nesta altura do ano, as pessoas normalmente estão a lutar para ter o seu corpo em forma de praia. Os programas mais comprovados e confiáveis lá fora são os que contabilizam a progressão e adaptação; os que exigem ciclos específicos de trabalho em intensidades e cargas variáveis, para obter um resultado particular.
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Infelizmente, com os meses mais quentes já Sobre nós, você não tem esse tipo de tempo., A fim de obter o seu corpo onde você quer que ele seja (e rápido) você vai precisar escavar com um programa que força os resultados por atrito. O objetivo é treinar tão duro, tantas vezes, e tão bem que seu corpo não tem escolha a não ser responder com uma capacidade marcadamente aumentada para queimar gordura.esta rotina é do cofre “break in case of emergency” , e aqueles que a seguirem à letra estarão decididamente mais preparados para ir sem camisa nos próximos dias de praia. Queres ser um deles?,
adaptações selectivas
a fim de produzir os resultados desejados, você vai ter que se submeter a um método de treinamento um pouco menos acadêmico, mas totalmente mais caótico. Enquanto a maioria dos programas manipulam cuidadosamente uma infinidade de variáveis, nós vamos reduzir essa lista para aqueles que são mais propícios à perda de gordura e preservação muscular. Vai ser difícil, mas vai funcionar.
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intensidade
é preciso mais do que um par de jaunts vagarosos na passadeira para entrar em forma de photoshoot-ready., Aqueles que conseguem a aparência magra e muscular dos homens que você vê em M&f fizeram isso enfrentando treinos difíceis com zelo. Ao incorporar protocolos de maior intensidade – tais como Tabata e treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)-você mantém seus treinos em um comprimento modesto e maximizar a quebra muscular, o que ajuda a aumentar a queimadura de calorias pós—workout. Tabata, que requer oito ciclos de trabalho de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso, permite esgotar todos os tipos de fibra muscular, elevando o seu metabolismo.,
frequência
duas semanas não lhe dá muito tempo para provocar alterações perceptíveis no seu corpo. Para anular o factor tempo, vai condensar o horário de trabalho. Nos próximos 14 dias, vais fazer 12 treinos, com dois dias de descanso. O aumento da frequência de exercícios irá aumentar o número de calorias que você está queimando ao longo do programa. Mantendo a reparação e recuperação constante entre os treinos, você terá seu metabolismo trabalhando horas extras para acompanhar., Este tipo de programação não é sustentável a longo prazo, mas você vai descobrir que o seu corpo pode fazer quase tudo por um bloco de duas semanas, muitas vezes com resultados positivos.este programa de duas semanas exige o uso de exercícios compostos pesados para iniciar todos os exercícios de peso. Mantendo treinamento pesado em seu programa, você vai forçar seu corpo a manter a sua produção natural de hormônio de crescimento (GH). Alta GH, que atinge picos enquanto você dorme, é um jogador chave no processo de queima de gordura., Depois, ao visar partes individuais do corpo com trabalho ao estilo Tabata, você vai aumentar o fluxo sanguíneo local para os músculos que trabalham. Em cada exercício Tabata, comece com um peso que você pode lidar para 12-15 reps. à medida que o trabalho se arrasta, sua contagem de rep irá desaparecer. Pause apenas quando necessário, e execute reps parciais, se necessário, para continuar em todos os 20 segundos.
Cardio
você vai começar cada dia cardio com cardio temporizado Tabata. O protocolo HIIT que se segue chama para sprinting “on the minute”, O que significa que seus sprints e repouso ativo sempre somarão até um minuto., É livre de escolher o seu método de cardio, mas a corrida de passadeiras mostrou queimar mais calorias do que o ciclismo. No primeiro exercício, executar 10 all-out de 12 segundos sprints, com 48 segundos de descanso ativo. Isto vai chegar a 120 segundos do total de sprinting. Da próxima vez, faça mais: 11 sprints em 13 segundos cada, com o descanso ativo diminuindo por um segundo. Você pode esperar um aumento semelhante no volume de cada sessão cardio.
descanso
Sim, há descanso construído em-dois dias, para ser exato-mas não até que você tenha colocado em sete dias consecutivos de trabalho pedal-to-the-metal., Descanse nos dias 8 e 13 para permitir que o seu corpo se recupere temporariamente da moagem do programa. Isto irá ajudá-lo a ter mais energia para os dias de trabalho que se seguem. Estes dias de descanso são obrigatórios. Para aqueles de vocês que carregam no botão de pânico, não se preocupem—12 em 14 dias nestas intensidades ainda será suficiente para obter o seu fragmento. Lembre-se: seu corpo muda enquanto se recupera, Não enquanto você treina. Considera estes dois dias a tua oportunidade de entrar no ginásio um pouco mais rasgada nos dias 9 e 14.,
dias de Resistência
Existem três exercícios de Resistência—cada um feito duas vezes—no esquema de destruição de emergência de 14 dias. Todos começam com um movimento composto básico feito com peso pesado, que é seguido por uma série de exercícios mais focados feito estilo Tabata.dias de Cardio nos seus dias de cardio, iniciará com um movimento de Cardio para aumentar a frequência cardíaca. Você seguirá com intervalos.,