Vitamina do sol
bilhões de pessoas em todo o mundo sofrem de uma falta de vitamina D. só podemos adquirir quantidades suficientes desta vitamina importante tomando sol ou suplementos adequados.
perda de cabelo, depressão, fadiga, doenças de pele e câncer estão entre os fenômenos relacionados à saúde associados à deficiência de vitamina D., Estudos mostraram que a vitamina D desempenha um papel em numerosos processos do organismo. Afeta ossos, músculos, sistema imunológico, vasos sanguíneos e muito mais. Como resultado, a vitamina D tem sido um tema quente não só entre cientistas e médicos nos últimos anos, mas também na mídia, revistas semanais, programas de TV e mídias sociais.
apesar da agitação da mídia e da nova consciência em torno da vitamina D, poucas pessoas conseguem ingerir o suficiente., Estima-se que um bilhão de pessoas em todo o mundo não recebem um suprimento adequado de vitamina solar. De acordo com o Instituto Robert Koch, 60% da população da Alemanha não recebe vitamina D suficiente.
Saiba neste artigo o que você pode fazer com análises, sessões de bronzeamento e suplementos para garantir que você receba um suprimento ideal de vitamina D e o que seu corpo faz de fato com a vitamina solar. Explicamos o que uma deficiência ou excesso de vitamina D pode causar e as doenças que se relacionam com uma deficiência de vitamina D.,
o que é vitamina D?
a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, à qual os especialistas também se referem como hormônio porque tem um efeito semelhante ao dos hormônios e não se origina principalmente na dieta, como é normal no caso das vitaminas. Em vez disso, nosso corpo produz a própria vitamina D, mas requer a radiação UV do sol para gerá-la. As duas formas mais importantes de vitamina D são a vitamina D₂ (ergocalciferol) e a vitamina D₃ (colecalciferol), também chamada de 25-(OH)-d.
quais funções a vitamina D tem no corpo?,
a vitamina solar participa de numerosos processos do corpo, atribuíveis em particular à sua dupla função de vitamina E hormônio. Entre suas tarefas mais importantes está sua participação no metabolismo ósseo e no desenvolvimento e funcionamento de nossa musculatura. Além disso, a vitamina D suporta o sistema imunológico e protege os vasos sanguíneos.,
outras tarefas da vitamina D incluem:
- controle da absorção de cálcio e fosfato no intestino delgado
- regulação de mais de 200 genes
- promoção da função do músculo cardíaco
- mediador hipotenso
- promoção do desenvolvimento ósseo em crianças
suplementação com vitamina D
não é à toa que a vitamina D é chamado de vitamina do Sol; nosso corpo precisa de luz solar para sua produção ou, mais especificamente, radiação UVB., Inicialmente, seu precursor 7-dehidrocolesterol é formado, o que é gerado com a ajuda do colesterol no fígado e na mucosa intestinal antes de migrar de volta para a pele. Lá, a forma ativa da vitamina é produzida, ou seja, a vitamina D3, que por sua vez é convertida em 25-hydroxycholecalciferol (25-OH-D), A forma de armazenamento da vitamina D, que é então armazenada nos músculos e no tecido adiposo., No rim, o 25-OH-D é ativado em 1,25-(OH)2-D, que é transportado pelo sangue para o intestino, ossos, músculos, sistema imunológico e células onde exerce seus efeitos.
como a vitamina D é adquirida através da dieta?
