Se estiver numa viagem de perda de peso ou de aptidão física, terá de ler este artigo.porquê?porque rastrear as medidas do seu corpo e o progresso da aptidão pode ser crucial para ficar em forma!aqueles que conseguem se transformar são aqueles que escrevem tudo. Como dizem: “o que é medido melhora.,”
ou como dizemos aos nossos clientes de Coaching on-1 Online, ” track the problem to crack the problem!”
A Nerd Fitness Coach can guide you and track your fitness progress! Saiba mais aqui.
hoje, nós ensinamos a você estes hábitos de mudança de vida:
- como você mede o progresso de aptidão?
- como você faz as medições do corpo?
- O que você deve medir para o progresso da perda de peso? (Your food)
- como você sabe se está progredindo no ginásio?,
- Success Stories of people who tracked their progress
Let’s jump right in!como mede o progresso da aptidão física?
isto soa familiar?decide pôr-se em forma.vai correr todos os dias durante uma semana e tenta comer menos comida.você pisa na escala todos os dias durante uma semana e os números descem. Yaaaay!você vai a um churrasco num domingo, pisa na escala na segunda-feira, e é mais alto do que antes!passas-te, enlouqueces, e Cais da carroça.,espuma, lave, repita.acho que é 80% das pessoas que tentam não se pôr em forma.
Felizmente, você está lendo Nerd de Fitness, o que significa que você é mais provável inteligente, incrivelmente bonito, humilde, e ciente de que fazer a mesma coisa uma e outra vez enquanto esperar resultados diferentes é a definição de insanidade.
em cima disso, você entende e valoriza a importância de acompanhar o seu progresso – como diz o ditado “o que é medido melhora.,”
isto é verdadeiro especificamente por estas razões:
1) As escalas não contam a história toda. Já cobri os meus pensamentos em escalas. Se você está treinando o caminho certo (com ênfase no treinamento de força), o seu peso não pode cair tão rápido quanto seria se você morrer de fome e correr 20 milhas por dia.Heck, you might be getting stronger and more muscular but the scale refuses to budge. Agora, se você tivesse apenas uma escala como seu ‘meding stick’, você provavelmente ficaria super desencorajado e deprimido com a falta de “progresso”.,” no entanto, se você estivesse rastreando suas mudanças de corpo corretamente, você perceberia que você está fazendo um progresso muito mais significativo e saudável, fazendo as coisas da maneira certa. No final da viagem de Saint à terra da promessa, seu peso subiu enquanto sua porcentagem de gordura corporal caiu. A escala pode mentir!
NOTA: a escala também pode servir como um bom “trend tracker” e eu vou cobrir esse abaixo – ele foi um instrumento fundamental para me perder 22 quilos a mais de 6 meses, enquanto a construção muscular.,
2) não sabe se está no caminho certo. Junto com a escala não contando a história toda, é difícil dizer se você está perdendo o tipo certo de peso no tipo certo de lugares. há tantos outros aspectos a considerar para além do número na escala, incluindo como você olha, sente, e de onde vem a perda de peso – seus músculos ou sua gordura armazenada., é como atravessar o país sem um mapa, Bússola, sinais de estrada ou marcos Para usar – como sabe que está a ir na direcção certa se não faz ideia de onde estava ou para onde vai? 3) não sabe quanto está a comer. Se você está acima do peso, você pode pensar que seu metabolismo está quebrado e você simplesmente não pode perder peso. (Rastrear algumas coisas vai contar uma história diferente). Se você está abaixo do peso e “não pode ganhar peso não importa o que você coma”, você provavelmente não percebe quantas calorias você consome diariamente., Muitas vezes temos um sentido distorcido da realidade quando se trata de “tamanho de porção” adequado e o que constitui uma refeição.
