Ein effektives Training ist mehr als eine Summe seiner Teile. Seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Leistung zu verbessern, hängt von allem ab, von seinem Set-und Rep-Schema (Spoiler: Es gibt keinen One-Size-fits-All-Ansatz), wie Sie Ihre Übungen bestellen und letztendlich wie es Sie herausfordert Woche zu Woche und Monat zu Monat. Bevor Sie also ein weiteres Training beginnen, lesen Sie weiter und befolgen Sie diese sieben Schritte, um Ihre ideale Trainingsroutine zu entwerfen.,

Denken Sie Spezifität

Arbeiten Sie einen bestimmten Muskel, Körperteil oder Fähigkeit, und das wird sich verbessern. Genannt „das Prinzip der Trainingsspezifität“, mag es ziemlich einfach erscheinen,aber es ist grundlegend für effektives Training. Ihr Ziel bestimmt letztendlich die Übungen, die Teil Ihrer Trainingsroutine sein müssen, erklärt Nick Tumminello, C. P. T., Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale und Autor von Krafttraining für Fettabbau. „Wenn das Ziel darin besteht, explosiver zu werden, machen Sie explosive Übungen., Wenn das Ziel ist, stärker zu werden, heben Sie schwere Gewichte für weniger Wiederholungen. Wenn das Ziel Fettabbau ist, möchten Sie die Intensität erhöhen, um Ihren EPOC-oder ‚Afterburn‘ – Effekt zu maximieren“, sagt er.

Teilen Sie Ihre Tage

Bevor Sie die idealen Trainingseinheiten erstellen können, müssen Sie bestimmen, wie oft Sie (realistisch) ins Fitnessstudio gehen können. Das liegt daran, wenn Sie drei oder weniger Workouts pro Woche durchführen, ist es am effektivsten, jedes Training zu einem Ganzkörpertraining zu machen, sagt Tumminello., Wenn Sie jedoch vier oder mehr Mal pro Woche trainieren möchten, müssen Sie die Dinge aufteilen, um Übertraining zu verhindern. Anstatt Workouts basierend auf Körperteilen aufzuteilen, empfiehlt der Bewegungsphysiologe Pete McCall, C. S. C. S., sie nach Bewegungstyp zu unterteilen. Zum Beispiel können Sie einen Oberkörper-Pull-Tag (Reihen, Pullups), einen Oberkörper-Push-Tag (Liegestütze, Schädelbrecher), einen hip-dominanten Tag (Kniebeugen, Hüfttriebwerke) und einen Rotationstag (Kabelholzkoteletts, Fahrradknochen) in den Mix einplanen., Stellen Sie unabhängig von Ihrem Zeitplan sicher, dass Sie genügend Ruhe haben, indem Sie jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag einplanen und sicherstellen, dass keine zwei hochintensiven Workouts zurückfallen, sagt er.

Inventory your gym

Wenn in Ihrem Fitnessstudio keine Reifen herumliegen, werden Reifenrutschen wahrscheinlich nicht Teil Ihres Trainings sein. Aber viele Leute denken nicht über das Layout und die allgemeine Umgebung ihres Fitnessstudios nach, wenn sie Übungen sowie Protokolle auswählen., Wenn Ihr Fitnessstudio normalerweise beschäftigt ist, möchten Sie wahrscheinlich jeweils an einem Gerät festhalten, anstatt sich durch Schaltungen zu drehen und Ihre anderen Fitness-Studio-Besucher abzuhaken, sagt Tumminello. Wenn Gewichte knapp sind, ist es möglicherweise effizienter, so viele Übungen mit einem Satz von Gewichten durchzuführen, als erfolglos zu versuchen, die Ausrüstung fünf-oder zehnmal während eines bestimmten Trainings zu wechseln.

Entscheiden Sie sich für ein Set-rep-Rest-Schema

Um zu entscheiden, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie bei jeder Übung ausführen, denken Sie an Ihr Fitnessziel zurück., Wenn Stärke ist, was Sie wollen, sollten Sie sich auf Low-rep, High-Set-Systeme wie sechs Sätze von drei bis fünf Wiederholungen konzentrieren. Inzwischen sind drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen effektiver für die Muskelgröße. Wenn Fettabbau Ihr Hauptziel ist, funktionieren High-Rep-Schemata wie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen gut, ebenso wie Schaltungen, sagt Tumminello. Denken Sie insgesamt daran, dass Sie die Last, die Sie heben, erhöhen müssen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz verringern. Wenn es um Ruhe geht, benötigen Sie im Allgemeinen mehr, je nachdem, wie viel Sie heben, sagt McCall., Jungs, die Max-oder Near-Max-Lifte durchführen und nur ein oder zwei Wiederholungen pro Satz ausführen, benötigen oft zwei bis drei Minuten, um sich zwischen den Sätzen ausreichend auszuruhen. Inzwischen 45 bis 60 Sekunden Ruhe ist am besten für die Erhöhung der Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, sowie Muskelwachstum, sagt er.

5. Hit Verbindung, dann Isolation bewegt

„Sie haben nur so viel Energie, so dass es Ihnen im Allgemeinen zugute kommt, Ihr Training so zu strukturieren, dass Sie größere, komplexe Bewegungen früher in Ihrem Training und Isolationsbewegungen später ausführen“, sagt McCall., Schließlich erfordern Power Cleans viel mehr Energie, Kraft und Konzentration als Bizeps-Locken, und große Bewegungen machen den größten Unterschied in Ihrer Fähigkeit, Ihr Fitnessziel zu erreichen. Es gibt jedoch eine Einschränkung. Wenn es Ihr primäres Ziel ist, einen bestimmten Körperteil zu stärken, ist es in Ordnung, Ihr Training so zu organisieren, dass Sie diesen Muskel isolieren, bevor Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die auch andere treffen, sagt er. Es ist alles eine Frage der Priorität.

Wählen Sie die besten Übungen

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Schalter dinge up

Sie haben die perfekte schweiß sitzung. Aber um davon weiter zu profitieren, müssen Sie es ständig ändern. „Der Körper passt sich in etwa 12 bis 14 Wochen an jeden Stress an, daher müssen Sie Ihre Trainingsroutine alle acht bis 12 Wochen ändern, um Plateaus zu verhindern“, sagt McCall., Zum Glück müssen Sie nicht Ihre ganze Routine wegwerfen, um Ihren Körper raten zu lassen. Er empfiehlt, die gleiche Routine durchzuführen, jedoch mit unterschiedlichen Geräten.Ändern Sie Ihr Set und Rep-Schema; oder einfach die Übungsvariationen ändern, die Sie verwenden. Anstatt also wie zuvor Rückenbeugen auszuführen, entscheiden Sie sich vielleicht für Vorder-oder einbeinige Kniebeugen.

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