o intestino delgado pode absorver até 80% da vitamina D3 lipossolúvel consumida nos alimentos., Apesar disso, o corpo absorve apenas quantidades relativamente pequenas de vitamina D através deste caminho; nós apenas cobrimos entre 10 e 20 por cento das necessidades diárias através de fontes alimentares. Isso se deve em parte ao fato de que poucos alimentos contêm vitamina D e, quando o fazem, contêm apenas pequenas quantidades., A vitamina D3, que é importante para o organismo, é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal, e mais especificamente em:
- peixes gordurosos, como arenque ou kippers
- margarina e manteiga
- leite e gema de ovo
cogumelos e abacates também contêm vitamina D, mas de uma forma que o corpo só pode absorver mal. Na verdade, você precisaria consumir grandes quantidades desses alimentos, mesmo para se aproximar da menor dose diária recomendada., Quanto às 800 unidades internacionais (UE) recomendadas pela Sociedade Alemã de nutrição, ou seja, 20 microgramas, você precisaria, por exemplo, 2400 gramas de cogumelos, quatro quilos de fígado de vitela, quatro quilos de manteiga ou 80 ovos.
Em resumo: apenas com alimentos, não é possível atender às suas necessidades diárias de vitamina D. Temos que produzir a maior parte de nós mesmos e isso simplesmente não funciona sem luz solar.
quanta vitamina D Eu preciso?,
é importante manter níveis suficientes de vitamina D; é difícil determinar qual seria uma dose diária confiável porque também consumimos diferentes quantidades de vitamina D dependendo da estação. A melhor maneira é medir os níveis de vitamina D no sangue. Os níveis sanguíneos de 25-(OH)-D podem ser medidos, e isso pode ser dado por exemplo em nanogramas por mililitro.
- a maioria das publicações assume que você tem reservas de sangue suficientes se mostrar níveis de 30 nanogramas por mililitro de sangue.,
- Valores abaixo de 11 nanogramas por mililitro são considerados críticos e podem favorecer distúrbios como amolecimento ósseo.
- alguns pesquisadores argumentam que 60 nanogramas por mililitro ou mais são razoáveis para aproveitar ao máximo os benefícios saudáveis da vitamina solar
Como posso tomar quantidades suficientes de vitamina D?,
a quantidade de tempo que precisamos tomar sol para produzir vitamina D suficiente depende de muitos fatores, incluindo nosso tipo de pele, a latitude em que vivemos, a hora do dia e a época do ano. De acordo com especialistas, no verão, geralmente é suficiente expor o rosto, as mãos e os braços à luz solar direta três vezes por semana durante dez a vinte minutos.,
Aqui está um exemplo: para produzir 400 UI de vitamina D, uma pessoa com pele levemente clara (uma que se bronzeia lentamente e raramente queima com o sol) no paralelo 42º norte de abril a outubro (por exemplo, no sul da França) deve expor ao sol um quarto (por exemplo, braços, rosto, pescoço) por cerca de três a oito minutos Ao Meio-dia.
Não é possível que muitas pessoas se exponham ao sol suficiente no verão, e isso é ainda mais impossível no inverno., No inverno, o sol raramente brilha nas latitudes do Norte, e sua luz também contém muito pouca radiação UVB. A produção adequada de vitamina D como tal dificilmente é possível.
portanto, pesquisadores e associações profissionais estão discutindo a quantidade de vitamina D Que devemos consumir através de suplementos alimentares se o fornecimento adequado não puder ser garantido devido à exposição insuficiente ao sol.
atenção: não exagere no banho de sol., Alguns minutos sem proteção UV são úteis para fornecer vitamina D, mas muita luz solar direta pode levar a queimaduras solares e aumentar o risco de câncer de pele.
os suplementos de vitamina D são úteis?
a Sociedade Alemã de nutrição (DGE) recomenda que, na ausência de luz solar, ou seja, normalmente entre outubro e fevereiro, seja tomado um suplemento contendo 20 microgramas por dia, o que corresponde a 800 unidades internacionais (UI).,
alguns estudos sugerem que o nível de DGE pode até ser muito baixo. Um relatório do Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism enfatizou que adultos de 19 a 50 anos precisam de pelo menos 600 UI de vitamina D por dia para manter sua saúde óssea e função muscular. Para manter a vitamina D suficiente permanentemente no sangue, é aconselhável tomar 1.500 a 2.000 UI por dia sob a forma de suplementos dietéticos. Se já existe uma deficiência, dizem os pesquisadores, os adultos podem corrigir seus níveis de vitamina D tomando quantidades de até 10.,000 UI por dia durante um período de tempo curto e fixo.
