Este é o primeiro artigo da nossa nova série de Controvérsias, onde pretendemos abordar alguns dos maiores mitos nutricionais rodando em torno de três macronutrientes—carboidratos, gorduras e proteínas. o tópico de hoje?grãos inteiros.

sujeito a muita pressão negativa, grãos inteiros têm sido um grampo da dieta humana por séculos.dos astecas e dos Incas que comiam amaranto e quinoa (um pseudograin), para o arroz na Ásia e trigo e centeio na Europa, os grãos inteiros estão connosco há muito tempo.,e ainda hoje, grãos inteiros emergem como uma enorme controvérsia nutricional.os que se opõem a cereais inteiros acreditam que é o inimigo, mau para a nossa saúde e para a nossa cintura. Os proponentes de grãos inteiros argumentam exatamente o oposto, acreditando que este grupo de carboidratos é um poderoso promotor de saúde.vamos explorar a verdade sobre os grãos juntos.o que é um grão?quando nos referimos a grãos, normalmente falamos de grãos de cereais, que são membros da família Poaceae.,Aqui estão alguns dos grãos de cereais mais comuns: cevada, arroz castanho, milho, milho, milho, aveia, centeio, sorgo, espelta e trigo.

também incluídos na definição são grãos pseudocereais, que vêm de famílias de plantas folhosas e incluem: amaranto, trigo mourisco, chia e quinoa.e o que significa “grão inteiro”?um grão inteiro é um grão no qual todos os componentes do grão (sêmea grosseira, germe e endosperma) permanecem intactos.curiosamente, um grão pode ser considerado “inteiro” mesmo quando moído em farinha.,pão de grãos inteiros, cereal de grãos inteiros e massas alimentícias de grãos inteiros são exemplos de alimentos que contêm grãos inteiros moídos. E enquanto estes alimentos ainda são bons para você, comer os grãos inteiros em si será sempre melhor.

como ler um rótulo de ‘grãos inteiros’

quando se trata de avaliar se um produto contém ou não grãos inteiros, é necessário ler cuidadosamente o rótulo. Aqui estão algumas diretrizes: certifique-se de que os grãos inteiros (versus açúcar!) estão entre os primeiros ingredientes listados.,verifique se existem pelo menos 2-3 gramas de fibra por porção.

  • Ignore qualquer ‘selo de alimento completo’ na caixa (leia o rótulo do alimento cuidadosamente em vez disso!)
  • Examine a razão entre gramas de carboidratos e gramas de fibra alimentar; uma razão ideal será 5:1 ou menos.evitar produtos utilizando palavras como estas: farinha enriquecida, farinha branca, farinha de trigo enriquecida, farinha branqueada enriquecida e farinha destinada a qualquer fim.em vez disso, procure as seguintes palavras: inteiro, laminado, terreno de pedra, germinado, rachado., Por exemplo, grãos integrais, farinha, flocos de aveia, chão em pedra toda a farinha de trigo, rachado bagas de trigo, e o trigo bulgur rachado

    • Por Grãos integrais e de Promoção da Saúde

    a Atual evidência científica associados grãos integrais com esses benefícios para a saúde:

    • Tratamento da Hipertensão. O consumo diário de grãos inteiros (como parte de uma dieta saudável, à base de plantas) pode ser tão poderoso como medicamentos de pressão arterial alta na luta contra a hipertensão., Enquanto uma análise de testes de drogas aleatórios mostrou que a medicação para baixar a pressão arterial reduz o risco de sofrer um ataque cardíaco em 15 por cento e AVC em 25 por cento, outro estudo revela que você pode obter resultados semelhantes comendo três porções de grãos inteiros por dia!protecção contra a acumulação de placas arteriais. Um estudo mediu a quantidade de placas nas artérias carótidas de 1000 pessoas ao longo de cinco anos. Aqueles que comiam grãos inteiros tinham uma progressão mais lenta da doença aterosclerótica.redução do risco de morte prematura., Usando dados de 45 estudos, pesquisadores calcularam que comer 90 gramas de grãos inteiros por dia reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 17 por cento. Uma segunda meta-análise, que utilizou os dados de 14 estudos (788.076 participantes), mostrou que aqueles que comeram os grãos mais inteiros desfrutaram de 16 por cento de risco reduzido de mortalidade por todas as causas e 18 por cento de risco reduzido de mortalidade cardiovascular relacionada.,o debate sobre grãos inteiros baseia-se nas seguintes três alegações:
      • alegação 1: Os grãos inteiros são maus para nós porque os seres humanos não estão biologicamente adaptados para os comer. O Homo sapiens tem mais de 200.000 anos, enquanto a agricultura que produz grãos inteiros é muito mais jovem (10.000 anos). De acordo com aqueles que se opõem ao consumo de grãos, antes da agricultura acontecer, os seres humanos viviam de forma saudável em uma dieta de frutas, vegetais, tubérculos e animais selvagens., Por isso, devemos continuar a comer como os nossos antepassados e renunciar completamente aos grãos inteiros.alegação 2: grãos inteiros são maus para nós porque contêm fitatos, que se ligam a minerais (ferro, zinco, manganês) e, portanto, “roubam” nutrientes dos nossos corpos.alegação 3: grãos inteiros são maus para nós porque nos fazem gordura. Grãos inteiros contêm carboidratos, que o corpo se transforma em açúcar e, em seguida, armazena como gordura. Usamos grãos para engordar gado, e comer grãos fará exatamente o mesmo com você.vamos contra-atacar estes pontos um a um.,alegação 1: Os seres humanos não estão biologicamente adaptados à ingestão de grãos.

        a hipótese aqui é que nós só temos comido grãos por 10.000 anos e, como resultado, nossos corpos são incapazes de processar grãos.

