quando se trata de exercícios eficazes, eficientes, de aquecimento calórico, de bombeamento de coração, o CrossFit é o topo da nossa lista para caminhos de confiança para a aptidão. E também não estamos a queixar-nos de todos os “olhos doces” de abdominais cinzelados que vemos no ginásio. Mas um regime de ginásio de alta intensidade é apenas parte da equação quando se trata de perda de peso saudável e sustentada e esculpindo músculo magro e tonificado.,
“dada a intensidade dos treinos de CrossFit, um componente essencial de uma boa dieta de CrossFit é a proteína. A proteína estabiliza o açúcar no sangue, fornece energia e combustível para exercícios. CrossFitters deve apontar para cerca de um grama de proteína por quilograma de peso, para uma média de 130 quilos mulher deve ter pelo menos 65 gramas de proteína, enquanto um de 200 quilos homem deve ter cerca de 100 gramas de proteína”, explica Dr. Tasnim Bhatia, MD, também conhecido como “Dr. Taz,” uma perda de peso especialista e autor de Que os Médicos Comer e O 21-Dia da Barriga Correcção.,
E além da regra das proteínas, existem outros alimentos importantes para carregar (e evitar!) quando se trata de melhorar o seu sucesso CrossFit. Leia para os especialistas ‘ takes on the must-eat and must-avoid list for all you CrossFitters taking the nation by storm. CrossFit é muitas vezes associado com Paleo; nem tudo aqui está, então se você está curioso sobre esse plano de dieta, confira seu plano completo para ir paleo por um dia!,
Primeiro, Os Melhores Alimentos para CrossFitters
Estes alimentos obter o funcionamento do seu corpo em uma ótima e louca de estado que terá que flippin pneus em nenhum momento! Verifica-os e depois continua a ler para ver o que evitar.,
Lentilhas
“CrossFitters precisa para manter sua ingestão de proteínas, em torno de 30 por cento de suas calorias diárias—e lentilhas adicionar uma gritante nove gramas por copo meio para a sua refeição, com cargas de fibra,” oferece Gato Risonho, CPT, autor do Planeta Dieta e proprietário de Whistler Fitness Férias perda de peso retiro, B. C., Canadá. Super versátil, experimentá-los em sopas, receitas de chili, e muito mais.,
a Banana e a Proteína de Soro de leite Batido
“Pós-treino, você precisa de combustível e otimizar a recuperação, repondo os estoques de glicogênio e de proteínas, para a reparação de tecidos. Seu corpo anseia por carboidratos de absorção rápida, como os de frutas e bagas, e proteínas que são rápidas e fáceis de absorver como soro de leite”, comenta Lisa Hayim, MS, dietista registrada RD e fundadora das Wellnecesidades., Certifique-se apenas de que seu pó de proteína de soro de leite é limpo e não uma lista de lavanderia de ingredientes e aditivos. Para alguma inspiração de smoothie, confira as melhores receitas de smoothie de proteína para perda de peso!
Óleo de Coco
Você pode ter splurged em uma banheira de coisas para o cabelo mais brilhante e a pele mais macia, mas deslizando-a em sua dieta é uma CrossFitter definitivo deve-se fazer: “o óleo de Coco é uma excelente fonte de combustível para os exercícios., Embora seja uma gordura saturada, os ácidos gordos de cadeia média fazem com que seja facilmente absorvível pelo intestino delgado (não exigindo o processo digestivo completo)”, explica Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista e autora de curas de Cozinha.isto significa que proporciona maior energia mais rápido do que qualquer outra gordura. As gorduras são convertidas pelo fígado em uma fonte de energia imediata, muito parecido com carboidratos, mas é livre de açúcar e carboidratos! Experimente uma colher de sopa antes do seu treino e ficará espantado com a energia e resistência que proporciona.,”
Nozes e Sementes
svelte comer como um pássaro? Podes crer. “Nozes e sementes são embaladas com nutrientes e ácidos graxos omega-3, que irá alimentar a sua recuperação após um intenso CrossFit WOD”, aconselha Karla Williams, um ávido CrossFitter e cozinheiro executivo saudável na Hilton Head Health, um retiro de perda de peso e spa de bem-estar na Carolina do Sul.”uma vez que as nozes e as sementes são caloricamente densas, são um óptimo lanche ou adição a um batido satisfatório.,”
a Batata-Doce
sem fim Instagram fluxo dessa tuberosa vegetariano pode ter se acalmado após a queda, mas ainda há muita razão para alcançar este nutrição potência: “Seu corpo precisa funcional de carboidratos para um impulso de energia. O glicogênio é armazenado em seus músculos (e fígado) através da digestão de carboidratos, e seu corpo depende do glicogênio muscular para a energia para levá-lo através de seu exercício”, explica Kotsopoulos.,
“uma das melhores maneiras de abastecer isto é com batatas doces, uma vez que são hidratos de carbono complexos que são lentos e, portanto, irá sustentá – lo através do seu treino. As batatas doces ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue proporcionando níveis de energia consistentes e estáveis. Eles também são ricos em B6, que combatem os efeitos físicos do estresse que o corpo passa durante uma sessão de CrossFit, e ricos em antioxidantes vitamina C e beta-caroteno, danos radicais livres causados pelo exercício.”Começa a babar-te por causa destas receitas de batata doce.,
Banana e Manteiga de Amendoim
Não é bem no clima de cabeça para Smoothie-ville? Está tudo bem. Este snack nutritivo-denso prova uma vantagem para os CrossFitters: “se você fizer CrossFit, o seu lanche perfeito vai ser uma mistura de carboidratos, proteínas e uma quantidade limitada de gordura saudável”, diz Hayim., “A banana aqui é mais importante, pois é uma excelente fonte de potássio, que é necessária para ajudar o coração e músculos esqueléticos flexionar e contrair durante o seu exercício.”