Vitamina D e vitamina K
acredita-se que a vitamina K tenha um efeito protetor semelhante ao da vitamina D. é principalmente para a prevenção e tratamento de doenças ósseas e vasculares. Na natureza, a vitamina K1 é encontrada, por exemplo, em vegetais verdes, enquanto a vitamina K2 é formada por bactérias intestinais. A quantidade exata de vitamina K que precisamos ainda não foi totalmente investigada.,
uma e outra vez foi escrito que, ao consumir vitamina D, pode ocorrer uma falta de vitamina K, uma vez que ambas as vitaminas estão envolvidas na formação óssea e influenciam-se mutuamente. No entanto, essa ideia não foi cientificamente comprovada., Especialistas médicos recomendam atualmente a ingestão conjunta de vitamina D e vitamina K apenas como terapia complementar para tratar especificamente a osteoporose e prevenir fraturas ósseas que ocorrem em pessoas idosas
deficiência de vitamina D
estima-se que cerca de um bilhão de pessoas no mundo são afetadas pela deficiência de vitamina D., Vários estudos ligaram a deficiência de vitamina D a doenças crônicas, como osteoporose, diabetes mellitus, câncer, depressão, doenças cardiovasculares e disfunção imunológica.
Quais são as causas da deficiência de vitamina D?
a falta de vitamina D ocorre porque não recebemos sol suficiente. Enquanto nossos antepassados permaneciam ao ar livre durante a maior parte da história da humanidade, nós passamos a maior parte do nosso tempo dentro de casa., E também cobrimos o corpo com roupas e nos protegemos com protetor solar. Tudo isso reduz os efeitos dos UVBS na pele, e é precisamente isso que nosso corpo precisa para produzir vitamina D.
e isso é bom saber: aplicando um protetor solar com um fator de Proteção solar de 30, a síntese de vitamina D na pele é reduzida em mais de 95%.,
outros fatores distintos também podem interferir com a produção endógena de vitamina D do nosso organismo:
- por exemplo, doenças que prejudicam a digestão e ingestão de gorduras, como doença celíaca, deficiência de ácido biliar ou insuficiência pancreática
- certos medicamentos como anti-hipertensivos, anti-estrogênios, citostáticos, antiepilépticos e medicamentos à base de plantas
sintomas de deficiência de vitamina D
a deficiência de vitamina D raramente se manifesta com sintomas claros., Os sintomas são muitas vezes inespecíficos e insidiosos, e incluem fadiga, fraqueza muscular e dor musculoesquelética e de cabeça. Como resultado, muitas pessoas não percebem sua deficiência até se tornarem doenças completas. Uma conseqüência comum de uma deficiência prolongada de vitamina D é uma osteomalácia (amolecimento ósseo).,
aqueles que têm uma deficiência grave de vitamina D de forma crônica têm um risco aumentado de sofrer:
- osteomalácia e osteoporose
- raquitismo em crianças
- dor óssea e fraqueza (osteoartrite)
- fraturas ósseas em pessoas com mais de 65 anos (ossos quebrados)
além disso, os resultados de estudos recentes associaram uma deficiência de vitamina D a várias doenças., As doenças geralmente ocorrem junto com a deficiência, e os pesquisadores ainda estão investigando quais conexões estão precisamente envolvidas:
- hipertensão e doença cardíaca
- diabetes mellitus
- depressão
- infecções graves, como tuberculose e doença renal crônica
- perda de cabelo
quem afeta a deficiência de vitamina D?
