während Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Diese einfache Bewegung ist die ideale Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur., Während Sie Ihren Tag verbringen, dreht sich fast jede Bewegung um Ihren Kern — vom Aufnehmen von Gegenständen auf dem Boden bis zum Verdrehen, um zu sehen, ob die Küste während der Fahrt klar ist.

Warum ist es wichtig, einen starken Kern zu haben?

Ihr Kern besteht aus mehreren Muskelgruppen und deckt Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Hüfte, Becken und Gesäß. Ein schwacher Kern kann alle Arten von Problemen verursachen. Es kann zu einer schlechten Haltung und unweigerlich zu Nacken-und Schulterschmerzen führen. Wunde Knie und Hüften können oft auf einen schwachen Kern zurückgeführt werden.

Aber das größte Problem mit Kernschwäche ist Rückenschmerzen., Rückenmuskulatur und Ihr Kern helfen, Ihren Körper vor jeder Bewegung zu stabilisieren. Wenn Ihr Kern schwach ist, müssen die anderen umgebenden Muskeln ausgleichen. Mit der Zeit können diese Muskeln belastet werden, was zu anhaltenden Schmerzen führt.

Schlagen Sie eine Pose anstelle eines Sit-up

Das Standard-Sit-Up ist oft der Go-to-Core-Stärkungsmittel, hat aber Grenzen. „Es zielt nur auf einen Teil der Kernmuskulatur ab, und die Vorwärtsbewegung kann den Nacken und den unteren Rücken belasten“, sagt Eric L ‚ Italien, Physiotherapeut beim Harvard-angeschlossenen Spaulding Rehabilitation Center.,

Im Vergleich dazu aktiviert die Plankenhaltung alle Kernmuskeln auf einmal und erfordert keine zusätzlichen Bewegungen, die Stress oder Verletzungen verursachen können. „Und weil es viele Modifikationen hat, kann es von fast jedem gemacht werden, unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel“, sagt L ‚ Italien.

Wie lange sollten Sie halten Sie eine Planke?

Der Weltrekord für das halten Sie eine Planke für mehr als vier Stunden, aber zum Glück, Sie brauchen nicht zu widmen viel Zeit. Die meisten Experten schlagen vor, irgendwo von 10 bis 30 Sekunden ist viel. „Konzentrieren Sie sich auf mehrere Sätze kleinerer Zeitmengen“, sagt L ‚ Italien.,

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Planke um bis zu ein oder sogar zwei Minuten verlängern, aber gehen Sie nicht darüber hinaus. „Zwei Minuten werden oft als das Maximum angesehen, und danach bekommen Sie nicht viel mehr Nutzen“, sagt L ‚ Italien.

Wie oft sollten Sie tun, Planken?

Sie können eine plank jeden Tag, an anderen Tagen, oder einfach als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten. (Ich mache manchmal gerne meine während der Arbeitspausen.,)

Wie man eine Planke richtig macht

So machen Sie eine Planke richtig:

  • Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen und den Füßen zusammen. Sie können eine Matte oder ein Handtuch verwenden, um dies bequemer zu machen.
  • Drücken Sie in Ihre Unterarme, während Sie Ihren Körper anheben, so dass er eine gerade Linie von Kopf und Hals zu Ihren Füßen bildet. (Lassen Sie Ihre Hüften nicht steigen oder durchhängen.)
  • Halten Sie Ihren Blick nach unten und halten Sie diese Position, wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren. Nimm ruhige, gleichmäßige Atemzüge.,
  • Versuchen Sie, die Position für bis zu 30 Sekunden beizubehalten und senken Sie dann Ihren Körper und ruhen Sie sich aus. Dies vervollständigt einen Satz. Arbeite darauf hin, zwei bis drei Sätze zu absolvieren.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Planken beginnen, können Sie möglicherweise nicht sehr lange die richtige Position halten. Halten Sie üben und Sie werden feststellen, es wird einfacher zu tun.

Wenn es unangenehm ist, auf Ihren Unterarmen zu ruhen, führen Sie die Planke aus einer Push-up-Position aus, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind., Wenn Sie Rückenschmerzen oder andere Rückenprobleme haben, machen Sie entweder die Planke auf den Knien oder stehen Sie gerade und lehnen Sie sich gegen eine Theke, so dass sich Ihr Körper in einem 45° Winkel befindet.

Wenn Sie mehr Herausforderung benötigen, versuchen Sie, während der Pose abwechselnd Beinlifte durchzuführen: Heben Sie ein Bein für ein oder zwei Sekunden an und wiederholen Sie es dann mit dem anderen Bein.

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