Ovos
“Embalado com proteínas, vitaminas do complexo B, e gorduras boas, os ovos são um superalimento para CrossFitters. Um ovo fornece cerca de 7 a 10 gramas de proteína. Começando o dia com alguns ovos aumenta o seu orçamento de proteínas diariamente”, diz O Dr. Taz.,
Arroz integral
“o arroz integral é melhor para você do que o arroz branco, pois ele não é refinado e branqueada de nutrientes. Além disso, é facilmente digerido e menos provável de causar inchaço e picos de açúcar no sangue”, diz Hayim. Faça um grande lote no início da semana e use com diferentes proteínas, vegetais e molhos.,
Manteiga de Amêndoa
bem-vindo ao Destino: Sonho De Alimentos. As possibilidades desta saborosa propagação são infinitas. “Adicione algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa no seu batido favorito ou use como uma mistura ou molho. Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa tem cerca de quatro gramas de proteína e oito gramas de gordura”, diz O Dr. Taz., Todos nós sabemos que a proteína é o rei para as pessoas rasgadas ‘ N ‘ fit, mas não se esqueça do papel chave que a gordura desempenha: “a gordura é importante para o CrossFit também, uma vez que é outra grande fonte de energia de longa duração.”
farinha de aveia
Oatmeal é um companheiro de pequeno-almoço Estelar, está na moda quando vestido como aveia da noite. Para os CrossFitters, no entanto, é um incrível must-have, também: “Papas de aveia é um ótimo alimento pré ou pós-treino, uma vez que fornece carboidratos para o corpo de forma eficiente, sem açúcares desnecessários”, compartilha Hayim., “Acontece também ser excelente para a recuperação muscular.”
Baixo teor de Gordura de Leite com Chocolate
Nós guardou o melhor para o passado, agora, não estamos? “Estudos sugerem que o leite de chocolate, que é alto em carboidratos e proteínas, pode ser considerado uma bebida eficaz para a recuperação de um exercício esgotante de empobrecimento de glicogênio, como o CrossFit”, explica Hayim. Lembra-te de limpar esse bigode.,
Agora, Os Piores Alimentos para CrossFitters
Você está de formação como uma besta, mas se você apreciar estes alimentos, você não está fazendo a si mesmo quaisquer favores. Evite estes como você evitaria uma reputação “magro gordo”!
Pré-Treino Vegetais Crus
“Evite comer alface, repolho e brócolis antes de um treino,” atenção Hayim., “De acordo com a Clínica Mayo, estes alimentos são fontes comuns de desconforto gastrointestinal. Embora possam ser considerados saudáveis e ricos em fibras, podem causar desconforto durante um exercício, especialmente durante um intenso como CrossFit.”E além disso, não queres ser tão retardado na aula, pois não? Não é nada sexy.,
Alto teor de Açúcar, hidratos de carbono
“Evitar alta de açúcar, hidratos de carbono, mesmo que seja a partir de uma fonte natural,”atenção Sorriso. “Arroz branco, batatas e pão são um Não-Não, porque eles são ridiculamente altos no índice glicêmico, que vai aumentar os seus níveis de insulina, em seguida, derrubá-los, enviando-o em espiral através do Vale da fome à procura de um doce.”
mas não fique frio quando se trata de hidratos de carbono., “Grãos inteiros são carboidratos complexos, o que significa que eles digerem lentamente em seu corpo permitindo que seu corpo absorva vários nutrientes. Quando os carboidratos são digeridos, eles são absorvidos como glicogênio que irá reabastecer o tecido muscular empobrecido após aquele extremo trabalho de 25 minutos de AMRAP CrossFit.
as fontes correctas de hidratos de carbono irão fornecer aos atletas CrossFit energia e resistência contínuas para obter todas as repetições que merecem., Carboidratos de controle de porção e consomem principalmente grãos inteiros, frutas e carboidratos vegetais como quinoa, farro, batatas doces, beterraba e muito mais”, explica Williams. Descubra os piores hábitos de hidratos de carbono de todos os tempos!