Por exemplo, esta é uma porção de carboidratos e gordura:
retirado de nossa alimentação Saudável guia.
precisamos estar mais bem informados sobre os tamanhos adequados das porções. 4) não pode dizer se está a ficar mais forte. Nossos corpos precisam ser constantemente desafiados a fim de se adaptar e ficar mais fortes., Se você fizer 3 conjuntos de 10 flexões todos os dias por um ano … você vai ser muito bom em fazer 3 conjuntos de 10 flexões e nada mais. é necessário aumentar constantemente a dificuldade dos seus treinos para obter resultados.
Este conceito de “sobrecarga progressiva” é a pedra angular do treinamento de força. Se não sabias como te saíste da última vez, como é que vais saber se estás melhor desta vez?o que é medido melhora!, Tenho a certeza que há razões psicológicas por trás das quais isto funciona, mas eu sei que obtenho melhores resultados quando faço exercício se sei exatamente o que preciso levantar ou quão rápido preciso correr para ficar mais forte e melhor. Se fiz 30 flexões seguidas na semana passada, esta semana tenho ” 31! 31! 31!”emblazoned in my mind while doing them … sure enough, i’ll get to 31.além disso, se estiver constantemente a seguir os seus treinos, estará sempre a pensar “saudável”.,”e, assim, tomar decisões mais saudáveis numa base mais consistente.
esperançosamente, neste momento você chegou ao menos à conclusão de que talvez você deve começar a rastrear o seu progresso. “Sim Steve, eu vi a luz e estou pronto para começar a rastrear o meu progresso…diga-me o que diabos eu preciso fazer!perfeito. Eis como se faz.como você faz as medições do corpo?
o número na escala não o DEFINE! Quando você força treinar e comer corretamente, o seu corpo tende a apenas derramar gordura, mantendo o músculo que você já tem., Eu mergulho profundamente no assunto no artigo ” você pode perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo?”
Compare isso com dieta de choque e horas de cardio, onde a sua “perda de peso” será maior, mas você vai estar perdendo tanto músculo e gordura (e deixá-lo olhar e sentir-se como um fraco).ao seguir a composição do seu corpo de mais de uma forma, terá uma visão mais precisa do que está a funcionar e do que não está a funcionar com o seu treino. Se após algumas semanas você não está perdendo o peso certo, você vai saber que você precisa fazer alguns ajustes.,
Antes de entrar em métricas, vamos definir uma regra básica: não rastrear tudo no dia-a-dia.os nossos corpos são peças incrivelmente complexas de máquinas onde todo o tipo de coisas malucas acontecem todo o dia e toda a noite.
nosso peso pode flutuar em muitos quilos ao longo de um dia. Medir todos os dias pode promover um comportamento pouco saudável de TOC, onde cada pequena mudança será escrutinada e exagerada.por isso, avalie-se uma vez por semana, ao mesmo tempo, nas mesmas condições., Aconselho-o a acordar e a tomar o pequeno-almoço.dependendo da sua agenda, eu escolheria sexta-feira ou segunda-feira de manhã para acompanhar todas as suas medidas – Se você tende a deixar-se ir nos fins de semana, eu aconselharia fazer suas medidas na sexta-feira de manhã para que você terá uma semana inteira para voltar ao caminho e ver mudanças de longo prazo.
Aqui estão as melhores maneiras de se localizar, além de uma escala:
1) tirar uma imagem frontal e lateral – o meu método favorito. Ponha-se em frente a um espelho de fato de banho ou roupa interior com a câmara do telemóvel e tire uma fotografia.,depois vire-se para o lado e tire outra fotografia da sua vista de perfil. Basta tirar a foto, escondê-lo em uma pasta em seu computador, e adicioná-lo uma vez por semana.
Você vive com você mesmo (duh), por isso é difícil notar mudanças no dia-a-dia. No entanto, se você tiver dois meses de fotos semana a semana para olhar para trás, você será capaz de dizer se o seu corpo está se transformando da maneira certa.2) Tomar medidas corporais-ir a uma loja de artesanato e comprar uma medida de fita barata ou comprar uma dessas medidas de fita de auto-ajuda., Certifique-se de que as suas medições são feitas nas mesmas condições de cada vez.além disso, certifique – se de medir o mesmo local todas as semanas-um pouco estranho, eu sei, mas eu escolho sardas nos meus braços e pernas para saber exactamente onde medir cada semana.