em geral, a falta de vitamina D ocorre em todas as faixas etárias e grupos sociais, e em áreas tão diversas como a Europa, América do Sul e Oriente Médio., No entanto, alguns grupos de risco correm um risco especial. Se você pertence a um desses grupos, recomenda-se que você verifique regularmente seu nível de vitamina D e, se necessário, tome suplementos.,D para a mesma quantidade de radiação UV recebida por pessoas com pele clara
deficiência de vitamina D na velhice
a partir dos 60 anos, a deficiência de vitamina D é particularmente comum., Isso não é porque as pessoas mais velhas raramente se expõem ao sol: seu corpo de fato produz até quatro vezes menos vitamina D gerada pela pele do que as pessoas mais jovens. Se você tem mais de 60 anos, é recomendável que você verifique regularmente seus níveis de vitamina D e compense quaisquer deficiências com suplementos.
isso faz sentido porque ajuda a resolver problemas que ocorrem com frequência especial na velhice., Entre os efeitos positivos confirmados nos estudos estão:
- prevenção de fraturas ósseas
- melhoria na saúde cardiovascular
- redução do risco de câncer, como câncer de Colombo
- melhorias no equilíbrio
- melhoria da potência muscular na velhice
teste sua vitamina D
muitos fatores estão envolvidos no controle do suprimento de vitamina D. sem um teste, é difícil dizer qual é a melhor maneira de otimizar seu consumo., A fim de descobrir se e como você deve suplementar a vitamina D, vale a pena fazer um teste de vitamina D, especialmente se você pertence a um dos grupos de risco.
As medições mais comuns são os exames de sangue realizados por um médico ou terapeuta. Com um teste caseiro como o teste cerascreen ® vitamina D, Você também pode verificar seus níveis no conforto da sua casa. Para fazer isso, pegue uma amostra de sangue cutucando o dedo e envie-a para um laboratório especializado. O laboratório analisará então o nível de 25 – (OH) – D em seu soro sanguíneo., Em seguida, você encontrará em um relatório de resultados onde seu nível está localizado e como encaminhá-lo e mantê-lo estável usando suplementos de vitamina D.
Você não deve tomar nenhum suplemento de vitamina D sem fazer um exame de sangue antes. Ao contrário de outras vitaminas, A vitamina D não pode ser excretada pela urina. Se você já tem a contribuição adequada e ainda toma suplementos de alta dose por um longo tempo, uma overdose pode ser um problema., Isso pode estar associado a náuseas, vômitos, arritmias cardíacas, irregularidades e, a longo prazo, com perda de peso, formação de pedras nos rins e danos aos órgãos.
Vitamina D e doenças
nos últimos anos, os cientistas passaram um tempo considerável estudando o impacto dos níveis de vitamina D na saúde. Abaixo apresentamos uma série de estudos que mostram as ligações entre a vitamina D, e várias doenças e problemas de saúde.,
Vitamina D: depressão e psique
estudos têm demonstrado que a deficiência de vitamina D pode afetar a saúde mental. Entre outras coisas, depressão, estresse, mudanças de humor e ansiedade podem ser agravadas por uma escassez de vitamina D.
a relação entre um baixo nível de vitamina D e depressão já foi estudada. Pessoas com depressão têm níveis significativamente mais baixos de vitamina D do que pessoas saudáveis., Alguns estudos sugerem que os suplementos de vitamina D podem melhorar os sintomas depressivos em pessoas com deficiência de vitamina D, mas a evidência reunida até à data não permite fazer recomendações específicas.
devido ao seu efeito semelhante ao dos hormônios, a vitamina D também pode suportar a funcionalidade do cérebro. Isso ajuda nosso cérebro a tomar decisões, processar informações e armazená-las adequadamente. As pessoas com deficiência de vitamina D tiveram um desempenho pior em testes que incluíam tarefas que exigiam concentração e atenção.,
Vitamina D e qualidade do sono
em 2017, cientistas iranianos investigaram o efeito da vitamina D na qualidade do sono. 89 participantes com distúrbios do sono de 20 a 50 anos receberam um suplemento de vitamina D ou placebo. O resultado: os participantes que receberam vitamina D tiveram uma qualidade de sono significativamente melhorada, um tempo de sono mais longo e levaram menos tempo para adormecer em comparação com os indivíduos que não receberam o suplemento de vitamina D., Em outro estudo, pessoas com níveis mais baixos de vitamina D tiveram um sono de pior qualidade.