Alimentos Fritos
Vamos ser real, você não precisa de uma longa explicação do porquê esses crocantes, gorduroso bolhas são ruins para você., Então aqui está um sucinto: “CrossFit é um exercício intenso, que requer uma nutrição ideal para alimentá-lo. Os alimentos fritos são nutricionalmente vazios e ricos em gorduras saturadas e trans pouco saudáveis que empobrecem os níveis de energia e deixam você Lento”, oferece Kotsopoulos. E para não nos esquecermos, são alimentos que nos fazem envelhecer mais depressa. Pois, também não pensámos que estivesses interessado nisso.,
Cubos de Caldo de carne
Um pouco de post-treino de sopa? Segurar. “Estas podem ser maravilhosas para fazer sopas saborosas, mas são carregadas com uma quantidade alarmante de sal”, adverte Hayim. “Durante as horas em que o seu corpo está a recuperar, tem de se concentrar em substituir as perdas diárias de fluidos., Enquanto um pouco de sal na dieta pode ser útil para os atletas, o sal no bouillon pode levar à desidratação que pode, em última análise, afetar as contrações musculares durante um exercício.”
Álcool
Ok, você sabe que não deveria ter frozen margaritas quando CrossFit formação, mas até mesmo um copo ou dois de vinho pode atrapalhar o seu regime de treino. “Nada irá atrasá-lo como o álcool, com efeitos negativos duradouros no treino e desempenho do CrossFit”, diz Williams., “O álcool não tem valor nutricional, o que significa que é apenas calorias vazias. Além disso, tem sido mostrado para impedir a recuperação e interromper o sono, dois fatores muito importantes em qualquer programa de treinamento!”Para a motivação para se afastar da bebida por um pouco, confira O Que Acontece com o seu corpo quando você parar de beber álcool.
Alimentos Processados
barras de Granola, bolos, e até biscoitos, todos devem receber um Donald Trump-status “Você está Demitido!,”quando se trata do seu desempenho CrossFit. “Os alimentos processados são carregados com açúcar e ingredientes artificiais. O açúcar vai aumentar a sua cintura fazendo essas elevações, flexões, e flexões de mão ainda mais difícil”, diz Williams. E quem precisa disso? “Além disso, estas guloseimas processadas não fornecem a densidade de nutrientes que os alimentos inteiros fornecem, deixando o seu corpo sem nutrientes necessários para ajudar na recuperação.”Por isso, esquece-os. O teu corpo vai agradecer-te.,
Bagels
Um prático sobre-o-ir alimentos, sabemos o quão tentador um bagel com uma luxuosa propina, por favor de creme de queijo pode ser. “Infelizmente, o alto índice de carboidratos e glicêmicos de bagels deixa a maioria dos atletas drenados em vez de energizados”, diz O Dr. Taz. Achas que devias ter um pré-treino para aumentar a tua energia? “A maioria das pesquisas atuais de nutrição está debunking o velho mito do Carregamento de carbo antes dos treinos”, acrescenta Dr., Taz.pipoca de cinema, pipoca de Cinema, Filme de sexta-feira à noite para evitar bares e bebidas antes de um grande dia de CrossFit? Vai em frente, tu mereces, mas não te esqueças das pipocas. “Enquanto as pipocas do cinema parecem ser as opções menos ameaçadoras no stand de concessão, estão carregadas com sal e gordura saturada da manteiga. Entregar – se a isto uma noite antes do seu treino pode causar inchaço, e fadiga muscular precoce, ” cautions Hayim., Você pode ser capaz de parar o belly inchado rápido, mas seu desempenho de exercício ainda vai sofrer.estás a esforçar-te tanto para esculpir os abdominais. porquê arruiná-los com uma bomba de calorias? “Carregar comida pesada e gordurosa como hambúrgueres ou batatas fritas é sabotagem CrossFit. A quantidade excessiva de gorduras não saudáveis é difícil de digerir, tornando os exercícios mais difíceis”, compartilha Dr. Taz. “Gorduras saudáveis, por outro lado, fornecer energia e ajuda, em vez de bloquear o sistema digestivo.,”Quanto aos abdominais matadores, escolhe estes melhores alimentos para abdominais de seis cervejas.
com Sabor de Iogurte
É tentador, mas traiçoeira. “Iogurte com sabor não ajuda na recuperação ou construção muscular”, oferece Hayim. “Ele tem duas vezes menos proteína em comparação com o iogurte grego, e é carregado com sódio e açúcar, o que faz você se sentir inchado e cansado.,”Se você tem um desejo por algo no lado mais doce, tente emparelhar iogurte grego simples e não adoçado com banana fatiada, um aspergir de sementes de chia, e um toque de mel para um tratamento equilibrado e decadente.