Tome uma medida de circunferência em cada um destes pontos e escreva:
- pescoço (para a maioria das pessoas, esta é a coisa que liga o seu corpo à sua cabeça).ombros (ambos os braços para baixo de lado, no ponto mais largo de ombro a ombro).,peito (levante os braços, enrole a fita à volta do peito, logo acima do mamilo, e depois baixe os braços).bíceps (esquerdo ou direito, mas consistente).Cintura (no umbigo por consistência).Ancas (medir a parte mais larga das ancas).coxa (esquerda ou direita, mas escolha o mesmo ponto na coxa todas as semanas).
3) medir a sua percentagem de gordura corporal-este é um pouco complicado, dependendo dos seus recursos e situação financeira.,sua melhor aposta seria comprar um simples paquímetro de gordura corporal se você está preso por Dinheiro.
Se quiser ser mais preciso, pague $ 40-60 por visita e faça com que a sua gordura corporal seja testada em um local de Pod de Bod – um investimento sábio uma vez por mês (ou a cada outro mês) para se certificar de que está no caminho certo.
Eu não sou um fã de calculadoras de gordura corporal que são construídas em sua escala, como eu acho que eles são wayyyyy demasiado hit e miss.,
informação importante sobre o rastreio da percentagem de gordura corporal: nenhum teste é verdadeiramente 100% preciso, e o número específico não é tão importante como a forma como está a mudar de mês para mês.
Pode, pelo menos, assegurar-se de que a mede da mesma forma de cada vez para medir se está na direcção certa. o que devo medir para o progresso da perda de peso? (A sua comida)
Está ciente de quantas calorias come diariamente?, Quando eu falo com alguém que está tentando ganhar peso/perder peso, a resposta é a mesma: “eu como o suficiente para meus objetivos, mas eu não estou obtendo resultados…eu acho que é genética!”
infelizmente, 99% das vezes, é geralmente ignorância e não genética. É um assunto que abordamos em profundidade no artigo ” Por que não posso perder peso?”
A menos que tenha tido tempo para realmente contar calorias por alguns dias do seu horário normal de comer, você provavelmente não tem nenhuma maldita idéia de quantas calorias você come!queres uma ideia aproximada do número de calorias que devias comer?, Calcule as suas necessidades calóricas aqui.
não pode ultrapassar o seu garfo – 80% dos seus sucessos ou fracassos será um resultado directo da forma como Come.embora a qualidade das suas calorias consumidas seja incrivelmente importante, a quantidade de calorias que consome é a primeira coisa que precisa de ser corrigida.pense no seu estômago como um músculo que se adapta ao que o rodeia. Se você enfia continuamente 4000 calorias em sua garganta, seu corpo vai começar a desejar 4000 calorias, mesmo que não precise de tantas.,
A maioria das pessoas come as mesmas refeições vezes sem conta numa base semanal – Eu como. Por essa razão, acho que não é necessário rastrear todas as suas calorias todos os dias durante meses e meses. No entanto, acho que passar uma semana a escrever todas as calorias é incrivelmente importante para a tua educação e consciência sobre o que estás a comer.,
eu estou falando, todos parvos calorias: de que a metade de um Kat, Kat bar no Judy mesa quando você parou para pegar algumas folhas de rosto para a sua TPS relatórios, o punhado de M&M s você comeu ao assistir 30 Rock reprises no Netflix, cinco latas de Coca-cola que você bebeu enquanto terminava tarde da noite projecto, e a seis cervejas e três fatias de pizza que você esmagada para comemorar depois.
