o Alongamento pode não ser a parte mais emocionante de trabalhar fora, mas fazendo a flexibilidade do trabalho é tão importante para um bem-arredondado rotina de fitness como força e cardio trabalho. Incorporar alguns exercícios de alongamento no seu programa de treino irá ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, reduzir a Aperto e, em última análise, tornar os seus exercícios mais eficientes e seguros.,”músculos apertados podem causar uma tensão excessiva nas articulações vizinhas durante a função diária normal, ou eles mesmos podem ficar feridos”, diz Sasha Cyrelson, D. P. T., diretora clínica da Fisioterapia profissional em Sicklerville, Nova Jersey. À medida que envelhecemos, nossos músculos ficam mais curtos e menos elásticos, ela acrescenta. “Precisamos ter um papel ativo na manutenção e melhoria do comprimento de nossos músculos para que possamos continuar a desfrutar de nossas habilidades, sem dor.,”
é verdade que o alongamento não é glamoroso nem hardcore, e provavelmente não lhe dará a mesma pressa que uma classe run ou HIIT irá. “É desconfortável e leva tempo, então as pessoas não gostam de fazê-lo”, diz Cyrelson. “No entanto, você não pode apenas fazer treinamento de força e cardio sem se colocar em risco de lesão e dor.”Fazendo uma tonelada de trabalho que contrai os músculos (que os encurta) e nunca os alongando (alongando), os músculos acabarão desequilibrados., Desequilíbrios no corpo aumentar o risco de lesão, porque eles podem causar alguns músculos e articulações a sobrecompensar para outros que são muito apertado para se envolver adequadamente. Isto leva a tensões e desconforto.além disso, quando os músculos estão soltos e elásticos, são menos restritos. Isto permite-lhe movê-los para um maior leque de movimentos (ROM). Por exemplo, maior amplitude de movimento em seus quadris e joelhos permitirá que você afunde mais fundo em uma agachada. Em última análise, ter um ROM maior fará com que você seja capaz de fazer mais exercícios—e fazê-los corretamente.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instrutora no Soul Annex em Nova York e criadora da Le Stretch class, diz a si mesma que ela gosta de usar a palavra mobilidade em vez de flexibilidade para martelar casa como o alongamento é importante para a vida cotidiana. “Para mim, trata-se de coisas diárias que se tornam mais difíceis à medida que envelhecemos, como curvar-nos para atar um sapato, andar lá em cima, apanhar o nosso filho do chão, ou até mesmo levantar-nos do Sofá.”Melhorar a sua mobilidade facilita essas atividades diárias – “você pode se mover mais livremente”, diz Atkins.felizmente, melhorar a sua flexibilidade e mobilidade não é difícil., Só demora algum tempo. Tente adicionar os trechos para flexibilidade que Atkins demos abaixo em sua rotina para ajudar a aliviar a tensão muscular e aumentar a mobilidade—para que você possa se mover através do ginásio e da vida mais livremente.
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1. Esticar o tendão do tendão de pé estique o tendão do tendão de pé com os pés afastados da largura da anca, joelhos ligeiramente dobrados, braços pelos lados.expire enquanto se dobra para a frente nas ancas, baixando a cabeça para o chão, mantendo a cabeça, pescoço e ombros relaxados.,enrole os braços à volta das costas das pernas e aguente entre 45 segundos e 2 minutos.dobra os joelhos e rebola quando acabares.Stretches neck, back, glutes, hamstrings, vitelos id=”341950cab1″> hare via Pinterest
2. Piriformis Stretch
The piriformis muscle is a deep internal hip rotator, located on the outside of the butt. Seu papel principal é a rotação externa, diz Atkins. “Rotadores internos profundos, enquanto pequenos, produzem muito do movimento no quadril e são muitas vezes negligenciados.,”Uma vez que o piriformis atravessa o nervo ciático, se for apertado, pode resultar em irritação do nervo ciático”, diz Cyrelson. “Esticar este músculo pode prevenir potenciais futuras ciáticas, ou ajudar a tratá-lo.senta-te no chão com as duas pernas estendidas à tua frente.cruza a perna direita por cima da esquerda e põe o pé direito no chão.coloque a mão direita no chão atrás do corpo.,coloque a mão esquerda na quad direita ou o cotovelo esquerdo no joelho direito (como indicado) e pressione a perna direita para a esquerda enquanto torce o tronco para a direita.se a rotação da coluna te incomoda as costas, tira-a e usa a mão esquerda para puxar o quad direito para dentro e para a esquerda.Stretches hips, back, glutes
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3. Lunge With Spinal Twist
Atkins notes that this stretch is commonly referred to as the World’s Greatest Stretch (WGS) in the fitness community., E por uma boa razão: “é essencial ajudar com a dor relacionada com a postura ou para as pessoas que se sentam por longos períodos de tempo”, diz Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de tratamentos sob medida Fisioterapia em Nova York e Seattle. “Ajuda a abrir suas ancas e melhorar a mobilidade torácica (meio-costas)”, ele diz a si mesmo.comece de pé com os pés juntos.dê um grande passo em frente com o seu pé esquerdo, para que esteja em uma postura cambaleante.,dobre o joelho esquerdo e caia num precipício, mantendo a perna direita direita atrás de si com os dedos no chão, para que sinta um alongamento na parte da frente da coxa direita.coloque a mão direita no chão e torça a parte superior do corpo para a esquerda enquanto estende o braço esquerdo em direcção ao tecto.aguarde durante 30 segundos a 2 minutos.repita no outro lado.
Stretches hip flexors, quads, back
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4., Os tríceps esticam-se, ajoelham-se, sentam-se ou erguem-se com os pés afastados da anca, os braços estendidos por cima.dobre o cotovelo direito e alcance a mão direita para tocar no meio superior das costas.levante a mão esquerda e agarre-a abaixo do cotovelo direito.puxe suavemente o cotovelo direito para baixo e para a cabeça.trocar de armas e repetir.Stretches neck, shoulders, back, triceps 
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5., Figura 4 esticar
” isto estende especificamente os músculos piriformis e iliopsoas (essencialmente os músculos rotador da anca e flexor) e a faixa TI. Por causa disso e da natureza passiva da pose, é uma excelente e gentil abordagem para ajudar a aliviar os sintomas associados com dor ciática e joelho”, John Murray, instrutor de yoga e co-fundador do Lyons Den Power Yoga, diz a si mesmo.deite-se de costas com os pés no chão.cruza o pé esquerdo por cima do quad direito.levante a perna direita do chão., Agarre-se à parte de trás da perna direita e puxe-a suavemente para o peito.quando te sentires confortável, aguenta.aguarde durante 30 segundos a 2 minutos.mude de lado e repita.Stretches hips, glutes, parte inferior das costas, tendão umbilical Clique aqui para ler o artigo completo.