o melhor exercício que faço leva apenas um minuto.é geralmente os 60 segundos mais longos e extenuantes da minha vida. Suo, tremo, e muitas vezes caio em alívio quando acaba. Mas passar tempo de qualidade numa pose de prancha compensa sempre.a posição da prancha é onde mantém uma posição de flexão enquanto descansa nos antebraços. Este simples movimento é o exercício ideal para fortalecer os músculos fundamentais do núcleo., Como você vai sobre o seu dia, quase todos os movimentos que você faz gira em torno do seu núcleo — de pegar itens no chão para torcer para ver se a costa está livre ao dirigir.por que é importante ter um núcleo forte?seu núcleo é composto por vários grupos musculares e cobre seus abdominais, costas, quadris, pélvis e nádegas. Um núcleo fraco pode causar todo o tipo de problemas. Pode levar a má postura, e inevitavelmente a dor no pescoço e no ombro. Joelhos doridos e quadris muitas vezes podem ser rastreados até um núcleo fraco.

mas o maior problema com a fraqueza do núcleo é a baixa dor nas costas., Os músculos das costas e o núcleo ajudam a estabilizar o corpo antes de qualquer movimento. Se o seu núcleo está fraco, os outros músculos circundantes têm de compensar. Com o tempo, estes músculos podem sofrer de tensão, o que leva à dor persistente.

Strike a pose instead of a sit-up

the standard sit-up is often the go-to core strengener, but it has limits. “Ele apenas tem como alvo uma parte da musculatura Central, e o movimento flexor-para-frente pode esticar o pescoço e as costas inferiores”, diz Eric L’Italien, um fisioterapeuta com Spaulding Centro de reabilitação afiliada a Harvard.,por comparação, a plank pose ativa todos os músculos do núcleo de uma vez, e não requer movimentos extras que podem causar estresse ou lesão. “E como ele tem muitas modificações, ele pode ser feito por quase qualquer um, independentemente do atual nível de aptidão”, diz L’Italien.durante quanto tempo deve segurar uma prancha?

o recorde mundial de segurar uma prancha é mais de quatro horas, mas felizmente, você não precisa dedicar tanto tempo. A maioria dos especialistas sugere que entre 10 e 30 segundos é suficiente. “Concentre-se em fazer vários conjuntos de menores quantidades de tempo”, diz L’Italien.,à medida que progride, pode estender a prancha até um ou dois minutos, mas não vá além disso. “Dois minutos é muitas vezes considerado o máximo, e você não recebe muito mais benefício depois disso”, diz L’Italien.com que frequência deve fazer pranchas?

pode executar uma prancha todos os dias, em dias alternados, ou simplesmente como parte dos seus treinos regulares. (Eu às vezes gosto de fazer o meu durante as férias do dia de trabalho.,)

Como fazer uma prancha corretamente

veja como fazer uma prancha corretamente:

  • Deitar de bruços, com os antebraços no chão, com as pernas estendidas e os pés juntos. Você pode usar um tapete ou toalha para tornar isto mais confortável.empurre os antebraços enquanto levanta o corpo para que forme uma linha recta da cabeça e do pescoço até aos pés. (Não deixe suas ancas levantar ou sacudir.mantenha o olhar para baixo e mantenha esta posição enquanto engaja os músculos abdominais. Mantém-te firme, até respira.,tente manter a posição por até 30 segundos e depois baixe o corpo e descanse. Isto completa um conjunto. Trabalhar para completar dois a três conjuntos.

quando você começa a fazer pranchas, você pode não ser capaz de manter a posição correta por muito tempo. Continua a praticar e verás que é mais fácil de fazer.se descansar nos antebraços for desconfortável, faça a prancha a partir de uma posição de flexão, com os braços completamente estendidos., Se tiver dores nas costas ou outros problemas nas costas, faça a prancha de joelhos ou fique direito e incline-se contra um contador para que o seu corpo esteja num ângulo de 45°.se precisar de mais um desafio, tente levantar alternadamente as pernas durante a pose: levante uma perna por um segundo ou dois, e depois repita com a outra perna.

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