ada. Unico. Caloria.uma vez que tenha uma ideia da quantidade que come regularmente, olhe-se ao espelho. Gostas do teu aspecto? Se sim, óptimo! Continua a fazer o que estás a fazer.,se não estás a progredir e estás a seguir as tuas calorias, Parabéns! Não, o teu corpo não está partido. Tens de melhorar a localização. Considere obter uma escala de alimentos, e certifique-se de que você tem o seu tamanho de porção correto!
perder peso: comece por comer um pouco menos do que você está acostumado (para que você não seja infeliz), e treinar seu estômago para esperar menos. Você também pode olhar para o Jejum Intermitente.depois de ter os seus números sob controlo, pode começar a fazer outras alterações saudáveis.,
Nós realmente tivemos em conta todas estas coisas, e criou a dieta de Fitness Nerd de 10 níveis-escolha o nível com que você está confortável, em seguida, siga as instruções em nosso guia de estratégia (livre quando você se inscrever na caixa abaixo), e nivelar a sua nutrição (e seu físico) permanentemente!,
- Siga o nosso 10-nível de nutrição do sistema no seu próprio ritmo
- o Que você precisa saber sobre a perda de peso e alimentação saudável
- 3 regras Simples seguimos todos os dias para ficar no destino
eu entendo que a escrita de suas calorias pode ser uma dor na bunda, que é onde sites como o MyFitnessPal vir a calhar., Todos eles têm enormes bases de dados de alimentos que permitem que você simplesmente plug em O que você comeu (Big Mac, uma maçã, um galão de Ben & sorvete de Jerry, etc.) e mantém o controle de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras para o dia.se você comer fora com freqüência, você terá que fazer alguma pesquisa – Vá ao site do restaurante e eles provavelmente terão informações nutricionais lá. Se eles não o têm on-line, faça o seu melhor para estimar, escolhendo uma opção de refeição semelhante em um dos sites listados acima e usar a sua informação refeição em vez disso.,
ele não tem que ser perfeito, mas rastrear sua comida por apenas alguns dias pode ser uma das experiências mais abertas que você tem quando se trata de ficar em forma.Escreve, Idiota!
para mais ajuda na contagem de calorias, confira nosso guia sobre ” calorias em, calorias para fora.”
como você sabe se está progredindo no ginásio?
” dir-me-ia, por favor, para que lado devo ir daqui?”
“isso depende muito de onde você quer chegar”, disse O Gato.,”não quero saber onde–” disse Alice.”então não importa para onde você vai”, disse O Gato.
quando você faz exercício, você sabe o que precisa fazer para ser melhor? Sabes exactamente o que vais fazer e quanto tempo vais demorar?ou você meio que vagueia pelo ginásio como uma ovelha perdida, tentando descobrir quais máquinas parecem ser divertidas para usar naquele dia? Se queres mesmo pôr-te em forma, tens de começar a seguir os teus treinos.,
pense nisso como correr o seu fantasma em Mario Kart: quando você pode ver como você fez da última vez, você sabe exatamente o quanto melhor você precisa ser desta vez!
veja como controlar os seus treinos:
- Se você fez 3 séries de 10 flexões semana passada, para um total de 30 push-ups, você precisa ser capaz de fazer 31 total push-ups, esta semana, para ser mais forte.,se você fez agachamentos com 135 libras na semana passada, esta semana é melhor que você esteja agachando 136 libras ou mais se você fez 3 flexões na semana passada, você sabe que precisa chegar a 4 Esta semana se você quiser ser mais forte.
tenha um plano, saiba que tipo de resultados você precisa obter a fim de ser melhor hoje do que você foi ontem, e então chegar lá!