        A premissa deste pilar não parece ser verdadeira. Na verdade, parece que as pessoas que viviam no que é agora Moçambique podem ter comido uma dieta baseada em sorgo há 105.000 anos, os neandertais aparentemente consumiram grãos há 44.000 anos, e há evidências que sugerem que os grãos foram consumidos na Europa há mais de 30.000 anos.,

        E mesmo que tomemos esta alegação pelo valor facial, devemos estender a sua lógica a outros alimentos. Por exemplo, as galinhas foram domesticadas pela primeira vez há 10 mil anos na China. De igual modo, as primeiras evidências de domesticação de perus por nativos americanos datam de 200 a. C. (muito menos de 10.000 anos atrás). O gado também foi domesticado entre 8.000 a 10.000 anos atrás. Para que este argumento se mantenha, portanto, aqueles que se opõem a comer grãos também não devem comer carne de bovino, frango ou peru.alegação 2: Os grãos são maus para si devido ao seu teor de fitato.,

        como veremos, o oposto exato é verdadeiro.

        um dos mais fascinantes compostos de alimentos bioativos ao redor, fitatos são naturalmente encontrados em alimentos vegetais inteiros e são abundantes em grãos inteiros.os fitatos

        são considerados um nutriente porque se ligam a minerais (por exemplo, zinco, cálcio e magnésio) e impedem a sua absorção. No entanto, quando analisado cuidadosamente, o efeito “anti-nutriente” dos fitatos parece aparecer apenas quando uma grande quantidade de fitatos é consumida em conjunto com uma dieta pobre em nutrientes., Além disso, cozinhar, ferver, fermentar, absorver ou germinar grãos inteiros inactivará o ácido fítico e os minerais livres para absorção pelo corpo.o consumo de grãos inteiros em quantidades recomendadas parece não ter qualquer efeito adverso sobre o estado mineral.longe de ser mau para si, o ácido fítico parece ser benéfico para a nossa saúde.

        Como um poderoso antioxidante, o ácido fítico pode reduzir o açúcar no sangue, insulina, colesterol e triglicéridos e, assim, pode ser instrumental na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.,apesar das preocupações iniciais de que o consumo de fitato possa conduzir a carência de cálcio e a ossos enfraquecidos, estudos mostram que pode proteger contra a osteoporose.

        finalmente, e mais famoso, os fitatos podem proteger os nossos corpos contra o cancro.absorvidos rapidamente do tracto digestivo, os fitatos dietéticos parecem ser absorvidos pelas células cancerosas do organismo e mostram inibir o crescimento de uma variedade de células cancerígenas – por exemplo, leucemia, cólon, mama, colo do útero, próstata, fígado, pancreático, pele e músculo.,ainda melhor, os fitatos parecem combater apenas células cancerosas, deixando as células normais intactas.por que os fitatos são tão eficazes na luta contra o cancro? os fitatos bloqueiam a formação de novos vasos sanguíneos que possam alimentar os tumores e perturbar os vasos capilares pré-formados.assim, a alegação de que não devemos comer grãos inteiros devido ao seu teor de fitato simplesmente não se levanta; os fitatos são um poderoso aliado que promove a saúde, não o inimigo.,alegação 3: os grãos inteiros engordam.

        este pilar é baseado na ideia de que os hidratos de carbono causam obesidade porque elevam os níveis de insulina e, portanto, aumentam o armazenamento de gordura.

        a lógica por trás desta teoria assume que:

        1. insulina desempenha um papel primário na produção de gordura.apenas os hidratos de carbono elevam os níveis de insulina.vamos examinar estas alegações juntos.para começar, a investigação mostra que a gordura corporal é regulada pelo cérebro—não pelo próprio tecido adiposo ou por um pâncreas que segrega insulina.,o principal papel da insulina é gerir as concentrações de nutrientes.quando a insulina suprime a queima de gordura, é normalmente porque existe uma abundância de glucose. Por outras palavras, a insulina ” diz ” aos tecidos de armazenamento para pararem de queimar gordura porque os hidratos de carbono estão disponíveis como combustível.no entanto, se comer uma dieta rica em gordura (e baixa em hidratos de carbono), a insulina ‘instrui’ o seu corpo a queimar gordura em vez de hidratos de carbono, mas não irá mergulhar nas suas reservas de gordura mais (ou menos) do que se a sua dieta se baseasse em hidratos de carbono., Enquanto as calorias consumidas estiverem perto ou em excesso do que você precisa, o armazenamento de gordura permanecerá o mesmo.

          outro problema é que a teoria dos hidratos de carbono-insulina também presume que os hidratos de carbono têm alguma relação única com a insulina, fazendo com que esta última aumente.no entanto, ao examinar o índice insulinogénico (uma medida da quantidade de alimentos que consomem aumenta a insulina por caloria unitária), pode ver que alimentos ricos em proteínas, como a carne de bovino, aumentam a secreção de insulina tanto como alimentos ricos em hidratos de carbono, como as massas alimentícias.,no final, 3 mil milhões de pessoas no planeta vivem de regimes à base de cereais com pouca ou nenhuma obesidade.a razão?

          os grãos inteiros têm poucas calorias (particularmente quando comparados com os alimentos para animais), baixas em gordura e altas em carboidratos saciantes.embora seja verdade que algumas pessoas são sensíveis a alguns tipos de grãos inteiros e devem evitá-los, pois a maioria de nós grãos inteiros são um complemento para a saúde-promovendo a nossa dieta, especialmente quando a dieta já é baseada no consumo de alimentos vegetais inteiros.