e isso é bom saber: de acordo com um estudo do seguro de doença obrigatório DAK, quase metade dos Trabalhadores Alemães (43%) se cansam regularmente no trabalho. Cerca de um terço (31%) disse que se sentia exausto. Em comparação com 2010, quase duas vezes mais pessoas empregadas tomam medicamentos para dormir hoje.,
Vitamina D e perda de cabelo
por algum tempo sabe-se que vitaminas e minerais afetam o crescimento do cabelo. Por exemplo, ferro, biotina e zinco são importantes para a saúde das raízes capilares. Os estudos em tubos de ensaio sugerem que a vitamina D também pode estar envolvida no crescimento ativo do cabelo. A vitamina D, como tal, promove a produção de receptores nas raízes capilares, que estimulam o crescimento., Até agora, no entanto, estudos clínicos significativos e informativos que possam confirmar essa ideia não foram publicados.
Vitamina D e enxaqueca
a enxaqueca é uma dor de cabeça intensa que continua a reaparecer. Os especialistas agora acreditam que os ataques de enxaqueca se desenvolvem como resultado da inflamação nos nervos e vasos sanguíneos. Os pesquisadores estão atualmente investigando se a suplementação de vitamina D pode inibir os fatores inflamatórios envolvidos no desenvolvimento da enxaqueca., O fato de que a vitamina D é anti-inflamatória foi confirmado em outros estudos.
no entanto, atualmente existem relativamente poucos estudos nessa área e os resultados da pesquisa permanecem inconsistentes. Alguns demonstraram uma conexão entre vitamina D e enxaquecas, e em um estudo foi demonstrado que tomar vitamina D pode reduzir a frequência de ataques de enxaqueca. No entanto, em outros estudos, a vitamina D não teve impacto nas enxaquecas.,
Vitamina D e doenças de pele
a vitamina D também parece desempenhar um papel na pele. A vitamina contribui claramente para a cicatrização de feridas e permite que a barreira protetora da pele se desenvolva adequadamente. Assim, um déficit de vitamina D pode muito provavelmente contribuir para o desenvolvimento de doenças de pele, como eczema (eczema atópico), psoríase e doença de manchas brancas (vitiligo).
estudos mostraram resultados promissores em relação à suplementação com vitamina D e dermatite atópica (neuro)., Pacientes com eczema são muito suscetíveis a infecções bacterianas da pele; em um estudo, pacientes com baixos níveis de vitamina D eram particularmente propensos a sofrer de tais infecções. Os pesquisadores também estão estudando como os suplementos de vitamina D podem ter um impacto positivo no curso da lapsoríase e do vitiligo (doença das manchas brancas).
Vitamina D e doenças cardiovasculares
a vitamina D, de acordo com pesquisas, pode fortalecer a musculatura do coração., Além disso, a vitamina D desempenha funções importantes no metabolismo do cálcio e do fosfato. A vitamina solar garante que o cálcio e o fosfato permaneçam armazenados nos ossos. Se houver uma deficiência de vitamina D, O cálcio em particular não é armazenado adequadamente e, em vez disso, se instala nos vasos sanguíneos, de modo que a calcificação pode ocorrer.