Você pode certamente usar qualquer um dos sites listados acima para rastreamento de dieta para manter o controle de seus treinos também, mas eu sou um grande fã de treinamento de força, então eu apenas rastrear meus treinos em Evernote., É um simples método de rastreamento que me levou a deadlift 400 libras.eu sempre sei exatamente como eu fiz no meu último exercício para que eu sei o que eu preciso fazer neste exercício para ficar mais forte.eu tenho trabalhado com um treinador de fitness on-line por mais de 5 anos-ele pode ver o meu progresso e, em seguida, criar o próximo exercício que é ligeiramente mais difícil. como aprendemos com os espartanos, ” a aparência é uma consequência da aptidão.,”Se você está focando cada vez mais forte e mais rápido, tendo um papel mais ativo na forma como você come, e você está constantemente acompanhamento de seu progresso para se certificar de que você está indo na direção certa, você IRÁ obter os resultados que você está depois.uma nota rápida: o treino de força transformou a minha vida e a vida de todas as histórias de sucesso no “Nerd Fitness”. Se você quer se transformar como eles, e você está interessado em treinamento de força, mas não sabe como começar, estamos aqui para você!entrar num ginásio pode ser intimidante, especialmente se não estiver habituado a usar a secção de pesos livres., Saber como comer para o seu tipo de corpo e metas também pode ser avassalador.
Nós removemos todo esse trabalho de adivinhação em nosso Programa de Coaching 1-on-1, onde nossos treinadores começam a conhecer nossos clientes, construir programas personalizados de treino para eles, ajudar a ajustar sua dieta de uma forma que não os faz miseráveis, e obtém os resultados permanentes!
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Histórias de Sucesso de Pessoas Que seguiu o Seu Progresso
Nós tivemos algumas incríveis histórias de sucesso aqui no Nerd de Fitness.,
os Caras gostam de Santo que caiu de 60 quilos de gordura e tem o corpo em forma para o seu casamento:
E mulheres como Staci que começou o treinamento de força e transformou a sua vida:
Ou Leslie uma única mãe que perdeu mais de 100 quilos desde que começou a sua caminhada com o Nerd de Fitness:
Estes são apenas três exemplos de centenas e centenas que eu poderia compartilhar com você.,algumas pessoas ganharam força e músculos, enquanto outras perderam enormes quantidades de peso e gordura corporal; apesar dos diferentes objetivos e resultados vastamente diferentes, todos eles fizeram uma mudança específica que os ajudou a obter realmente os resultados que queriam: eles escreveram tudo: suas medições, sua ingestão de alimentos e seus exercícios.,se estás a falar a sério sobre fazer mudanças na tua vida e ficar em forma, não posso enfatizar o suficiente a importância de seguir o teu progresso, e não quero dizer subir na escala todas as manhãs e passar-me sempre que sobe 1/10 de Libra. Estou a falar de um plano que te permite encontrar e manter-te no caminho certo.felizmente, estou aqui para ajudá-lo a pôr estas práticas em prática hoje.aposto que estás aqui porque estás interessado em transformar e perder peso como o Saint, A Staci e a Leslie., Eu sei o quão difícil esta coisa é-não é apenas saber o que fazer, mas também saber como fazê-lo corretamente e manter o plano por meses.não há nada pior do que entrar num ginásio e não saber o que está a fazer, ou passar meses a treinar apenas para perceber que tem treinado da forma errada o tempo todo! K
saber fazer exercício, e, em seguida, conseguir realmente seguir com o programa o tempo suficiente para obter resultados permanentes é brutalmente difícil.,se estiver pronto para cortar o ruído e estiver à procura de orientação, prestação de contas e atenção personalizada, confira o nosso Programa de treino 1-em-1! Temos ajudado pessoas ocupadas como você (e Leslie acima, um cliente treinador!) obter resultados de uma forma saudável, sustentável, não-miserável.
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a sua vez:
como está a seguir o seu progresso?,fez ajustes nos seus planos depois de seguir os seus resultados? tem alguma pergunta sobre como rastrear adequadamente o seu corpo, comida ou exercícios?é para isso que aqui estou. Bem, isso e alívio cômico.deixe – me saber nos comentários!PS: Se você está procurando por mais instrução e orientação, confira O “Nerd Fitness Prime”.
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