Um estudo publicado no American Journal of Cardiology, em 2012, revelou que a deficiência de vitamina D pode ter a capacidade de aumentar a mortalidade por doenças cardiovasculares., Os suplementos de vitamina D reduziram esse risco no mesmo estudo. Os autores do estudo assumiram que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para doenças vasculares, problemas musculares cardíacos e hipertensão.
esses resultados foram confirmados por outro estudo envolvendo mais de 40.000 pacientes., Indivíduos com níveis de vitamina D inferiores a 15 nanogramas por mililitro eram mais propensos a experimentar hipertensão, níveis elevados de lipídios no sangue, defeitos cardíacos e derrames do que aqueles com níveis de vitamina D de 30 nanogramas por mililitro.
Vitamina D e câncer
A vitamina D é considerada por muitos como um raio de esperança quando se trata de prevenir o câncer. No entanto, os resultados dos estudos até agora foram ambíguos., Estudos individuais encontraram associações, por exemplo, entre os níveis de vitamina D e o risco de câncer de cólon e mama.
no entanto, as meta-análises em larga escala atuais não encontraram nenhuma influência da ingestão de vitamina D no desenvolvimento de tumores. Muitos cientistas dizem que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam afirmar firmemente algo. Estudos sobre este assunto estão sendo realizados atualmente, alguns dos quais também estão investigando os efeitos dos suplementos de vitamina D em altas doses no desenvolvimento do câncer.,
da ciência: a deficiência de vitamina D aumenta o risco de mortalidade
O estudo ESTHER, que examinou quase 9.600 homens e mulheres na Alemanha, relacionou uma deficiência de vitamina D com um aumento na taxa de mortalidade. Os participantes com níveis baixos ou muito baixos de vitamina D tiveram um risco 1,2 vezes maior de mortalidade em comparação com aqueles com ingestão adequada de vitamina D. nas mulheres, esse efeito foi ainda mais pronunciado.
Vitamina D: de relance
o que é vitamina D?,
a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e um hormônio ao mesmo tempo. Está envolvido em muitos processos do corpo, incluindo metabolismo ósseo, função muscular, sistema imunológico e proteção vascular.
de onde a vitamina D é obtida?
nosso corpo produz entre 80 e 90% da vitamina D por conta própria, mas para isso você precisa da radiação UVB da luz solar. Para manter nossos níveis de vitamina D, devemos expor nosso rosto, mãos e braços ao sol três vezes por semana durante 10 a 20 minutos durante os meses de Verão., Dos 10 a 20 por cento restantes, obtemos da dieta, por exemplo, de peixes gordurosos, ovos, produtos lácteos e cogumelos comestíveis.
quem afeta a deficiência de vitamina D?
cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo não recebem uma ingestão adequada de vitamina D. entre os grupos de risco estão os idosos, as mulheres grávidas, as pessoas com tipos de pele mais escura e as pessoas que quase nunca saem ao ar livre ou cobrem a maior parte do corpo quando o fazem.
quais são as consequências de uma deficiência de vitamina D?,
a falta de vitamina D pode ter um impacto particularmente negativo na saúde dos ossos, onde pode promover osteomalácia e osteoporose. Outras doenças associadas a uma deficiência incluem depressão, doenças cardiovasculares, queda capilar, doenças de pele e enxaqueca.
Como posso avaliar meus níveis de vitamina D?
Usando um exame de sangue, você pode determinar a concentração de 25 – (OH) – D em seu sangue. Este é o parâmetro mais significativo que descreve seu suprimento de vitamina D., Tal medição também pode ser tomada como um teste caseiro. A maioria das fontes científicas recomenda níveis de pelo menos 30 nanogramas por mililitro de sangue.
o que posso fazer em relação a uma deficiência de vitamina D?
Se você tem uma deficiência de vitamina D, é difícil combatê-la apenas com uma dieta e banhos de sol, especialmente durante o outono e o inverno. Os suplementos dietéticos são mais eficazes. Recomenda-Se uma dose diária de 1000 a 2000 unidades internacionais (UI) para manter os seus níveis., Para corrigir uma deficiência, doses mais altas podem ser úteis.